Schlagwort-Archiv: Beine

Schinkenstrenge Teil II (Hamstrings)

KW23 – 2020 – ONLINE-UNTERRICHT:

“Schinkenstrenge II” (nach Falk Pedersens Hamstring Lessons): Eine Erweiterung der Hamstring-Stunde von KW09 2020. Als Hilfsmittel benutzen wir diesmal ein ganz normaler Küchenstuhl (zur Stütze) und ein Bademantelgurt (zum unter den Fuß legen). Die Muskulatur an der Rückseite der Oberschenkel sind mit dem unteren Rücken eng verbunden. Wenn sich alles verlängert, wird die Muskulatur der Vorderseite, vor allem im Beckenbereich, auch lang und breit: Schinkenstränge Teil II.mp3

Picken: Kopf und Beine vorwärts

KW18 – 2020 – ONLINE-UNTERRICHT (Corona-Quarantäne):

“Picken: Kopf und Beine vorwärts”. In der Rückenlage erforschen wir die pickende Kopfbewegung der Vögel: Der Schädel vorwärts über die Halswirbeln zu bewegen. Mit den Händen unter dem Rücken eingeschoben wird der Brustkorb eingeladen, sich beweglich zu machen: Picken: Kopf und Beine vorwärts.mp3

Frog legs

KW15 – 2020 – ONLINE-UNTERRICHT (Corona-Quarantäne):

“Frog legs – Froschbeine” (AY32/AY117, Frog movement). In der Rückenlage (und kurz in der Bauchlage) erfroschen wir die “Auswärts”-Beweglichkeit der Beine und entdecken dabei das lockere und entspannte Hüftgelenke für weniger Arbeit im unteren Rücken sorgt: Frog legs.mp3

Balance beim asymmetrischen heben des Beckens

KW14 – 2020 – ONLINE-UNTERRICHT (Corona-Quarantäne):

“Balance beim asymmetrischen heben des Beckens” (AY340, Simpler thighs). Wie kann man sich in zwei (oder mehr) Richtungen gleichzeitig verlängern? In der Rückenlage denken wir unsere Mittellinie lang, während wir ein Bein nach unten und nach vorne verlängern. Dann die asymmetrische Version: mit ein Fußknöchel auf das andere Knie liegend, heben wir das Becken und finden über den Brustkorb/Schultergürtel die Balance: Asymmetrisches Heben.mp3

Schinkenstrenge – Hamstrings

KW09 – 2020:

“”Schinkenstränge” – Hamstrings”. Inspiriert von Falk Peddersens Hamstring Lessons habe ich eine Stunde entwickelt, in der wir einen Gurt (Bademantelgurt, Schal, Karategurt) unter dem Fuß legen, um dann in der Rückenlage das mehr oder wenige ausgestreckte Bein flexibler und beweglicher machen, damit sowohl die Oberschenkel-Rückseite-Muskulatur als auch der Rücken länger werden: Schinkenstränge-Hamstrings.mp3

Die Beine durchs Beugen strecken

KW37- 2019:

“Die Beine durchs Beugen strecken” (AY369 Straightening the legs by holding the feet). Eine anspruchsvolle Stunde – nachher steht man auf und die Beine bleiben liegen! Wer hätte gedacht, dass wir durch Beugung bzw. den Rücken nach hinten runden, auch die sog. “Schinkenstrenge” (Oberschenkelrückseite) länger machen können? Ein sehr interessanter Ansatz für die Hüftgelenke, Beine und unterem Rücken – viel Spaß dabei: Die Beine durchs Beugen strecken.mp3

Auf einem Knie lehnen um ins stehen zu kommen

KW27- 2019:
“Auf einem Knie lehnen um ins stehen zu kommen” (
AY409 Lean on the knee and get up). Zur Krönung der Saison verwenden wir alles, was wir in diesem Halbjahr gedreht, gedehnt, gebeugt, gestreckt, geneigt und gelöst haben zu was praktisches: das Aufstehen! Eine Spaßstunde, der erstaunlich flach und fit macht. Euch einen schönen Sommer: AY409_Lean-on-the-knee-and-get-up.mp3

Mit den Fußsolen malen

KW23- 2019:
“Mit den Fußsolen malen” (AY111 - Painting with the soles of the feet):
 Eine funktional ziemlich komplexe Stunde, indem wir mit den Fußsolen “malen”. Es empfiehlt sich, die Beine außerhalb der Matte hinzulegen und Socken zu tragen, denn es rutscht (und malt) sich dann besser: Mit den Fußsolen malen.mp3

Die Hüftgelenke kennen lernen

KW22- 2019:
“Die Hüftgelenke kennen lernen” (AY241 – Getting to know the hip joints):
 Durch “nichts tun” die Hüftgelenke freier denn je kriegen und gleichzeitig den Hüftbeuger-Muskeln beibringen, sich nicht immer an allem, was der Ländenrücken tut, zu beteiligen: Die Hüftgelenke kennen lernen.mp3

Die Beine entlang streicheln

KW21- 2019:
“Die Beine entlang streicheln” (AY37 – Sliding along the length of the leg):
 Wir verbessern die Funktion, die eigenen Füße mit den Händen erreichen zu können. In der Rückenlage benutzen wir die Rundung des Rückens nach hinten sowie auch die Drehung des Brustkorbes, um die Füße besser anfassen zu können: Die Beine entlang streicheln.mp3

Die Füße knicken

KW20- 2019:
“Die Füße knicken” (AY433 – Edges of the feet):
 Eine Variante von der Lektion, in der wir in der Rückenlage die Füße auf die Außen- und Innenkanten stellen, ohne dass die Knie sich seitwärts bewegen. Im Fokus stehen die Hüftgelenke sowie der Innen- und Außenrotation des Schienbeins, des Wadenbeins und der Oberschenkel: Die Füße knicken.mp3

Die Hüftgelenke ölen und längen

KW19- 2019:
“Die Hüftgelenke ölen und längen” (AY269 – Hip joints by way of lengthening):
 In der Rückenlage machen wir Beinbewegungen (Außen- und Innenrotation), die am Ende ein Gefühl bewirken, als wurden die Beine liegen bleiben wenn wir aufstehen (!): Die Hüftgelenke ölen und längen.mp3

Pias Lieblingsstunde

KW12- 2019:
“Pias Lieblingsstunde
“. Die heißt so, weil sie aus Bruchstücke verschiedene Stunden komponiert ist: alle Bewegungen, die ich selber gerne auf der Matte mache. Als Referenzbewegung stellen wir die Unterarme senkrecht auf, heben der Ellenbogen 5 cm und spüren nach, wie das Heben sich auf die Wirbelsäule/Brustkorb auswirkt: Pias Lieblingsstunde.mp3

Die Knie zum Bauch rutschen lassen

KW04- 2019:
“AY515 – Dragging the knees to the stomach” 
oder ”Die Knie zum Bauch rutschen lassen (kurz: Pias Boden wischen!)”. Wir untersuchen wieder das Thema rollen, diesmal führen uns die Arme aus der Bauchlage über Seitlage in der Rückenlage. Da es einfacher ist, auf dem “nackten” Boden ohne Matte zu rutschen, haben wir ausnahmsweise diese Woche die Matten weg gelegt. AY515 Dragging the knees to the stomach.mp3

 

Rolling, rolling, rolling

KW03- 2019:
“Rolling, rolling, rolling” 
oder ”AY122 – Rolling right and left”. Wir lernen zu rollen wie Babys, mit der Hilfe der Rückenmuskulatur (die Strecker) oder der Bauchmuskulatur (die Beuger) – letztendlich auch durch das Spiel mit dem Bein als Hebel. Macht Spaß und, laut Rückmeldungen vieler Teilnehmer diese Woche, auch breit! AY122 Rolling right and left.mp3

Die Stunde mit der ganze Dreherei

KW02- 2019:
“Die Stunde mit der ganze Dreherei” 
oder ”AY128 – The leg to the other side, rolling the head”. Zum Jahresauftakt eine sehr lang, flach und entspannt machende Drehstunde. Wir rollen uns auf “Baby-Art” zur Seite mit der Hilfe des gehobenen Beins und verwenden dann den Arm auf verschiedenen Weisen, um den Brustkorb hin- und her zu drehen. Der Arm macht u.a. einen großen Kreis, so groß wie möglich! AY128 The leg to the other side, rolling the head.mp3

Den Fuß halten, dabei das Becken drehen

KW46- 2018:
“Holding the foot and twisting the pelvis” 
oder ”Den Fuß halten, dabei das Becken drehen”. In der Rückenlage stellen wir den rechten Fuß auf und stecken den linken Fuß in der Lücke hinter der rechten Ferse rein, und umgekehrt. Die Stunde befasst sich mit drehen, seitneigen und strecken. Dabei strecken und beugen wir sogar die Zehen, sehr schön! Viel Spaß dabei: Holding-the-foot-and-twisting-the-pelvis.mp3

 

Kreise mit den Händen und Füßen sowie Seitneigung des Körpers

KW35- 2018:
AY254 – Circle the hands and feet and side bending the body” oder “Kreise mit den Händen und Füßen sowie Seitneigung des Körpers”. Vielleicht (!) eine Herausforderung für viele, aber was für eine Wirkung auf dem Körper! Mit den Fußsolen an einander, die Knie zu den Seiten und die Hände verschränkt über den Kopf liegend neigen wir uns seitlich sodass die Rippen unter den Achselhöhlen und weiter unten wieder frei und geschmeidig werden: ATM_254_Circle-the-hands-and-feet-and-side-bending-the-body.mp3