Feldenkraislektioner på svenska

Här hittar du ett omfattande bibliotek med Feldenkraislektioner på svenska (ljudfiler) inspelade när jag undervisar min familj och mina vänner via Zoom från Tyskland där jag bor. Feldenkraislektionerna varar 45-50 Minuter – enjoy!

Vecka 21 – 2022

Bäckenuret med benet liggande åt sidan: Vi ligger på rygg med benen uppställda, låter ena benet falla ut åt sidan men lägger det på en kudde så att det kan ligga helt avslappnat. Sedan tittar vi på hur bäckenet kan röra sig i förhållande till det passiva benet och dess höftled: hur vi kan röra den proximala (mitten) delen i förhållande till den distala (yttre) kroppsdelen. Detta frigör inte bara spänningar i bäckenet utan även i benmusklerna, särskilt psoasmuskeln och adduktorerna på insidan av låret. I slutet gör vi en bäckenklocka bakom det liggande benets bäckenhalva: Bäckenuret med benet åt sidan.mp3

Vecka 20 – 2022

Bäckenklocka på magen med ena benet uppdraget: Till den här lektionen rekommenderar jag ett mjukt underlag som huvudet, överkroppen och bäckenet kan ligga på , t.ex. en tunn madrass eller en trädgårdsstolsdyna, men det spelar ingen roll om benen ligger utanför.

I princip gör vi här en version av bäckenklockan på magen, vilket i sig är en galen idé eftersom det inte finns några kontaktytor att hålla sig till. Vi kan också tänka oss en tallrik som vi sätter spinn på och som rullar längs med kanten strax innan den lägger sig, som en rullande vippa. I slutet av lektionen kanske även huvudet kan rulla längs urtavlan på och ta med sig bäckenet? Bäckenklocka på magen.mp3

Vecka 18 – 2022

Axeluret, axeln längs en klocka: Liggande på sidan utforskar vi hur axelklockan, dvs. att flytta axeln i en cirkel längs en tänkt klocka, kan påverka hela kroppen. Detta är en lugn men samtidigt intensiv lektion som finjusterar det motoriska systemets förmåga att uppfatta exakta riktningsförändringar. I slutet av lektionen gör vi två eller tre klockrörelser samtidigt: med axeln, med höften och kanske till och med med huvudet? Axeluret.mp3

Vecka 17 – 2022

“Knuten”: Sidböjning med samtidig vridning och framåtböjning: I ryggläge böjer vi ryggraden åt sidan som en banan och lägger sedan till vridningar och böjningar i en rad komplexa rörelsekombinationer. Särskilt nacken och huvudet känns sedan längre och friare. En feedback från denna lektion var till och med att nacken kändes mjuk för första gången på flera år. Den här komplexa lektionen förutsätter tidigare erfarenhet av Feldenkrais: Knuten – sidböjning med samtidig vridning och framåtböjning.mp3

Vecka 15 – 2022

Armbågarna i varandra” (AY277, Elbows in crooks): Den här lektionen frigör spänningar i skulderblad och nacke. Vi korsar armarna vid armbågarna och “sågar” med den ena armen över den andra. Det blir lättare när vi upptäcker att bröstkorgen roterar och bidrar till rörelsen, liksom skulderbladens förmåga att glida fritt längs ryggen. En deltagare sa att det var nästan som att barn gör en elefantsnabel med ena armen medan de håller i näsan med den andra: Armbågarna i varandra.mp3

Vecka 14 – 2022

Titta på hälarna över axeln” (AY002, Seeing the heels): Denna extensor-lektion aktiverar ryggmusklerna så att vi lätt kan lyfta huvudet när vi ligger på mage. Det handlar om att visa nervsystemet hur enskilda kotor kan böja sig framåt medan vi lyfter huvudet och benen bakåt. Om vi sedan också vrider oss för att titta på hälen över ena axeln kanske revbenen kan bli så smidiga att vi till och med kan göra en “maggunga” på slutet: Titta på hälarna över axeln.mp3

Vecka 13 – 2022

“Rulla upp sig på armbågen” (AY003, Rolling to sit with the elbow): En lite aktivare lektion med en praktisk tillämpning av Feldenkraismetoden: Hur tar jag mig upp från ryggläge till sittande? Det är nästan som en dans: vi lär oss att samordna och tajma hur och när vi flyttar vår kroppsvikt och i vilken riktning. När vi bryter ner en rörelse, som vi faktiskt redan kan, i delar blir det mycket lättare och smidigare att komma upp. Det faktum att vi ligger platta som en pannkaka i slutet av lektionen gör allting mycket roligare: Rulla upp sig på armbågen.mp3

Vecka 12 – 2022

“En klocka bakom bröstkorgen” (AY 083 Abdominal Clock): En kombination av bäckenuret och lektionen från förra veckan Lyfta ryggraden som en kedja. Förutom att mjuka upp bröstkorgen och förlänga ryggen fokuserar den här lektionen även på att aktivera  magmusklerna på ett naturligt och avspänt sätt. Vi sitter för mycket i vår kultur och förlorar därmed stadgan i magen/framsidan med resultatet att ryggen får ta över mycket av jobbet. Vi ställer upp benen, lyfter bäckenet och huvudet och rullar vår kroppsvikt längs med en  Klocka bakom bröstkorgen.mp3

Vecka 11 – 2022

“Lyfta ryggraden som en kedja”: En ‘basic’ Feldenkraislektion för höftleder, bröstkorg och – framför allt – ländryggen. Liggande på rygg ställer vi upp benen och lyfter både huvud och bäcken för att rulla kroppsvikten längs med alla kotorna i ryggraden. Efter ett antal smarta variationer som bla talar till vårt balanssinne, kan vi kanske till och med rulla längs med ländkotorna? Spine like a chain.mp3

Vecka 10 – 2022

“Rulla över till sidan och på mage (Baby roll)”: Hur gör bebisar när de rullar över på mage? Utan att använda musklerna direkt lär vi oss att använda armar och ben som vikter med hävarmar för att rulla den tunga överkroppen åt sidorna. När sen även överkroppen mjukas upp blir det lättare och lättare att rulla över på mage och tillbaks: Baby roll.mp3

Vecka 09 – 2022

“Rulla armar och knytnävar i vridet läge”: Vi ligger på sidan och vrider oss bakåt tills armarna bekvämt kan ligga utsträckta åt sidan. Sen upprepar vi i princip lektionen från förra veckan fast i vridet läge. Detta ställer större krav på nervsystemet eftersom både vridning, böjning, sträckning och sidoböjning uppenbarar fina skillnader mellan de olika möjligheterna vi har att organisera oss för uppgiften: Rulla armarna i vridet läge.mp3

Vecka 08 – 2022

“Rulla armar och knytnävar”: I vår kroppsbild börjar armarna med axlarna och slutar med händerna. I själva verket innefattar armarnas funktion även skulderbladen, nyckelbenen, de översta revbenen och den sjunde halskotan. Den här lektionen hjälper oss att använda armarna med stöd utav kroppens proximala delar, alltså de centrala delarna: ryggrad, bröstkorg och bäcken: Rulla armar och knytnävar.mp3

Vecka 07 – 2022

“Höftböjare och hamstrings”: Vi sitter alldeles för mycket och får därför permanent förkortade höftböjare som i sin tur förkortar musklerna i ryggslutet. Vi drar upp knät mot bröstet och för det längre och längre utåt medan vi använder andningen för att nå muskulaturen i bäckenet. För att förlänga musklerna på baksidan av kroppen sträcker vi upp hälen mot taket och känner hur musklerna på baksidan av låret, “the hamstrings” förlängs. I slutet av lektionen är hela kroppen som utkavlad: Höftböjare och hamstrings.mp3

Vecka 06 – 2022

“Armen och benet är visarna på uret”: Liggande på sidan klargör vi först kopplingen mellan bäckenet och “skuldergördeln” – när vi rör det ena följer det andra. Sen låter vi armen röra sig upp över huvudet medan knät följer efter och likadant i andra riktingen, armen i en halvcirkel neråt medan vi “kickar” benet bakåt. Det blir en hel del “action” i ryggraden i form av böjning, sträckning och vridning: Armen-och-benet-visarna-på-uret.mp3

Vecka 05 – 2022

“Knäppa händerna bakom ryggen”: Vi lägger ena benet över det andra och lär oss att “falla” åt sidan på ett mjukt och kontrollerat sätt. Sen ökar vi rörligheten i armar och skulderblad tills vi kan knäppa händerna bakom ryggen – liggande på sidan – och sträcka armarna bakåt. Hemligheten är egentligen inte skulderbladens och armarnas rörlighet, utan bröstkorgens förmåga att lyftas framåt och uppåt: Knäppa-händerna-bakom-ryggen.mp3

Vecka 04 – 2022

“Knäppa händerna och sträcka dem framåt”: Liggande på rygg vrider vi oss mer och mer åt sidan genom att låta handen leda rörelsen och bäckenet följa efter. Sen knäpper vi händerna och mjukar upp fingrar och handleder med lite “breakdance” för att sedan sträcka upp båda armarna över huvudet: Knäppa händerna och sträcka dem framåt.mp3

Vecka 03 – 2022

“Rulla huvudet och krama sig själv”: Liggande på rygg undersöker vi hur mycket ländryggens kraftiga muskler egentligen måste arbeta när vi ställer upp benet och rullar bäckenet åt sidan. Vridningen i ryggkotorna mjukar upp nacken och gör det lätt att rulla huvudet. I slutet kramar vi oss själva och använder ena handen för att lättare rulla oss åt sidan. Platt som en pannkaka kan man bli: Rulla huvudet och krama sig själv.mp3

Vecka 02 – 2022

“Bäckenet längs ett  V”: Med hjälp av andningen kan man lösa många spänningar, till och med inuti bäckenet. I denna lunga lektionen lär vi oss att rulla bäckenet diagonalt längs ett “V”, både ett som vätter upp mot huvuet och ett som är upp och ner. Andningsövningen mjukar upp och vidgar muskler och vävnader runt bäckenbotten och höftlederna, benen blir längre och huvudet, vad håller det på med egentligen? Bäckenet längs ett V.mp3

2021

Vecka 48 – 2021

“Fingrarna bakåt” (AY125 Fingers backward): Först är armen tung att lyfta, sen är den jättelätt – hur är det möjligt? In den här lektionen tränar vi våra hjärnor att använda hela kroppen för att hjälpa armarna göra sina jobb, helt enkelt för att inte trötta ut armmusklerna i onödan. En skön timma för skulderbladen: Fingrarna bakat.mp3

Vecka 46 – 2021

“Elastiska revben” (av Pia Fridhill): En av Feldenkraismetodens mest grundläggande övningar är att rulla bäckenet åt sidan medan man stödjer på ena benet. Vad som börjar som en “enkel” övning slutar i en komplex sidböjning-vridning-framåtböjning där revbenen å ena sidan komprimeras (och därmed avlastas), å andra sidan vidgas. Resultatet är en mjuk, elastisk bröstkorg: Elastiska revben.mp3

 

Vecka 45 – 2021

“Länken mellan bäckenet och käken” (AY457-Each side separately, pelvis and jaw): Finns det egentligen någon förbindelse mellan bäckenets rörelser och käkleden? På rygg och på sidan tippar vi bäckenet framåt och bakåt för att så småningom luckra upp alla delar tills vi känner att käken och skallen kan reagera fritt på allt som bäckenet gör: Länken mellan bäckenet och käken.mp3

Vecka 44 – 2021

“Nyckelbenen som hävarmar”: Vem vet hur långa nyckelbenen egentligen är? I en serie rörelser i rygg- och sidoläge undersöker vi nyckelbenen och överarmarnas möjligheter att fungera som hävstänger: Nyckelbenen som hävarmar.mp3

Vecka 43 – 2021

“Tungan” (Esalen): Käken, tungan och nacken hänger samman och kan ofta påverka varandra både negativt och positivt. Vi rör på alla delar för att lösa upp spänningar som kanske uppstår när vi till exempel gnisslar tänder på natten eller stressar oss igenom en vanlig vardag: Tungan.mp3

Vecka 40 – 2021

“Med knäppta händer armbågarna framåt” (AY535 Hands interlaced): Liggande på rygg knäpper vi händerna och lägger dem på magen. Vad händer när vi lyfter armbågarna framåt utan att förlora kontakten mellan händerna och revbenen? En underbart frigörande timma för skulderblad, bröstkorg och rygg: Med knäppta händer armbågarna framåt.mp3

Vecka 39 – 2021

“Att vrida sig bakåt” (fritt ur minnet av en AY?-lektion): Liggande på sidan med en ihopvikt filt eller handduk som stöd under huvudet vrider vi oss mer och mer bakåt. Med handen på pannan och armbågen mot taket involverar vi bröstkotorna, som är skapade för just vridning och avlastar därmed nacken och ländkotorna, som därmed inte behöver göra så mycket: Att vrida sig bakåt.mp3

Vecka 38 – 2021

“Sidböja och vrida i sidosits” (AY41 Basic bending): Det är otroligt hur ögonen kan förbättra vår förmåga att vrida oss bakåt för att se oss om. I sidosits, med ena benet böjt framför oss och det andra bakåt så att vi sitter mer på ena skinkan än den andra, vrider vi oss åt sidan och undersöker hur ögonens rörelser kan förbättra detta. Att sedan lösa upp bröstkorgen och revbenens spänningar gör att det blir ännu lättare att se sig om: Sidböja och vrida i sidosits.mp3

Vecka 37 – 2021

“Händerna bakom ryggen” (AY323 Shoulders behind the back): En intressant fortsättning på förra veckans tema. Vi sticker in ena handen bakom ryggen och rullar bäckenet åt båda hållen. Bröstkorgen rör sig därmed i förhållande till axeln, rullar mot och ifrån den “spärrade” armen, vilket frigör skulderbladet och alla revbenen som interagarar med armen: Händerna bakom ryggen.mp3

Vecka 36 – 2021

“Ljusstaken” (Variation of AY018 Chanukia, the candle holder): Vi ligger på rygg, överarmarna utåt på en rak linje och underarmarna lodrätt stående, som en ljusstake. När man rör underarmarna neråt och uppåt får skulderbladen, axellederna och nyckelbenen anpassa sig därefter och effekten blir rörligare och lättare skuldror: Ljusstaken.mp3

Vecka 35 – 2021

“Frigöra nacken på mage” (Kinesophics: Face down, circles with the head): Vi ligger på mage och provar att lägga armarna på olika sätt för att se hur nacken reagerar. Med hjälp av benen vrider vi långsamt på ryggkotorna och löser undan för undan upp dem. Med rygg- och magmuskler åstadkommer vi sedan en vågrörelse i ryggraden som går ända upp i nacken och till och med frigör käken: Frigöra nacken på mage.mp3

Vecka 34 – 2021

“Grodben med ryggbåge” (‘AY117 Frog movements with the legs and the arch): Hur gör du när du ställer upp benen i ryggläge? Många lyfter benen rakt upp men det finns kanske ett lättare alternativ? Den här timman ger dig möjlighet att använda golvet för att bära benens vikt nästan hela vägen fram genom att helt enkel glida upp benet med knät vinklat utåt, vilket dessutom frigör höftlederna. Om dessutom ryggen hjälper till istället för magen blir det ännu lättare: Grodben med ryggbåge.mp3

Vecka 33 – 2021

“Vrida armen, lösgöra skulderbladet” (av Pia Fridhill): Tillbaka efter sommarlovet gör vi en underbar lektion som undersöker kopplingen bröstkorg-arm-nacke. Med ena armen hela tiden i vertikalt läge rullar vi oss åt sidan, vrider på armen och låter huvudet följa med. Kan armen åka snålskjuts på bröstkorgen? Blir det lättare att vrida armen om resten av kroppen får hjälpa till? En härligt lösgörande timma: Vrida armen, lösgöra skulderbladet.mp3

Sommarspecial – 2021

“Ögonen” (AY015, Eyes): Den här lektionen gjordes för att hjälpa en familjemedlem med yrsel. Lektionen fokuserar på att lugna ner nervsystemet och hjärnans aktivitet med hjälp av långsamma ögonrörelser och genom att täcka över ögonen med händerna. Resultatet är olika för olika individer när alpha-vågorna ersätts av de mjukare och längre beta- och delta-vågorna i hjärnan, men överlag känner sig de flesta mjukare, lungare, mer avslappnade samt att de ser bättre, klarare och har förbättrat de perifera seendet. Ögonen.mp3

Vecka 26 – 2021

“Korsa benen med stortårna i händerna” (AY412, Pulling the toes with the legs crossed): En kul avslutning på säsongen som mjukar upp höftlederna genom utåtrotation. Vi korsar benen, lyfter dem och fötterna mot taket och tar tag i stortårna med händerna. Allt vi gjort detta halvåret flyter samman i denna lektion: fötter, höftleder, revben, vridning…på slutet rullar vi oss upp till sittande, fortfarande med benen i kors – njut och ha kul! Korsa benen med stortårna i händerna.mp3

Vecka 25 – 2021

“Längd och nävar” (AY347, Length and fists): En underbart förlängande och “plattgörande” timma som även undersöker den neurologiska förbindelsen mellan munnen och händerna. Hur gör man för att rulla över bara överkroppen på sidan och lämna det mesta av benen liggande på golvet? Längd och nävar.mp3

Vecka 24 – 2021:

Feldenkrais Fridhill | Das Becken nach vorne kippen

“Fällkniven” (AY139, Touching the floor with the hands): Vi sitter på golvet med armarna bakom låren och glider framåt på hälarna tills benen är lite rakare. Hur mycket kan bäckenet fällas fram över benen? Vi undersöker hur mycket bäckenet kan överta utav ryggens jobb när det gäller att nå ner med händerna till fötterna: Fällkniven.mp3

Vecka 23 – 2021:

“Rumpan” (AY13, The Buttocks): En av de ovanligare Feldenkraislektionerna där vi undersöker rumpmusklernas inverkan på skelettet. Kan skinkorna verkligen vrida benen och fötterna utåt och påverka vår hållning? Förutom att bygga nya neuronala nätverk för kontrollen av Gluteus Maximus och Minimus ökar den här timman medvetenheten om parasitära spänningar i Rumpan.mp3

Vecka 22 – 2021:

“Vända och vrida sig bakåt”: Min “go-to” timma när det gäller att lösa upp spänningar mellan revbenen, särskilt på sidorna. I sidoläge med ena handen på pannan vänder vi oss bakåt och böjer, sträcker och sidoböjer medan ryggkotorna är vridna (turned) bakåt:  Vända och vrida sig bakåt.mp3

Det svenska språket saknar distinktionen “to turn” de enskilda ryggkotorna. Att vrida dem för ju mer tankarna till att vrida ur en trasa, att vända är  en mer global terminologi som syftar mer på hela kroppen än på enskilda kotor. Att svänga, snurra är inte heller helt rätt. Därför heter lektionen att “vända och vrida” sig.

Vecka 21 – 2021:

“Aktivera ryggmusklerna”: Vi ligger på mage och lyfter huvudet i olika riktningar och positioner. Ögonern spelar en stor roll här, men även lyftet i sig aktiverar hjärnan och musklerna så att det går lättare och lättare, högre och högre för varje gång.  Aktivera extensorerna (ryggmusklerna).mp3

Vecka 20 – 2021:

“Rulla upp till sittande med foten på knät”: (AY442 Ankle on the knee to sitting) Kraften i ryggradens förmåga att runda sig bakåt är temat i den här roliga lektionen. Vi mjukar upp bröstkorgen och övar oss i att mjukt rulla upp från liggande till sittande. Rulla upp till sittande med foten på knät.mp3

Vecka 19 – 2021:

“Fläta fingrar och tår”: (baserad på Toes interlaced) Foten har 38 ben och 33 leder som är skapade för att fjädra och fördela vikten när vi står, går, hoppar och springer. Vi mjukar upp både tår och fötter, ryggrad och revben i den här mycket upplysande lektionen. Fläta fingrar och tår.mp3

Vecka 17 – 2021:

“Mjuka höftleder för sidositsen”: Vi börjar på alla fyra och slutar med att sitta bak på hälarna med fotryggen platt på golvet. Det kanske till och med går att sitta bak bredvid benen, först åt ena sidan, sen åt andra? Mjuka höftleder för sidositsen.mp3

Vecka 16 – 2021:

“Hälen under rumpan”: Fortsättningen på temat sitta på huk, denna gången med fotryggen platt på golvet som kräver medvetenhet om vadbenets och skenbenets möjlighet att vrida sig under knät. Vi mjukar även upp fötterna och drar in dem under rumpan. Fotsulan verkar nästan vara skapad för att lägga skinkan i: Hälen under rumpan.mp3

Vecka 14 – 2021:

Auf den Vorderfuss, på framfoten med böjda tår.“Sitta på huk”: Den här lektionen är en del i en serie lektioner som mjukar upp fotlederna, skenbenen, knäna och höftlederna för att kunna sitta på huk, på framfoten med böjda tår. Pga språkförbistring blev det lite diskussion om vad Pia menar med “böj in tårna” men det ska alltså vara “på tårna” eller egentligen framfoten: Sitta på huk.mp3

Vecka 13 – 2021:

“Lyfta det långa benet”: En spännande variant av lektionen för två veckor sedan. Vi ligger på sidan, sträcker ut benet och vrider det i olika riktningar medan vi undersöker hur en sådan rörelse fortplantar sig till resten av kroppen: Lyfta det långa benet.mp3

Vecka 12 – 2021:

“Dubbelhakan – förlänga nacken”: I ryggläge lägger vi en eller två fingrar under bakhuvudets övre del och lyfter sedan bäckenet så att vi står på skuldrorna. Kan nacken hänga bakåt mot golvet då så att du får dubbelhaka? Dubbelhakan.mp3

Vecka 11 – 2021:

“Sidoläge, bakåtvändning med diagonal förlängning”: Vi sträcker ut benet och armen i olika riktningar och får som effekt att hela kroppen förlänger sig, även diagonalerna: Sidoläge – bakåtvändning med diagonal förlängning.mp3

Vecka 9 – 2021:

“Andas i olika delar av kroppen”: En lugn timma där vi riktar andningen i olika delar av överkroppen och magen. En sk. “andings-gunga”, där vi drar upp ett andetag från magen till bröstkorgen och sen tillbaka, aktiverar en vågrörelse i ryggraden och masserar de inre organen: Andas i olika delar av kroppen.mp3

Vecka 8 – 2021:

“På magen, lyfta axeln och vrida”: På mage, med armarna uppställda som en ödla, lyfter vi på ena axeln och vrider på ryggraden ända ner till bäckenet. I slutet lyfter vi huvudet med hjälp av hela ryggen. Skulderbladen får sig en genomkörare och hela kroppen lär sig att stödja huvudets tyngd underifrån: Lyfta axeln pa mage.mp3

Vecka 7 – 2021:

“Lär känna höftlederna”: Vi ligger på rygg, knäpper händerna om ett knä och rullar bäckenet mot benet, som hänger där över magen. Många muskler och senor som tänjs och ger efter här: Lär känna höftlederna.mp3

Vecka 5 – 2021:

“Sidosits med motsatt vridning”: Konstig lektion tänkte jag först innan jag insåg att jag förmodligen aldrig själv kommit på att det går att vrida överkroppen i motsatt riktning mot bäckenet medan man sitter i sidosits: Sidosits med motsatt vridning.mp3

Vecka 4 – 2021:

“Sfinxen – på magen och armbågarna”: Ögonen styr alla våra rörelser, även när vi lyfter huvudet när vi ligger på magen. Den här lektionen löser upp bröstkorgen, skulderbladen och nacken samt lär hjärnan att differentiera ryggens sträckning i förhållande till framsidan av bröstkorgen: Sfinxen.mp3

Vecka 3 – 2021:

“Döda fågeln” – att vrida sig bakåt i sidosits”: Sittande med båda knäna åt sidan och fötterna bakåt (sk. sidosits) hänger vi ena handen framför hakan och vrider hand, huvud och allt annat bakåt. Hur mycket av kroppens alla delar följer med? Spelar ögonen någon roll när vi vrider oss? Kan bäckenet hjälpa till?  Dead bird.mp3

Vecka 2 – 2021:

“Sträcka Skulderblad och sida” Vi ligger på sidan med huvudet på armen och benen utsträckta, ena benet bakåt och ena framåt, som en halvöppen sax. Vi sträcker ut benen med hälen först och undersöker hur rörelsen överförs till bröstkorgen och ryggraden. Med armarna i olika positioner, nedåt bakom ryggen och uppåt bakom huvudet med handen mellan skulderbladen, lyckas vi “lösa upp” skulderbladen så att armarna blir långa och smidiga: Sträcka Skulderblad och sida.mp3

2020

Vecka 51 – 2020:

“Rulla bakåt från sittande En lång, rund rygg är förutsättningen för att rulla sig ner från sittande till ryggläge hängades i benen. Med en serie mjuka övningar gör vi detta lättare: Rulla bakåt från sittande.mp3

Vecka 50 – 2020:

“Höftleder, höftleder I ryggläge plattar vi till både höftböjarna fram och ryggslutet bak med hjälp av en serie välriktade övningar innefattande sträckning, böjning vridning och sidböjning – de fyra kardinalrörelserna som vi har till att förfoga över: Höftleder, höftleder.mp3

Vecka 49 – 2020:

“Bäckenuret och ögonen En lugnande lektion där vi rullar bäckenet i en cirkel, längs timmarna i en väggklocka.  För att spetsa till det lite täcker vi över ögonen med händerna och gör samma rörelser med ögonen, samtidigt som bäckenet: Bäckenuret och ögonen.mp3

Vecka 48 – 2020:

“Cirklar med hälen i sidoläge Liggande på sidan undersöker vi hur ett utsträckt bens cirkelrörelser kan påverka hela överkroppen och till och med huvudet: Cirklar med hälen i sidoläge.mp3

Vecka 47 – 2020:

“Lyfta huvudet vridet åt sidan En klassisk vridlektion som frigör revben och kotor hela vägen nerifrån och upp. I sidoläge använder vi även en inbillad kristallkula för att frigöra skulderbladen och till slut en intrikat idé som förlänger nackens sidomuskulatur: Lyfta huvudet vridet åt sidan.mp3

Vecka 46 – 2020:

“Babyrulling från sida till sida I ryggläge tar vi tag i fötterna, än med ena handen, än med andra. Vi lyfter foten och undersöker var och hur ryggen buktar bakåt för att möjliggöra rörelsen. I slutet har vi båda fötterna i händerna och rullar som en bebis från sida till sida: Baby-rullning frigör höfterna.mp3

Vecka 45 – 2020:

“Sidböjning” (AY 103). Med huvudet i händerna ligger vi på rygg och undersöker hur sidböjning påverkar oss när vi samtidigt vrider ryggraden eller böjer oss framåt – en riktig förlängningstimma: Sidböjning.mp3

Vecka 44 – 2020:

“Lyfta huvudet diagonalt och åt sidan” (AY 170). En deltagare kallade den här timman för “Soduko för nacken” – en passande titel. I ryggläge rullar vi bäckenet åt sidan och lyfter samtidigt huvudet i olika riktningar. Det befriar bröstkorgen, förlänger nacken och “plattar till” hela dig: Lyfta huvudet diagonalt och åt sidan.mp3

Vecka 40 – 2020:

“Rulla bäckenet med huvudet vridet”. Är huvudet rullat åt sidan eller vridet runt sin egen axel? Lätt fråga när vi står upp kanske, men hur är det när vi ligger på rygg? Vi “fixerar” huvudet i vridet läge medan vi rullar bäckenet åt båda hållen och undersöker hur revbenen samarbetar med kotorna i ryggraden, som förresten går ända upp bakom näsan (ja, den översta kotan sitter otroligt nog så högt upp!): Rulla bäckenet med huvudet vridet.mp3

Vecka 39 – 2020:

“Parkera armen på skulderbladet”. I ryggläge undersöker vi hur armarna kan “stå” raka i luften utan ansträngning, som om skulderbladen vore “fötter” till armarna. Parkera armen på skulderbladet.mp3

Vecka 38 – 2020:

“Stor cirkel med armen”. En bra fortsättning på förra lektionen. Vi rullar oss åt sidan och hamnar i samma sidoläge som förra veckan, fast denna gången med benets hjälp och tyngdlagen. Vi rullar huvudet med hjälp av ena handen, och båda armarna. Med hjälp av en stor cirkel med armen blir det så lättare och lättare att vrida sig bakåt.  Stor cirkel med armen.mp3

Vecka 37 – 2020:

“Gunga mellan skulderbladet och knät över diagonalen”. I sidoläge med undre benet rakt och övre benet uppdraget lyfter vi ena armen mot taket för att undersöka hur mycket vi kan vrida oss bakåt. Går det att “dutta” skulderbladet mot golvet utan att det uppdragna knäet lyfts?  Gunga mellan axeln och knät.mp3

Vecka 36 – 2020:

“Förlänga armen med hjälp av fingrarna”. Här söker vi förbindelsen mellan armen och bäckenet över ryggradens gradvisa vridning. Med ett ben uppställt och den andra armen liggandes snett uppåt rullar vi bäckenet åt sidan och ser om armen glider iväg som av sig själv. Vilken roll spelar fingrarna i det hela?  Förlänga armen med fingrarna.mp3

Vecka 35 – 2020:

“Benet bakåt, stöd på armbågarna”. Ett smidigt sätt att komma upp från ryggläge till sittandes är att använda bäckenet och flexibiliteten i ryggraden. Vi undersöker hur sidböjning i kombination med vridning inte bara hjälper oss att sitta upp utan även organiserar om skuldrorna.  Benet bakåt, stöd på armbågarna.mp3

Vecka 34 – 2020:

“Förlänga armarna uppåt över huvudet”. Armarna är så mycket längre än vi tror – för skulderbladen, nyckelbenen och till och med nacken är ju en del av armarnas funktion. Hur detta hänger ihop upptäcker vi genom att rulla över skulderbladens ytterkant med händerna ovanför huvudet. Förlänga armarna uppåt över huvudet.mp3

“Saxben”. Hur kan benens tyngd och riktning hjälpa oss att komma upp från liggande på magen till sittandes nästan utan ansträngning? Med benen raka “saxar” vi benen gentemot varandra, vrider på alla kotorna i ryggraden och befriar så skuldrorna och nacken tills det motståndslösa vridmomentet får oss att nästan lyfta från golvet. Saxben.mp3

Vecka 33 – 2020:

“Foten på knät”. Vi ligger på rygg med uppställda ben och lägger ena foten på andra knät. I en serie vridövningar utforskar vi vad som händer med ryggraden, revbenen och axlarna när vi sänker benen åt både vänster och höger. Kanhända blir allting rörligare och därmed stabilare?  Foten på knät.mp3

Du som lyssnar:

Jag är glad om mina lektioner kan hjälpa dig komma till rätta med inskränkningar i rörelsefrihet, lindring av smärtor – eller bara ge dig en avslappnande paus i vardagen.

Om du tycker att detta är värdefullt för dig och vill tacka så kan du gärna swisha mig ett belopp motsvarande tex. en yogalektion:

0049 – 177 – 535 1408

Swish QR Pia Fridhill