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Feldenkrais-Lektionen online - kostenlose Audioanleitungen

Feldenkraisunterricht mit schwedischem Akzent: Über 180 Audio-Mitschnitte aus vielen Jahren Feldenkraisunterricht habe ich hier gesammelt, hauptsächlich, damit meine Kursteilnehmer aus der Wochenunterricht die Stunden wiederholen können. Wenn meine Feldenkraisstunden online auch dir helfen können, umso besser. Für Deine Wertschätzung bin ich dankbar.

Diagonale Bilder

Diagonale Bilder (AY345)

Eine funktionelle Asymmetrie verzieht den Körper, weil wir ständig auf einer Seite staubsaugen, schippen oder den Hintern abwischen. In dieser introspektiven Lektion schauen wir uns solche Gewohnheiten an, indem wir den Körper diagonal „verziehen“ und dabei entdecken, ob eine laterale oder kontralaterale Reaktion ausgelöst wird. Diagonale Bilder legen den Kreuzpunkt der X-Diagonalen mehr in die Mitte und der Körper fühlt sich dabei symmetrischer, flacher und größer.

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Verlängern der Diagonalen

Verlängern der Diagonalen

Auf dem Rücken liegend bringen wir die Arme und Beine in eine X-Form, so dass wir die beiden Diagonalen im Körper erfahren können. Langsam, in kleinen, elastischen Bewegungen, verlängern wir eine Diagonale in beide Richtungen. Welche Körperteile drehen sich dabei und in welche Richtung? Wenn wir den Arm und das Bein gegen Ende der Verlängerung auch noch einen Zentimeter anheben, wie bewegen sich dann die proximalen Teile des Körpers, also die mittleren Körperteile? Diese Lektion perfektioniert die Organisation der Wirbelsäule und des Rumpfes und sorgt für eine aufrechte und stabile Haltung.

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Rollen mit dem Fuß oder Knie in der Hand

Rollen mit dem Fuß oder Knie in der Hand

Weiche, nachgiebige und gelenkige Wirbel und Rippen sorgen in dieser Lektion dafür, dass wir uns mühelos auf die Seite rollen können, so als würden wir uns im Bett im Schlaf umdrehen. Wir unterteilen unsere proximalen Körperteile (Rumpf und Becken) in Sektionen, die wir nach und nach spüren und als Gelenke benutzen. In der Rückenlage, mit dem Knie in einer Hand, bewegen wir zunächst das Bein zur Seite und spüren, ob sich die Abschnitte des Brustkorbs allmählich einordnen, hinlegen und mitkommen, ohne zu „bremsen“. Wenn alles entspannt bleibt, kann uns das Gewicht des Beins allein durch die Hebelwirkung zur Seite rollen. Das Gleiche versuchen wir am Ende mit dem Fuß in der Hand.

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Verschieben des Brustbeins

Verschieben des Brustbeins

Auf der Seite liegend und mit angezogenen Beinen heben wir den Kopf und schauen hinter die Schulter, auf der wir liegen. Die größtmögliche Leichtigkeit tritt ein, wenn dabei der ganze Körper an der Drehung des Kopfes beteiligt ist. Auf dem Rücken liegend bewegen wir dann sanft jeden Rippenring, beginnend oben am Brustbein, indem wir die Rippen mit den Händen nach links und rechts bewegen. Durch seitliches Beugen, Drehen, Beugen und Strecken machen wir so den Brustkorb noch weicher und beziehen Nacken, Schultern und die gesamte Wirbelsäule mit ein.

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Klassische Drehung in der Seitenlage

Klassische Drehung in der Seitenlage

In der Seitenlage, die Beine um 90 Grad angezogen, die Knie aufeinander, drehen wir langsam den Kopf und den Oberkörper, bis das Gesicht zur Decke gerichtet ist. Das Gewicht des Arms kann den Oberkörper tatsächlich allein durch die Schwerkraft drehen, was sehr entspannend sein kann. Dann legen wir die Hand auf die Stirn und drehen uns nach hinten, was die Rippen und die Brustwirbelsäule einlädt, sich anders zu drehen. Durch Beugung, Streckung und ein wenig seitliches Beugen machen wir den Brustkorb, die Wirbelsäule und den Nacken langsam weicher, so dass sie sich fließender drehen, als wären sie gut geölt.

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Kontralaterale Bewegungen beim Gehen

Kontralaterale Bewegungen für einen schwungvolleren Gang

Für viele Menschen ist diese Lektion ein echter Augenöffner und ein tiefer Einblick in die kontralateralen (diagonalen) Bewegungen unseres Rumpfes beim Gehen. Lassen wir wirklich jede Schulter bei jedem Schritt mitschwingen? Dreht sich der Brustkorb um seine Achse oder halten wir ihn irgendwie fest? Und wie hängt das alles mit der Bewegung der Hüften und des Beckens zusammen? In der Rückenlage lernen wir, das Becken und den Brustkorb in kontralateralen Bewegungen zu organisieren. Die Betonung liegt darauf, die Mitte zu spüren, die sich in verschiedene Richtungen bewegt, so wie man ein Tuch auswringt.

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Besseres Gehen mit Diagonalen

Besseres Gehen mit Diagonalen

Diese Lektion konzentriert sich auf die Hüft- und Schulterdiagonalen, um Dein Gehen zu verbessern. Manche Menschen sind sich nicht bewusst, dass sich eine Schulter beim Gehen weniger bewegt als die andere, manche halten sogar eine oder zwei Schultern steif, während sie gehen. Hauptsächlich in der Rückenlage, mit einigen Erläuterungen im Stehen, wird in dieser Lektion der Einsatz der Diagonalen von einer Hüfte zur kontralateralen Schulter untersucht. Kannst Du eine Schulter und die gegenüberliegende Hüfte gleichzeitig anheben bzw. nach hinten drücken?

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Bewegungen gegen Kiefergelenksyndrom, Illustration für Feldenkrais Lektion

Bewegungen gegen Kiefergelenksyndrom

In dieser Feldenkrais-Stunde werden wir eine langsame, sanfte Reihe von Kieferbewegungen gegen Kiefergelenkssyndrom und andere Beschwerden durchführen, um die Wahrnehmung des Kiefers zu verbessern. Die Bewegungen werden auch die Kiefermuskulatur auf außergewöhnliche Weise entspannen, ebenso wie den Nacken und die Schultern. Nach der Hälfte der Stunde erforschen wir auch die Verbindung zwischen dem Becken und dem Nacken, so dass sich der Rest des Körpers in den Boden hinein entspannen kann. Genieße die tiefgreifende Wirkung auf das Nervensystem mit den Bewegungen gegen Kiefergelenksyndrom auf Feldenkrais-Art.

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Hände hinten

Hände hinten, Arme über den Kopf

Diese Lektion verbessert die Fähigkeit, die Arme im Liegen nach oben über den Kopf zu strecken. Lustigerweise erreichen wir das, indem wir genau das Gegenteil tun: die Hände hinter den Rücken legen. In einer Reihe von Bewegungen mit dem Becken und dem Brustkorb ordnen sich die Schulterblätter und Schlüsselbeine dann neu. Dadurch können sich die Muskeln entspannen und die Arme im Liegen leichter über dem Kopf ruhen.

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Eine Beckenseite nach hinten absenken

Rollerlektion: Eine Beckenseite nach hinten absenken

Wir heben das Becken an und legen die Rolle in Längsrichtung – also parallel zur Körpermittellinie – unter eine Beckenhälfte. Dadurch entsteht eine asymmetrische Haltung, die wir verstärken, indem wir die andere Hälfte des Beckens sanft nach hinten zum Boden hin absenken. Die Lektion aktiviert die diagonale Beziehung zwischen Schultern und Becken, befreit die Wirbel und stabilisiert die inneren Teile des Beckens: Kreuzbein, ISG und Hüftgelenke.

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Stützen auf das Knie und hochkommen

Stützen auf das Knie und hochkommen (AY409)

In Anlehnung an die kindliche Entwicklung nutzen wir Gewichte und Hebel des Körpers in Verbindung mit einer Spirale, um geschmeidig und leicht vom Boden aufzustehen. In der Lektion werden die einzelnen Schritte aufgeschlüsselt: das wippende Wechselspiel zwischen Becken und Kopf, die genaue „Flugbahn“ jedes Körperteils zu jedem Zeitpunkt, die seitliche Neigung des Oberkörpers und die

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Weit geöffnete Drehung zur Seite

Weit geöffnete Drehung zur Seite (AY430)

In der Seitenlage legen wir das obere Bein auf den Boden und strecken das untere Bein nach unten. Wie weit kann man sich drehen, bevor sich das am Boden liegende Knie hebt? Wir schaffen eine Art „Dreh-Wippe“, bei der wir abwechselnd das Knie anheben, so dass sich der Arm senkt, und dann den Arm anheben,

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Die Nase in einem Kreis drehen

Die Nase in einem Kreis drehen (AY95)

Wir sitzen im Seitensitz und stellen uns vor, dass wir mit einem „Nasenstift“ einen Kreis auf einen imaginären Spiegel vor unserem Gesicht zeichnen. So entsteht eine ganzheitliche Bewegung mit drei Hauptakteuren: dem Kopf, der Wirbelsäule und dem Becken. Je feiner diese drei miteinander kooperieren, desto geschmeidiger und runder wird der Kreis. Mit einem Finger auf

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Den Kopf um seinen Umfang drehen

Den Kopf um seinen Umfang und um den Mittelpunkt drehen (AY6)

In keiner anderen Lektion habe ich eine solche Leichtigkeit in der Halswirbelsäule gespürt und in keiner anderen Lektion musste ich mich so sehr auf die Orientierung konzentrieren. Jeder, der sich auf diese Lektion einlässt, wird neue Bewegungsmöglichkeiten für den Kopf entdecken und den Kopf leicht und geölt spüren. Die besondere Herausforderung dieser Lektion: Den Zeigefinger

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Drehungen im Seitensitz

Drehungen im Seitensitz

Diese Lektion in dein Seitensitz ist eine Variante der klassischen „Dead Bird“-Lektionen von Mosche Feldenkrais. Durch Beugen und Strecken in die gedrehte Position schieben wir uns über die Hüfte, auf der wir sitzen, nach hinten und vorne. Eine Übung mit Seitneigung lockert die seitlichen Rippen, verbessert die Rotation und bringt auch den zweiten Sitzknochen zum

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Am Ende der Drehung

Am Ende der Drehung (Der “Seestern”)

In der Seitenlage legen wir das obere Knie oberhalb des unteren Knies und schränken so die Drehung des Beckens ein, um die Drehfähigkeit der Brustwirbelsäule zu erkunden. Dann ziehen wir die Beine auseinander: Das obere Knie gleitet in Richtung Brust, während das untere Bein nach hinten geführt wird, so dass es aussieht, als befände man

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Die Arme verlänger

Die Arme verlängern (mit Kniestand)

Diese Lektion beginnt mit der Lockerung der Schultern und des Nackens durch Seitneigung in der Rückenlage. Wir strecken die Arme über den Kopf, stützen auf einem Fuß ab und rollen zur Seite über den Arm. Durch die Extension der Wirbelsäule wird der Brustkorb im Verhältnis zu den Schultern/Armen nach vorne bewegt, was die Rückwärtsbewegung des

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Hund und Hocke

Hund und Hocke auf Feldenkrais-Art

Wir bereiten den Körper sanft auf die bekannte Yogapose „Der Hund” vor und gehen zwischendurch auch in die Hocke. Hund und Hocke auf Feldenkrais-Art verlängern die Muskeln auf der Rückseite des Körpers: Achillessehnen und Kniesehnen sowie die Extensoren im Rücken. Die Lektion holt uns aus der Bequemlichkeit der Rückenlage (!) heraus und zeigt uns, wo

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Topographie des Hinterkopfes

Topographie des Hinterkopfes (Drehstunde)

Wir machen uns der Topographie des Hinterkopfes und seines gebogenen Pfades bewusst, wenn er auf dem Boden von einer Seite zur anderen rollt. Dann heben wir die Arme zur Decke, legen die Hände zusammen und bringen dieses Armdreieck mit dem Kopf und den Augen zusammen zur Seite. Durch eine Reihe von Differenzierungen zwischen Augen, Kopf

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Entspannte Knie und Beine

Entspannte Knie und Beine (Nudelbeine)

In der Rückenlage stellen wir die Beine eng zusammen, kippen sie zur Seite und sehen, wie die Beinmuskulatur diese Beckenrotation zulässt, insbesondere im Ischiasbereich. Wir kippen auch das Becken nach vorne und hinten und verfeinern so die Rotation des Beckens und nehmen so auch die „Gefahr“ für den Ischias weg. In der Bauchlage, den Kopf

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Drehen des Arms in einem Bogen

Drehen des Arms in einem Bogen

Das Drehen des Arms in einem Bogen ist eine sehr präzise Feldenkrais-„Basic“-Lektion in der Seitenlage, bei der wir den Arm zur Decke und nach hinten heben. Wir beobachten die Verbindung zwischen der Armbewegung und den Rippen auf der gleichen Seite, sowie deren Einfluss auf die Hüfte. Wir drehen den Arm um seine Achse, um das

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Diagonale Bilder

Diagonale Bilder (AY345)

Eine funktionelle Asymmetrie verzieht den Körper, weil wir ständig auf einer Seite staubsaugen, schippen oder den Hintern abwischen. In dieser introspektiven Lektion schauen wir uns solche Gewohnheiten an, indem wir den Körper diagonal „verziehen“ und dabei entdecken, ob eine laterale oder kontralaterale Reaktion ausgelöst wird. Diagonale Bilder legen den Kreuzpunkt der X-Diagonalen mehr in die

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Drehung mit gespreizten Beinen

Drehung mit gespreizten Beinen

Als Referenzbewegung in der Rückenlage, Beine stehend, führen wir die rechte Hand über die Brust nach links außen und drehen dabei den Oberkörper, während die Beine weitgehend stehen bleiben. Im Sitzen, mit gespreizten Beinen in einem „V“, bringen wir den rechten Arm parallel über das linke Bein (ca. 30-40 cm über dem Bein), ohne uns

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Die Hände hinter dem Rücken verschränken

Die Hände hinter dem Rücken verschränken

Zunächst verschränken wir im Stehen die Hände hinter dem Rücken und bewegen die Hände nach unten und/oder vom Körper weg. Wir erforschen dann dieselbe Bewegung auf dem Rücken, auf der Seite, auf dem Bauch und beim Rollen, und befreien so die Schultern und den Nacken. Die Lektion fördert eine relativ große Extension der Brustwirbelsäule, die

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Auf dem Bauch Kopf und Steißbein heben

Auf dem Bauch Kopf und Steißbein heben

Wenn das Baby in der Bauchlage beginnt, seinen Kopf zu heben, aktiviert es die gesamte Wirbelsäule und hebt auch das Steißbein an. Auch wenn die Bauchlage nicht jedermanns Lieblingsstellung ist, öffnet sie den gesamten Brustkorb, schafft mehr Volumen für die Atmung und verlängert auch den Rücken. Mit dem Bild eines Babys vor Augen spielen wir

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Differenzierung des Schultergürtels

Differenzierung des Schultergürtels

In dieser Lektion in Rückenlage umarmen wir uns, d. h. wir legen beide Arme übereinander auf die Brust, stellen einen Fuß auf den Boden und rollen zur Seite, während eine Hand sich zur Seite streckt. Wir stellen dann beide Beine auf, legen einen Arm diagonal hinter den Rücken und heben die „gesperrte“ Schulter nach vorne.

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Bewegungen mit einem Stock

Bewegungen mit einem Stock im Sitzen

Auf einem stabilen Küchenstuhl sitzend, fassen wir mit ausgestreckten Armen einen imaginären Stock in Schulterhöhe, bringen ihn nach vorne und… stehen auf! Die Bewegungen mit dem Stock helfen uns, unseren Schwerpunkt über die Füße zu verlagern, so dass wir leicht und mühelos vom Stuhl auf- und absteigen können. Durch die zusätzliche Herausforderung, ein Bein in

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Zungenbewegungen zur Kieferentspannung

Zungenbewegungen zur Kieferentspannung

In dieser Lektion habe ich meine Erfahrungen aus der Stimmbildung mit sanften Feldenkrais-Übungen kombiniert, um die Kiefergelenke und das Gesicht zu entspannen. Wir sprechen den Konsonanten „K“ beim Ausatmen aus und fügen dann ein „L-Ahhh“ hinzu, so dass sich die Zunge mit dem „K-L-Ahhh“ hebt und senkt und die Wangen ein wenig flattern. Mit einer

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Kinn halten und rollen

Kinn halten und rollen

Wie weit kannst du deine Arme leicht und ohne Einschränkung über deinen Kopf strecken? Im Seitensitz schieben wir die Hand hinter dem Kopf wieder zum Kinn, nur so weit, wie es leicht geht, halten das Kinn oder das Ohr fest, lehnen uns dann über den Oberschenkel nach vorne und rollen uns auf den Rücken und

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Proximales Rollen

Proximales Rollen

In der Rückenlage heben wir die Knie zur Brust, fassen sie mit gekreuzten Armen, linke Hand auf dem rechten Knie und umgekehrt, und rollen dann zur Seite und zurück, möglichst ohne Anstrengung, ohne zu fallen und ohne die Knie loszulassen! Alle unsere Bewegungen bestehen aus Kombinationen der vier Kardinalbewegungen: Beugung (Flexion), Streckung (Extension), seitliche Beugung

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Vier-Punkt-Rollen

Vier-Punkt-Rollen mit Atmung

In der Rückenlage erkennen wir vier Punkte auf dem Rücken: 1. rechte Schulter, 2. rechte Hüfte, 3. linke Hüfte, 4. linke Schulter. Diese vier Punkte kommen beim Rollen zur Seite ins Spiel, wenn wir versuchen, sie nacheinander mit dem Boden in Berührung zu bringen oder sie vom Boden weg zu bewegen. Die Lektion fördert die

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Atmen zum Sehen

Atmen zum Sehen (von David Webber)

In der Rückenlage rollen wir die linke Hand hin und her und synchronisieren diese sich wiederholende, kleine Bewegung mit dem Ein- und Ausatmen, so dass ein Handrollzyklus der Länge des Einatmens und ein Zyklus dem Ausatmen entspricht. Zwischendurch decken wir beide Augen mit den Händen ab, so dass wir hinter geschlossenen Augenlidern in die Dunkelheit

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Rollend im Kreis die Füße haltend

Rollend im Kreis, die Füße haltend

Im Sitzen heben wir einen Fuß mit einer Hand an, runden den Rücken und machen die Rippen und die Rückenmuskeln geschmeidig. Beide Füße in den Händen haltend, lehnen wir uns dann zur Seite und finden dort Stabilität, wo ein Bein den Boden berührt während das andere Bein sich aufstellt. In kleinen Schritten üben wir, langsam

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Flexible Knie

Flexible Knie, Kreuzstiche mit den Beinen

Eine Lektion mit mehreren lustigen Teilen: Aus dem Vierfüßlerstand heraus experimentieren wir mit dem Überkreuzen der Beine, wobei das Becken nach hinten auf die gekreuzten Beine verlagert wird, was die Darmbeine im Rücken weitet und dort Schmerzen lindert. Wir versuchen, vorwärts und rückwärts zu „krabbeln“, indem wir die Beine abwechselnd vorwärts und rückwärts überkreuzen, wie

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Die Lungen verlängern

Die Lungen verlängern (AY191 Rhythmisch atmen)

In dieser ruhigen Stunde stellen wir uns vor, wie sich die Lungen beim Einatmen in die Länge ziehen, hinauf zu den Schultern und hinunter zur Taille. Wir passen bekannte Feldenkrais-Bewegungen an den langsamen Atemrhythmus an, so dass sich der Körper beim Entspannen allmählich dem Boden nähert. Mal ist das Einatmen mit Aktivität verbunden, das Ausatmen

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Perfektionierung des Selbstbildes

Perfektionierung des Selbstbildes (rollen ins Sitzen mit dem Fuß in beiden Händen)

Wir lernen eine etwas anspruchsvollere Variante, wie wir uns ins Sitzen rollen können, die von Wirbelsäule, Brustkorb und Becken etwas Besonderes verlangt: Geschmeidige Rundung, Biegsamkeit in der seitlichen Richtung und Freiheit in den Hüftgelenken. Wir fassen mit beiden Händen den einen Fuß und rollen aus der Rückenlage zur Seite, heben den Kopf und erfahren, wie

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Selbstmassage mit einem Handtuch hinter dem Rücken

Wir legen ein gefaltetes Handtuch in verschiedenen Positionen in der Querrichtung hinter unseren Rücken und rollen unser Körpergewicht seitlich über das Handtuch. Das schärft über die Propriozeption die Wahrnehmung der Muskulatur und ist gleichzeitig eine Art Selbstmassage für den Rücken. Der Höhenunterschied fördert die Bewegungsfreiheit des Brustkorbs und öffnet die Rippen. Anschließend liegt der Rücken

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Handtuchrolle in der Längsrichtung

Handtuchrolle in der Längsrichtung

Wie viele Möglichkeiten gibt es, die Beckenuhr zu gestalten? Hier legen wir ein aufgerolltes, faustdickes Handtuch in der Längsrichtung hinter die eine Hälfte des Beckens und rollen das Becken mit einer deutlichen Schlagseite entlang der Stunden der Uhr. Der Höhenunterschied, der durch die Rolle entsteht, ermöglicht es, die Beckenuhr wie eine Salvador Dalí-Uhr zu gestalten,

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Hüftgelenke klären 268

Hüftgelenke (klären) durch Verlängerung

Diese Übung in Rückenlage nutzt den propriozeptiven Druck, um die genaue Position der Hüftgelenke auf dem Boden zu klären. Mit einem Bein aufgestellt und dem anderen Bein etwas zur Seite gestreckt, heben und drehen wir das lange Bein – ohne Einsatz der Bauchmuskeln! Das Prinzip: Wenn sich ein Teil des Körpers nach vorne bewegt (das

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Die Hüften befreien

Die Hüften befreien durch Halten der Füße (AY302)

In der Rückenlage, Beine aufgestellt, halten wir ein Knie mit den Händen und erforschen, wie verschiedene Fußbewegungen den Hüftkopf in seiner Pfanne beeinflussen können, so dass sich auch das Darmbein (Beckenpfanne) bewegt. Diese überraschend kleinen Bewegungen sind besonders effektiv, um Spannungen in den Beinen und im Beckenboden zu lösen. Ein lustiger Teil in der Mitte:

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Hand zur Ferse

Hand zur Ferse Variationen

Die Seitwärtsneigung ist die seitliche Beugung des Brustkorbs, die entsteht, wenn wir einen Arm nach unten strecken, in der Rückenlage Hand zur Ferse. Dies führt zu einer akkordeonartigen Kompression der Rippen auf einer Seite und folglich zu einer Ausdehnung der Rippen auf der anderen Seite. Wir erkunden dann eine weitere Dimension: die Drehung des Brustbeins

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Über die Schulter gucken mit Extension

Über die Schulter gucken mit Extension

In der Rückenlage, die Arme auf einer Linie, strecken wir zuerst eine Hand zur anderen und beobachten, was mit dem Oberkörper und dem Becken passiert. In der Seitenlage mobilisieren wir dann die Wirbelsäule durch Drehung und Strecken, heben den Kopf, während wir uns drehen, schieben ein Bein nach vorne und rollen und schauen uns über

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Leichtigkeit in den Beinen

Leichtigkeit in den Beinen

In der Seitenlage heben wir das obere Bein an und stellen fest, dass es recht schwer zu heben ist. Zunächst heben wir nur die Ferse an, während die Zehen und die Knie noch zusammen sind, wobei sich das Schienbein, der Oberschenkel und minimal das Hüftgelenk drehen. Mit weiteren Tricks wie diesem lernen wir, den Unterbauch

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Tretboot-Becken

Das Tretboot-Becken

In der Seitenlage erkunden wir die verschiedenen Richtungen, in die sich eine Seite des Beckens im Verhältnis zur anderen bewegen kann: vorwärts/rückwärts oder aufwärts/abwärts und im Kreis. Wir achten auf die Bewegungen der Rippen, der Wirbelsäule und die Übertragung auf den Nacken. Je bewusster sich jeder einzelne Teil des Körpers bewegt, desto fließender wird die

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Den Schädel vom Nacken lösen (Feldenkrais)

Den Schädel vom Nacken lösen

Wenn sich zwei Körperteile nach vorne bewegen, bewegt sich etwas dazwischen nach hinten, um das auszugleichen – das ist ein universelles mechanisches Gesetz, das auch für unser Skelett gilt. In dieser Stunde klären wir, wie sich Beugung und Streckung in der Körpermitte auf das Becken (unten) und den Kopf (oben) auswirken. In der Seitenlage üben

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Der fortgeschrittene Kerzenhalter

Der fortgeschrittene Kerzenhalter

In der Rückenlage legen wir die Arme zu den Seiten und stellen die Unterarme senkrecht auf, als wären sie zwei Kerzenhalter. Indem wir die Unterarme nach oben und nach unten bewegen, in dieselbe bzw. in unterschiedliche Richtungen, werden die Schultern sich senken und heben. Wie fühlen sich diese Positionen an, wenn wir gleichzeitig dabei die

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Die Beckenuhr auf dem Bauch

Die Beckenuhr auf dem Bauch

In der Bauchlage, mit einem Bein zur Seite hochgezogen, machen wir eine Version der Beckenuhr in der schrägen Bauchlage. Während sich das Becken in einer kreisförmigen Bewegung bewegt, wie ein Käselaib, das man kippt und an seinem äußeren Rand entlang rollt, lernen wir, wie der Brustkorb diesen Kreis unterstützen kann. Diese feine Bewegung wird dann

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Die Brustkorb- und Beckenuhr

Die Brustkorb- und Beckenuhr

Wir legen unsere Fingerspitzen auf die Vorderseite des Brustbeins, bewegen das Becken in verschiedene Richtungen und spüren, ob und wie sich das Brustbein mitbewegt. In dieser Lektion entdecken wir, dass sich die Beckenuhr und die Brustkorbuhr entgegengesetzt verhalten, d.h. wenn das Becken in Richtung 12 Uhr nach oben rollt, rollt die Brustkorbuhr in Richtung 6

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Die Beckenuhr ganz genau

Die Beckenuhr ganz genau

Die berühmteste Lektion der Feldenkrais-Methode ist die Beckenuhr, eine manchmal langweilige Lektion, die aber so abwechslungsreich und präzise vermittelt werden kann, dass sie richtig spannend wird (wie eine Teilnehmerin bestätigte). Die Beckenuhr stellt eine Verbindung zwischen Becken und Nacken her, lockert die Wirbelsäule und trainiert den komplexen 360° Bewegungsablauf des kreisenden Beckens. Wir schauen uns

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Die Hüftgelenke kennenlernen

Die Hüftgelenke kennenlernen

Dies ist eine der tiefgreifendsten und effektivsten Feldenkrais-Lektionen, die ich kenne. Wir halten ein Knie in den Händen und rollen das Becken auf und ab. Durch diese Bewegung wird das Bein auf und ab bewegt, ohne den Hüftbeuger zu beanspruchen. Wenn wir aber das Knie mit den Händen festhalten und das Becken wieder auf und

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Knie nach innen

Knie nach innen, Arme verlängern

Auf dem Rücken liegend, die Beine breit aufgestellt, lassen wir ein Knie nach innen fallen und untersuchen die Wirkung auf Wirbelsäule, Rippen und Kreuzbein. Wenn ein Arm gleichzeitig nach oben liegt, werden die Rippen im Brustkorb geweitet, ein Effekt, den wir mit unserer Atmung verstärken. Um die Hüftgelenke für diese Übung noch freier zu machen,

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Kreise mit den Beinen

Kreise mit den Beinen

Wir greifen die Idee der Froschbewegungen aus der letzten Lektion auf und rutschen diesmal mit einem Fuß nach oben, während der andere Fuß über dem Knie des rutschenden Beins liegt. Auf diese Weise wird das liegende Bein passiv hin- und hergezogen, was die Hüftgelenke befreit. Mit einem Seitenneigungspuzzle machen wir den Brustkorb weicher, damit er

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Froschbeinbewegungen

Froschbeinbewegungen

Eine spannende Abwandlung der klassischen Froschbein-Lektion, in der wir die Außenrotation der Beine sowie die Bedeutung der Sprunggelenke für die Hüftflexibilität untersuchen. Wir lernen, den Rücken dynamischer einzusetzen, um die Beine zu bewegen und so Spannungen in Becken und Beinen zu lösen. Durch diese Lektion in der Rückenlage wird auch der untere Rücken auf dem

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Auf dem Bauch, Kreise mit dem Kopf | Feldenkrais Fridhill

Auf dem Bauch, Kreise mit dem Kopf

Auf dem Bauch und einer Wange liegend, ein Arm oben, der andere unten, rollen wir das Becken zur Seite und spüren, in welche Richtung es leichter rollt. Ändern wir die Armhaltung (aber nicht die Kopfrichtung), rollt das Becken plötzlich leichter zur anderen Seite. Wir heben den gedrehten Kopf, machen Kreise und lernen, die ganze Wirbelsäule

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Mit überschlagenen Beinen zur Seite rollen

Mit überschlagenen Beinen zur Seite rollen

“Unser Körper ist ein Wunder der Ingenieurskunst, wenn wir es zulassen!” So eine Teilnehmerin am Ende dieser Stunde in der Rückenlage. Wir schlagen ein Bein über das andere, legen ein Arm nach oben und senken langsam die Beine zur Seite. Dabei dreht sich die Wirbelsäule nach und nach, die Rippen gehen mit und das Gewicht

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Verlängern der Diagonalen

Verlängern der Diagonalen

Auf dem Rücken liegend bringen wir die Arme und Beine in eine X-Form, so dass wir die beiden Diagonalen im Körper erfahren können. Langsam, in kleinen, elastischen Bewegungen, verlängern wir eine Diagonale in beide Richtungen. Welche Körperteile drehen sich dabei und in welche Richtung? Wenn wir den Arm und das Bein gegen Ende der Verlängerung

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Den Arm auf dem Schulterblatt parken

Den Arm auf dem Schulterblatt “parken”

In der Rückenlage “parken” wir die Arme senkrecht (zur Decke) auf den Schulterblättern und suchen nach der optimalen Statik, damit der Arm von alleine im Lot steht. Wir heben dabei den gestreckten Arm, lassen ihn dann zu Boden fallen und “parken” ihn somit auf dem Schulterblatt. Durch kreisende Armbewegungen werden wir uns der Form der

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Kleben der Lunge

Kleben der Lunge

In dieser ruhigen und introspektiven Lektion stellst du dir das Innere deiner Lunge vor, Abschnitt für Abschnitt. Nach nur 20 Minuten wird die Lunge viel größer sein, was letztendlich beweist, dass die Gedanken die Macht haben, den Körper zu verändern, indem sie sich einfach konzentrieren und vorstellen. Während des Prozesses werden alte und neue neuronale

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Der Kopf ins Tor (AY132)

Der Kopf ins Tor, Vorbereitung auf die Judorolle

Der Kopf ins Tor (Vorbereitung auf die Judorolle) ist eine anspruchsvolle Lektion, die voraussetzt, dass man sich auf den Knien abstützen kann. Die Auswirkungen auf den Nacken und die Brustwirbelsäule sind jedoch von grundlegender Bedeutung. In der Kampfsportszene nennt man diese Übung die “Baby-Judorolle”, aber die Lektion konzentriert sich nur auf den Anfang der Rolle,

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Rollen mit dem Fuß oder Knie in der Hand

Rollen mit dem Fuß oder Knie in der Hand

Weiche, nachgiebige und gelenkige Wirbel und Rippen sorgen in dieser Lektion dafür, dass wir uns mühelos auf die Seite rollen können, so als würden wir uns im Bett im Schlaf umdrehen. Wir unterteilen unsere proximalen Körperteile (Rumpf und Becken) in Sektionen, die wir nach und nach spüren und als Gelenke benutzen. In der Rückenlage, mit

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Diagonale Bilder

Diagonale Bilder (AY345)

Eine funktionelle Asymmetrie verzieht den Körper, weil wir ständig auf einer Seite staubsaugen, schippen oder den Hintern abwischen. In dieser introspektiven Lektion schauen wir uns solche Gewohnheiten an, indem wir den Körper diagonal „verziehen“ und dabei entdecken, ob eine laterale oder kontralaterale Reaktion ausgelöst wird. Diagonale Bilder legen den Kreuzpunkt der X-Diagonalen mehr in die Mitte und der Körper fühlt sich dabei symmetrischer, flacher und größer.

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Verlängern der Diagonalen

Verlängern der Diagonalen

Auf dem Rücken liegend bringen wir die Arme und Beine in eine X-Form, so dass wir die beiden Diagonalen im Körper erfahren können. Langsam, in kleinen, elastischen Bewegungen, verlängern wir eine Diagonale in beide Richtungen. Welche Körperteile drehen sich dabei und in welche Richtung? Wenn wir den Arm und das Bein gegen Ende der Verlängerung auch noch einen Zentimeter anheben, wie bewegen sich dann die proximalen Teile des Körpers, also die mittleren Körperteile? Diese Lektion perfektioniert die Organisation der Wirbelsäule und des Rumpfes und sorgt für eine aufrechte und stabile Haltung.

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Rollen mit dem Fuß oder Knie in der Hand

Rollen mit dem Fuß oder Knie in der Hand

Weiche, nachgiebige und gelenkige Wirbel und Rippen sorgen in dieser Lektion dafür, dass wir uns mühelos auf die Seite rollen können, so als würden wir uns im Bett im Schlaf umdrehen. Wir unterteilen unsere proximalen Körperteile (Rumpf und Becken) in Sektionen, die wir nach und nach spüren und als Gelenke benutzen. In der Rückenlage, mit dem Knie in einer Hand, bewegen wir zunächst das Bein zur Seite und spüren, ob sich die Abschnitte des Brustkorbs allmählich einordnen, hinlegen und mitkommen, ohne zu „bremsen“. Wenn alles entspannt bleibt, kann uns das Gewicht des Beins allein durch die Hebelwirkung zur Seite rollen. Das Gleiche versuchen wir am Ende mit dem Fuß in der Hand.

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Verschieben des Brustbeins

Verschieben des Brustbeins

Auf der Seite liegend und mit angezogenen Beinen heben wir den Kopf und schauen hinter die Schulter, auf der wir liegen. Die größtmögliche Leichtigkeit tritt ein, wenn dabei der ganze Körper an der Drehung des Kopfes beteiligt ist. Auf dem Rücken liegend bewegen wir dann sanft jeden Rippenring, beginnend oben am Brustbein, indem wir die Rippen mit den Händen nach links und rechts bewegen. Durch seitliches Beugen, Drehen, Beugen und Strecken machen wir so den Brustkorb noch weicher und beziehen Nacken, Schultern und die gesamte Wirbelsäule mit ein.

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Klassische Drehung in der Seitenlage

Klassische Drehung in der Seitenlage

In der Seitenlage, die Beine um 90 Grad angezogen, die Knie aufeinander, drehen wir langsam den Kopf und den Oberkörper, bis das Gesicht zur Decke gerichtet ist. Das Gewicht des Arms kann den Oberkörper tatsächlich allein durch die Schwerkraft drehen, was sehr entspannend sein kann. Dann legen wir die Hand auf die Stirn und drehen uns nach hinten, was die Rippen und die Brustwirbelsäule einlädt, sich anders zu drehen. Durch Beugung, Streckung und ein wenig seitliches Beugen machen wir den Brustkorb, die Wirbelsäule und den Nacken langsam weicher, so dass sie sich fließender drehen, als wären sie gut geölt.

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Kontralaterale Bewegungen beim Gehen

Kontralaterale Bewegungen für einen schwungvolleren Gang

Für viele Menschen ist diese Lektion ein echter Augenöffner und ein tiefer Einblick in die kontralateralen (diagonalen) Bewegungen unseres Rumpfes beim Gehen. Lassen wir wirklich jede Schulter bei jedem Schritt mitschwingen? Dreht sich der Brustkorb um seine Achse oder halten wir ihn irgendwie fest? Und wie hängt das alles mit der Bewegung der Hüften und des Beckens zusammen? In der Rückenlage lernen wir, das Becken und den Brustkorb in kontralateralen Bewegungen zu organisieren. Die Betonung liegt darauf, die Mitte zu spüren, die sich in verschiedene Richtungen bewegt, so wie man ein Tuch auswringt.

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Besseres Gehen mit Diagonalen

Besseres Gehen mit Diagonalen

Diese Lektion konzentriert sich auf die Hüft- und Schulterdiagonalen, um Dein Gehen zu verbessern. Manche Menschen sind sich nicht bewusst, dass sich eine Schulter beim Gehen weniger bewegt als die andere, manche halten sogar eine oder zwei Schultern steif, während sie gehen. Hauptsächlich in der Rückenlage, mit einigen Erläuterungen im Stehen, wird in dieser Lektion der Einsatz der Diagonalen von einer Hüfte zur kontralateralen Schulter untersucht. Kannst Du eine Schulter und die gegenüberliegende Hüfte gleichzeitig anheben bzw. nach hinten drücken?

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Bewegungen gegen Kiefergelenksyndrom, Illustration für Feldenkrais Lektion

Bewegungen gegen Kiefergelenksyndrom

In dieser Feldenkrais-Stunde werden wir eine langsame, sanfte Reihe von Kieferbewegungen gegen Kiefergelenkssyndrom und andere Beschwerden durchführen, um die Wahrnehmung des Kiefers zu verbessern. Die Bewegungen werden auch die Kiefermuskulatur auf außergewöhnliche Weise entspannen, ebenso wie den Nacken und die Schultern. Nach der Hälfte der Stunde erforschen wir auch die Verbindung zwischen dem Becken und dem Nacken, so dass sich der Rest des Körpers in den Boden hinein entspannen kann. Genieße die tiefgreifende Wirkung auf das Nervensystem mit den Bewegungen gegen Kiefergelenksyndrom auf Feldenkrais-Art.

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Hände hinten

Hände hinten, Arme über den Kopf

Diese Lektion verbessert die Fähigkeit, die Arme im Liegen nach oben über den Kopf zu strecken. Lustigerweise erreichen wir das, indem wir genau das Gegenteil tun: die Hände hinter den Rücken legen. In einer Reihe von Bewegungen mit dem Becken und dem Brustkorb ordnen sich die Schulterblätter und Schlüsselbeine dann neu. Dadurch können sich die Muskeln entspannen und die Arme im Liegen leichter über dem Kopf ruhen.

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Eine Beckenseite nach hinten absenken

Rollerlektion: Eine Beckenseite nach hinten absenken

Wir heben das Becken an und legen die Rolle in Längsrichtung – also parallel zur Körpermittellinie – unter eine Beckenhälfte. Dadurch entsteht eine asymmetrische Haltung, die wir verstärken, indem wir die andere Hälfte des Beckens sanft nach hinten zum Boden hin absenken. Die Lektion aktiviert die diagonale Beziehung zwischen Schultern und Becken, befreit die Wirbel und stabilisiert die inneren Teile des Beckens: Kreuzbein, ISG und Hüftgelenke.

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Durchatmen und wohlfühlen

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Feldenkraisübung: In der Rückenlage die Beine zur Seite nehmen | Online-Kurs

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