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Kostenlose Feldenkraisstunden zum Anhören

Über die Jahre habe ich immer ein Aufnahmegerät beim Unterrichten dabei gehabt, hauptsächlich, damit meine Kursteilnehmer*innen die Stunden nachmachen konnten. Wenn meine Stunden sonst jemand helfen können, umso besser. Ich freue mich allerdings über deine Spende als Dankeschön für die kostenlosen Stunden im Netz.

Das “Doppelkinn”: Den Nacken verlängern

KW12 – 2021 – ONLINE-UNTERRICHT:

In der Rückenlage legen wir ein/zwei Finger unter die obere Hälfte unseres Hinterkopfes und heben dabei u.a. das Becken. Dabei lassen wir die Halswirbelsäule nach hinten sinken und verlängern somit die Halsmuskulatur, auch die seitliche: Das-Doppelkin.mp3

Sich drehen durchs Schulter heben

KW08 – 2021 – ONLINE-UNTERRICHT:

“Sich drehen durchs Schulter heben” (AY374, Leaning on the hands and twisting): In der Bauchlage stellen wir Hände und Arme neben uns auf und drehen die Wirbelsäule, indem wir die Schulter heben bzw. uns auf eine Hand stützen. Das bringt die Schulterblätter in Bewegung und aktiviert die Extensoren, wenn wir am Ende auch noch den Kopf heben: Schulter heben und sich drehen.mp3

Ausgleich zwischen Beuger und Strecker

KW06 – 2021 – ONLINE-UNTERRICHT:

“Ausgleich zwischen Beuger und Strecker” Coordinating the flexors and the extensors: Diese ruhige “Basic”-Stunde in der Rückenlage ist für jeden machbar und wird deswegen gerne als BASIC bezeichnet. Ich finde aber jedes Mal heraus, wie tiefgründig diese Stunde in all ihrer Einfachheit ist und vielleicht deswegen auch so effektiv: Beuger-Streckerausgleich.mp3

Seitsitz, sich entgegengesetzt drehen

KW05 – 2021 – ONLINE-UNTERRICHT:

“Seitsitz, sich entgegengesetzt drehen”: Ich bezeichne selber diese Stunde als “skurril”, einfach weil ich nie auf die Idee gekommen wäre, mich im Seitsitz in die “falsche” Richtung zu drehen, also gegen die Drehrichtung des Beckens. Es stellt sich aber heraus: es geht! Viel Spaß beim Entdecken: Seitsitz, sich entgegengesetzt drehen.mp3

Langer, runder Rücken

KW51 – 2020 – ONLINE-UNTERRICHT:

“Langer, runder Rücken”: Sich nach hinten runden zu können setzt eine Verkürzung/Komprimierung der Vorderseite voraus. Beides ist nicht immer eine Selbstverständlichkeit. Mit sanften Bewegungen “verführen” wir unser Gehirn und unseren Körper, die Extensoren im Rücken zu verlängern und rollen dann am Ende aus dem Sitzen auf den Rücken und dann wieder hoch: Langer Runder Rücken.mp3

Hüftgelenke PUR

KW50 – 2020 – ONLINE-UNTERRICHT:

“Hüftgelenke PUR”: In der Rückenlage rutschen wir die Ferse zum Becken über die Außenseite der Füße. Mit dem Knie nach außen liegend entdecken wir wie mit Hilfe von Drehung, Seitneigung, Beugung und Streckung die Hüftgelenke geschmeidig werden können: Hüftgelenke PUR.mp3

Mit der Hand hinterm Rücken die Halbbrücke leicht machen

KW41 – 2020 – ONLINE-UNTERRICHT:

“Mit der Hand hinterm Rücken die Halbbrücke leicht machen” Unsere Schulterblätter sind mit unzählige Muskeln an den Ripppen befestigt, oft “frieren” diese fest. Wir legen eine Hand hinter den unteren Rücken und drehen das Becken in beiden Richtungen. Die Halbbrücke, in der ein Bein aufgestellt wird und dieselbe Hand neben dem Kopf mit den Fingerspitzen Richtung fußwärts, hilft das Schulterblatt die Bewegung nach oben und nach außen zu finden – viel Spaß: Mit der Hand hinterm Rücken die Halbbrücke leicht machen.mp3

Kopf zur Seite fixiert, das Becken rollen

KW40 – 2020 – ONLINE-UNTERRICHT:

“Kopf zur Seite fixiert, das Becken rollen” Kaum eine Stunde macht den Nacken so frei wie diese. In der Rückenlage klären wir zunächst den Unterschied zwischen Rollen und Drehen des Kopfes. Mit dem Kopf um seine Achse gedreht, “fixieren” wir mit dem Gewicht der Arme den Kopf und rollen dann das Becken in beiden Richtungen. Wie kooperieren dabei die Rippen mit der ganzen Wirbelsäule, die ja bis hinter der Nase reicht?  Kopf zur Seite fixiert und Becken rollen.mp3

Großer Kreis mit dem Arm

KW38 – 2020 – ONLINE-UNTERRICHT:

“Großer Kreis mit dem Arm” (AY128, The leg to the other side rolling the head). Im Anschluss zur letzten Woche drehen wir uns auf die Seite, diesmal mit dem Bein zuerst. In eine Serie von Armbewegungen erforschen wir die ganze (!) Bewegungsspanne der Schulterblätter und drehen uns dann viel leichter zur Seite: Großer Kreis mit dem Arm.mp3

Die Schulterblatt-Knie-Schaukel

KW37 – 2020 – ONLINE-UNTERRICHT:

“Die Schulterblatt-Knie-Schaukel”. In der Seitlage, unteres Bein gerade, oberes Bein angewinkelt auf dem Boden liegend, drehen wir uns nach hinten und versuchen, mit dem Arm senkrecht in Richtung Decke, das Schulterblatt im Kontakt mit dem Boden zu bringen. So entsteht eine “Schaukel”, in der abwechselnd das Knie und das Schulterblatt den Boden berührt:  Die Schulterblatt-Knie-Schaukel.mp3

Sich auf den Ellenbogen aufrichten (Bein nach unten)

KW35 – 2020 – ONLINE-UNTERRICHT:

“Sich auf den Ellenbogen aufrichten (Bein nach unten)” (von mir) Wir benutzen in dieser Stunde die Kraft des Beckens um aus der Rückenlage über den Ellenbogen hoch zu kommen. Die Drehung und Seitneigung geben uns hierfür die nötige Organisation sowie auch die Koordination verschiedener Teile. Es wird auch leichter sich auf den Ellenbogen zu stützen: Sich auf den Ellenbogen aufrichten.mp3

Mit dem Fußknöchel auf dem Knie

KW33 – 2020 – ONLINE-UNTERRICHT:

“Mit dem Fußknöchel auf dem Knie” (von mir) – In der Rückenlage legen wir einen Fuß auf das andere Knie, senken die Beine und das Becken zu beiden Seiten bis zum Boden ab und erforschen, wie diese Drehungen das Hüftgelenk freier machen können. Der Fußknöchel auf dem Knie.mp3

“Scherenbeine” (Scissor legs)

KW25 – 2020 – ONLINE-UNTERRICHT:

“Scherenbeine” (Scissor legs, nach Lynette Reids Version aus Amherst, Year 2, Tape #31) – In der Bauchlage heben wir ein Bein über das andere und finden heraus, wie die Drehung in der Kombination mit der Hebelwirkung uns ins Sitzen bringen kann – eine echte Spaßstunde für Neugierige! Scissor legs.mp3

Das Kinn in die Hände stützen

KW24 – 2020 – ONLINE-UNTERRICHT:

“Das Kinn in die Hände stützen” (AY 534 Supporting the head, continuation) – In der Bauchlage stützen wir das Kinn in eine Hand so, wie wir als Kinder auf der Wiese lagen, Schmetterlinge und andere Dinge anschauen. Der Kopf wird wie ein “Steuerungsgriff” für die ganze Wirbelsäule benutzt wenn wir uns von Seite zur Seite über die Schulter schauen. Kann die Brustwirbelsäule weich genug werden, um den Kopf von unten zu stützen? Supporting the head_AY534.mp3

Auf der Wange

KW21 – 2020 – ONLINE-UNTERRICHT (Corona-Quarantäne):

“Auf der Wange” (AY25 On the cheek): Eine Stunde, die ich immer unterrichten wollte! Auf den Knien stehend legen wir eine Kopfseite auf den Boden (ja!) und rollen in einem Kreis über Wange, Schläfe, Kopfseite und sogar Kiefer. Wir stecken dabei einen Arm unter den Brustkorb und entdecken, wie rund die Wirbelsäule wird, wenn wir uns unter die Achselhöhle schauen. Diese Stunde ist übrigens die Vorstufe zur Judorolle, eine Spaßstunde also: Auf die Wange.mp3

Balance beim asymmetrischen Heben des Beckens

KW14 – 2020 – ONLINE-UNTERRICHT:

“Balance beim asymmetrischen Heben des Beckens” (AY340, Simpler thighs). Wie kann man sich in zwei (oder mehr) Richtungen gleichzeitig verlängern? In der Rückenlage denken wir unsere Mittellinie lang, während wir ein Bein nach unten und nach vorne verlängern. Dann die asymmetrische Version: mit einem Fußknöchel auf dem anderen Knie liegend, heben wir das Becken und finden über den Brustkorb/Schultergürtel die Balance: Asymmetrisches Heben.mp3

Die Ferse in der Hand – Teil 1

KW04 – 2020:

“Heel in the hand – Part I” oder “Die Ferse in der Hand – Teil 1”. Nach meiner Weiterbildung in Stockholm mit Olena Nitefur bin ich inspiriert, eine neue Unterrichtsstrategie zu probieren. Das Ergebnis, wie jemand in der Gruppe die Stunde zusammenfasste: “Mehr Denken und weniger Tun” – viel Spaß damit: Heel in the hand part 1.mp3

Die Hände verschränken

KW03 – 2020:

“Interlacing the hands” oder “Die Hände verschränken”. Wir untersuchen die Bewegungsmöglichkeiten der Unterarme, indem wir in der Rückenlage die Hände verschränken und drehen. Ein bisschen “Breakdance” ist dabei – viel Spaß: Interlacing the hands.mp3

Der flexible Brustkorb

KW50 – 2019:

“Der flexible Brustkorb” (AY217 The sternum becoming flexible). Ich habe viele Lieblingsstunden und jetzt habe ich eine neue! Die eigenen Rippen und das Brustbein sanft und behutsam in verschiedene Richtungen schieben, das bringt einen erstaunlichen Effekt. So weich kann mein Brustkorb werden:  Der flexible Brustkorb.mp3

Die Beckenuhr

KW49 – 2019:

“Eine Uhr vor dem Gesicht, die Beckenuhr” (AY42 A clock in front of the face). Eine der wirksamsten Stunden aller Feldenkrais-Lektionen. Wer in der Lage ist, sein Becken so präzise zu bewegen, kann sich auch im Stehen und Gehen auf diesen zentralen Stabilisator des Körpers verlassen:  Die Beckenuhr.mp3

Rolling to sit

KW45 – 2019:

“Aus der Flexion in die Extension – Rolling to sit”. Eine tolle Variation der Stunde, in der wir aus der Rückenlage über Rollen und Stützen auf den Ellenbogen ins Sitzen kommen. Das hat etwas Tänzerisches, Elegantes – viel Spaß: Flexion-Extension_Rolling-to-sit.mp3

Zunge, Kiefer, Augen

KW41 – 2019:

“Zunge, Kiefer, Augen”. Die Kiefermuskulatur ist der zweitstärkste Muskel des menschlichen Körpers (nur die Gebärmutter ist stärker!). Dann kommt noch die Zunge dazu, ein Muskel, der viel länger und dicker ist, als wir glauben. Was haben die Augen damit zu tun? Und wie wirken sich Zungen-, Kiefer- und Augenbewegungen auf den Nacken aus? Zunge, Kiefer, Augen.mp3

Die Arme rollen, gedreht

KW39 – 2019:

“Die Arme rollen, gedreht”. Diese Stunde ist eine Weiterentwicklung von “Die Fäuste rollen” – wir rollen die Fäuste und Arme anstatt nur auf dem Rücken auch in der Seitlage. Eine sehr interessante Sache für die Rippen und die Brustwirbelsäule: Die Arme rollen, gedreht.mp3

Klassiche Drehung in der Seitlage mit fortgeschrittener Öffnung

KW24- 2019:
“Klassiche Drehung in der Seitlage mit fortgeschrittener Öffnung” (
“Classical Twist On The Side With Advanced Opening”). Eine lautere Version der populären Wunsch-Stunde vom letzten Jahr, bei der die Aufnahme leider zu leise war. In der Seitlage mit einem flachen Kissen unter dem Kopf drehen wir uns in verschiedenen Variationen und fühlen uns nachher flacher als je zuvor. Achtung: Lieblingsstunde! Viel Spaß damit: Klassiche-Drehung-mit-fortgeschrittener-Oeffnung.mp3

Die Beine entlang streichen

KW21- 2019:
“Die Beine entlang streichen” (AY37 – Sliding along the length of the leg):
 Wir verbessern die Funktion, die eigenen Füße mit den Händen erreichen zu können. In der Rückenlage benutzen wir die Rundung des Rückens nach hinten sowie die Drehung des Brustkorbes, um die Füße besser anfassen zu können: Die Beine entlang streicheln.mp3

Arme, Schultern und Atem (Affenarme)

KW14- 2019:
“Arme, Schulter und Atem
” (Affenarme). In verschiedenen Positionen benutzen wir den Atem, um die Schultern und die Arme breiter bzw. länger zu machen. In der Rückenlage schieben wir z.B. eine Hand hinter den Rücken und rollen dann das Becken in beide Richtungen. Eine Stunde für “Affenarme”: Affenarme.mp3

Eine scharfe, mentale Drehung

KW11- 2019:
“A sharp and mental twist
” oder “Eine scharfe, mentale Drehung”. Super Titel, was soll das bedeuten? Eine sehr schöne “Drehstunde” in der Seitlage, in der wir uns weit nach hinten öffnen. Die mentale Drehung kommt nach der Halbzeit: wir stellen uns vor, wie wir alles, was wir auf einer Seite gemacht haben, auf der anderen Seite machen. Was dann passiert, ist unglaublich! Es geht von ganz alleine sehr viel mehr als am Anfang auf der erste Seite. Viel Spaß damit: A sharp and mental twist.mp3

Kopf und Arm in verschiedenen Variationen heben

KW07- 2019:
“Prone, Lifting head and arm with knee to the side” 
oder “In der Bauchlage Kopf und Arm in verschiedenen Variationen heben, mit dem Knie zur Seite”. Der lange Titel sagt alles, wobei die eigentliche Lehre hier ist, wie wir unsere Extensoren im Rücken aktivieren können. Das Stützen auf den Brustkorb macht letztendlich die Rippen frei und der Nacken war bei fast allen am Ende so frei, dass wir das Gefühl hatten, ihn festhalten zu müssen, damit er nicht den Keldenicher Berg herunterrollt..viel Spaß: Kopf und Arm heben mit der Knie zur Seite.mp3

Rolling, rolling, rolling

KW03- 2019:
“Rolling, rolling, rolling” 
oder “AY122 – Rolling right and left”. Wir lernen zu rollen wie Babys, mit der Hilfe der Rückenmuskulatur (den Streckern) oder der Bauchmuskulatur (den Beugern) – letztendlich auch durch das Spiel mit dem Bein als Hebel. Macht Spaß und, laut Rückmeldungen vieler Teilnehmer diese Woche, auch breit! AY122 Rolling right and left.mp3

Die Stunde mit der ganze Dreherei

KW02- 2019:
“Die Stunde mit der ganze Dreherei” 
oder “AY128 – The leg to the other side, rolling the head”. Zum Jahresauftakt eine sehr lang, flach und entspannt machende Drehstunde. Wir rollen uns auf “Baby-Art” zur Seite mit Hilfe des gehobenen Beins und verwenden dann den Arm auf verschiedene Arten und Weisen, um den Brustkorb hin und her zu drehen. Der Arm macht u.a. einen großen Kreis, so groß wie möglich! AY128 The leg to the other side, rolling the head.mp3

Finger rückwärts

KW50- 2018:
“Fingers backward” 
oder “Finger rückwärts”. Kennt ihr die Situation, wenn man Auto fährt und gleichzeitig etwas auf dem Rücksitz greifen möchte? Diese Stunde wird die Arme und Schultergürtel noch ein Stück weiter re-organisieren, damit das “rückwärts Greifen” noch besser klappt: AY125 Fingers Backward.mp3

Den Fuß halten und dabei das Becken drehen

KW46- 2018:
“Holding the foot and twisting the pelvis” 
oder “Den Fuß halten und dabei das Becken drehen”. In der Rückenlage stellen wir den rechten Fuß auf und stecken den linken Fuß in die Lücke hinter der rechten Ferse und umgekehrt. Die Stunde befasst sich mit Drehen, Seitneigen und Strecken. Dabei strecken und beugen wir sogar die Zehen, sehr schön! Viel Spaß dabei: Holding-the-foot-and-twisting-the-pelvis.mp3

Sich auf die Hände stützen und drehen

KW45- 2018:
“AY374 – Leaning on the hands, twisting” 
oder “Sich auf die Hände stützen und drehen”. In der Bauchlage stellen wir die Hände in der “Eidechsenposition” auf (Handflächen neben Euch, Ellenbogen in der Luft) und drehen die Wirbelsäule mit ausgefuchsten Differenzierungen in alle möglichen Richtungen. Die Wirkung: ein “geölter” Nacken und neue Positionen für die Schulterblätter: AY374_Leaning_on_the_hands_twisting.mp3

Fantastische Drehung

KW44- 2018:
“Fabulous rotation” 
oder “Fantastische Drehung”. In dieser Stunde in der Seitlage liegt der Fokus auf der Drehbewegung beim Heben des Armes. Wie weit nach hinten kann ich mich drehen und bis wohin kommen die Rippen mit? Die perfekte Stunde, um “festgeklebte” Rippen, Schulterblätter und Brustwirbel zu lösen: FabulousRotation.mp3

Klassiche Drehung auf der Seite mit fortgeschrittener Öffnung

KW41- 2018:
“Classical Twist On The Side With Advanced Opening” 
oder “Klassiche Drehung auf der Seite mit fortgeschrittener Öffnung”. Diese Stunde war bei allen sehr beliebt und möchte sicher schnell wieder gefunden werden. In der Seitlage mit einem flachen Kissen unter dem Kopf drehen wir uns bis wir uns auf den Rücken flacher denn je zuvor fühlen. Viel Spaß damit: Classical-twist-on-the-side-with-advanced-opening.mp3