In der Seitenlage erforschen wir, wie sich die Schulteruhr, d. h. das Bewegen der Schulter in einem Kreis entlang einer Uhr, auf den gesamten Körper auswirken kann. Dies ist eine sehr ruhige, aber intensive Lektion, die die Fähigkeit des motorischen Systems, präzise Richtungsänderungen wahrzunehmen, verfeinert. Am Ende der Lektion können wir zwei oder drei Uhrbewegungen gleichzeitig machen: mit der Schulter, mit der Hüfte und vielleicht sogar mit dem Kopf?
Feldenkraisstunden Feldenkraisstunden mit UhrenDie Schulter-Uhr
FeldenkraisstundenDie Wirbelsäule wie eine Kette
Zu einer beweglichen Wirbelsäule gehört ein grundlegendes sensorisches Verständnis für jeden einzelnen Wirbel der Wirbelsäule. Wir nutzen hier die Bauch- und Brustmuskeln, um den unteren Rücken zu entspannen und zu verlängern. In der Rückenlage mit aufgestellten Beinen heben wir sowohl den Kopf als auch das Becken an, um das Körpergewicht entlang der einzelnen Wirbel der Wirbelsäule auf und ab zu “schaukeln”. Dabei heben wir die Wirbel wie Glieder einer Kette. Kannst Du sie dann auch einzeln hinlegen?
FeldenkraisstundenHüftbeuger dehnen (durch Kompression)
Wir sitzen viel zu viel und bekommen dadurch dauerhaft verkürzte Hüftbeuger, was wiederum die Muskeln im unteren Rücken verkürzt. Um die Hüftbeuger zu dehnen und verlängern, ziehen wir unser Knie zur Brust und bewegen es dann immer weiter nach außen, während wir mit Hilfe unseres Atems und unserer Bauchmuskeln den Beckenboden weiten und dehnen. Um die Muskeln an der Körperrückseite zu längen, strecken wir das Bein mit der Ferse nach oben zur Decke und spüren, wie sich die Muskeln an der Rückseite des Oberschenkels, die “Hamstrings”, dehnen. Am Ende der Lektion liegt der gesamte Körper flach auf dem Boden, auch der untere Rücken.
FeldenkraisstundenBeckenbodenübung: “V”-Bewegungen mit Atmen
In der Rückenlage, mit aufgestellten Beinen, lernen wir das Becken diagonal in “V”-Bewegungen zu rollen, als würden wir uns entlang des Buchstaben “V” orientieren, und zwar in beiden Richtungen: das “V” sowohl kopfwärts als auch fußwärts gerichtet. Um evtl. verspannte Muskulatur im Beckenbereich sowie rund um die Hüftgelenke zu erreichen, nehmen wir die Atmung und die sanfte Ausdehnung der Unterbauch- und Beckenbodenmuskulatur zu Hilfe. Eine ruhige und konzentrierte Stunde, die den ganzen Körper in jeder Hinsicht “platt” macht.
Feldenkraisstunden Feldenkraisstunden mit Uhren Feldenkraisübungen auf dem StuhlDie Beckenuhr im Sitzen auf dem Stuhl
Das Thema Beckenuhr hat endlose Variationsmöglichkeiten, hier im Sitzen auf einem stabilen Stuhl mit einer gedachten Uhr unter den Sitzhöckern/dem Becken. Wie im Bauchtanz bewegt sich diese Uhr entlang der Stunden, denn unser Becken kreiselt keineswegs alleine. Es braucht die kooperative Unterstützung von Brustkorb, Schultergürtel und Kopf, jeder Teil in seinem eigenen Uhr-Kreis. Wirkung: man sitzt mühelos, entspannt und aufrecht.
Feldenkraisstunden Feldenkraisstunden mit UhrenDie Feldenkrais Beckenuhr (AY77)
Die klassische Feldenkrais Beckenuhr-Stunde – oder gar Ur-Stunde? Zuerst kreist die Nase entlang einer gedachten Armbanduhr vor dem Gesicht, dann das Becken entlang einer Wanduhr hinter dem Becken und dann beide gleichzeitig. Wie bewegt sich das Verbindungsstück dazwischen: der Brustkorb und die Wirbelsäule? Und wenn die Füße auch noch kreisen: Können die restlichen Körperteile die Bewegung spüren und “mittanzen”? Ist es eine Uhr, oder zwei? Oder mehrere?
FeldenkraisstundenKreise mit dem Kopf
Im Schneidersitz rollen wir die Sitzhöcker nach hinten und runden dabei die Wirbelsäule. Dann rollen wir die Sitzhöcker nach vorne und gehen in die Streckung. Wie kann der 5 Kg schwere Kopf auf die gebeugte bzw. gestreckte Wirbelsäule getragen und gestützt werden? Am Ende machen wir Kreise mit dem Kopf…und vielleicht macht der Brustkorb dann auch mit?
Feldenkrais Drehstunden in der Seitlage FeldenkraisstundenDen Arm drehen, die Schulter lösen
Eine “Schulter-lösende” Stunde: Wir rollen das Becken und den Schultergürtel zur Seite und drehen dabei den senkrecht aufgestellten Arm. Inwiefern kann der Brustkorb und der Kopf dem Arm helfen, sich leichter zu drehen?
FeldenkraisstundenDas Becken nach vorne kippen
Auf dem Boden sitzend, mit den Beinen aufgestellt und die Unterarme hinter den Kniekehlen/Oberschenkeln, rutschen wir mit den Fersen vorwärts, bis die Beine lang sind. Wie weit kann das Becken über die Beine vorwärts kippen, während der Rücken relativ “gerade” ist? Die Stunde hat eine verlängerde Wirkung auf die Hüftbeuger und damit auch auf den unteren Rücken/Oberschenkelmuskulatur.
FeldenkraisstundenDer Po
Diese Stunde befasst sich mit der Kontrolle über die Pomuskulatur oder genauer gesagt: die neuronale Netzwerke, die diese kontrollieren. Wir entdecken dabei, wie der Gluteus Maximus und Minimus in der Lage sind, die Knochen zu bewegen, vielleicht zu viel, vielleicht zu wenig? Ausserdem sorgt die Stunde für eine neue Becken/Beine-Organisation.
Sitzen auf den Fersen
KW16 – 2021 – ONLINE-UNTERRICHT: Sitzen auf den Fersen (AY190 Heels under the pelvis): Lange nicht mehr wie ein Kind auf den Fersen gesessen? Die Beweglichkeit der Unterschenkel sowie die Flexibilität der 33 (!) Gelenke im Fuß sorgen für ein bequemes (bequemeres) Sitzen auf den Fersen: Sitzen auf den Fersen.mp3
Japanisches Sitzen (In der Hocke sitzen)
KW15 – 2021 – ONLINE-UNTERRICHT: Japanisches Sitzen, in der Hocke sitzen (AY452 Towards Japanese Sitting) Auf allen vieren stellen wir die Zehen (die Vorderfüße) auf und arbeiten uns dann langsam auf das Hocken auf den Vorderfüßen hin: Japanisches Sitzen.mp3
Feldenkraisstunden Feldenkraisstunden mit UhrenDie Beckenuhr und die Augen
KW49 2020 – Feldenkrais-Lektion online: Die Beckenuhr und die Augen “Die Beckenuhr und die Augen”: Einer der “most basic” Feldenkraisstunden ist die Beckenuhr. Hier habe ich Bewegungen mit den Augen mit eingebunden, um die Verbindung zwischen Becken und Kopf noch deutlicher zu machen, für dich und dein Gehirn: Die Beckenuhr und die Augen.mp3
Schinkenstränge Teil II (Hamstrings)
KW23 – 2020 – ONLINE-UNTERRICHT: “Schinkenstränge II” (nach Falk Pedersens Hamstring Lessons): Eine Erweiterung der Hamstring-Stunde von KW09 2020. Als Hilfsmittel benutzen wir diesmal einen ganz normalen Küchenstuhl (zur Stütze) und einen Bademantelgurt (zum unter den Fuß Legen). Die Muskulatur an der Rückseite der Oberschenkel ist mit dem unteren Rücken eng verbunden. Wenn sich alles …
Froschbeine (Frog legs)
KW15 – 2020 – ONLINE-UNTERRICHT: “Frog legs – Froschbeine” (AY32/AY117, Frog movement). In der Rückenlage (und kurz in der Bauchlage) “erfroschen” wir die “Auswärts”-Beweglichkeit der Beine und entdecken dabei, dass lockere und entspannte Hüftgelenke für weniger Arbeit im unteren Rücken sorgen: Frog legs.mp3
Balance beim asymmetrischen Heben des Beckens
KW14 – 2020 – ONLINE-UNTERRICHT: “Balance beim asymmetrischen Heben des Beckens” (AY340, Simpler thighs). Wie kann man sich in zwei (oder mehr) Richtungen gleichzeitig verlängern? In der Rückenlage denken wir unsere Mittellinie lang, während wir ein Bein nach unten und nach vorne verlängern. Dann die asymmetrische Version: mit einem Fußknöchel auf dem anderen Knie liegend, …
Schinkenstränge Teil I (Hamstrings)
Inspiriert von Falk Peddersens Hamstring Lessons habe ich eine Stunde entwickelt, in der wir einen Gurt (Bademantelgurt, Schal, Karategurt) unter den Fuß legen, um dann in der Rückenlage das mehr oder wenige ausgestreckte Bein flexibler und beweglicher zu machen, damit sowohl die Muskulatur der Oberschenkel-Rückseiten als auch der Rücken länger werden.
Feldenkraisstunden Feldenkraisstunden mit UhrenDie Feldenkrais Beckenuhr
KW49 2019 – DIE FELDENKRAIS BECKENUHR: “Eine Uhr vor dem Gesicht, die Beckenuhr” (AY82 A clock in front of the face). Eine der wirksamsten Stunden aller Feldenkrais-Lektionen ist die Beckenuhr. In der Rückenlage stellen wir uns eine Uhr hinter dem Becken vor, als lägen wir mit dem Becken auf einer Uhr, die auf die Matte …
Kopf, Brustkorb, Becken drehen und dann zurück
KW44 – 2019: “Kopf, Brustkorb, Becken drehen und dann zurück”. Die Stunde findet in der Seitlage statt und dreht Wirbel und Rippen in Richtungen, von denen wir vielleicht nicht gewusst haben, dass sie es gibt? Die Drehung macht uns auch größer und flacher, ein tolles Gefühl. Kopf-Brust-Becken-und-zurueck.mp3
Auf ein Knie stützen um ins Stehen zu kommen
KW27- 2019: “Auf ein Knie stützen um ins Stehen zu kommen” (AY409 Lean on the knee and get up). Zur Krönung der Saison verwenden wir alles, was wir in diesem Halbjahr gedreht, gedehnt, gebeugt, gestreckt, geneigt und gelöst haben, für etwas Praktisches: das Aufstehen! Eine Spaßstunde, die erstaunlich flach und fit macht. Euch einen schönen …
Mit aufgestellten Beinen das Becken heben
KW26- 2019: “Mit aufgestellten Beinen das Becken heben” (“AY43 Lifting the pelvis on standing feet”). Ein Klassiker unter den Feldenkrais-Stunden. Wir heben das Becken hoch in die Luft, was anfangs nicht so leicht geht, am Ende aber schon. Und was für ein toller Effekt für den Nacken! Mit aufgestellten Beinen das Becken heben.mp3
Mit den Fußsohlen malen
KW23- 2019: “Mit den Fußsohlen malen” (AY111 – Painting with the soles of the feet): Eine funktional ziemlich komplexe Stunde, in der wir mit den Fußsohlen “malen”. Es empfiehlt sich, die Beine außerhalb der Matte hinzulegen und Socken zu tragen, denn es rutscht (und malt) sich dann besser: Mit den Fußsolen malen.mp3
Die Hüftgelenke kennen lernen
KW22- 2019: “Die Hüftgelenke kennen lernen” (AY241 – Getting to know the hip joints): Durch “Nichts tun” die Hüftgelenke freier denn je machen und gleichzeitig den Hüftbeuger-Muskeln beibringen, sich nicht immer an allem, was die Lendenwirbelsäule tut, zu beteiligen: Die Hüftgelenke kennen lernen.mp3
Pias Lieblingsstunde
KW12- 2019: “Pias Lieblingsstunde“. Sie heißt so, weil sie aus Einzelteilen verschiedener Stunden komponiert ist: aus allen Bewegungen, die ich selber gerne auf der Matte mache. Als Referenzbewegung stellen wir die Unterarme senkrecht auf, heben die Ellenbogen 5 cm und spüren nach, wie das Heben sich auf die Wirbelsäule/den Brustkorb auswirkt: Pias Lieblingsstunde.mp3
In der Seitlage Arme und Knie in verschiedenen Positionen rutschen/gleiten lassen
KW49- 2018: “Sidelying, sliding hands and knees at different heights” oder “In der Seitlage Arme und Knie in verschiedenen Positionen rutschen/gleiten lassen”. Der Titel ist sehr aussagekräftig, genau so wird es gemacht! Wir drehen dadurch die Wirbelsäule vom Schultergürtel und vom Becken aus und am Ende in zwei Richtungen gleichzeitig: Sliding the arms and knees.mp3
Die Wirbelsäule flexibel machen und integrieren
KW39- 2018: “AY177 – Making the spine flexible and integrating it” oder “Die Wirbelsäule flexibel machen und integrieren”. Wir machen uns ein deutlicheres Bild von unserer Wirbelsäule: wie dick sind die Wirbel? Wie weit reichen sie nach vorne im Körper? Wie biegen sie sich Verhältnis zu einander? Die gesamte Länge der Wirbelsäule wird in vier Positionen erforscht/erspürt, …
Feldenkraisstunden Feldenkraisstunden mit UhrenEine Uhr hinter dem Brustkorb und Diagonalen
KW37 2018 – Feldenkrais-Lektion online: Eine Uhr hinter dem Brustkorb und Diagonalen “Variation of AY82 – Clock behind the chest and diagonals”. Ich habe mir diese Variation der Beckenuhr ausgedacht, um zu klären, wie die Diagonalen sich “verhalten”, wenn wir die Uhr in allen möglichen Richtungen ausmalen. In dieser Stunde legen wir die Uhr auch unter den …
Feldenkraisstunden Feldenkraisstunden mit UhrenEine Uhr vor dem Gesicht (plus Beckenuhr)
KW36 2018 – Feldenkrais-Lektion online: Eine Uhr vor dem Gesicht AY82 – A clock in front of the face”. Eine der absoluten Standards in der Feldenkrais-Welt, die Becken-Uhr, die Nasen- und die Hinterkopf-Uhr. Es stellt sich heraus, dass alles miteinander verbunden ist: Was unten im Becken passiert, überträgt sich über die Wirbelsäule bis zum Kopf …
Kreise mit den Händen und Füßen sowie Seitneigung des Körpers
KW35- 2018: “AY254 – Circle the hands and feet and side bending the body” oder “Kreise mit den Händen und Füßen sowie Seitneigung des Körpers”. Vielleicht (!) eine Herausforderung für viele, aber was für eine Wirkung auf den Körper! Mit den Fußsohlen aneinander, den Knie zu den Seiten und den Händen verschränkt über dem Kopf …
Kopf und Augen + Nasenrücken in der Peripherie sehen
KW 05 – 2018: “Integrating your vision” (von David Webber) – Differenzierung von Becken, Schultergürtel, Kopf und Augen + Nasenrücken in der Peripherie sehen: Augenbogen_KW05_2018.mp3