Feldenkrais-Lektionen online - kostenlose Audioanleitungen

Feldenkraisunterricht mit schwedischem Akzent: Weit über 100 Audio-Mitschnitte aus vielen Jahren Feldenkraisunterricht habe ich hier gesammelt, hauptsächlich, damit meine Kursteilnehmer aus der Wochenunterricht die Stunden wiederholen können. Wenn meine Feldenkraisstunden online auch dir helfen können, umso besser. Für Deine Wertschätzung bin ich dankbar.

Seite auf den Rücken, Katze

Von der Seite auf den Rücken und zurück

Wir perfektionieren eine Bewegung, die wir alle irgendwann vor unserem ersten Geburtstag gemeistert haben: Das Rollen von der Seite auf den Rücken und wieder zurück auf die Seite. In der einen Richtung hilft uns die Schwerkraft, rückwärts auf den Boden zu “schmelzen”, aber wie bringen wir unser Gewicht so energieeffizient wie möglich zurück in die Seitenlage? In dieser Lektion lernt unser Nervensystem, die Hebel des Skeletts auf elegante und fließende Weise zu nutzen und so Energie zu sparen, die wir für andere Dinge brauchen könnten.

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Fuß zum Gesicht

Den Fuß zum Gesicht führen

Der Titel der Lektion klingt unmöglich, verbessert aber die Fähigkeit, den Rücken zu runden, also keine Sorge. Wir halten den Fuß mit der Hand und bringen ihn in Richtung Gesicht und Kopf, was automatisch den Rücken rundet und die Muskulatur den ganzen Verlauf von der Wade bis zur Schädelbasis verlängert. Die Verbesserung ist das Entscheidende, nicht der Bewegungsumfang. Die Lektion lehrt das Nervensystem die raffinierte Kunst, die Arbeit des Hüftbeugers auf andere Teile des Körpers zu verteilen, und sie macht Dich groß und laaang…

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Augen drehen

Augen und Schultergürtel entgegengesetzt drehen

Auf dem Rücken schlagen wir ein Bein über das andere und lassen es behutsam zur Seite sinken, um das Becken und die Wirbelsäule zu drehen. An welchem Punkt fühlt sich der Kopf eingeladen, sich zu bewegen? In einer Reihe von Drehbewegungen mit den Armen im Dreieck zur Decke, die Handflächen aneinander, differenzieren wir den Schultergürtel im Verhältnis zum Kopf und zu den Augen. Danach ist es erstaunlich einfach, die gekreuzten Beine ganz zur Seite sinken zu lassen – und vielleicht reagiert der Kopf schon viel früher auf die kleinste Drehung der Wirbelsäule?

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Kreisen und Drehen des Arms Feldenkrais

Kreisen und Drehen des Arms

In der Seitenlage erkunden wir genau, wie wir auf der Schulter liegen und wie der Arm gedreht werden kann, auch wenn unser Gewicht auf der Schulter liegt. Durch Beugung und Streckung der Wirbelsäule wird der Brustkorb im Verhältnis zur “fixierten” Schulter, also der, auf der wir liegen, nach vorne und hinten bewegt. Die seitliche Beugung der Wirbelsäule in beide Richtungen befreit die Rippen in der Achselhöhle, so dass wir den Arm, auf dem wir liegen, unter den Brustkorb und hinter den Rücken ziehen können. Mit dem Arm nach hinten drehen wir den ganzen Arm im Schultergelenk und überlegen, wie der

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Pendel

Das Pendel: Unterscheidung Beugung, Streckung und Neigung

In dieser Lektion geht es um die wichtige Funktion der Rundung und Streckung des Rückens. Wenn wir auf dem Boden sitzen (Seitsitz), stellen wir uns ein Pendel vor, das in der Mitte des Brustkorbs, hinter dem Brustbein und vor der Wirbelsäule hängt. Das Pendelbild hilft uns zu unterscheiden, ob wir uns zur Seite beugen oder tatsächlich nur zur Seite lehnen, ob wir die Wirbelsäule runden oder uns tatsächlich nach vorne/hinten lehnen.

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Ellenbogen zum Knie beugen

Sich mit dem Ellenbogen zum Knie beugen

In dieser Lektion sitzen wir auf dem Boden, ein Bein lang, ein Bein aufgestellt. Wir legen die Hand, die dem langen Bein gegenüberliegt, hinter den Kopf, drehen und beugen uns nach vorne und richten den Ellbogen auf das Knie des langen Beins. Jegliche Verspannung im unteren und mittleren Rücken wird sich langsam entspannen und verlängern, während die Rundung nach hinten in Kombination mit der Beugung nach vorne in verschiedenen Positionen erkundet wird.

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Po-Muskulatur

Die Beine mit der Po-Muskulatur drehen

In dieser Lektion wird untersucht, wie das Anspannen der Po-Muskeln die Rotation der Beine beeinflusst. Manche Menschen setzen diese Muskeln übermäßig ein, andere nicht genug. In verschiedenen Positionen spannen wir beide Po-Muskeln gleichzeitig oder nacheinander an – vielleicht erweist sich eine als kräftiger? Gegen Ende der Lektion gibt es einen entscheidenden Moment: Wie arbeiten die Po-Muskeln, wenn wir den Fuß vom Boden abrollen? Wenn man dazu neigt, auf der Außenseite oder der Innenseite der Sohle abzurollen, wird man eine neue Gewichtsverteilung erfahren, die mehr in Richtung der Mitte der Sohle geht.

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Selbstmassage

Selbstmassage mit einem Handtuch hinter dem Rücken

KW39 2022 – Feldenkrais-Lektion online: Selbstmassage durch Rollen des Gewichts über ein handbreit gefaltetes Handtuch (ca. 3 cm dick), das in verschiedenen Positionen hinter dem Rücken platziert wird. Für diese Lektion brauchst Du ein Handtuch (40×60 cm), Handbreit gefaltet und so, dass es etwa 2-3 cm dick ist. Die Länge des Handtuchs sollte mindestens von Schulter zu Schulter

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Verlängern der Arme zur Seite

Verlängern der Arme zur Seite (AY158)

Auf dem Rücken verlängern wir die Arme seitlich und achten darauf, wie diese Bewegung den siebten Halswirbel erfasst, der genau in der Mitte des Schultergürtels liegt. Auf welche Seite des Beckens verlagert sich dein Gewicht? Manche Menschen stellen fest, dass sie ihren Rücken anheben, wenn sie ihren Arm auf diese Weise verlängern und sich so auf der Diagonalen abstützen, was in Wirklichkeit eine parasitäre Überbeanspruchung der Rückenmuskulatur mit sich bringt.

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Eine Beckenseite nach hinten absenken

Rollerlektion: Eine Beckenseite nach hinten absenken

Wir heben das Becken an und legen die Rolle in Längsrichtung – also parallel zur Körpermittellinie – unter eine Beckenhälfte. Dadurch entsteht eine asymmetrische Haltung, die wir verstärken, indem wir die andere Hälfte des Beckens sanft nach hinten zum Boden hin absenken. Die Lektion aktiviert die diagonale Beziehung zwischen Schultern und Becken, befreit die Wirbel und stabilisiert die inneren Teile des Beckens: Kreuzbein, ISG und Hüftgelenke.

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Fußsohlen malen

Malen mit den Fußsohlen

Der Fuß besteht aus 26 Knochen und 33 Gelenken, die den Körper beim Gehen über unebenes Gelände stabilisieren sollen. In dieser spielerischen Lektion erforschen wir den inneren Bewegungsumfang des Fußes, insbesondere im Knöchelbereich und im Mittelfuß. Was passiert, wenn wir mit der ganzen Fußsohle nach unten und oben, nach rechts und links “malen”, während wir das Knie in die entgegengesetzte Richtung fallen lassen? Wenn wir darauf achten, dass kein Teil der Fußsohle den Kontakt zum Boden verliert, entdecken wir die Bewegungsfähigkeit von Knöchel und Mittelfuß. Die Lektion vermittelt ein Gefühl von großen, stabilen und entspannten Füßen.

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Arm vorwärts

Arm und Bein vorwärts und rückwärts

Auf der Seite liegend und mit ausgestreckten Armen gleiten wir mit dem oberen Arm vor und zurück, ohne jedoch den Ellbogen zu beugen. Wenn wir dann das obere Bein erst nach vorne und dann nach unten schieben, stellen wir fest, dass diese Bewegung die Bewegung des Arms irgendwie logisch unterstützt. Durch die Kombination der beiden Übungen werden Spannungen zwischen Brustwirbeln, Schulterblättern und Rippen gelöst. Gegen Ende der Lektion differenzieren wir auch die Schulter im Verhältnis zum Brustkorb. Es ist dann viel einfacher, den Ellbogen gerade zu halten, während die Schulter nach hinten gezogen wird.

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Beine kippen

In der Rückenlage die Beine hin und her kippen

In der Rückenlage, mit aufgestellten Beinen, lassen wir die Knie (Beine) zur Seite fallen, beide Beine in dieselbe Richtung, so dass das Becken nach rechts und links rollt. Durch eine Reihe von differenzierten Bewegungen mit den Beinen lockern wir nicht nur die Hüftgelenke, sondern auch die miteinander verbundenen Teile des Beckens, nämlich das Kreuzbein und das Darmbein. Wir suchen zudem die Verbindung zum Hals und zum Kopf: Wie werden die Bewegungen der Beine eigentlich über die Wirbelsäule an den Kopf übertragen?

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Peripheres Sehen Nasenflöte

Peripheres Sehen: Die “Nasenflöte” spielen

In der Seitenlage erforschen wir zunächst, wie die Drehfähigkeit der Brustwirbel durch Drehen des Arms in verschiedenen Positionen verbessert werden kann. Wir schließen dann ein Auge, heben den Arm und schauen auf die Fingerspitzen, während wir gleichzeitig den Nasenrücken in der nahen Peripherie sehen. Um die Sache ein wenig lustig zu machen, stellen wir uns vor, dass wir mit sanften Fingerbewegungen eine Flöte auf dem Nasenrücken spielen.

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Aufwärtsschub durch Rücken und Nacken

Aufwärtsschub durch Rücken und Nacken

Auf dem Bauch liegend, die Hände übereinander und den Kopf zur Seite gelegt, erforschen wir, wie eine einfache Fußbewegung durch das Bein ins Becken, das Kreuz-Darmbein-Gelenk und bis in den Nacken wandern kann. . Dies ist eine der grundlegendsten Lektionen für das Tragen des Kopfes in aufrechter Position. Am Ende der Lektion wirst du spüren, dass die kleinste Bewegung des Fußes deinen Kopf bewegen wird, was völlige Durchlässigkeit in der Wirbelsäule voraussetzt.

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Seitliches Neigen mit Ballerina-Bewegung

Seitliches Neigen der Wirbelsäule und des Brustkorbs mit Ballerina-Bewegung

Beginnend im Stehen erforschen wir die kleinste Seitenneigung, die notwendig ist, um eine kleine Gewichtsverlagerung auf einen Fuß zu kompensieren. In der Rückenlage mit einem Arm über dem Kopf und einem Arm nach unten nutzen wir die seitliche Beugung der Wirbelsäule und des Brustkorbs, um den nach unten gerichteten Arm sanft einen Millimeter zu verlängern. Der andere Arm hilft, die Seite mit einer Ballerina-ähnlichen Bewegung über dem Kopf zu verlängern, bis vielleicht sogar das Becken reagiert, indem es das eine Bein verlängert und das andere verkürzt. Am Ende der Lektion ist die Seitenneigung im Stehen viel fließender und der Körper

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Kreise mit Arme und Beine Seitneigung

Arme und Beine bilden Kreise, die sich seitlich neigen

Arme und Beine bilden Kreise wenn wir mit den Fußsohlen aneinander, den Knie zu den Seiten und den Händen verschränkt über dem Kopf liegen. Dabei neigen wir dem Körper seitlich, sodass die Rippen unter den Achselhöhlen und weiter unten wieder frei und geschmeidig werden. Es ist hilfreich, sich vorzustellen, dass Arme und Beine große Räder sind, die aufeinander zurollen. Eine Lektion mit einem unglaublichen Flachmacher-Effekt!

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Brustbein rückwärts

Brustbein rückwärts, dabei die Brustwirbel runden

Wir erkunden, wie wir unsere Bauchmuskeln einsetzen können, um unser Brustbein nach hinten zu bewegen und so verschiedene Teile der Wirbelsäule zu runden. Wenn wir die Richtung dieser proximalen (von der Körpermitte ausgehenden) Bewegung bewusst steuern können, können wir dann Teile der Wirbelsäule erreichen, die bisher “blinde Flecken” waren? Vielleicht können wir die Rundung sogar an der Wirbelsäule hoch und runter “rollen”?

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Bein zur Seite

Bein zur Seite mit kleiner Beckenuhr

Auf dem Rücken liegend und mit aufgestellten Beinen legen wir ein Bein seitlich auf ein festes Kissen, so dass es jederzeit entspannt bleiben kann. Dann schauen wir uns an, wie sich das Becken im Verhältnis zum passiven Bein und seinem Hüftgelenk bewegen kann: wie wir den proximalen (mittleren) Teil im Verhältnis zum distalen (äußeren) Teil bewegen können. Dadurch werden nicht nur Spannungen im Becken gelöst, sondern auch in den Beinmuskeln, insbesondere im Psoas und in den Adduktoren an der Innenseite des Oberschenkels.

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Die Schulter-Uhr

Die Schulter-Uhr

In der Seitenlage erforschen wir, wie sich die Schulteruhr, d. h. das Bewegen der Schulter in einem Kreis entlang einer Uhr, auf den gesamten Körper auswirken kann. Dies ist eine sehr ruhige, aber intensive Lektion, die die Fähigkeit des motorischen Systems, präzise Richtungsänderungen wahrzunehmen, verfeinert. Am Ende der Lektion können wir zwei oder drei Uhrbewegungen gleichzeitig machen: mit der Schulter, mit der Hüfte und vielleicht sogar mit dem Kopf?

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Der Wackelkopf, Feldenkraisübung | Feldenkrais Fridhill

Der “Wackelkopf” – den Schädel seitlich neigen (Atlas)

Wir neigen den Kopf zur Seite und untersuchen die Bewegung des Schädels im Verhältnis zur Halswirbelsäule. Diese Bewegung ist z.B. in Indien und Sri Lanka ganz natürlich, wo die Menschen ihren Kopf zur Seite kippen, um zu bejahen. In unserer Kultur mag sie sich etwas fremd anfühlen, aber sie kann uns helfen, Hals und Nacken sowie auch den Atlas von Blockade zu befreien.

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Seitlich neigen

“Der Knoten”: Seitlich neigen, dann drehen und beugen

In der Rückenlage beugen wir uns zur Seite und fügen dann Drehungen und Beugungen in einer Reihe komplexer Bewegungskombinationen hinzu. Vor allem der Hals und der Kopf fühlen sich länger und freier an. Eine Rückmeldung aus dieser Stunde war sogar, dass sich der Hals zum ersten Mal seit Jahren wieder weich und flexibel anfühlte. Die Lektion setzt bereits Erfahrung mit Feldenkrais voraus.

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Schulterblatt lösen Feldenkrais

Ellenbogen in die Beuge (Schulterblätter lösen)

Diese anspruchsvolle Lektion löst Verspannungen im Schulterblatt und im Nacken. Wir kreuzen die Arme an den Ellbogen und “sägen” mit einem Arm über den anderen. Es wird einfacher, wenn wir entdecken, dass die Drehung des Brustkorbs zur Bewegung beiträgt, ebenso wie die Fähigkeit der Schulterblätter, frei auf dem Rücken zu gleiten. Ein Teilnehmer sagte, es sei fast so, als würden Kinder mit einem Arm einen Elefantenrüssel machen, während sie sich mit dem anderen die Nase festhalten.

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Die Fersen sehen

Die Fersen sehen (über die Schulter)

Diese “Streckerstunde” aktiviert die Rückenmuskulatur, so dass wir unseren Kopf in der Bauchlage leicht anheben können. In dieser Lektion geht es darum, dem Nervensystem zu zeigen, wie sich die einzelnen Wirbel sanft und VORWÄRTS biegen können, wenn wir unseren Kopf und unsere Beine nach hinten heben. Wenn wir uns dann auch noch drehen, um eine Ferse über die Schulter zu sehen, werden die Rippen vielleicht so geschmeidig, dass wir am Ende sogar einen “Bauchschaukel” machen können.

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Ins Sitzen über den Ellenbogen

Ins Sitzen über den Ellenbogen

Eine agile Lektion mit praktischer Anwendung der Feldenkrais-Methode: Wie komme ich aus der Rückenlage ins Sitzen? Es ist fast wie ein Tanz: Wir lernen, zu koordinieren und zu timen, wie und wann wir unser Körpergewicht in welche Richtung bewegen. Wenn wir die Elemente einer Bewegung, die wir eigentlich schon kennen, aufschlüsseln, wird sie viel einfacher und reibungsloser. Die Tatsache, dass wir am Ende der Stunde flach wie ein Pfannkuchen liegen, macht alles so viel angenehmer.

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Brustkorb Uhr

Die Brustkorb-Uhr

Die Brustkorbuhr (AY083, Abdominal Clock) ist eigentlich eine Kombination aus der “Wirbelsäule wie eine Kette” und der “Beckenuhr”-Stunden. Der Schwerpunkt liegt hier auf der natürliche Aktivierung der Bauchmuskulatur. Wir stellen uns eine Wanduhr hinter der Brust vor und heben sowohl das Becken als auch den Kopf an, um das Körpergewicht entlang der Stunden zu rollen. Bei dieser komplexen Bewegung werden Beugung und Drehung der Wirbelsäule und der Rippen kombiniert.

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Die Wirbelsäule wie eine Kette

Die Wirbelsäule wie eine Kette

Zu einer beweglichen Wirbelsäule gehört ein grundlegendes sensorisches Verständnis für jeden einzelnen Wirbel der Wirbelsäule. Wir nutzen hier die Bauch- und Brustmuskeln, um den unteren Rücken zu entspannen und zu verlängern. In der Rückenlage mit aufgestellten Beinen heben wir sowohl den Kopf als auch das Becken an, um das Körpergewicht entlang der einzelnen Wirbel der Wirbelsäule auf und ab zu “schaukeln”. Dabei heben wir die Wirbel wie Glieder einer Kette. Kannst Du sie dann auch einzeln hinlegen?

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Wie ein Baby rollen

Wie ein Baby rollen

Wie ein Baby rollen wir uns aus der Rückenlage auf die Seite und zurück. Ein Baby hat noch keine Muskeln, auf die es sich verlassen kann, also muss es beim rollen Gewichte und Hebel benutzen. Geschmeidig und elegant lernen wir die Strategien, mit denen wir uns auf verschiedene Arten in die Seitenlage und dann auf den Bauch rollen können. Wie kommen wir dann zurück? Eine unterhaltsame Lektion, die auch verdeutlicht, wie unsere Diagonalen miteinander zusammen arbeiten.

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Nach hinten gedreht die Arme rollen

Nach hinten gedreht die Arme rollen

Diese Lektion in der Seitenlage ist eine fortgeschrittene Fortsetzung von “Die Arme rollen”. Statt auf dem Rücken liegend führen wir diesmal die Übungen in der Seitenlage aus, drehen dabei aber den gesamten Oberkörper nach hinten. Nach einigen vorbereitenden Bewegungen, die die Schulterblätter und den Brustkorb für die Drehung weicher machen, drehen wir uns nach hinten und strecken die Arme seitlich aus. Dann rollen wir unsere Fäuste und Arme nach unten und oben und erforschen, wie das Becken und die Wirbelsäule dabei helfen können.

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Die Arme rollen, ein Papier wird gerollt

Die Arme rollen

In der Rückenlage rollen wir die Arme und holen dabei Hilfe vom Brustkorb und Becken. In unserem Körperbild beginnen die Arme bei den Schultern und enden bei den Händen. Zur Funktion der Arme gehören aaber auch die Schulterblätter, die Schlüsselbeine, die oberen Rippen und der siebte Halswirbel. Diese Lektion hilft uns, die Arme mit Unterstützung der proximalen Teile des Körpers zu benutzen, d.h. der zentralen Teile: der Wirbelsäule, der Brust und des Beckens.

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Hüftbeuger dehnen

Hüftbeuger dehnen (durch Kompression)

Wir sitzen viel zu viel und bekommen dadurch dauerhaft verkürzte Hüftbeuger, was wiederum die Muskeln im unteren Rücken verkürzt. Um die Hüftbeuger zu dehnen und verlängern, ziehen wir unser Knie zur Brust und bewegen es dann immer weiter nach außen, während wir mit Hilfe unseres Atems und unserer Bauchmuskeln den Beckenboden weiten und dehnen. Um die Muskeln an der Körperrückseite zu längen, strecken wir das Bein mit der Ferse nach oben zur Decke und spüren, wie sich die Muskeln an der Rückseite des Oberschenkels, die “Hamstrings”, dehnen. Am Ende der Lektion liegt der gesamte Körper flach auf dem Boden, auch

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Mann springt mit Kraft aus der Mitte

Kraft aus der Mitte: Die Schulter-Becken-Verbindung

Diese Feldenkrais-Lektion ist speziell darauf ausgerichtet, die Schulter-Becken-Verbindung als “Kraft aus der Mitte” zu verstehen und zu verbessern. Die meisten von uns verbringen wenig Zeit damit, die Koordination und Effizienz unseres “Zentrums” zu verbessern und setzen stattdessen Arme und Beine, Hände und Füße mit übermäßiger Kraft ein, was die distalen Strukturen verschleißt, da sie ohne die Unterstützung unserer kraftvollen Mitte auskommen müssen. In dieser Lektion in der Seitenlage werden die gebeugten Beine hoch- und runtergezogen während die Arme den Beinen folgen – ein bisschen wie “Hürdenlauf im Liegen”.

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Frau streckt ihre Hände verschränkt hinter dem Rücken

Die Hände verschränkt nach hinten strecken

In dieser etwas anspruchsvollen Lektion verschränken wir die Hände hinter dem Rücken und strecken sie dann nach unten und nach hinten. Wir erforschen, wie Brustkorb und Schulterblätter zusammenarbeiten können, um das Strecken der Arme nach hinten zu erleichtern. Für diejenigen, die unter Verspannungen im Nacken und in den Schultern leiden, gibt es hier Übungen, die man leicht mitten im Arbeitstag durchführen können, um die Durchblutung u. a. des Trapezmuskels zu verbessern. Interessant an dieser Lektion ist die Vorwärts- und Aufwärtsbewegung des Brustkorbs, wenn die Hände nach hinten gestreckt werden.

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Die Hände verschränkt nach vorne strecken

Die Hände verschränkt nach vorne strecken

In der Rückenlage lockern wir unsere Finger, Handgelenke und Schulterblätter mit einem kleinen “Breakdance”: Mit verschränkten Händen machen wir eine Wellenbewegung mit den Handgelenken und Armen, wobei die Hände erst nach außen und dann auch nach innen zeigen (ist das möglich?). Mit aufgestellten Beinen strecken wir die verschränkten Hände nach vorne und dann zur Seite, so dass auch der Oberkörper zur Seite rollt, vielleicht mit ein wenig Hilfe des Beckens. Die Lektion erhöht die Drehung der Wirbelsäule, verlängert die Beine und macht den ganzen Körper flach.

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Eine Frau, die sich selbst umarmt. Illustration Feldenkraisstunde

Selbst-Umarmung – den Kopf freier rollen

In dieser Allrounder-Lektion: “Selbst-Umarmung – den Kopf freier rollen”, lockern wir Nacken, Brustkorb und Schulterblätter, indem wir uns selbst umarmen und zur Seite rollen. In der Rückenlage werden zunächst die Hüftgelenke angesprochen, indem wir ein Bein aufstellen und das Becken zur Seite rollen. Dann knicken wir die Fußgelenke seitwärts und rollen die Fußsohlen in Querrichtung. Wir lockern Brust und Schulterblätter, indem wir uns umarmen und zur Seite rollen. Und schließlich benutzen wir unsere Augen, um noch weiter zu rollen.

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Ein Becken mit einem "V" davor

Beckenbodenübung: “V”-Bewegungen mit Atmen

In der Rückenlage, mit aufgestellten Beinen, lernen wir das Becken diagonal in “V”-Bewegungen zu rollen, als würden wir uns entlang des Buchstaben “V” orientieren, und zwar in beiden Richtungen: das “V” sowohl kopfwärts als auch fußwärts gerichtet. Um evtl. verspannte Muskulatur im Beckenbereich sowie rund um die Hüftgelenke zu erreichen, nehmen wir die Atmung und die sanfte Ausdehnung der Unterbauch- und Beckenbodenmuskulatur zu Hilfe. Eine ruhige und konzentrierte Stunde, die den ganzen Körper in jeder Hinsicht “platt” macht.

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Der Periskop-Arm

Der “Periskop”-Arm

Inspiriert von meiner Lieblings-Feldenkraislehrerin Olena Nitefur aus Kanada habe ich zum Jahresabschluss diese schöne Drehstunde ausgesucht und weiter entwickelt. In der Seitlage drehen wir uns nach hinten, indem wir den oberen Arm langsam heben. Anfangs ist der Arm schwer, wenn wir aber die Aufmerksamkeit auf die Rotation der Brustwirbelsäule lenken, entdecken wir, dass der Brustkorb den Arm leichter machen kann, wenn er sich mit “geölter Drehfreudigkeit” am Heben beteiligt.

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Die Beckenuhr im Sitzen auf dem Stuhl: Zwei Stühle von oben mit Uhren auf den Sitzflächene

Die Beckenuhr im Sitzen auf dem Stuhl

Das Thema Beckenuhr hat endlose Variationsmöglichkeiten, hier im Sitzen auf einem stabilen Stuhl mit einer gedachten Uhr unter den Sitzhöckern/dem Becken. Wie im Bauchtanz bewegt sich diese Uhr entlang der Stunden, denn unser Becken kreiselt keineswegs alleine. Es braucht die kooperative Unterstützung von Brustkorb, Schultergürtel und Kopf, jeder Teil in seinem eigenen Uhr-Kreis. Wirkung: man sitzt mühelos, entspannt und aufrecht.

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Die Feldenkrais Beckenuhr (AY77)

Die Feldenkrais Beckenuhr (AY77)

Die klassische Feldenkrais Beckenuhr-Stunde – oder gar Ur-Stunde? Zuerst kreist die Nase entlang einer gedachten Armbanduhr vor dem Gesicht, dann das Becken entlang einer Wanduhr hinter dem Becken und dann beide gleichzeitig. Wie bewegt sich das Verbindungsstück dazwischen: der Brustkorb und die Wirbelsäule? Und wenn die Füße auch noch kreisen: Können die restlichen Körperteile die Bewegung spüren und “mittanzen”? Ist es eine Uhr, oder zwei? Oder mehrere?

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Finger rückwärts gebogen, alle 10 Finger gespreizt

Die Finger rückwärts biegen

Wie lang können die Arme eigentlich werden, und wie? In dieser Stunde biegen wir zuerst die Finger rückwärts, dann das Handgelenk, und schließlich bringen wir den ganzen Arm rückwärts, wobei die Finger die Bewegung anführen. Dies bringt uns eine effizientere Organisation im Schultergürtel und in der Wirbelsäule, sodass unser Nervensystem automatisch den ganzen Körper einsetzt, sobald wir die Arme benutzen. Man könnte sagen: eine bessere Arbeitsverteilung im Körper.

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Feldenkrais Fridhill | Das Brustbein zur Seite schieben

Das Brustbein zur Seite schieben

In der Seitenlage schieben wir das Brustbein zur Seite (und damit auch die Rippen) und bewegen somit auch die Brustwirbel hinten im Rücken. Danach können wir viel leichter über die Schulter schauen, und zwar die Schulter, auf der wir liegen!

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Feldenkrais Fridhill | Die Rippen schieben und lösen (mp3-Lektion)

Die Rippen schieben und lösen

In der Rückenlage das Bein aufzustellen und das Becken zur Seite zu rollen, kennen wir alle als “Basic”-Bewegung. Wie können wir diesen Drehvorgang nutzen, um die Elastizität der einzelnen Rippen zu fördern? Kompression durch Seitneigung in Verbindung mit Drehung entspannt die Rippenmuskulatur und verlängert die Seiten, was besonders bei Skoliose zu einem Ausgleich führen kann.

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Feldenkrais Fridhill | Tragender Steinbogen

Kreise mit dem Kopf

Im Schneidersitz rollen wir die Sitzhöcker nach hinten und runden dabei die Wirbelsäule. Dann rollen wir die Sitzhöcker nach vorne und gehen in die Streckung. Wie kann der 5 Kg schwere Kopf auf die gebeugte bzw. gestreckte Wirbelsäule getragen und gestützt werden? Am Ende machen wir Kreise mit dem Kopf…und vielleicht macht der Brustkorb dann auch mit?

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Feldenkrais Fridhill | Die Schlüsselbeine als Hebel (mp3-Lektion)

Die Schlüsselbeine als Hebel

Mir ist plötzlich, nach 15 Jahren Feldenkraisarbeit, die Länge der Schlüsselbeine klar geworden! Von ihrer Befestigung unter dem Hals gehen sie tatsächlich fast ganz bis zu den Schultergelenken. Dieses Bild sowie die Hebelwirkung der Oberarme in Verbindung mit den Schlüsselbeinen, machen wir uns bei Bewegungen in der Rücken- und Seitlage klar.

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Feldenkrais Fridhill | Die Ellenbogen heben (mp3-Lektion)

Die Ellenbogen nach vorne heben

In der Rückenlage legen wir die verschränkten Hände auf die untersten vier Rippen und heben dabei die Ellenbogen nach vorne, ohne den Kontakt zwischen den Fingern und den Rippen zu verlieren. Dabei runden wir den Rücken, sowohl in der Längs- als auch in der Querrichtung, und machen den Brustkorb weicher und die Schultern locker.

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Wirbelsäule, Wirbeln durch Drehung befreien mit Feldenkrais

Drehen, um die Wirbel zu befreien

In der Seitlage drehen wir uns nach und nach weiter und weiter nach hinten. Durch eine Kombination aller zur Verfügung stehenden Bewegungsrichtungen: Drehen, Beugen, Strecken und Seitneigen, lösen sich die Rippen und damit auch die einzelnen Wirbel, bis wir zu Eulen mutieren.

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Mädchen in den Seitsitz, Illustration Feldenkraisübung

Brustkorb zur Seite neigen in den Seitsitz

Im Sitzen (auf dem Boden), ein Bein vor dir gebeugt, das andere gebeugte Bein hinter dir, stützen wir uns auf einer Hand und drehen, beugen und neigen uns in allen Richtungen. Die Augen steuern viele Bewegungen, in dem sie die Richtung vorgeben – wie können sie uns beim Drehen helfen? Und was ist Seitneigung eigentlich?

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Hände hinter dem Rücken

Hände hinter dem Rücken

In der Rückenlage stecken wir eine Hand hinter dem unteren Rücken und liegen somit auf dem Handrücken. Mit einem Fuß aufgestellt rollen wir dann das Becken: mal vom “gesperrten” Schulter weg, mal auf ihn zu. Am Ende legen wir beide Hände hinter den Rücken und rollen das Becken zu den Seiten. Dies löst die Schulterblattmuskulatur und macht die Rippen frei und geschmeidig.

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Kerzenhalter, jüdisch Chanukia

Der “Kerzenhalter”

In der Rückenlage legen wir die Arme zu den Seiten und stellen dabei die Unterarme senkrecht, wie zwei Kerzenhalter. Die auf diese Weise im rechten Winkel gebeugten Arme klappen wir kopfwärts und fußwärts, wobei die rotierenden Arme pfiffige Unterstützung vom Brustkorb und dem Becken bekommen.

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Seite auf den Rücken, Katze

Von der Seite auf den Rücken und zurück

Wir perfektionieren eine Bewegung, die wir alle irgendwann vor unserem ersten Geburtstag gemeistert haben: Das Rollen von der Seite auf den Rücken und wieder zurück auf die Seite. In der einen Richtung hilft uns die Schwerkraft, rückwärts auf den Boden zu “schmelzen”, aber wie bringen wir unser Gewicht so energieeffizient wie möglich zurück in die Seitenlage? In dieser Lektion lernt unser Nervensystem, die Hebel des Skeletts auf elegante und fließende Weise zu nutzen und so Energie zu sparen, die wir für andere Dinge brauchen könnten.

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Fuß zum Gesicht

Den Fuß zum Gesicht führen

Der Titel der Lektion klingt unmöglich, verbessert aber die Fähigkeit, den Rücken zu runden, also keine Sorge. Wir halten den Fuß mit der Hand und bringen ihn in Richtung Gesicht und Kopf, was automatisch den Rücken rundet und die Muskulatur den ganzen Verlauf von der Wade bis zur Schädelbasis verlängert. Die Verbesserung ist das Entscheidende, nicht der Bewegungsumfang. Die Lektion lehrt das Nervensystem die raffinierte Kunst, die Arbeit des Hüftbeugers auf andere Teile des Körpers zu verteilen, und sie macht Dich groß und laaang…

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Augen drehen

Augen und Schultergürtel entgegengesetzt drehen

Auf dem Rücken schlagen wir ein Bein über das andere und lassen es behutsam zur Seite sinken, um das Becken und die Wirbelsäule zu drehen. An welchem Punkt fühlt sich der Kopf eingeladen, sich zu bewegen? In einer Reihe von Drehbewegungen mit den Armen im Dreieck zur Decke, die Handflächen aneinander, differenzieren wir den Schultergürtel im Verhältnis zum Kopf und zu den Augen. Danach ist es erstaunlich einfach, die gekreuzten Beine ganz zur Seite sinken zu lassen – und vielleicht reagiert der Kopf schon viel früher auf die kleinste Drehung der Wirbelsäule?

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Kreisen und Drehen des Arms Feldenkrais

Kreisen und Drehen des Arms

In der Seitenlage erkunden wir genau, wie wir auf der Schulter liegen und wie der Arm gedreht werden kann, auch wenn unser Gewicht auf der Schulter liegt. Durch Beugung und Streckung der Wirbelsäule wird der Brustkorb im Verhältnis zur “fixierten” Schulter, also der, auf der wir liegen, nach vorne und hinten bewegt. Die seitliche Beugung der Wirbelsäule in beide Richtungen befreit die Rippen in der Achselhöhle, so dass wir den Arm, auf dem wir liegen, unter den Brustkorb und hinter den Rücken ziehen können. Mit dem Arm nach hinten drehen wir den ganzen Arm im Schultergelenk und überlegen, wie der Rest der Wirbelsäule helfen kann.

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Pendel

Das Pendel: Unterscheidung Beugung, Streckung und Neigung

In dieser Lektion geht es um die wichtige Funktion der Rundung und Streckung des Rückens. Wenn wir auf dem Boden sitzen (Seitsitz), stellen wir uns ein Pendel vor, das in der Mitte des Brustkorbs, hinter dem Brustbein und vor der Wirbelsäule hängt. Das Pendelbild hilft uns zu unterscheiden, ob wir uns zur Seite beugen oder tatsächlich nur zur Seite lehnen, ob wir die Wirbelsäule runden oder uns tatsächlich nach vorne/hinten lehnen.

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Ellenbogen zum Knie beugen

Sich mit dem Ellenbogen zum Knie beugen

In dieser Lektion sitzen wir auf dem Boden, ein Bein lang, ein Bein aufgestellt. Wir legen die Hand, die dem langen Bein gegenüberliegt, hinter den Kopf, drehen und beugen uns nach vorne und richten den Ellbogen auf das Knie des langen Beins. Jegliche Verspannung im unteren und mittleren Rücken wird sich langsam entspannen und verlängern, während die Rundung nach hinten in Kombination mit der Beugung nach vorne in verschiedenen Positionen erkundet wird.

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Po-Muskulatur

Die Beine mit der Po-Muskulatur drehen

In dieser Lektion wird untersucht, wie das Anspannen der Po-Muskeln die Rotation der Beine beeinflusst. Manche Menschen setzen diese Muskeln übermäßig ein, andere nicht genug. In verschiedenen Positionen spannen wir beide Po-Muskeln gleichzeitig oder nacheinander an – vielleicht erweist sich eine als kräftiger? Gegen Ende der Lektion gibt es einen entscheidenden Moment: Wie arbeiten die Po-Muskeln, wenn wir den Fuß vom Boden abrollen? Wenn man dazu neigt, auf der Außenseite oder der Innenseite der Sohle abzurollen, wird man eine neue Gewichtsverteilung erfahren, die mehr in Richtung der Mitte der Sohle geht.

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Selbstmassage

Selbstmassage mit einem Handtuch hinter dem Rücken

KW39 2022 – Feldenkrais-Lektion online: Selbstmassage durch Rollen des Gewichts über ein handbreit gefaltetes Handtuch (ca. 3 cm dick), das in verschiedenen Positionen hinter dem Rücken platziert wird. Für diese Lektion brauchst Du ein Handtuch (40×60 cm), Handbreit gefaltet und so, dass es etwa 2-3 cm dick ist. Die Länge des Handtuchs sollte mindestens von Schulter zu Schulter

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Verlängern der Arme zur Seite

Verlängern der Arme zur Seite (AY158)

Auf dem Rücken verlängern wir die Arme seitlich und achten darauf, wie diese Bewegung den siebten Halswirbel erfasst, der genau in der Mitte des Schultergürtels liegt. Auf welche Seite des Beckens verlagert sich dein Gewicht? Manche Menschen stellen fest, dass sie ihren Rücken anheben, wenn sie ihren Arm auf diese Weise verlängern und sich so auf der Diagonalen abstützen, was in Wirklichkeit eine parasitäre Überbeanspruchung der Rückenmuskulatur mit sich bringt.

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Eine Beckenseite nach hinten absenken

Rollerlektion: Eine Beckenseite nach hinten absenken

Wir heben das Becken an und legen die Rolle in Längsrichtung – also parallel zur Körpermittellinie – unter eine Beckenhälfte. Dadurch entsteht eine asymmetrische Haltung, die wir verstärken, indem wir die andere Hälfte des Beckens sanft nach hinten zum Boden hin absenken. Die Lektion aktiviert die diagonale Beziehung zwischen Schultern und Becken, befreit die Wirbel und stabilisiert die inneren Teile des Beckens: Kreuzbein, ISG und Hüftgelenke.

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Fußsohlen malen

Malen mit den Fußsohlen

Der Fuß besteht aus 26 Knochen und 33 Gelenken, die den Körper beim Gehen über unebenes Gelände stabilisieren sollen. In dieser spielerischen Lektion erforschen wir den inneren Bewegungsumfang des Fußes, insbesondere im Knöchelbereich und im Mittelfuß. Was passiert, wenn wir mit der ganzen Fußsohle nach unten und oben, nach rechts und links “malen”, während wir das Knie in die entgegengesetzte Richtung fallen lassen? Wenn wir darauf achten, dass kein Teil der Fußsohle den Kontakt zum Boden verliert, entdecken wir die Bewegungsfähigkeit von Knöchel und Mittelfuß. Die Lektion vermittelt ein Gefühl von großen, stabilen und entspannten Füßen.

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Arm vorwärts

Arm und Bein vorwärts und rückwärts

Auf der Seite liegend und mit ausgestreckten Armen gleiten wir mit dem oberen Arm vor und zurück, ohne jedoch den Ellbogen zu beugen. Wenn wir dann das obere Bein erst nach vorne und dann nach unten schieben, stellen wir fest, dass diese Bewegung die Bewegung des Arms irgendwie logisch unterstützt. Durch die Kombination der beiden Übungen werden Spannungen zwischen Brustwirbeln, Schulterblättern und Rippen gelöst. Gegen Ende der Lektion differenzieren wir auch die Schulter im Verhältnis zum Brustkorb. Es ist dann viel einfacher, den Ellbogen gerade zu halten, während die Schulter nach hinten gezogen wird.

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Beine kippen

In der Rückenlage die Beine hin und her kippen

In der Rückenlage, mit aufgestellten Beinen, lassen wir die Knie (Beine) zur Seite fallen, beide Beine in dieselbe Richtung, so dass das Becken nach rechts und links rollt. Durch eine Reihe von differenzierten Bewegungen mit den Beinen lockern wir nicht nur die Hüftgelenke, sondern auch die miteinander verbundenen Teile des Beckens, nämlich das Kreuzbein und das Darmbein. Wir suchen zudem die Verbindung zum Hals und zum Kopf: Wie werden die Bewegungen der Beine eigentlich über die Wirbelsäule an den Kopf übertragen?

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Peripheres Sehen Nasenflöte

Peripheres Sehen: Die “Nasenflöte” spielen

In der Seitenlage erforschen wir zunächst, wie die Drehfähigkeit der Brustwirbel durch Drehen des Arms in verschiedenen Positionen verbessert werden kann. Wir schließen dann ein Auge, heben den Arm und schauen auf die Fingerspitzen, während wir gleichzeitig den Nasenrücken in der nahen Peripherie sehen. Um die Sache ein wenig lustig zu machen, stellen wir uns vor, dass wir mit sanften Fingerbewegungen eine Flöte auf dem Nasenrücken spielen.

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Aufwärtsschub durch Rücken und Nacken

Aufwärtsschub durch Rücken und Nacken

Auf dem Bauch liegend, die Hände übereinander und den Kopf zur Seite gelegt, erforschen wir, wie eine einfache Fußbewegung durch das Bein ins Becken, das Kreuz-Darmbein-Gelenk und bis in den Nacken wandern kann. . Dies ist eine der grundlegendsten Lektionen für das Tragen des Kopfes in aufrechter Position. Am Ende der Lektion wirst du spüren, dass die kleinste Bewegung des Fußes deinen Kopf bewegen wird, was völlige Durchlässigkeit in der Wirbelsäule voraussetzt.

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Seitliches Neigen mit Ballerina-Bewegung

Seitliches Neigen der Wirbelsäule und des Brustkorbs mit Ballerina-Bewegung

Beginnend im Stehen erforschen wir die kleinste Seitenneigung, die notwendig ist, um eine kleine Gewichtsverlagerung auf einen Fuß zu kompensieren. In der Rückenlage mit einem Arm über dem Kopf und einem Arm nach unten nutzen wir die seitliche Beugung der Wirbelsäule und des Brustkorbs, um den nach unten gerichteten Arm sanft einen Millimeter zu verlängern. Der andere Arm hilft, die Seite mit einer Ballerina-ähnlichen Bewegung über dem Kopf zu verlängern, bis vielleicht sogar das Becken reagiert, indem es das eine Bein verlängert und das andere verkürzt. Am Ende der Lektion ist die Seitenneigung im Stehen viel fließender und der Körper zentrierter.

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Kreise mit Arme und Beine Seitneigung

Arme und Beine bilden Kreise, die sich seitlich neigen

Arme und Beine bilden Kreise wenn wir mit den Fußsohlen aneinander, den Knie zu den Seiten und den Händen verschränkt über dem Kopf liegen. Dabei neigen wir dem Körper seitlich, sodass die Rippen unter den Achselhöhlen und weiter unten wieder frei und geschmeidig werden. Es ist hilfreich, sich vorzustellen, dass Arme und Beine große Räder sind, die aufeinander zurollen. Eine Lektion mit einem unglaublichen Flachmacher-Effekt!

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Brustbein rückwärts

Brustbein rückwärts, dabei die Brustwirbel runden

Wir erkunden, wie wir unsere Bauchmuskeln einsetzen können, um unser Brustbein nach hinten zu bewegen und so verschiedene Teile der Wirbelsäule zu runden. Wenn wir die Richtung dieser proximalen (von der Körpermitte ausgehenden) Bewegung bewusst steuern können, können wir dann Teile der Wirbelsäule erreichen, die bisher “blinde Flecken” waren? Vielleicht können wir die Rundung sogar an der Wirbelsäule hoch und runter “rollen”?

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Bein zur Seite

Bein zur Seite mit kleiner Beckenuhr

Auf dem Rücken liegend und mit aufgestellten Beinen legen wir ein Bein seitlich auf ein festes Kissen, so dass es jederzeit entspannt bleiben kann. Dann schauen wir uns an, wie sich das Becken im Verhältnis zum passiven Bein und seinem Hüftgelenk bewegen kann: wie wir den proximalen (mittleren) Teil im Verhältnis zum distalen (äußeren) Teil bewegen können. Dadurch werden nicht nur Spannungen im Becken gelöst, sondern auch in den Beinmuskeln, insbesondere im Psoas und in den Adduktoren an der Innenseite des Oberschenkels.

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Die Schulter-Uhr

Die Schulter-Uhr

In der Seitenlage erforschen wir, wie sich die Schulteruhr, d. h. das Bewegen der Schulter in einem Kreis entlang einer Uhr, auf den gesamten Körper auswirken kann. Dies ist eine sehr ruhige, aber intensive Lektion, die die Fähigkeit des motorischen Systems, präzise Richtungsänderungen wahrzunehmen, verfeinert. Am Ende der Lektion können wir zwei oder drei Uhrbewegungen gleichzeitig machen: mit der Schulter, mit der Hüfte und vielleicht sogar mit dem Kopf?

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Der Wackelkopf, Feldenkraisübung | Feldenkrais Fridhill

Der “Wackelkopf” – den Schädel seitlich neigen (Atlas)

Wir neigen den Kopf zur Seite und untersuchen die Bewegung des Schädels im Verhältnis zur Halswirbelsäule. Diese Bewegung ist z.B. in Indien und Sri Lanka ganz natürlich, wo die Menschen ihren Kopf zur Seite kippen, um zu bejahen. In unserer Kultur mag sie sich etwas fremd anfühlen, aber sie kann uns helfen, Hals und Nacken sowie auch den Atlas von Blockade zu befreien.

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Seitlich neigen

“Der Knoten”: Seitlich neigen, dann drehen und beugen

In der Rückenlage beugen wir uns zur Seite und fügen dann Drehungen und Beugungen in einer Reihe komplexer Bewegungskombinationen hinzu. Vor allem der Hals und der Kopf fühlen sich länger und freier an. Eine Rückmeldung aus dieser Stunde war sogar, dass sich der Hals zum ersten Mal seit Jahren wieder weich und flexibel anfühlte. Die Lektion setzt bereits Erfahrung mit Feldenkrais voraus.

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Schulterblatt lösen Feldenkrais

Ellenbogen in die Beuge (Schulterblätter lösen)

Diese anspruchsvolle Lektion löst Verspannungen im Schulterblatt und im Nacken. Wir kreuzen die Arme an den Ellbogen und “sägen” mit einem Arm über den anderen. Es wird einfacher, wenn wir entdecken, dass die Drehung des Brustkorbs zur Bewegung beiträgt, ebenso wie die Fähigkeit der Schulterblätter, frei auf dem Rücken zu gleiten. Ein Teilnehmer sagte, es sei fast so, als würden Kinder mit einem Arm einen Elefantenrüssel machen, während sie sich mit dem anderen die Nase festhalten.

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Die Fersen sehen

Die Fersen sehen (über die Schulter)

Diese “Streckerstunde” aktiviert die Rückenmuskulatur, so dass wir unseren Kopf in der Bauchlage leicht anheben können. In dieser Lektion geht es darum, dem Nervensystem zu zeigen, wie sich die einzelnen Wirbel sanft und VORWÄRTS biegen können, wenn wir unseren Kopf und unsere Beine nach hinten heben. Wenn wir uns dann auch noch drehen, um eine Ferse über die Schulter zu sehen, werden die Rippen vielleicht so geschmeidig, dass wir am Ende sogar einen “Bauchschaukel” machen können.

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Ins Sitzen über den Ellenbogen

Ins Sitzen über den Ellenbogen

Eine agile Lektion mit praktischer Anwendung der Feldenkrais-Methode: Wie komme ich aus der Rückenlage ins Sitzen? Es ist fast wie ein Tanz: Wir lernen, zu koordinieren und zu timen, wie und wann wir unser Körpergewicht in welche Richtung bewegen. Wenn wir die Elemente einer Bewegung, die wir eigentlich schon kennen, aufschlüsseln, wird sie viel einfacher und reibungsloser. Die Tatsache, dass wir am Ende der Stunde flach wie ein Pfannkuchen liegen, macht alles so viel angenehmer.

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Brustkorb Uhr

Die Brustkorb-Uhr

Die Brustkorbuhr (AY083, Abdominal Clock) ist eigentlich eine Kombination aus der “Wirbelsäule wie eine Kette” und der “Beckenuhr”-Stunden. Der Schwerpunkt liegt hier auf der natürliche Aktivierung der Bauchmuskulatur. Wir stellen uns eine Wanduhr hinter der Brust vor und heben sowohl das Becken als auch den Kopf an, um das Körpergewicht entlang der Stunden zu rollen. Bei dieser komplexen Bewegung werden Beugung und Drehung der Wirbelsäule und der Rippen kombiniert.

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Die Wirbelsäule wie eine Kette

Die Wirbelsäule wie eine Kette

Zu einer beweglichen Wirbelsäule gehört ein grundlegendes sensorisches Verständnis für jeden einzelnen Wirbel der Wirbelsäule. Wir nutzen hier die Bauch- und Brustmuskeln, um den unteren Rücken zu entspannen und zu verlängern. In der Rückenlage mit aufgestellten Beinen heben wir sowohl den Kopf als auch das Becken an, um das Körpergewicht entlang der einzelnen Wirbel der Wirbelsäule auf und ab zu “schaukeln”. Dabei heben wir die Wirbel wie Glieder einer Kette. Kannst Du sie dann auch einzeln hinlegen?

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Wie ein Baby rollen

Wie ein Baby rollen

Wie ein Baby rollen wir uns aus der Rückenlage auf die Seite und zurück. Ein Baby hat noch keine Muskeln, auf die es sich verlassen kann, also muss es beim rollen Gewichte und Hebel benutzen. Geschmeidig und elegant lernen wir die Strategien, mit denen wir uns auf verschiedene Arten in die Seitenlage und dann auf den Bauch rollen können. Wie kommen wir dann zurück? Eine unterhaltsame Lektion, die auch verdeutlicht, wie unsere Diagonalen miteinander zusammen arbeiten.

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Nach hinten gedreht die Arme rollen

Nach hinten gedreht die Arme rollen

Diese Lektion in der Seitenlage ist eine fortgeschrittene Fortsetzung von “Die Arme rollen”. Statt auf dem Rücken liegend führen wir diesmal die Übungen in der Seitenlage aus, drehen dabei aber den gesamten Oberkörper nach hinten. Nach einigen vorbereitenden Bewegungen, die die Schulterblätter und den Brustkorb für die Drehung weicher machen, drehen wir uns nach hinten und strecken die Arme seitlich aus. Dann rollen wir unsere Fäuste und Arme nach unten und oben und erforschen, wie das Becken und die Wirbelsäule dabei helfen können.

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Die Arme rollen, ein Papier wird gerollt

Die Arme rollen

In der Rückenlage rollen wir die Arme und holen dabei Hilfe vom Brustkorb und Becken. In unserem Körperbild beginnen die Arme bei den Schultern und enden bei den Händen. Zur Funktion der Arme gehören aaber auch die Schulterblätter, die Schlüsselbeine, die oberen Rippen und der siebte Halswirbel. Diese Lektion hilft uns, die Arme mit Unterstützung der proximalen Teile des Körpers zu benutzen, d.h. der zentralen Teile: der Wirbelsäule, der Brust und des Beckens.

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Hüftbeuger dehnen

Hüftbeuger dehnen (durch Kompression)

Wir sitzen viel zu viel und bekommen dadurch dauerhaft verkürzte Hüftbeuger, was wiederum die Muskeln im unteren Rücken verkürzt. Um die Hüftbeuger zu dehnen und verlängern, ziehen wir unser Knie zur Brust und bewegen es dann immer weiter nach außen, während wir mit Hilfe unseres Atems und unserer Bauchmuskeln den Beckenboden weiten und dehnen. Um die Muskeln an der Körperrückseite zu längen, strecken wir das Bein mit der Ferse nach oben zur Decke und spüren, wie sich die Muskeln an der Rückseite des Oberschenkels, die “Hamstrings”, dehnen. Am Ende der Lektion liegt der gesamte Körper flach auf dem Boden, auch der untere Rücken.

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Mann springt mit Kraft aus der Mitte

Kraft aus der Mitte: Die Schulter-Becken-Verbindung

Diese Feldenkrais-Lektion ist speziell darauf ausgerichtet, die Schulter-Becken-Verbindung als “Kraft aus der Mitte” zu verstehen und zu verbessern. Die meisten von uns verbringen wenig Zeit damit, die Koordination und Effizienz unseres “Zentrums” zu verbessern und setzen stattdessen Arme und Beine, Hände und Füße mit übermäßiger Kraft ein, was die distalen Strukturen verschleißt, da sie ohne die Unterstützung unserer kraftvollen Mitte auskommen müssen. In dieser Lektion in der Seitenlage werden die gebeugten Beine hoch- und runtergezogen während die Arme den Beinen folgen – ein bisschen wie “Hürdenlauf im Liegen”.

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Frau streckt ihre Hände verschränkt hinter dem Rücken

Die Hände verschränkt nach hinten strecken

In dieser etwas anspruchsvollen Lektion verschränken wir die Hände hinter dem Rücken und strecken sie dann nach unten und nach hinten. Wir erforschen, wie Brustkorb und Schulterblätter zusammenarbeiten können, um das Strecken der Arme nach hinten zu erleichtern. Für diejenigen, die unter Verspannungen im Nacken und in den Schultern leiden, gibt es hier Übungen, die man leicht mitten im Arbeitstag durchführen können, um die Durchblutung u. a. des Trapezmuskels zu verbessern. Interessant an dieser Lektion ist die Vorwärts- und Aufwärtsbewegung des Brustkorbs, wenn die Hände nach hinten gestreckt werden.

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Die Hände verschränkt nach vorne strecken

Die Hände verschränkt nach vorne strecken

In der Rückenlage lockern wir unsere Finger, Handgelenke und Schulterblätter mit einem kleinen “Breakdance”: Mit verschränkten Händen machen wir eine Wellenbewegung mit den Handgelenken und Armen, wobei die Hände erst nach außen und dann auch nach innen zeigen (ist das möglich?). Mit aufgestellten Beinen strecken wir die verschränkten Hände nach vorne und dann zur Seite, so dass auch der Oberkörper zur Seite rollt, vielleicht mit ein wenig Hilfe des Beckens. Die Lektion erhöht die Drehung der Wirbelsäule, verlängert die Beine und macht den ganzen Körper flach.

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Eine Frau, die sich selbst umarmt. Illustration Feldenkraisstunde

Selbst-Umarmung – den Kopf freier rollen

In dieser Allrounder-Lektion: “Selbst-Umarmung – den Kopf freier rollen”, lockern wir Nacken, Brustkorb und Schulterblätter, indem wir uns selbst umarmen und zur Seite rollen. In der Rückenlage werden zunächst die Hüftgelenke angesprochen, indem wir ein Bein aufstellen und das Becken zur Seite rollen. Dann knicken wir die Fußgelenke seitwärts und rollen die Fußsohlen in Querrichtung. Wir lockern Brust und Schulterblätter, indem wir uns umarmen und zur Seite rollen. Und schließlich benutzen wir unsere Augen, um noch weiter zu rollen.

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Ein Becken mit einem "V" davor

Beckenbodenübung: “V”-Bewegungen mit Atmen

In der Rückenlage, mit aufgestellten Beinen, lernen wir das Becken diagonal in “V”-Bewegungen zu rollen, als würden wir uns entlang des Buchstaben “V” orientieren, und zwar in beiden Richtungen: das “V” sowohl kopfwärts als auch fußwärts gerichtet. Um evtl. verspannte Muskulatur im Beckenbereich sowie rund um die Hüftgelenke zu erreichen, nehmen wir die Atmung und die sanfte Ausdehnung der Unterbauch- und Beckenbodenmuskulatur zu Hilfe. Eine ruhige und konzentrierte Stunde, die den ganzen Körper in jeder Hinsicht “platt” macht.

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Der Periskop-Arm

Der “Periskop”-Arm

Inspiriert von meiner Lieblings-Feldenkraislehrerin Olena Nitefur aus Kanada habe ich zum Jahresabschluss diese schöne Drehstunde ausgesucht und weiter entwickelt. In der Seitlage drehen wir uns nach hinten, indem wir den oberen Arm langsam heben. Anfangs ist der Arm schwer, wenn wir aber die Aufmerksamkeit auf die Rotation der Brustwirbelsäule lenken, entdecken wir, dass der Brustkorb den Arm leichter machen kann, wenn er sich mit “geölter Drehfreudigkeit” am Heben beteiligt.

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Die Beckenuhr im Sitzen auf dem Stuhl: Zwei Stühle von oben mit Uhren auf den Sitzflächene

Die Beckenuhr im Sitzen auf dem Stuhl

Das Thema Beckenuhr hat endlose Variationsmöglichkeiten, hier im Sitzen auf einem stabilen Stuhl mit einer gedachten Uhr unter den Sitzhöckern/dem Becken. Wie im Bauchtanz bewegt sich diese Uhr entlang der Stunden, denn unser Becken kreiselt keineswegs alleine. Es braucht die kooperative Unterstützung von Brustkorb, Schultergürtel und Kopf, jeder Teil in seinem eigenen Uhr-Kreis. Wirkung: man sitzt mühelos, entspannt und aufrecht.

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Die Feldenkrais Beckenuhr (AY77)

Die Feldenkrais Beckenuhr (AY77)

Die klassische Feldenkrais Beckenuhr-Stunde – oder gar Ur-Stunde? Zuerst kreist die Nase entlang einer gedachten Armbanduhr vor dem Gesicht, dann das Becken entlang einer Wanduhr hinter dem Becken und dann beide gleichzeitig. Wie bewegt sich das Verbindungsstück dazwischen: der Brustkorb und die Wirbelsäule? Und wenn die Füße auch noch kreisen: Können die restlichen Körperteile die Bewegung spüren und “mittanzen”? Ist es eine Uhr, oder zwei? Oder mehrere?

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Finger rückwärts gebogen, alle 10 Finger gespreizt

Die Finger rückwärts biegen

Wie lang können die Arme eigentlich werden, und wie? In dieser Stunde biegen wir zuerst die Finger rückwärts, dann das Handgelenk, und schließlich bringen wir den ganzen Arm rückwärts, wobei die Finger die Bewegung anführen. Dies bringt uns eine effizientere Organisation im Schultergürtel und in der Wirbelsäule, sodass unser Nervensystem automatisch den ganzen Körper einsetzt, sobald wir die Arme benutzen. Man könnte sagen: eine bessere Arbeitsverteilung im Körper.

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Feldenkrais Fridhill | Das Brustbein zur Seite schieben

Das Brustbein zur Seite schieben

In der Seitenlage schieben wir das Brustbein zur Seite (und damit auch die Rippen) und bewegen somit auch die Brustwirbel hinten im Rücken. Danach können wir viel leichter über die Schulter schauen, und zwar die Schulter, auf der wir liegen!

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Feldenkrais Fridhill | Die Rippen schieben und lösen (mp3-Lektion)

Die Rippen schieben und lösen

In der Rückenlage das Bein aufzustellen und das Becken zur Seite zu rollen, kennen wir alle als “Basic”-Bewegung. Wie können wir diesen Drehvorgang nutzen, um die Elastizität der einzelnen Rippen zu fördern? Kompression durch Seitneigung in Verbindung mit Drehung entspannt die Rippenmuskulatur und verlängert die Seiten, was besonders bei Skoliose zu einem Ausgleich führen kann.

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Feldenkrais Fridhill | Tragender Steinbogen

Kreise mit dem Kopf

Im Schneidersitz rollen wir die Sitzhöcker nach hinten und runden dabei die Wirbelsäule. Dann rollen wir die Sitzhöcker nach vorne und gehen in die Streckung. Wie kann der 5 Kg schwere Kopf auf die gebeugte bzw. gestreckte Wirbelsäule getragen und gestützt werden? Am Ende machen wir Kreise mit dem Kopf…und vielleicht macht der Brustkorb dann auch mit?

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Feldenkrais Fridhill | Die Schlüsselbeine als Hebel (mp3-Lektion)

Die Schlüsselbeine als Hebel

Mir ist plötzlich, nach 15 Jahren Feldenkraisarbeit, die Länge der Schlüsselbeine klar geworden! Von ihrer Befestigung unter dem Hals gehen sie tatsächlich fast ganz bis zu den Schultergelenken. Dieses Bild sowie die Hebelwirkung der Oberarme in Verbindung mit den Schlüsselbeinen, machen wir uns bei Bewegungen in der Rücken- und Seitlage klar.

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Feldenkrais Fridhill | Die Ellenbogen heben (mp3-Lektion)

Die Ellenbogen nach vorne heben

In der Rückenlage legen wir die verschränkten Hände auf die untersten vier Rippen und heben dabei die Ellenbogen nach vorne, ohne den Kontakt zwischen den Fingern und den Rippen zu verlieren. Dabei runden wir den Rücken, sowohl in der Längs- als auch in der Querrichtung, und machen den Brustkorb weicher und die Schultern locker.

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Wirbelsäule, Wirbeln durch Drehung befreien mit Feldenkrais

Drehen, um die Wirbel zu befreien

In der Seitlage drehen wir uns nach und nach weiter und weiter nach hinten. Durch eine Kombination aller zur Verfügung stehenden Bewegungsrichtungen: Drehen, Beugen, Strecken und Seitneigen, lösen sich die Rippen und damit auch die einzelnen Wirbel, bis wir zu Eulen mutieren.

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Mädchen in den Seitsitz, Illustration Feldenkraisübung

Brustkorb zur Seite neigen in den Seitsitz

Im Sitzen (auf dem Boden), ein Bein vor dir gebeugt, das andere gebeugte Bein hinter dir, stützen wir uns auf einer Hand und drehen, beugen und neigen uns in allen Richtungen. Die Augen steuern viele Bewegungen, in dem sie die Richtung vorgeben – wie können sie uns beim Drehen helfen? Und was ist Seitneigung eigentlich?

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Hände hinter dem Rücken

Hände hinter dem Rücken

In der Rückenlage stecken wir eine Hand hinter dem unteren Rücken und liegen somit auf dem Handrücken. Mit einem Fuß aufgestellt rollen wir dann das Becken: mal vom “gesperrten” Schulter weg, mal auf ihn zu. Am Ende legen wir beide Hände hinter den Rücken und rollen das Becken zu den Seiten. Dies löst die Schulterblattmuskulatur und macht die Rippen frei und geschmeidig.

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Kerzenhalter, jüdisch Chanukia

Der “Kerzenhalter”

In der Rückenlage legen wir die Arme zu den Seiten und stellen dabei die Unterarme senkrecht, wie zwei Kerzenhalter. Die auf diese Weise im rechten Winkel gebeugten Arme klappen wir kopfwärts und fußwärts, wobei die rotierenden Arme pfiffige Unterstützung vom Brustkorb und dem Becken bekommen.

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Seite auf den Rücken, Katze

Von der Seite auf den Rücken und zurück

Wir perfektionieren eine Bewegung, die wir alle irgendwann vor unserem ersten Geburtstag gemeistert haben: Das Rollen von der Seite auf den Rücken und wieder zurück auf die Seite. In der einen Richtung hilft uns die Schwerkraft, rückwärts auf den Boden zu “schmelzen”, aber wie bringen wir unser Gewicht so energieeffizient wie möglich zurück in die Seitenlage? In dieser Lektion lernt unser Nervensystem, die Hebel des Skeletts auf elegante und fließende Weise zu nutzen und so Energie zu sparen, die wir für andere Dinge brauchen könnten.

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Fuß zum Gesicht

Den Fuß zum Gesicht führen

Der Titel der Lektion klingt unmöglich, verbessert aber die Fähigkeit, den Rücken zu runden, also keine Sorge. Wir halten den Fuß mit der Hand und bringen ihn in Richtung Gesicht und Kopf, was automatisch den Rücken rundet und die Muskulatur den ganzen Verlauf von der Wade bis zur Schädelbasis verlängert. Die Verbesserung ist das Entscheidende, nicht der Bewegungsumfang. Die Lektion lehrt das Nervensystem die raffinierte Kunst, die Arbeit des Hüftbeugers auf andere Teile des Körpers zu verteilen, und sie macht Dich groß und laaang…

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Augen drehen

Augen und Schultergürtel entgegengesetzt drehen

Auf dem Rücken schlagen wir ein Bein über das andere und lassen es behutsam zur Seite sinken, um das Becken und die Wirbelsäule zu drehen. An welchem Punkt fühlt sich der Kopf eingeladen, sich zu bewegen? In einer Reihe von Drehbewegungen mit den Armen im Dreieck zur Decke, die Handflächen aneinander, differenzieren wir den Schultergürtel im Verhältnis zum Kopf und zu den Augen. Danach ist es erstaunlich einfach, die gekreuzten Beine ganz zur Seite sinken zu lassen – und vielleicht reagiert der Kopf schon viel früher auf die kleinste Drehung der Wirbelsäule?

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Kreisen und Drehen des Arms Feldenkrais

Kreisen und Drehen des Arms

In der Seitenlage erkunden wir genau, wie wir auf der Schulter liegen und wie der Arm gedreht werden kann, auch wenn unser Gewicht auf der Schulter liegt. Durch Beugung und Streckung der Wirbelsäule wird der Brustkorb im Verhältnis zur “fixierten” Schulter, also der, auf der wir liegen, nach vorne und hinten bewegt. Die seitliche Beugung der Wirbelsäule in beide Richtungen befreit die Rippen in der Achselhöhle, so dass wir den Arm, auf dem wir liegen, unter den Brustkorb und hinter den Rücken ziehen können. Mit dem Arm nach hinten drehen wir den ganzen Arm im Schultergelenk und überlegen, wie der Rest der Wirbelsäule helfen kann.

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Pendel

Das Pendel: Unterscheidung Beugung, Streckung und Neigung

In dieser Lektion geht es um die wichtige Funktion der Rundung und Streckung des Rückens. Wenn wir auf dem Boden sitzen (Seitsitz), stellen wir uns ein Pendel vor, das in der Mitte des Brustkorbs, hinter dem Brustbein und vor der Wirbelsäule hängt. Das Pendelbild hilft uns zu unterscheiden, ob wir uns zur Seite beugen oder tatsächlich nur zur Seite lehnen, ob wir die Wirbelsäule runden oder uns tatsächlich nach vorne/hinten lehnen.

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Ellenbogen zum Knie beugen

Sich mit dem Ellenbogen zum Knie beugen

In dieser Lektion sitzen wir auf dem Boden, ein Bein lang, ein Bein aufgestellt. Wir legen die Hand, die dem langen Bein gegenüberliegt, hinter den Kopf, drehen und beugen uns nach vorne und richten den Ellbogen auf das Knie des langen Beins. Jegliche Verspannung im unteren und mittleren Rücken wird sich langsam entspannen und verlängern, während die Rundung nach hinten in Kombination mit der Beugung nach vorne in verschiedenen Positionen erkundet wird.

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Po-Muskulatur

Die Beine mit der Po-Muskulatur drehen

In dieser Lektion wird untersucht, wie das Anspannen der Po-Muskeln die Rotation der Beine beeinflusst. Manche Menschen setzen diese Muskeln übermäßig ein, andere nicht genug. In verschiedenen Positionen spannen wir beide Po-Muskeln gleichzeitig oder nacheinander an – vielleicht erweist sich eine als kräftiger? Gegen Ende der Lektion gibt es einen entscheidenden Moment: Wie arbeiten die Po-Muskeln, wenn wir den Fuß vom Boden abrollen? Wenn man dazu neigt, auf der Außenseite oder der Innenseite der Sohle abzurollen, wird man eine neue Gewichtsverteilung erfahren, die mehr in Richtung der Mitte der Sohle geht.

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Selbstmassage

Selbstmassage mit einem Handtuch hinter dem Rücken

KW39 2022 – Feldenkrais-Lektion online: Selbstmassage durch Rollen des Gewichts über ein handbreit gefaltetes Handtuch (ca. 3 cm dick), das in verschiedenen Positionen hinter dem Rücken platziert wird. Für diese Lektion brauchst Du ein Handtuch (40×60 cm), Handbreit gefaltet und so, dass es etwa 2-3 cm dick ist. Die Länge des Handtuchs sollte mindestens von Schulter zu Schulter

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Verlängern der Arme zur Seite

Verlängern der Arme zur Seite (AY158)

Auf dem Rücken verlängern wir die Arme seitlich und achten darauf, wie diese Bewegung den siebten Halswirbel erfasst, der genau in der Mitte des Schultergürtels liegt. Auf welche Seite des Beckens verlagert sich dein Gewicht? Manche Menschen stellen fest, dass sie ihren Rücken anheben, wenn sie ihren Arm auf diese Weise verlängern und sich so auf der Diagonalen abstützen, was in Wirklichkeit eine parasitäre Überbeanspruchung der Rückenmuskulatur mit sich bringt.

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Eine Beckenseite nach hinten absenken

Rollerlektion: Eine Beckenseite nach hinten absenken

Wir heben das Becken an und legen die Rolle in Längsrichtung – also parallel zur Körpermittellinie – unter eine Beckenhälfte. Dadurch entsteht eine asymmetrische Haltung, die wir verstärken, indem wir die andere Hälfte des Beckens sanft nach hinten zum Boden hin absenken. Die Lektion aktiviert die diagonale Beziehung zwischen Schultern und Becken, befreit die Wirbel und stabilisiert die inneren Teile des Beckens: Kreuzbein, ISG und Hüftgelenke.

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Fußsohlen malen

Malen mit den Fußsohlen

Der Fuß besteht aus 26 Knochen und 33 Gelenken, die den Körper beim Gehen über unebenes Gelände stabilisieren sollen. In dieser spielerischen Lektion erforschen wir den inneren Bewegungsumfang des Fußes, insbesondere im Knöchelbereich und im Mittelfuß. Was passiert, wenn wir mit der ganzen Fußsohle nach unten und oben, nach rechts und links “malen”, während wir das Knie in die entgegengesetzte Richtung fallen lassen? Wenn wir darauf achten, dass kein Teil der Fußsohle den Kontakt zum Boden verliert, entdecken wir die Bewegungsfähigkeit von Knöchel und Mittelfuß. Die Lektion vermittelt ein Gefühl von großen, stabilen und entspannten Füßen.

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Arm vorwärts

Arm und Bein vorwärts und rückwärts

Auf der Seite liegend und mit ausgestreckten Armen gleiten wir mit dem oberen Arm vor und zurück, ohne jedoch den Ellbogen zu beugen. Wenn wir dann das obere Bein erst nach vorne und dann nach unten schieben, stellen wir fest, dass diese Bewegung die Bewegung des Arms irgendwie logisch unterstützt. Durch die Kombination der beiden Übungen werden Spannungen zwischen Brustwirbeln, Schulterblättern und Rippen gelöst. Gegen Ende der Lektion differenzieren wir auch die Schulter im Verhältnis zum Brustkorb. Es ist dann viel einfacher, den Ellbogen gerade zu halten, während die Schulter nach hinten gezogen wird.

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Beine kippen

In der Rückenlage die Beine hin und her kippen

In der Rückenlage, mit aufgestellten Beinen, lassen wir die Knie (Beine) zur Seite fallen, beide Beine in dieselbe Richtung, so dass das Becken nach rechts und links rollt. Durch eine Reihe von differenzierten Bewegungen mit den Beinen lockern wir nicht nur die Hüftgelenke, sondern auch die miteinander verbundenen Teile des Beckens, nämlich das Kreuzbein und das Darmbein. Wir suchen zudem die Verbindung zum Hals und zum Kopf: Wie werden die Bewegungen der Beine eigentlich über die Wirbelsäule an den Kopf übertragen?

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Peripheres Sehen Nasenflöte

Peripheres Sehen: Die “Nasenflöte” spielen

In der Seitenlage erforschen wir zunächst, wie die Drehfähigkeit der Brustwirbel durch Drehen des Arms in verschiedenen Positionen verbessert werden kann. Wir schließen dann ein Auge, heben den Arm und schauen auf die Fingerspitzen, während wir gleichzeitig den Nasenrücken in der nahen Peripherie sehen. Um die Sache ein wenig lustig zu machen, stellen wir uns vor, dass wir mit sanften Fingerbewegungen eine Flöte auf dem Nasenrücken spielen.

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Aufwärtsschub durch Rücken und Nacken

Aufwärtsschub durch Rücken und Nacken

Auf dem Bauch liegend, die Hände übereinander und den Kopf zur Seite gelegt, erforschen wir, wie eine einfache Fußbewegung durch das Bein ins Becken, das Kreuz-Darmbein-Gelenk und bis in den Nacken wandern kann. . Dies ist eine der grundlegendsten Lektionen für das Tragen des Kopfes in aufrechter Position. Am Ende der Lektion wirst du spüren, dass die kleinste Bewegung des Fußes deinen Kopf bewegen wird, was völlige Durchlässigkeit in der Wirbelsäule voraussetzt.

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Seitliches Neigen mit Ballerina-Bewegung

Seitliches Neigen der Wirbelsäule und des Brustkorbs mit Ballerina-Bewegung

Beginnend im Stehen erforschen wir die kleinste Seitenneigung, die notwendig ist, um eine kleine Gewichtsverlagerung auf einen Fuß zu kompensieren. In der Rückenlage mit einem Arm über dem Kopf und einem Arm nach unten nutzen wir die seitliche Beugung der Wirbelsäule und des Brustkorbs, um den nach unten gerichteten Arm sanft einen Millimeter zu verlängern. Der andere Arm hilft, die Seite mit einer Ballerina-ähnlichen Bewegung über dem Kopf zu verlängern, bis vielleicht sogar das Becken reagiert, indem es das eine Bein verlängert und das andere verkürzt. Am Ende der Lektion ist die Seitenneigung im Stehen viel fließender und der Körper zentrierter.

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Kreise mit Arme und Beine Seitneigung

Arme und Beine bilden Kreise, die sich seitlich neigen

Arme und Beine bilden Kreise wenn wir mit den Fußsohlen aneinander, den Knie zu den Seiten und den Händen verschränkt über dem Kopf liegen. Dabei neigen wir dem Körper seitlich, sodass die Rippen unter den Achselhöhlen und weiter unten wieder frei und geschmeidig werden. Es ist hilfreich, sich vorzustellen, dass Arme und Beine große Räder sind, die aufeinander zurollen. Eine Lektion mit einem unglaublichen Flachmacher-Effekt!

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Brustbein rückwärts

Brustbein rückwärts, dabei die Brustwirbel runden

Wir erkunden, wie wir unsere Bauchmuskeln einsetzen können, um unser Brustbein nach hinten zu bewegen und so verschiedene Teile der Wirbelsäule zu runden. Wenn wir die Richtung dieser proximalen (von der Körpermitte ausgehenden) Bewegung bewusst steuern können, können wir dann Teile der Wirbelsäule erreichen, die bisher “blinde Flecken” waren? Vielleicht können wir die Rundung sogar an der Wirbelsäule hoch und runter “rollen”?

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Bein zur Seite

Bein zur Seite mit kleiner Beckenuhr

Auf dem Rücken liegend und mit aufgestellten Beinen legen wir ein Bein seitlich auf ein festes Kissen, so dass es jederzeit entspannt bleiben kann. Dann schauen wir uns an, wie sich das Becken im Verhältnis zum passiven Bein und seinem Hüftgelenk bewegen kann: wie wir den proximalen (mittleren) Teil im Verhältnis zum distalen (äußeren) Teil bewegen können. Dadurch werden nicht nur Spannungen im Becken gelöst, sondern auch in den Beinmuskeln, insbesondere im Psoas und in den Adduktoren an der Innenseite des Oberschenkels.

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Die Schulter-Uhr

Die Schulter-Uhr

In der Seitenlage erforschen wir, wie sich die Schulteruhr, d. h. das Bewegen der Schulter in einem Kreis entlang einer Uhr, auf den gesamten Körper auswirken kann. Dies ist eine sehr ruhige, aber intensive Lektion, die die Fähigkeit des motorischen Systems, präzise Richtungsänderungen wahrzunehmen, verfeinert. Am Ende der Lektion können wir zwei oder drei Uhrbewegungen gleichzeitig machen: mit der Schulter, mit der Hüfte und vielleicht sogar mit dem Kopf?

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Der Wackelkopf, Feldenkraisübung | Feldenkrais Fridhill

Der “Wackelkopf” – den Schädel seitlich neigen (Atlas)

Wir neigen den Kopf zur Seite und untersuchen die Bewegung des Schädels im Verhältnis zur Halswirbelsäule. Diese Bewegung ist z.B. in Indien und Sri Lanka ganz natürlich, wo die Menschen ihren Kopf zur Seite kippen, um zu bejahen. In unserer Kultur mag sie sich etwas fremd anfühlen, aber sie kann uns helfen, Hals und Nacken sowie auch den Atlas von Blockade zu befreien.

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Seitlich neigen

“Der Knoten”: Seitlich neigen, dann drehen und beugen

In der Rückenlage beugen wir uns zur Seite und fügen dann Drehungen und Beugungen in einer Reihe komplexer Bewegungskombinationen hinzu. Vor allem der Hals und der Kopf fühlen sich länger und freier an. Eine Rückmeldung aus dieser Stunde war sogar, dass sich der Hals zum ersten Mal seit Jahren wieder weich und flexibel anfühlte. Die Lektion setzt bereits Erfahrung mit Feldenkrais voraus.

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Schulterblatt lösen Feldenkrais

Ellenbogen in die Beuge (Schulterblätter lösen)

Diese anspruchsvolle Lektion löst Verspannungen im Schulterblatt und im Nacken. Wir kreuzen die Arme an den Ellbogen und “sägen” mit einem Arm über den anderen. Es wird einfacher, wenn wir entdecken, dass die Drehung des Brustkorbs zur Bewegung beiträgt, ebenso wie die Fähigkeit der Schulterblätter, frei auf dem Rücken zu gleiten. Ein Teilnehmer sagte, es sei fast so, als würden Kinder mit einem Arm einen Elefantenrüssel machen, während sie sich mit dem anderen die Nase festhalten.

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Die Fersen sehen

Die Fersen sehen (über die Schulter)

Diese “Streckerstunde” aktiviert die Rückenmuskulatur, so dass wir unseren Kopf in der Bauchlage leicht anheben können. In dieser Lektion geht es darum, dem Nervensystem zu zeigen, wie sich die einzelnen Wirbel sanft und VORWÄRTS biegen können, wenn wir unseren Kopf und unsere Beine nach hinten heben. Wenn wir uns dann auch noch drehen, um eine Ferse über die Schulter zu sehen, werden die Rippen vielleicht so geschmeidig, dass wir am Ende sogar einen “Bauchschaukel” machen können.

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Ins Sitzen über den Ellenbogen

Ins Sitzen über den Ellenbogen

Eine agile Lektion mit praktischer Anwendung der Feldenkrais-Methode: Wie komme ich aus der Rückenlage ins Sitzen? Es ist fast wie ein Tanz: Wir lernen, zu koordinieren und zu timen, wie und wann wir unser Körpergewicht in welche Richtung bewegen. Wenn wir die Elemente einer Bewegung, die wir eigentlich schon kennen, aufschlüsseln, wird sie viel einfacher und reibungsloser. Die Tatsache, dass wir am Ende der Stunde flach wie ein Pfannkuchen liegen, macht alles so viel angenehmer.

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Brustkorb Uhr

Die Brustkorb-Uhr

Die Brustkorbuhr (AY083, Abdominal Clock) ist eigentlich eine Kombination aus der “Wirbelsäule wie eine Kette” und der “Beckenuhr”-Stunden. Der Schwerpunkt liegt hier auf der natürliche Aktivierung der Bauchmuskulatur. Wir stellen uns eine Wanduhr hinter der Brust vor und heben sowohl das Becken als auch den Kopf an, um das Körpergewicht entlang der Stunden zu rollen. Bei dieser komplexen Bewegung werden Beugung und Drehung der Wirbelsäule und der Rippen kombiniert.

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Die Wirbelsäule wie eine Kette

Die Wirbelsäule wie eine Kette

Zu einer beweglichen Wirbelsäule gehört ein grundlegendes sensorisches Verständnis für jeden einzelnen Wirbel der Wirbelsäule. Wir nutzen hier die Bauch- und Brustmuskeln, um den unteren Rücken zu entspannen und zu verlängern. In der Rückenlage mit aufgestellten Beinen heben wir sowohl den Kopf als auch das Becken an, um das Körpergewicht entlang der einzelnen Wirbel der Wirbelsäule auf und ab zu “schaukeln”. Dabei heben wir die Wirbel wie Glieder einer Kette. Kannst Du sie dann auch einzeln hinlegen?

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Wie ein Baby rollen

Wie ein Baby rollen

Wie ein Baby rollen wir uns aus der Rückenlage auf die Seite und zurück. Ein Baby hat noch keine Muskeln, auf die es sich verlassen kann, also muss es beim rollen Gewichte und Hebel benutzen. Geschmeidig und elegant lernen wir die Strategien, mit denen wir uns auf verschiedene Arten in die Seitenlage und dann auf den Bauch rollen können. Wie kommen wir dann zurück? Eine unterhaltsame Lektion, die auch verdeutlicht, wie unsere Diagonalen miteinander zusammen arbeiten.

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Nach hinten gedreht die Arme rollen

Nach hinten gedreht die Arme rollen

Diese Lektion in der Seitenlage ist eine fortgeschrittene Fortsetzung von “Die Arme rollen”. Statt auf dem Rücken liegend führen wir diesmal die Übungen in der Seitenlage aus, drehen dabei aber den gesamten Oberkörper nach hinten. Nach einigen vorbereitenden Bewegungen, die die Schulterblätter und den Brustkorb für die Drehung weicher machen, drehen wir uns nach hinten und strecken die Arme seitlich aus. Dann rollen wir unsere Fäuste und Arme nach unten und oben und erforschen, wie das Becken und die Wirbelsäule dabei helfen können.

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Die Arme rollen, ein Papier wird gerollt

Die Arme rollen

In der Rückenlage rollen wir die Arme und holen dabei Hilfe vom Brustkorb und Becken. In unserem Körperbild beginnen die Arme bei den Schultern und enden bei den Händen. Zur Funktion der Arme gehören aaber auch die Schulterblätter, die Schlüsselbeine, die oberen Rippen und der siebte Halswirbel. Diese Lektion hilft uns, die Arme mit Unterstützung der proximalen Teile des Körpers zu benutzen, d.h. der zentralen Teile: der Wirbelsäule, der Brust und des Beckens.

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Hüftbeuger dehnen

Hüftbeuger dehnen (durch Kompression)

Wir sitzen viel zu viel und bekommen dadurch dauerhaft verkürzte Hüftbeuger, was wiederum die Muskeln im unteren Rücken verkürzt. Um die Hüftbeuger zu dehnen und verlängern, ziehen wir unser Knie zur Brust und bewegen es dann immer weiter nach außen, während wir mit Hilfe unseres Atems und unserer Bauchmuskeln den Beckenboden weiten und dehnen. Um die Muskeln an der Körperrückseite zu längen, strecken wir das Bein mit der Ferse nach oben zur Decke und spüren, wie sich die Muskeln an der Rückseite des Oberschenkels, die “Hamstrings”, dehnen. Am Ende der Lektion liegt der gesamte Körper flach auf dem Boden, auch der untere Rücken.

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Mann springt mit Kraft aus der Mitte

Kraft aus der Mitte: Die Schulter-Becken-Verbindung

Diese Feldenkrais-Lektion ist speziell darauf ausgerichtet, die Schulter-Becken-Verbindung als “Kraft aus der Mitte” zu verstehen und zu verbessern. Die meisten von uns verbringen wenig Zeit damit, die Koordination und Effizienz unseres “Zentrums” zu verbessern und setzen stattdessen Arme und Beine, Hände und Füße mit übermäßiger Kraft ein, was die distalen Strukturen verschleißt, da sie ohne die Unterstützung unserer kraftvollen Mitte auskommen müssen. In dieser Lektion in der Seitenlage werden die gebeugten Beine hoch- und runtergezogen während die Arme den Beinen folgen – ein bisschen wie “Hürdenlauf im Liegen”.

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Frau streckt ihre Hände verschränkt hinter dem Rücken

Die Hände verschränkt nach hinten strecken

In dieser etwas anspruchsvollen Lektion verschränken wir die Hände hinter dem Rücken und strecken sie dann nach unten und nach hinten. Wir erforschen, wie Brustkorb und Schulterblätter zusammenarbeiten können, um das Strecken der Arme nach hinten zu erleichtern. Für diejenigen, die unter Verspannungen im Nacken und in den Schultern leiden, gibt es hier Übungen, die man leicht mitten im Arbeitstag durchführen können, um die Durchblutung u. a. des Trapezmuskels zu verbessern. Interessant an dieser Lektion ist die Vorwärts- und Aufwärtsbewegung des Brustkorbs, wenn die Hände nach hinten gestreckt werden.

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Die Hände verschränkt nach vorne strecken

Die Hände verschränkt nach vorne strecken

In der Rückenlage lockern wir unsere Finger, Handgelenke und Schulterblätter mit einem kleinen “Breakdance”: Mit verschränkten Händen machen wir eine Wellenbewegung mit den Handgelenken und Armen, wobei die Hände erst nach außen und dann auch nach innen zeigen (ist das möglich?). Mit aufgestellten Beinen strecken wir die verschränkten Hände nach vorne und dann zur Seite, so dass auch der Oberkörper zur Seite rollt, vielleicht mit ein wenig Hilfe des Beckens. Die Lektion erhöht die Drehung der Wirbelsäule, verlängert die Beine und macht den ganzen Körper flach.

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Eine Frau, die sich selbst umarmt. Illustration Feldenkraisstunde

Selbst-Umarmung – den Kopf freier rollen

In dieser Allrounder-Lektion: “Selbst-Umarmung – den Kopf freier rollen”, lockern wir Nacken, Brustkorb und Schulterblätter, indem wir uns selbst umarmen und zur Seite rollen. In der Rückenlage werden zunächst die Hüftgelenke angesprochen, indem wir ein Bein aufstellen und das Becken zur Seite rollen. Dann knicken wir die Fußgelenke seitwärts und rollen die Fußsohlen in Querrichtung. Wir lockern Brust und Schulterblätter, indem wir uns umarmen und zur Seite rollen. Und schließlich benutzen wir unsere Augen, um noch weiter zu rollen.

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Ein Becken mit einem "V" davor

Beckenbodenübung: “V”-Bewegungen mit Atmen

In der Rückenlage, mit aufgestellten Beinen, lernen wir das Becken diagonal in “V”-Bewegungen zu rollen, als würden wir uns entlang des Buchstaben “V” orientieren, und zwar in beiden Richtungen: das “V” sowohl kopfwärts als auch fußwärts gerichtet. Um evtl. verspannte Muskulatur im Beckenbereich sowie rund um die Hüftgelenke zu erreichen, nehmen wir die Atmung und die sanfte Ausdehnung der Unterbauch- und Beckenbodenmuskulatur zu Hilfe. Eine ruhige und konzentrierte Stunde, die den ganzen Körper in jeder Hinsicht “platt” macht.

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Der Periskop-Arm

Der “Periskop”-Arm

Inspiriert von meiner Lieblings-Feldenkraislehrerin Olena Nitefur aus Kanada habe ich zum Jahresabschluss diese schöne Drehstunde ausgesucht und weiter entwickelt. In der Seitlage drehen wir uns nach hinten, indem wir den oberen Arm langsam heben. Anfangs ist der Arm schwer, wenn wir aber die Aufmerksamkeit auf die Rotation der Brustwirbelsäule lenken, entdecken wir, dass der Brustkorb den Arm leichter machen kann, wenn er sich mit “geölter Drehfreudigkeit” am Heben beteiligt.

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Die Beckenuhr im Sitzen auf dem Stuhl: Zwei Stühle von oben mit Uhren auf den Sitzflächene

Die Beckenuhr im Sitzen auf dem Stuhl

Das Thema Beckenuhr hat endlose Variationsmöglichkeiten, hier im Sitzen auf einem stabilen Stuhl mit einer gedachten Uhr unter den Sitzhöckern/dem Becken. Wie im Bauchtanz bewegt sich diese Uhr entlang der Stunden, denn unser Becken kreiselt keineswegs alleine. Es braucht die kooperative Unterstützung von Brustkorb, Schultergürtel und Kopf, jeder Teil in seinem eigenen Uhr-Kreis. Wirkung: man sitzt mühelos, entspannt und aufrecht.

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Die Feldenkrais Beckenuhr (AY77)

Die Feldenkrais Beckenuhr (AY77)

Die klassische Feldenkrais Beckenuhr-Stunde – oder gar Ur-Stunde? Zuerst kreist die Nase entlang einer gedachten Armbanduhr vor dem Gesicht, dann das Becken entlang einer Wanduhr hinter dem Becken und dann beide gleichzeitig. Wie bewegt sich das Verbindungsstück dazwischen: der Brustkorb und die Wirbelsäule? Und wenn die Füße auch noch kreisen: Können die restlichen Körperteile die Bewegung spüren und “mittanzen”? Ist es eine Uhr, oder zwei? Oder mehrere?

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Finger rückwärts gebogen, alle 10 Finger gespreizt

Die Finger rückwärts biegen

Wie lang können die Arme eigentlich werden, und wie? In dieser Stunde biegen wir zuerst die Finger rückwärts, dann das Handgelenk, und schließlich bringen wir den ganzen Arm rückwärts, wobei die Finger die Bewegung anführen. Dies bringt uns eine effizientere Organisation im Schultergürtel und in der Wirbelsäule, sodass unser Nervensystem automatisch den ganzen Körper einsetzt, sobald wir die Arme benutzen. Man könnte sagen: eine bessere Arbeitsverteilung im Körper.

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Feldenkrais Fridhill | Das Brustbein zur Seite schieben

Das Brustbein zur Seite schieben

In der Seitenlage schieben wir das Brustbein zur Seite (und damit auch die Rippen) und bewegen somit auch die Brustwirbel hinten im Rücken. Danach können wir viel leichter über die Schulter schauen, und zwar die Schulter, auf der wir liegen!

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Feldenkrais Fridhill | Die Rippen schieben und lösen (mp3-Lektion)

Die Rippen schieben und lösen

In der Rückenlage das Bein aufzustellen und das Becken zur Seite zu rollen, kennen wir alle als “Basic”-Bewegung. Wie können wir diesen Drehvorgang nutzen, um die Elastizität der einzelnen Rippen zu fördern? Kompression durch Seitneigung in Verbindung mit Drehung entspannt die Rippenmuskulatur und verlängert die Seiten, was besonders bei Skoliose zu einem Ausgleich führen kann.

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Feldenkrais Fridhill | Tragender Steinbogen

Kreise mit dem Kopf

Im Schneidersitz rollen wir die Sitzhöcker nach hinten und runden dabei die Wirbelsäule. Dann rollen wir die Sitzhöcker nach vorne und gehen in die Streckung. Wie kann der 5 Kg schwere Kopf auf die gebeugte bzw. gestreckte Wirbelsäule getragen und gestützt werden? Am Ende machen wir Kreise mit dem Kopf…und vielleicht macht der Brustkorb dann auch mit?

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Feldenkrais Fridhill | Die Schlüsselbeine als Hebel (mp3-Lektion)

Die Schlüsselbeine als Hebel

Mir ist plötzlich, nach 15 Jahren Feldenkraisarbeit, die Länge der Schlüsselbeine klar geworden! Von ihrer Befestigung unter dem Hals gehen sie tatsächlich fast ganz bis zu den Schultergelenken. Dieses Bild sowie die Hebelwirkung der Oberarme in Verbindung mit den Schlüsselbeinen, machen wir uns bei Bewegungen in der Rücken- und Seitlage klar.

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Feldenkrais Fridhill | Die Ellenbogen heben (mp3-Lektion)

Die Ellenbogen nach vorne heben

In der Rückenlage legen wir die verschränkten Hände auf die untersten vier Rippen und heben dabei die Ellenbogen nach vorne, ohne den Kontakt zwischen den Fingern und den Rippen zu verlieren. Dabei runden wir den Rücken, sowohl in der Längs- als auch in der Querrichtung, und machen den Brustkorb weicher und die Schultern locker.

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Wirbelsäule, Wirbeln durch Drehung befreien mit Feldenkrais

Drehen, um die Wirbel zu befreien

In der Seitlage drehen wir uns nach und nach weiter und weiter nach hinten. Durch eine Kombination aller zur Verfügung stehenden Bewegungsrichtungen: Drehen, Beugen, Strecken und Seitneigen, lösen sich die Rippen und damit auch die einzelnen Wirbel, bis wir zu Eulen mutieren.

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Mädchen in den Seitsitz, Illustration Feldenkraisübung

Brustkorb zur Seite neigen in den Seitsitz

Im Sitzen (auf dem Boden), ein Bein vor dir gebeugt, das andere gebeugte Bein hinter dir, stützen wir uns auf einer Hand und drehen, beugen und neigen uns in allen Richtungen. Die Augen steuern viele Bewegungen, in dem sie die Richtung vorgeben – wie können sie uns beim Drehen helfen? Und was ist Seitneigung eigentlich?

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Hände hinter dem Rücken

Hände hinter dem Rücken

In der Rückenlage stecken wir eine Hand hinter dem unteren Rücken und liegen somit auf dem Handrücken. Mit einem Fuß aufgestellt rollen wir dann das Becken: mal vom “gesperrten” Schulter weg, mal auf ihn zu. Am Ende legen wir beide Hände hinter den Rücken und rollen das Becken zu den Seiten. Dies löst die Schulterblattmuskulatur und macht die Rippen frei und geschmeidig.

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Kerzenhalter, jüdisch Chanukia

Der “Kerzenhalter”

In der Rückenlage legen wir die Arme zu den Seiten und stellen dabei die Unterarme senkrecht, wie zwei Kerzenhalter. Die auf diese Weise im rechten Winkel gebeugten Arme klappen wir kopfwärts und fußwärts, wobei die rotierenden Arme pfiffige Unterstützung vom Brustkorb und dem Becken bekommen.

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Das ist es mir Wert

Ich freue mich, dass Du meinen Unterricht nutzt, um entspannter und beweglicher zu werden – weiter so!

Es ist eine Menge Arbeit für mich, die Aufnahmen hochzuladen, zu beschreiben und für Dich zu optimieren. Ich bin froh und dankbar, wenn Du mich mit einer Spende unterstützt, damit ich Dir auch in Zukunft Lektionen anbieten kann. Danke!

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Pia Fridhill
Pia Fridhill

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