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Schulterblatt lösen FeldenkraisFeldenkraisstunden

Ellenbogen in die Beuge (Schulterblätter lösen)

Diese anspruchsvolle Lektion löst Verspannungen im Schulterblatt und im Nacken. Wir kreuzen die Arme an den Ellbogen und “sägen” mit einem Arm über den anderen. Es wird einfacher, wenn wir entdecken, dass die Drehung des Brustkorbs zur Bewegung beiträgt, ebenso wie die Fähigkeit der Schulterblätter, frei auf dem Rücken zu gleiten. Ein Teilnehmer sagte, es sei fast so, als würden Kinder mit einem Arm einen Elefantenrüssel machen, während sie sich mit dem anderen die Nase festhalten.

Nach hinten gedreht die Arme rollenFeldenkrais Drehstunden in der Seitlage Feldenkraisstunden

Nach hinten gedreht die Arme rollen

Diese Lektion in der Seitenlage ist eine fortgeschrittene Fortsetzung von “Die Arme rollen”. Statt auf dem Rücken liegend führen wir diesmal die Übungen in der Seitenlage aus, drehen dabei aber den gesamten Oberkörper nach hinten. Nach einigen vorbereitenden Bewegungen, die die Schulterblätter und den Brustkorb für die Drehung weicher machen, drehen wir uns nach hinten und strecken die Arme seitlich aus. Dann rollen wir unsere Fäuste und Arme nach unten und oben und erforschen, wie das Becken und die Wirbelsäule dabei helfen können.

Die Arme rollen, ein Papier wird gerolltFeldenkraisstunden

Die Arme rollen

In der Rückenlage rollen wir die Arme und holen dabei Hilfe vom Brustkorb und Becken. In unserem Körperbild beginnen die Arme bei den Schultern und enden bei den Händen. Zur Funktion der Arme gehören aaber auch die Schulterblätter, die Schlüsselbeine, die oberen Rippen und der siebte Halswirbel. Diese Lektion hilft uns, die Arme mit Unterstützung der proximalen Teile des Körpers zu benutzen, d.h. der zentralen Teile: der Wirbelsäule, der Brust und des Beckens.

Mann springt mit Kraft aus der MitteFeldenkrais Drehstunden in der Seitlage Feldenkraisstunden

Kraft aus der Mitte: Die Schulter-Becken-Verbindung

Diese Feldenkrais-Lektion ist speziell darauf ausgerichtet, die Schulter-Becken-Verbindung als “Kraft aus der Mitte” zu verstehen und zu verbessern. Die meisten von uns verbringen wenig Zeit damit, die Koordination und Effizienz unseres “Zentrums” zu verbessern und setzen stattdessen Arme und Beine, Hände und Füße mit übermäßiger Kraft ein, was die distalen Strukturen verschleißt, da sie ohne die Unterstützung unserer kraftvollen Mitte auskommen müssen. In dieser Lektion in der Seitenlage werden die gebeugten Beine hoch- und runtergezogen während die Arme den Beinen folgen – ein bisschen wie “Hürdenlauf im Liegen”.

Die Hände verschränkt nach vorne streckenFeldenkraisstunden

Die Hände verschränkt nach vorne strecken

In der Rückenlage lockern wir unsere Finger, Handgelenke und Schulterblätter mit einem kleinen “Breakdance”: Mit verschränkten Händen machen wir eine Wellenbewegung mit den Handgelenken und Armen, wobei die Hände erst nach außen und dann auch nach innen zeigen (ist das möglich?). Mit aufgestellten Beinen strecken wir die verschränkten Hände nach vorne und dann zur Seite, so dass auch der Oberkörper zur Seite rollt, vielleicht mit ein wenig Hilfe des Beckens. Die Lektion erhöht die Drehung der Wirbelsäule, verlängert die Beine und macht den ganzen Körper flach.

Eine Frau, die sich selbst umarmt. Illustration FeldenkraisstundeFeldenkraisstunden

Selbst-Umarmung – den Kopf freier rollen

In dieser Allrounder-Lektion: “Selbst-Umarmung – den Kopf freier rollen”, lockern wir Nacken, Brustkorb und Schulterblätter, indem wir uns selbst umarmen und zur Seite rollen. In der Rückenlage werden zunächst die Hüftgelenke angesprochen, indem wir ein Bein aufstellen und das Becken zur Seite rollen. Dann knicken wir die Fußgelenke seitwärts und rollen die Fußsohlen in Querrichtung. Wir lockern Brust und Schulterblätter, indem wir uns umarmen und zur Seite rollen. Und schließlich benutzen wir unsere Augen, um noch weiter zu rollen.

Der Periskop-ArmFeldenkrais Drehstunden in der Seitlage Feldenkraisstunden

Der “Periskop”-Arm

Inspiriert von meiner Lieblings-Feldenkraislehrerin Olena Nitefur aus Kanada habe ich zum Jahresabschluss diese schöne Drehstunde ausgesucht und weiter entwickelt. In der Seitlage drehen wir uns nach hinten, indem wir den oberen Arm langsam heben. Anfangs ist der Arm schwer, wenn wir aber die Aufmerksamkeit auf die Rotation der Brustwirbelsäule lenken, entdecken wir, dass der Brustkorb den Arm leichter machen kann, wenn er sich mit “geölter Drehfreudigkeit” am Heben beteiligt.

Finger rückwärts gebogen, alle 10 Finger gespreiztFeldenkraisstunden

Die Finger rückwärts biegen

Wie lang können die Arme eigentlich werden, und wie? In dieser Stunde biegen wir zuerst die Finger rückwärts, dann das Handgelenk, und schließlich bringen wir den ganzen Arm rückwärts, wobei die Finger die Bewegung anführen. Dies bringt uns eine effizientere Organisation im Schultergürtel und in der Wirbelsäule, sodass unser Nervensystem automatisch den ganzen Körper einsetzt, sobald wir die Arme benutzen. Man könnte sagen: eine bessere Arbeitsverteilung im Körper.

Feldenkrais Fridhill | Die Schlüsselbeine als Hebel (mp3-Lektion)Feldenkrais Drehstunden in der Seitlage Feldenkraisstunden

Die Schlüsselbeine als Hebel

Mir ist plötzlich, nach 15 Jahren Feldenkraisarbeit, die Länge der Schlüsselbeine klar geworden! Von ihrer Befestigung unter dem Hals gehen sie tatsächlich fast ganz bis zu den Schultergelenken. Dieses Bild sowie die Hebelwirkung der Oberarme in Verbindung mit den Schlüsselbeinen, machen wir uns bei Bewegungen in der Rücken- und Seitlage klar.

Hände hinter dem RückenFeldenkraisstunden

Hände hinter dem Rücken

In der Rückenlage stecken wir eine Hand hinter dem unteren Rücken und liegen somit auf dem Handrücken. Mit einem Fuß aufgestellt rollen wir dann das Becken: mal vom “gesperrten” Schulter weg, mal auf ihn zu. Am Ende legen wir beide Hände hinter den Rücken und rollen das Becken zu den Seiten. Dies löst die Schulterblattmuskulatur und macht die Rippen frei und geschmeidig.

Kerzenhalter, jüdisch ChanukiaFeldenkraisstunden

Der “Kerzenhalter”

In der Rückenlage legen wir die Arme zu den Seiten und stellen dabei die Unterarme senkrecht, wie zwei Kerzenhalter. Die auf diese Weise im rechten Winkel gebeugten Arme klappen wir kopfwärts und fußwärts, wobei die rotierenden Arme pfiffige Unterstützung vom Brustkorb und dem Becken bekommen.

Länge und FäusteFeldenkraisstunden

Länge und Fäuste

Länger, breiter und entspannter werden durch Drehen und Strecken mit der Faust und der Ferse in beiden Richtungen. Aus der Rückenlage finden wir heraus, wie wir mit der Hilfe eines Armes den Oberkörper zur Seite drehen und strecken können, so weit, dass der Oberkörper auf der Seite liegt während die Beine weitgehend “zurück hängen”. Dazu untersuchen wir noch die neurologische Verbindung zwischen dem Mund und den Händen, die sich vielleicht gegenseitig beeinflussen können, sodass wir nicht nur länger werden, sondern auch breiter.

Feldenkrais Drehstunden in der Seitlage Feldenkraisstunden

Arm und Hand hinter dem Kopf

KW02 – 2021 – ONLINE-UNTERRICHT: “Arm und Hand hinter dem Kopf”: In der Seitlage, mit den Beinen wie eine Schere, eins nach hinten, eins nach vorne gestreckt, lösen wir unsere Schulterblätter, ohne groß was mit dem Arm zu tun. Einmal liegt der obere Arm nach unten hinter dem Rücken, einmal nach oben hinter dem Kopf: Arm …

Feldenkraisstunden

Den Arm auf dem Schulterblatt “parken”

KW39 – 2020 – ONLINE-UNTERRICHT: “Den Arm auf dem Schulterblatt “parken”” (Reaching and dropping, Gaby Yaron). In der Rückenlage “parken” wir die Arme senkrecht (Ri. Decke) auf die Schulterblätter und suchen die optimale Statik des “Stehens”, als wären die Schulterblätter die Füße deiner Arme. Den Arm auf dem Schulterblatt parken.mp3

Großer Kreis mit dem ArmFeldenkrais Drehstunden in der Seitlage Feldenkraisstunden

Großer Kreis mit dem Arm

KW38 – 2020 – ONLINE-UNTERRICHT: “Großer Kreis mit dem Arm” (AY128, The leg to the other side rolling the head). Im Anschluss zur letzten Woche drehen wir uns auf die Seite, diesmal mit dem Bein zuerst. In eine Serie von Armbewegungen erforschen wir die ganze (!) Bewegungsspanne der Schulterblätter und drehen uns dann viel leichter …

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Die Schulterblatt-Knie-Schaukel

KW37 – 2020 – ONLINE-UNTERRICHT: “Die Schulterblatt-Knie-Schaukel”. In der Seitlage, unteres Bein gerade, oberes Bein angewinkelt auf dem Boden liegend, drehen wir uns nach hinten und versuchen, mit dem Arm senkrecht in Richtung Decke, das Schulterblatt im Kontakt mit dem Boden zu bringen. So entsteht eine “Schaukel”, in der abwechselnd das Knie und das Schulterblatt …

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Sich auf den Ellenbogen aufrichten (Bein nach unten)

KW35 – 2020 – ONLINE-UNTERRICHT: “Sich auf den Ellenbogen aufrichten (Bein nach unten)” (von mir) Wir benutzen in dieser Stunde die Kraft des Beckens um aus der Rückenlage über den Ellenbogen hoch zu kommen. Die Drehung und Seitneigung geben uns hierfür die nötige Organisation sowie auch die Koordination verschiedener Teile. Es wird auch leichter sich auf …

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Die Arme nach oben verlängern

KW34 – 2020 – ONLINE-UNTERRICHT: “Die Arme nach oben verlängern” – Wir verlängern die Arme über den Kopf und rollen uns zur Seite über die Außenkante des Schulterblattes. Wie lang können die Arme werden? Was passiert mit dem Kopf, der sich zwischen den Armen befindet? Die Arme nach oben verlängern.mp3

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Die Arme über dem Kopf verlängern

KW19 – 2020 – ONLINE-UNTERRICHT: “Die Arme über dem Kopf verlängern”. Und weil die Arme am Brustkorb hängen, verlängert sich alles andere auch mit, vor allem die seitlichen Rippen, danach das Becken und die Beine. Wir ziehen unseren Kopf in der Längsrichtung nach oben. Zum Schluß ziehen wir uns auch aus dem Prinzenstand ins Stehen …

Feldenkrais Drehstunden in der Seitlage Feldenkraisstunden

Die Möglichkeiten der Schulterblätter

KW16 – 2020 – ONLINE-UNTERRICHT: “Die Möglichkeiten der Schulterblätter” (Eine Variante von “Fabulöse Rotation”). Diese Stunde findet in der Seitlage statt. Wir drehen uns mit den einen Arm nach hinten bis er senkrecht steht und erforschen die Bewegungsspanne des Schulterblattes, in allen Richtungen. Dabei stellen wir fest, dass ein freies Schulterblatt die Rotation in der Brustwirbelsäule …

Feldenkraisstunden

Rolling to sit

KW45 – 2019: “Aus der Flexion in die Extension – Rolling to sit”. Eine tolle Variation der Stunde, in der wir aus der Rückenlage über Rollen und Stützen auf den Ellenbogen ins Sitzen kommen. Das hat etwas Tänzerisches, Elegantes – viel Spaß: Flexion-Extension_Rolling-to-sit.mp3

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Die Fäuste rollen

KW36- 2019: “Die Fäuste rollen” (Rolling the fists). In der Rückenlage, die Arme zur Seite ausgestreckt, rollen wir die Fäuste, Arme und den ganzen Schultergürtel in vielen, spannenden Differenzierungen. Eine schöne Stunde für Nacken und Schulter: Die Fäuste rollen.mp3

Feldenkrais Drehstunden in der Seitlage Feldenkraisstunden

Klassiche Drehung in der Seitlage mit fortgeschrittener Öffnung

KW24- 2019: “Klassiche Drehung in der Seitlage mit fortgeschrittener Öffnung” (“Classical Twist On The Side With Advanced Opening”). Eine lautere Version der populären Wunsch-Stunde vom letzten Jahr, bei der die Aufnahme leider zu leise war. In der Seitlage mit einem flachen Kissen unter dem Kopf drehen wir uns in verschiedenen Variationen und fühlen uns nachher …

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Den Arm unter den Brustkorb ziehen

KW05- 2019: “AY495 – Arm around in lying” oder “Den Arm unter den Brustkorb ziehen”. Eine echte “Kniffel”-Stunde, die aber unseren Schultergürtel breit und die Arme lang macht. In der Seitlage lernen wir, die seitlichen Rippen so weich und nachgiebig zu machen, dass wir den Arm (eigentlich den Ellenbogen/Oberarm) UNTER den Brustkorb führen können. Das erfordert auch eine …

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Die Stunde mit der ganze Dreherei

KW02- 2019: “Die Stunde mit der ganze Dreherei” oder “AY128 – The leg to the other side, rolling the head”. Zum Jahresauftakt eine sehr lang, flach und entspannt machende Drehstunde. Wir rollen uns auf “Baby-Art” zur Seite mit Hilfe des gehobenen Beins und verwenden dann den Arm auf verschiedene Arten und Weisen, um den Brustkorb hin und her …

Feldenkrais Drehstunden in der Seitlage Feldenkraisstunden

In der Seitlage Arme und Knie in verschiedenen Positionen rutschen/gleiten lassen

KW49- 2018: “Sidelying, sliding hands and knees at different heights” oder “In der Seitlage Arme und Knie in verschiedenen Positionen rutschen/gleiten lassen”. Der Titel ist sehr aussagekräftig, genau so wird es gemacht! Wir drehen dadurch die Wirbelsäule vom Schultergürtel und vom Becken aus und am Ende in zwei Richtungen gleichzeitig: Sliding the arms and knees.mp3

Feldenkraisstunden

Die Arme von den Fingern aus verlängern

KW48- 2018: “Lengthening and turning the arms by the fingers” oder “Die Arme von den Fingern aus verlängern”. In der Rückenlage suchen wir die Verbindung zwischen dem aufgestellten Bein und dem diagonal gegenüber liegenden Arm, der schräg nach oben liegt. Wie fein kannst du deine Wirbelsäule überzeugen, die Aktionen der Arme und Beine so zu übertragen, dass …

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Den Arm verlängern und fallen lassen

KW47- 2018 –  “Reaching and dropping” (von Gaby Yaron, Mosché Feldenkrais Schülerin) oder “Den Arm verlängern und fallen lassen”. Eine sehr ruhige und entspannende Stunde in der Rückenlage. Wir verlängern die Arme in Richtung Decke und lassen sie wieder senkrecht auf die Schulterblätter “fallen”. Man stellt erstaunt fest, dass die Beine und das Becken irgendwie komplett anders …

Feldenkrais Drehstunden in der Seitlage Feldenkraisstunden

Fantastische Drehung

KW44- 2018: “Fabulous rotation” oder “Fantastische Drehung”. In dieser Stunde in der Seitlage liegt der Fokus auf der Drehbewegung beim Heben des Armes. Wie weit nach hinten kann ich mich drehen und bis wohin kommen die Rippen mit? Die perfekte Stunde, um “festgeklebte” Rippen, Schulterblätter und Brustwirbel zu lösen: FabulousRotation.mp3

Feldenkraisstunden

Die Ellenbogen nach vorne heben

KW38- 2018: “AY45 – Lifting the elbows to the front” oder “Die Ellenbogen nach vorne heben”. Eine hervorragende Stunde für den Bereich Schultergürtel/Nacken – denn alles, was wir mit dem Schultergürtel veranstalten, wirkt sich auf den Nacken aus. Warum? Weil die Nackenbasis mit dem Wirbel C7 mitten drin steckt. Viel Spaß damit: AY45_Lifting-the-elbows-to-the-front.mp3

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Kreise mit den Händen und Füßen sowie Seitneigung des Körpers

KW35- 2018: “AY254 – Circle the hands and feet and side bending the body” oder “Kreise mit den Händen und Füßen sowie Seitneigung des Körpers”. Vielleicht (!) eine Herausforderung für viele, aber was für eine Wirkung auf den Körper! Mit den Fußsohlen aneinander, den Knie zu den Seiten und den Händen verschränkt über dem Kopf …

Feldenkraisstunden

In der Seitlage auf den Ellenbogen stützen

KW24- 2018: “AY332 – With the hand leaning on the knee” ist ein super-doofer Titel für diese Stunde, denn man lehntsich nie mit der Hand auf das Knie. Wir beginnen und enden die Stunde in der bekannten Yoga-Position “Der Hund”. Anschließend verbessern wir die Organisation des Schultergürtels mit der “Römerposition”: so wie die Römer damals, …