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Feldenkrais-Lektionen online - kostenlose Audioanleitungen

Feldenkraisunterricht mit schwedischem Akzent: Über 180 Audio-Mitschnitte aus vielen Jahren Feldenkraisunterricht habe ich hier gesammelt, hauptsächlich, damit meine Kursteilnehmer aus der Wochenunterricht die Stunden wiederholen können. Wenn meine Feldenkraisstunden online auch dir helfen können, umso besser. Für Deine Wertschätzung bin ich dankbar.

Schneidersitz Feldenkrais

Sitzen auf indische Art (Schneidersitz)

14. März 2023

Eine Lektion, die die Auswärtsdrehung der Beine und Hüftgelenke vereinfacht und so das Sitzen im Schneidersitz erleichtert. In der Rückenlage, die Beine aufgestellt, ein Fuß auf dem anderen Knie, kippen wir die Beine zur Seite und drehen so die gesamte Wirbelsäule. Wir nutzen den Atem, um den Beckenboden zu erreichen und die Muskeln um die Hüftgelenke zu entspannen. Durch seitliches Beugen und Drehen machen wir Brustkorb und Wirbelsäule weicher. Dann beugen wir den Körper, verlängern den Rücken und drehen das Knie nach außen. Am Ende der Lektion sitzen wir bequemer im Schneidersitz.

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Einatmen

Einatmen durch Ausatmen verbessern

31. Dezember 2022

Diese Lektion konzentriert sich auf die Verbesserung der Einatmung durch effizienteres Ausatmen. Beim Ausatmen wird der Körper von Kohlendioxid und anderen Abfallprodukten befreit, aber die meisten von uns atmen nicht richtig aus. Hier lernen wir eine Technik, bei der wir ausatmen, ein paar Sekunden warten und dann den Rest der Luft ausatmen. Dadurch wird das Nervensystem angeregt, spontan und vollständiger einzuatmen. Die Lektion wirkt sehr beruhigend und reduziert Stress sowie Rücken- und Brustschmerzen.

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Kreuzen der Knie und Drehen AY140

Überkreuzen der Knie und Drehen (AY140)

12. Dezember 2022

In der Rückenlage kreuzen wir ein Bein über das andere, kippen die Beine zur Seite und untersuchen, wie sich die Drehung entlang der Wirbelsäule bis zum Kopf fortpflanzt, während das Becken zur Seite rollt. Mit der Atemwippe lockern wir in verschiedenen Positionen die Rippen und Schultern, zum Beispiel mit dem Kopf und den Armen in die eine und dem Becken in die andere Richtung gedreht. Zusammen mit einer gewissen Beugung wird der Brustkorb noch weicher, und das Ergebnis ist ein Gefühl, größer, breiter und entspannter zu sein.

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Seite auf den Rücken, Katze

Von der Seite auf den Rücken und zurück

27. November 2022

Wir perfektionieren eine Bewegung, die wir alle irgendwann vor unserem ersten Geburtstag gemeistert haben: Das Rollen von der Seite auf den Rücken und wieder zurück auf die Seite. In der einen Richtung hilft uns die Schwerkraft, rückwärts auf den Boden zu “schmelzen”, aber wie bringen wir unser Gewicht so energieeffizient wie möglich zurück in die Seitenlage? In dieser Lektion lernt unser Nervensystem, die Hebel des Skeletts auf elegante und fließende Weise zu nutzen und so Energie zu sparen, die wir für andere Dinge brauchen könnten.

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Selbstmassage

Selbstmassage mit einem Handtuch hinter dem Rücken

1. Oktober 2022

KW39 2022 – Feldenkrais-Lektion online: Selbstmassage durch Rollen des Gewichts über ein handbreit gefaltetes Handtuch (ca. 3 cm dick), das in verschiedenen Positionen hinter dem Rücken platziert wird. Für diese Lektion brauchst Du ein Handtuch (40×60 cm), Handbreit gefaltet und so, dass es etwa 2-3 cm dick ist. Die Länge des Handtuchs sollte mindestens von Schulter zu Schulter

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Hüftbeuger dehnen

Hüftbeuger dehnen (durch Kompression)

19. Februar 2022

Wir sitzen viel zu viel und bekommen dadurch dauerhaft verkürzte Hüftbeuger, was wiederum die Muskeln im unteren Rücken verkürzt. Um die Hüftbeuger zu dehnen und verlängern, ziehen wir unser Knie zur Brust und bewegen es dann immer weiter nach außen, während wir mit Hilfe unseres Atems und unserer Bauchmuskeln den Beckenboden weiten und dehnen. Um die Muskeln an der Körperrückseite zu längen, strecken wir das Bein mit der Ferse nach oben zur Decke und spüren, wie sich die Muskeln an der Rückseite des Oberschenkels, die “Hamstrings”, dehnen. Am Ende der Lektion liegt der gesamte Körper flach auf dem Boden, auch der untere Rücken.

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Ein Becken mit einem "V" davor

Beckenbodenübung: “V”-Bewegungen mit Atmen

15. Januar 2022

In der Rückenlage, mit aufgestellten Beinen, lernen wir das Becken diagonal in “V”-Bewegungen zu rollen, als würden wir uns entlang des Buchstaben “V” orientieren, und zwar in beiden Richtungen: das “V” sowohl kopfwärts als auch fußwärts gerichtet. Um evtl. verspannte Muskulatur im Beckenbereich sowie rund um die Hüftgelenke zu erreichen, nehmen wir die Atmung und die sanfte Ausdehnung der Unterbauch- und Beckenbodenmuskulatur zu Hilfe. Eine ruhige und konzentrierte Stunde, die den ganzen Körper in jeder Hinsicht “platt” macht.

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Atmen in allen Richtungen

Atmen in allen Richtungen

7. März 2021

Eine ruhige Stunde um den Atmungsprozess zu verfolgen: wie einzelnen Rippen, das Bauchfell, die Muskulatur sich in allen Richtungen weiten, wenn wir bewusst darauf achten. Die Atemwippe in verschiedenen Positionen wird mit unterschiedlichen Bewegungen verbunden.

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Paradoxes Atmen

Paradoxes Atmen

20. Februar 2020

An der Atmung sind nicht nur das Zwerchfell, sondern 22 Muskeln beteiligt. In verschiedenen Positionen setzen wir diese Muskeln bei der Atmung ein, um den Brustkorb zu erweitern und eine Verbindung mit dem Beckenboden zu suchen. Die Lektion hat das Potenzial, suboptimale Atemgewohnheiten aufzudecken.

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Finger um den großen Zeh

Finger um den großen Zeh

12. April 2024

In dieser Lektion geht es um die Rundung und Verlängerung des Rückens im Sitzen und in der Rückenlage. Unsere Referenzbewegung ist lustig und scheinbar “unmöglich”: Im Sitzen greifen wir beide großen Zehen zwischen Daumen und Zeigefinger und heben dann beide Füße gleichzeitig hoch. In der Rückenlage fassen wir ebenfalls die großen Zehen und erkunden, wohin

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Den Rücken im Sitzen verlängern

Den Rücken im Sitzen verlängern

14. März 2024

Auf dem Boden sitzend, die Beine gestreckt und die Knie leicht nach außen gebeugt, die Knöchel außen liegend, bewegen wir die Hände entlang der Beine nach vorne. Kannst du deine Füße leicht erreichen, wenn du dich auf diese Weise nach vorne beugst? Je länger und runder der Rücken ist, desto einfacher ist es, die Füße

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Sensibilisierung der Zehen

Sensibilisierung der Zehen

11. März 2024

Um die Erkundung der Bedeutung der Füße für unsere Haltung abzurunden, werfen wir dieses Mal einen “kinästhetischen Blick” auf die Zehen. Skelettmäßig sind die Zehen 10-15 cm lang und haben eine federnde Funktion, wenn wir gehen, laufen oder springen. Sie sind dazu da, die Energie beim Aufprall unseres Körpergewichts auf den Boden sanft abzufedern, was

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die fußkanten

Kanten der Füße (AY433) – Teil 2

1. März 2024

Im zweiten Teil dieser Lektion empfehle ich dicke, feste Kissen, um die Beine zu stützen, wenn wir in die Froschbeinstellung mit die Beine auseinander gehen. Mit den Fußsohlen aneinandergelegt, rollen wir die Innenseiten der Fußsohlen zueinander und dann die Außenseiten. Dies ist die gleiche Bewegung, die wir in Teil 1 gelernt haben, nur ohne den

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Kanten der Füße

Kanten der Füße (AY433) – Teil 1

18. Februar 2024

Kanten Der Füße beginnt in der Rückenlage mit beiden Beinen aufgestellt. Wir stellen die Füße auf ihre Außenkanten, indem wir die Innenkante des Fußes anheben, und lernen dabei, wie die Knie trotzdem stehen bleiben können. Im Sitzen mit einem Bein aufgestellt erkunden wir dann dieselbe Bewegung und spüren dabei mit den Händen, wie sich das

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Mit dynamischen Füßen

Mit dynamischen Füßen das Becken heben

16. Februar 2024

Wir heben das Becken in die Luft und erforschen, wie die Füße zu einer dynamischen Unterstützung vom Boden aus beitragen können, um es einfacher und leichter zu machen. Mit nur einem Bein stehend, heben wir dann nur eine Hüfte an und schieben uns sanft vom Fuß diagonal nach oben, wobei wir jeden Wirbel mit der

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Das Morgengebet

Das “Morgengebet”, Feldenkraislektion

6. Februar 2024

Wir legen die Handflächen in der buddhistischen Gebetsform aneinander, die Fingerspitzen zeigen nach oben, und bewegen die Hände und den Kopf nach unten, um den Rücken zu runden, und nach oben, um den Rücken zu strecken. Im Schneidersitz entdecken wir, wie Zunge, Kiefer und Augen eine Verbindung zu den Sitzknochen herstellen können, wenn sie auf

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Runden und rückwärts rollen

Runden und rückwärts rollen

31. Januar 2024

Eine spielerische und etwas anspruchsvolle Rundungsübung, die die Muskelfasern und Faszien der Streckmuskeln im Rücken verlängert. Auf dem Boden sitzend und mit den Füßen stehend kreuzen wir die Hände zwischen den Knien und legen die Hände hinter die gegenüberliegenden Kniekehlen. Wie weit kann man die Wirbelsäule nach hinten runden, wenn man sich zurücklehnt und sein

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Den Kopf auf den Unterarmen rollen

Den Kopf auf den Unterarmen rollen

20. Januar 2024

Wir schieben die Hände in die Ärmel der gegenüberliegenden Arme und machen ein geschicktes Bündel aus den Unterarmen. Auf dem Bauch liegend, mit den Armen in dieser Rhombusform und der Stirn auf den Unterarmen ruhend, rollen wir das Becken und dabei auch den Kopf von Seite zu Seite. Wenn wir den Kopf auf den Unterarmen

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Funktionale Arme und Beine

Funktionelle Arme und Beine

12. Januar 2024

Wie lang sind die Beine und Arme, wenn wir sie funktionell und nicht nur im Spiegel betrachten? Wie lang sind die funktionelle Arme und Beine wirklich? In der Seitenlage lernen wir, ein gestrecktes Bein nach unten zu schieben, ohne das Knie dabei zu beugen. Die Aktion findet proximal, d.h. in der Körpermitte statt, wobei die

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Einfachere Oberschenkel

Einfachere Oberschenkel

15. Dezember 2023

Der Titel dieser Lektion, einfachere Oberschenkel, wird am Ende deutlich, wenn sich das Bein leichter und ohne große Belastung der Oberschenkelmuskulatur streckt, was besonders gut für die Knie ist. In der Rückenlage verdeutlichen wir die Verbindung zwischen Knöchel, Knie und Hüfte und wie sich schon eine kleine Bewegung bis in den Nacken fortsetzen kann. Mit

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Einsatz der Beugemuskeln, Feldenkraislektion

Einsatz der Beugemuskeln

14. Dezember 2023

Auf dem Rücken liegend und mit aufgestellten Beinen heben wir den Kopf und finden heraus, wie wir unsere Bauchmuskeln einsetzen – punktuell oder verteilt auf Ober-, Mittel- und Unterbauch? Es stellt sich heraus, dass man alle drei Bereiche gleichermaßen nutzen oder einen davon überlasten kann, was zu Einschränkungen oder sogar Schmerzen im Brustkorb führen kann.

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Oszillieren und Entspannen

Oszillieren und Entspannen

1. Dezember 2023

Auf dem Rücken liegend erzeugen wir Oszillationsbewegungen, die den Körper auf und ab schaukeln und somit das gesamte Skelett-, Muskel- und Nervensystem entspannen. Durch einfaches Beugen und Strecken der Sprunggelenke kann der ganze Körper tatsächlich zu einem großen Wackelpudding werden, aber nur, wenn alle anderen Körperteile ihre Spannung loslassen. Wir probieren auch, die Oszillation durch

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Kerzenhalter

Kerzenhalter Feldenkrais (mit Schaukel)

26. November 2023

Diese beliebte Feldenkrais-Lektion, Chanukia – der Kerzenhalter – befreit Schultern und Nacken auf tiefgreifende Weise. Ich habe der ursprünglichen Lektion einige interessante Variationen hinzugefügt, u.a. in dem wir uns auf den Schulterblättern auf und ab schaukeln. Während der gesamten Lektion sind die Arme in den Ellbogen um 90 Grad angewinkelt, und wir bewegen die Unterarme

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Schulterblatt platt

Schulterblatt platt

17. November 2023

Eine wirklich bemerkenswerte Lektion, bei der die Schulterblätter flach auf dem Boden bleiben, während sich alles andere im Verhältnis zu ihnen bewegt. Das Ergebnis dieser Rückenlage-Lektion sind laut den Schülern “Schultern wie Schwarzenegger”. Die Idee dahinter ist, die Schulterblätter niemals vom Boden abzuheben. Wir gleiten sowohl mit dem Brustkorb an der Innenseite der Schulterblätter als

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Ganzkörper-Arme

“Ganzkörper-Arme”

29. Oktober 2023

In dieser Lektion in Seitenlage erkunden wir, wie der ganze Körper den Armen helfen kann, sich um ihre eigene Achse zu drehen und einen großen Kreis um dich herum zu machen. Durch Beugung, Streckung, Drehung und seitliche Beugung finden wir Kraft und Flexibilität in den proximalen Bewegungen, d. h. den Bewegungen, die von der Körpermitte

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Die Beinschaukel

Die Beinschaukel (ruhige Feldenkraisstunde)

19. Oktober 2023

In der Rückenlage, mit dem einen Bein stehend und dem anderen Bein zur Seite gekippt, heben wir eine Hüfte an und rollen das Becken in Richtung des liegenden Beins. Abgesehen von der lockernden Wirkung auf die Hüftgelenke stellt diese Lektion auch eine klare Verbindung zum Kopf her. Wir rollen den Kopf mit und gegen das

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Kontralaterale Bewegungen beim Gehen

Kontralaterale Bewegungen für einen schwungvolleren Gang

19. September 2023

Für viele Menschen ist diese Lektion ein echter Augenöffner und ein tiefer Einblick in die kontralateralen (diagonalen) Bewegungen unseres Rumpfes beim Gehen. Lassen wir wirklich jede Schulter bei jedem Schritt mitschwingen? Dreht sich der Brustkorb um seine Achse oder halten wir ihn irgendwie fest? Und wie hängt das alles mit der Bewegung der Hüften und

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Besseres Gehen mit Diagonalen

Besseres Gehen mit Diagonalen

13. September 2023

Diese Lektion konzentriert sich auf die Hüft- und Schulterdiagonalen, um Dein Gehen zu verbessern. Manche Menschen sind sich nicht bewusst, dass sich eine Schulter beim Gehen weniger bewegt als die andere, manche halten sogar eine oder zwei Schultern steif, während sie gehen. Hauptsächlich in der Rückenlage, mit einigen Erläuterungen im Stehen, wird in dieser Lektion

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Seitwärtsbeugen Hund

Seitwärtsbeugen für einen besseren Gang

6. September 2023

Beim Gehen gibt es nicht viel Seitenneigung, aber genug, um als Einschränkung zu wirken, wenn diese Funktion behindert wird. Diese Lektion befreit die Rippen und die Wirbelsäule und verfeinert das Bewusstsein für die Seitwärtsbeugung für einen besseren Gang, vom Kopf bis zum Steißbein. Sogar der Nacken hat die Fähigkeit, sich zur Seite zu neigen. Besonders

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Bewegungen gegen Kiefergelenksyndrom, Illustration für Feldenkrais Lektion

Bewegungen gegen Kiefergelenksyndrom

29. August 2023

In dieser Feldenkrais-Stunde werden wir eine langsame, sanfte Reihe von Kieferbewegungen gegen Kiefergelenkssyndrom und andere Beschwerden durchführen, um die Wahrnehmung des Kiefers zu verbessern. Die Bewegungen werden auch die Kiefermuskulatur auf außergewöhnliche Weise entspannen, ebenso wie den Nacken und die Schultern. Nach der Hälfte der Stunde erforschen wir auch die Verbindung zwischen dem Becken und

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Mühelos zum Sitzen hochkommen Feldenkrais

Mühelos zum Sitzen hochkommen

26. August 2023

Wie viele Menschen haben vergessen, wie man sich auf die Seite rollt, geschweige denn, wie man mühelos zum Sitzen hochkommt? Es ist schön, sich durch die verschiedenen Positionen und Beziehungen zu bewegen und dabei etwas so Selbstverständliches neu zu entdecken. In dieser funktionellen Lektion gehen wir die Bewegung Schritt für Schritt durch, damit Dein Nervensystem

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Einfaches Drehen

Einfaches Drehen

22. Juni 2023

Auf dem Rücken liegend drehen wir die Wirbelsäule in verschiedene Richtungen, wobei die Beine gekreuzt sind und die Hände mit zusammengelegten Handflächen zur Decke zeigen, als ob wir beten oder klatschen würden. Die Lektion verdeutlicht den Einsatz der Beuger und Strecker als Bremser oder Helfer, differenziert die Augen im Verhältnis zum Kopf und macht den

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Halbbrücke

Die Halbbrücke

13. Juni 2023

Während die Halbbrücke eine Vorbereitung für die volle, akrobatische Brückenposition ist, sind die kleinen Schritte zur Lockerung der Schultern und des Brustkorbs auch für weniger gymnastisch veranlagte Menschen gut geeignet. Wir stellen ein Bein auf und legen die gleiche Hand neben dem Kopf auf den Boden, ABER mit den Fingern in Richtung nach unten. Wenn

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Arm hinter dem Kopf

Den Arm hinter dem Kopf

31. Mai 2023

(Inspiriert durch Alfons Grabher)
Langsam und behutsam bringen wir einen Arm hinter den Kopf und lösen so die Spannung in der Schulterblattmuskulatur, während wir das Gehirn davon überzeugen, dass dies durchaus möglich ist. Das Ergebnis der Lektion: lange Arme, breite Schultern und Leichtigkeit im Umgang mit den Armen über Kopf. Eine geniale Bewegungssequenz zur Verbesserung

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Die Ellenbogen nach vorne

Die Ellenbogen nach vorne heben

21. Mai 2023

(AY45, Lifting the elbows to the front)
Wie viele seltsame Positionen können wir mit unseren Armen einnehmen? Dank des unglaublichen Bewegungsspielraums unserer Schulterblätter – eine ganze Menge! In dieser Lektion werden die Muskeln rund um die Schulterblätter, insbesondere in und um die Achselhöhle, beansprucht. Da der Unterarm sich fast um sich selbst drehen kann, ist

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Froschbewegungen AY117

Froschbewegungen

14. Mai 2023

(AY117, Frog movements)
Diese Lektion in Rückenlage nutzt Froschbewegungen, um die Hüften zu öffnen, den Nacken zu befreien und den Rücken und Nacken zu entspannen. In der Rückenlage erforschen wir die Außenrotation der Beine und lockern nach und nach die Muskulatur im Beckeninneren. Eine paradoxale Idee eigentlich, die Hüfte so frei zu machen, dass sich

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Hände hinter dem Rücken

Hände hinter dem Rücken

7. Mai 2023

(AY323 Shoulders behind the back)
In der Rückenlage stecken wir eine Hand hinter dem unteren Rücken und liegen somit auf dem Handrücken. Mit einem Fuß aufgestellt rollen wir dann das Becken: mal vom “gesperrten” Schulter weg, mal auf ihn zu. Am Ende legen wir beide Hände hinter den Rücken und rollen das Becken zu den

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Die Beine “überkreuzt” (Knie in der Kniekehle)

30. April 2023

Auf einer Wange liegend, mit einem Knie zur Seite gebeugt, erkunden wir die Möglichkeit, das andere Knie in die Kniekehle des gebeugten Beins zu schieben. Was passiert dann mit Kopf und Hals, wenn wir das Becken im Kreis bewegen? Mit ziemlich gedrehter Wirbelsäule (wegen der Position der Beine) stellen wir die Arme wie eine Eidechse

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Ellenbogen und Knien Becken versetzen

Auf den Ellenbogen und Knien das Becken versetzen

25. April 2023

Auf den Ellenbogen/Unterarmen und Knien suchen wir nach Stabilität und Leichtigkeit, indem wir das Gewicht des Beckens langsam von einem Knie auf das andere verlagern. Und dann den Oberkörper von einem Ellbogen zum anderen. Wo genau befindet sich die tragende Säule? Indem wir ein Bein hinter dem anderen überkreuzen, schaffen wir eine Situation der Instabilität

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Finger in die Achselhöhle

Finger in die Achselhöhle

18. April 2023

Eine “unmögliche” und skurrile Lektion, so scheint es zumindest. Auf dem Rücken liegend erkunden wir, wie die Handflächen nach hinten entlang der unteren Rippen gleiten können, wodurch sich die Handgelenke mehr und mehr beugen und die Schultern nach vorne heben. Wir versuchen das Gleiche im Stehen und gehen noch einen Schritt weiter, indem wir die

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Hände hinten

Hände hinten, Arme über den Kopf

14. April 2023

Diese Lektion verbessert die Fähigkeit, die Arme im Liegen nach oben über den Kopf zu strecken. Lustigerweise erreichen wir das, indem wir genau das Gegenteil tun: die Hände hinter den Rücken legen. In einer Reihe von Bewegungen mit dem Becken und dem Brustkorb ordnen sich die Schulterblätter und Schlüsselbeine dann neu. Dadurch können sich die

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Becken und Bein entgegengesetzt

Becken und Bein entgegengesetzt bewegen

5. April 2023

Dies ist meine persönliche Lieblingslektion zur Entspannung der Hüftbeuger und des Psoas-Muskels, der dazu neigt, bei Verspannung an der Lendenwirbelsäule zu ziehen. Auf dem Rücken liegend und ein Knie haltend, rollen wir das Becken in die entgegengesetzte Richtung, wie wir es normalerweise tun, wenn wir das Bein auf diese Weise halten – nach vorne. Mit

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Scharnier im Rücken

Ein Scharnier irgendwo im Rücken

31. März 2023

Mit einem Bein aufgestellt und einem Bein gebeugt zur Seite liegend, drehen wir unseren Oberkörper in die entgegengesetzte Richtung zum Becken. Mit der Hand auf der Stirn und dem Ellbogen in einer Linie mit dem stehenden Knie bewegen wir das Bein und den Arm in entgegengesetzte Richtungen und entdecken irgendwo in der Wirbelsäule eine Stelle,

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Beine frei Baby Feldenkrais

Beine so frei wie ein Baby

20. März 2023

In dieser introspektiven Lektion stellen wir die Verbindung zwischen dem Becken und dem Kopf her, indem wir das Gewicht des Rückens langsam von links nach rechts verlagern. In der Rückenlage mit stehenden Beinen lassen wir die Knie langsam treiben, wie Gras im Wind, und lauschen auf die Reaktionen weiter oben in der Wirbelsäule. Durch eine

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Schneidersitz Feldenkrais

Sitzen auf indische Art (Schneidersitz)

14. März 2023

Eine Lektion, die die Auswärtsdrehung der Beine und Hüftgelenke vereinfacht und so das Sitzen im Schneidersitz erleichtert. In der Rückenlage, die Beine aufgestellt, ein Fuß auf dem anderen Knie, kippen wir die Beine zur Seite und drehen so die gesamte Wirbelsäule. Wir nutzen den Atem, um den Beckenboden zu erreichen und die Muskeln um die

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Hamstrings: Das Bein durchs Beugen strecken

Das Bein durchs Beugen strecken

7. März 2023

Der Titel ist ein Widerspruch, bis sich der Gedanke dahinter offenbart: dass es einfacher ist, das Bein zu strecken (während man den Fuß mit einer Hand hält), wenn man gleichzeitig den Rücken rundet. Wir beginnen im Sitzen mit den Fußsohlen zueinander und den Knien zur Seite und heben ein Bein mit einer Hand an, um

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Das Gehirn steuert den Körper, Langzeitwirkung der Feldenkrais-Methode

Die Wirkung der Feldenkrais-Methode

3. März 2023

Welche Wirkung haben die Feldenkrais-Lektionen auf längere Sicht? Wie lange hält die Wirkung einer Lektion tatsächlich an? Gibt es eine schnelle Lösung für meine Schmerzen? Die Wirkung der Feldenkrais-Methode ist vor allem als langfristig zu verstehen, denn Feldenkrais verändert nachhaltig Gewohnheiten im Gehirn.

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Drehen in der Bauchlage

Sanftes Drehen in der Bauchlage

28. Februar 2023

Bewusstes Bewegen in der Bauchlage kann zu einzigartigen Vorteilen für Wirbelsäule, Brust, Schultern und Nacken sowie zu Verbesserungen bei Haltung und Atmung führen. In dieser Lektion erzeugen wir das Gefühl, mit dem Boden zu verschmelzen, indem wir mit den Beinen und Ellbogen das Gewicht auf der Vorderseite des Brustkorbs langsam von einer Seite zur anderen

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Wirbelsäule mit Extensoren

Sensibilisierung für die Wirbelsäule

23. Februar 2023

Dies ist eine langsame, sehr konzentrierte Lektion, die die Gehirnregionen, die die beiden Seiten der Wirbelsäule repräsentieren, erweitert. Die Extensorenmuskeln, die an die Seiten der Wirbelsäule anschließen, werden in unserem täglichen Leben unterschiedlich eingesetzt. Das wird deutlich, wenn wir die Bewegung jedes Wirbelabschnitts in Gedanken nachzeichnen und dann die Seite wechseln. Die Bewegung wird entweder

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Feldenkrais: Die Wirbelsäule mit Windmühlenarmen drehen

Die Wirbelsäule mit Windmühlenarmen drehen

15. Februar 2023

Eine ziemlich spektakuläre Lektion, die die Möglichkeiten erforscht, sich in einer fast unmöglichen Situation mühelos auf die Seite zu rollen. Auf dem Rücken liegend, einen Arm über den Kopf gestreckt, kreuzen wir ein Bein über das andere und kippen die Beine so weit zur Seite, dass der Kopf auf dem hochgestreckten Arm nach oben rollt.

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Arme und Knie ausstrecken

Arme und Knie ausstrecken, Drehen

9. Februar 2023

In dieser Lektion zur Seitenlage wird die Verbindung zwischen der drehenden Wirbelsäule und den Schulterblättern/Armen untersucht. Die Lektion verdeutlicht die Position des Schulterblatts und dass es in verschiedene Richtungen bewegt werden kann, fast unabhängig vom Arm. Am Ende kann man vielleicht sogar die Schulter hinter sich auf den Boden stellen, ohne das Knie so weit

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Situp mit flachem Rücken

Leichter Situp mit flachem Rücken

31. Januar 2023

Auf dem Rücken liegend, die Beine stehend, verschränken wir die Hände hinter dem Kopf und heben den Kopf an, wobei wir den Hals und die Wirbelsäule runden. Wie verlagert sich das Gewicht in den Rücken und wohin? Und wenn wir den Kopf nur mit einer Hand anheben? Wenn wir Brust und Rücken weicher gemacht haben,

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Das Fuß-Dreieck

Das Fuß-Dreieck

22. Januar 2023

Wie rollt man mit dem Fuß ab? An der Außenseite, durch die Mitte oder an der Innenseite der Sohlen entlang? In dieser Lektion in Rückenlage werden drei Punkte auf der Fußsohle identifiziert: die Ferse, das Großzehengrundgelenk und das vierte Zehengrundgelenk. Indem wir den Fuß langsam zwischen diesen Punkten hin- und herbewegen, entdecken wir die natürliche

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Beine und Knie beugen

Beine und Knie in der Rückenlage beugen

17. Januar 2023

Wie mühelos kannst Du in der Rückenlage das Knie zur Brust heben? Wir erforschen, wie die Rundung des Rückens dazu beitragen kann, das Knie näher an die Brust zu bringen, ohne große Anstrengung der Hüftbeuger oder der Bauchmuskeln. Und was passiert genau in dem Moment, in dem die Fersen beginnen, sich vom Boden abzuheben? Rundet

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Einatmen

Einatmen durch Ausatmen verbessern

31. Dezember 2022

Diese Lektion konzentriert sich auf die Verbesserung der Einatmung durch effizienteres Ausatmen. Beim Ausatmen wird der Körper von Kohlendioxid und anderen Abfallprodukten befreit, aber die meisten von uns atmen nicht richtig aus. Hier lernen wir eine Technik, bei der wir ausatmen, ein paar Sekunden warten und dann den Rest der Luft ausatmen. Dadurch wird das

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Hochrollen zum Sitzen Pilates Roll-up

Hochrollen zum Sitzen oder “Frankenstein”

16. Dezember 2022

Das Hochrollen zum Sitzen mit Hilfe der Bauchmuskeln kann eine anstrengende Angelegenheit sein. In der “Frankenstein”-Lektion (auch eine gängige Pilates-Roll-up-Übung) heben wir die gestreckten Arme etwa 20 cm vom Boden ab, dann die Schultern und den Kopf, und dann rollen wir das Gewicht über die Mitte des Rückens nach rechts und links (und sehen dabei

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Kreuzen der Knie und Drehen AY140

Überkreuzen der Knie und Drehen (AY140)

12. Dezember 2022

In der Rückenlage kreuzen wir ein Bein über das andere, kippen die Beine zur Seite und untersuchen, wie sich die Drehung entlang der Wirbelsäule bis zum Kopf fortpflanzt, während das Becken zur Seite rollt. Mit der Atemwippe lockern wir in verschiedenen Positionen die Rippen und Schultern, zum Beispiel mit dem Kopf und den Armen in

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Liegen ins Sitzen

Elegant vom Liegen ins Sitzen

3. Dezember 2022

Diese Lektion setzt Kenntnisse aus der letzten Lektion “Von der Seite zum Rücken und zurück” voraus. Wir erforschen weiterhin, wie wir unser Gewicht mühelos und mit Leichtigkeit gegen die Schwerkraft verlagern können. Die Lektion ist sowohl einfach (weil wir natürlich schon wissen, wie man sich aufrichtet!) als auch eine Herausforderung, weil es so viele Puzzleteile

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Seite auf den Rücken, Katze

Von der Seite auf den Rücken und zurück

27. November 2022

Wir perfektionieren eine Bewegung, die wir alle irgendwann vor unserem ersten Geburtstag gemeistert haben: Das Rollen von der Seite auf den Rücken und wieder zurück auf die Seite. In der einen Richtung hilft uns die Schwerkraft, rückwärts auf den Boden zu “schmelzen”, aber wie bringen wir unser Gewicht so energieeffizient wie möglich zurück in die

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Schneidersitz Feldenkrais

Sitzen auf indische Art (Schneidersitz)

14. März 2023

Eine Lektion, die die Auswärtsdrehung der Beine und Hüftgelenke vereinfacht und so das Sitzen im Schneidersitz erleichtert. In der Rückenlage, die Beine aufgestellt, ein Fuß auf dem anderen Knie, kippen wir die Beine zur Seite und drehen so die gesamte Wirbelsäule. Wir nutzen den Atem, um den Beckenboden zu erreichen und die Muskeln um die Hüftgelenke zu entspannen. Durch seitliches Beugen und Drehen machen wir Brustkorb und Wirbelsäule weicher. Dann beugen wir den Körper, verlängern den Rücken und drehen das Knie nach außen. Am Ende der Lektion sitzen wir bequemer im Schneidersitz.

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Einatmen

Einatmen durch Ausatmen verbessern

31. Dezember 2022

Diese Lektion konzentriert sich auf die Verbesserung der Einatmung durch effizienteres Ausatmen. Beim Ausatmen wird der Körper von Kohlendioxid und anderen Abfallprodukten befreit, aber die meisten von uns atmen nicht richtig aus. Hier lernen wir eine Technik, bei der wir ausatmen, ein paar Sekunden warten und dann den Rest der Luft ausatmen. Dadurch wird das Nervensystem angeregt, spontan und vollständiger einzuatmen. Die Lektion wirkt sehr beruhigend und reduziert Stress sowie Rücken- und Brustschmerzen.

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Kreuzen der Knie und Drehen AY140

Überkreuzen der Knie und Drehen (AY140)

12. Dezember 2022

In der Rückenlage kreuzen wir ein Bein über das andere, kippen die Beine zur Seite und untersuchen, wie sich die Drehung entlang der Wirbelsäule bis zum Kopf fortpflanzt, während das Becken zur Seite rollt. Mit der Atemwippe lockern wir in verschiedenen Positionen die Rippen und Schultern, zum Beispiel mit dem Kopf und den Armen in die eine und dem Becken in die andere Richtung gedreht. Zusammen mit einer gewissen Beugung wird der Brustkorb noch weicher, und das Ergebnis ist ein Gefühl, größer, breiter und entspannter zu sein.

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Seite auf den Rücken, Katze

Von der Seite auf den Rücken und zurück

27. November 2022

Wir perfektionieren eine Bewegung, die wir alle irgendwann vor unserem ersten Geburtstag gemeistert haben: Das Rollen von der Seite auf den Rücken und wieder zurück auf die Seite. In der einen Richtung hilft uns die Schwerkraft, rückwärts auf den Boden zu “schmelzen”, aber wie bringen wir unser Gewicht so energieeffizient wie möglich zurück in die Seitenlage? In dieser Lektion lernt unser Nervensystem, die Hebel des Skeletts auf elegante und fließende Weise zu nutzen und so Energie zu sparen, die wir für andere Dinge brauchen könnten.

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Selbstmassage

Selbstmassage mit einem Handtuch hinter dem Rücken

1. Oktober 2022

KW39 2022 – Feldenkrais-Lektion online: Selbstmassage durch Rollen des Gewichts über ein handbreit gefaltetes Handtuch (ca. 3 cm dick), das in verschiedenen Positionen hinter dem Rücken platziert wird. Für diese Lektion brauchst Du ein Handtuch (40×60 cm), Handbreit gefaltet und so, dass es etwa 2-3 cm dick ist. Die Länge des Handtuchs sollte mindestens von Schulter zu Schulter

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Hüftbeuger dehnen

Hüftbeuger dehnen (durch Kompression)

19. Februar 2022

Wir sitzen viel zu viel und bekommen dadurch dauerhaft verkürzte Hüftbeuger, was wiederum die Muskeln im unteren Rücken verkürzt. Um die Hüftbeuger zu dehnen und verlängern, ziehen wir unser Knie zur Brust und bewegen es dann immer weiter nach außen, während wir mit Hilfe unseres Atems und unserer Bauchmuskeln den Beckenboden weiten und dehnen. Um die Muskeln an der Körperrückseite zu längen, strecken wir das Bein mit der Ferse nach oben zur Decke und spüren, wie sich die Muskeln an der Rückseite des Oberschenkels, die “Hamstrings”, dehnen. Am Ende der Lektion liegt der gesamte Körper flach auf dem Boden, auch der untere Rücken.

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Ein Becken mit einem "V" davor

Beckenbodenübung: “V”-Bewegungen mit Atmen

15. Januar 2022

In der Rückenlage, mit aufgestellten Beinen, lernen wir das Becken diagonal in “V”-Bewegungen zu rollen, als würden wir uns entlang des Buchstaben “V” orientieren, und zwar in beiden Richtungen: das “V” sowohl kopfwärts als auch fußwärts gerichtet. Um evtl. verspannte Muskulatur im Beckenbereich sowie rund um die Hüftgelenke zu erreichen, nehmen wir die Atmung und die sanfte Ausdehnung der Unterbauch- und Beckenbodenmuskulatur zu Hilfe. Eine ruhige und konzentrierte Stunde, die den ganzen Körper in jeder Hinsicht “platt” macht.

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Atmen in allen Richtungen

Atmen in allen Richtungen

7. März 2021

Eine ruhige Stunde um den Atmungsprozess zu verfolgen: wie einzelnen Rippen, das Bauchfell, die Muskulatur sich in allen Richtungen weiten, wenn wir bewusst darauf achten. Die Atemwippe in verschiedenen Positionen wird mit unterschiedlichen Bewegungen verbunden.

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Paradoxes Atmen

Paradoxes Atmen

20. Februar 2020

An der Atmung sind nicht nur das Zwerchfell, sondern 22 Muskeln beteiligt. In verschiedenen Positionen setzen wir diese Muskeln bei der Atmung ein, um den Brustkorb zu erweitern und eine Verbindung mit dem Beckenboden zu suchen. Die Lektion hat das Potenzial, suboptimale Atemgewohnheiten aufzudecken.

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