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Hochrollen zum Sitzen Pilates Roll-upFeldenkraisstunden

Hochrollen zum Sitzen oder “Frankenstein”

Das Hochrollen zum Sitzen mit Hilfe der Bauchmuskeln kann eine anstrengende Angelegenheit sein. In der “Frankenstein”-Lektion (auch eine gängige Pilates-Roll-up-Übung) heben wir die gestreckten Arme etwa 20 cm vom Boden ab, dann die Schultern und den Kopf, und dann rollen wir das Gewicht über die Mitte des Rückens nach rechts und links (und sehen dabei aus wie Frankenstein). Nachdem Brustkorb, Schultern und Wirbelsäule gelockert sind, fällt das Hochrollen zum Sitzen viel leichter. Eine lustige Lektion, die dem Nervensystem eine natürliche / optimale Nutzung der Bauchmuskeln beibringt.

Liegen ins SitzenFeldenkraisstunden

Elegant vom Liegen ins Sitzen

Diese Lektion setzt Kenntnisse aus der letzten Lektion “Von der Seite zum Rücken und zurück” voraus. Wir erforschen weiterhin, wie wir unser Gewicht mühelos und mit Leichtigkeit gegen die Schwerkraft verlagern können. Die Lektion ist sowohl einfach (weil wir natürlich schon wissen, wie man sich aufrichtet!) als auch eine Herausforderung, weil es so viele Puzzleteile zu beachten gibt, um es mühelos und elegant zu machen.

Kreisen und Drehen des Arms FeldenkraisFeldenkraisstunden

Kreisen und Drehen des Arms

In der Seitenlage erkunden wir genau, wie wir auf der Schulter liegen und wie der Arm gedreht werden kann, auch wenn unser Gewicht auf der Schulter liegt. Durch Beugung und Streckung der Wirbelsäule wird der Brustkorb im Verhältnis zur “fixierten” Schulter, also der, auf der wir liegen, nach vorne und hinten bewegt. Die seitliche Beugung der Wirbelsäule in beide Richtungen befreit die Rippen in der Achselhöhle, so dass wir den Arm, auf dem wir liegen, unter den Brustkorb und hinter den Rücken ziehen können. Mit dem Arm nach hinten drehen wir den ganzen Arm im Schultergelenk und überlegen, wie der Rest der Wirbelsäule helfen kann.

Arm vorwärtsFeldenkrais Drehstunden in der Seitlage Feldenkraisstunden

Arm und Bein vorwärts und rückwärts

Auf der Seite liegend und mit ausgestreckten Armen gleiten wir mit dem oberen Arm vor und zurück, ohne jedoch den Ellbogen zu beugen. Wenn wir dann das obere Bein erst nach vorne und dann nach unten schieben, stellen wir fest, dass diese Bewegung die Bewegung des Arms irgendwie logisch unterstützt. Durch die Kombination der beiden Übungen werden Spannungen zwischen Brustwirbeln, Schulterblättern und Rippen gelöst. Gegen Ende der Lektion differenzieren wir auch die Schulter im Verhältnis zum Brustkorb. Es ist dann viel einfacher, den Ellbogen gerade zu halten, während die Schulter nach hinten gezogen wird.

Peripheres Sehen NasenflöteFeldenkrais Drehstunden in der Seitlage Feldenkraisstunden

Peripheres Sehen: Die “Nasenflöte” spielen

In der Seitenlage erforschen wir zunächst, wie die Drehfähigkeit der Brustwirbel durch Drehen des Arms in verschiedenen Positionen verbessert werden kann. Wir schließen dann ein Auge, heben den Arm und schauen auf die Fingerspitzen, während wir gleichzeitig den Nasenrücken in der nahen Peripherie sehen. Um die Sache ein wenig lustig zu machen, stellen wir uns vor, dass wir mit sanften Fingerbewegungen eine Flöte auf dem Nasenrücken spielen.

Die Schulter-UhrFeldenkraisstunden Feldenkraisstunden mit Uhren

Die Schulter-Uhr

In der Seitenlage erforschen wir, wie sich die Schulteruhr, d. h. das Bewegen der Schulter in einem Kreis entlang einer Uhr, auf den gesamten Körper auswirken kann. Dies ist eine sehr ruhige, aber intensive Lektion, die die Fähigkeit des motorischen Systems, präzise Richtungsänderungen wahrzunehmen, verfeinert. Am Ende der Lektion können wir zwei oder drei Uhrbewegungen gleichzeitig machen: mit der Schulter, mit der Hüfte und vielleicht sogar mit dem Kopf?

Schulterblatt lösen FeldenkraisFeldenkraisstunden

Ellenbogen in die Beuge (Schulterblätter lösen)

Diese anspruchsvolle Lektion löst Verspannungen im Schulterblatt und im Nacken. Wir kreuzen die Arme an den Ellbogen und “sägen” mit einem Arm über den anderen. Es wird einfacher, wenn wir entdecken, dass die Drehung des Brustkorbs zur Bewegung beiträgt, ebenso wie die Fähigkeit der Schulterblätter, frei auf dem Rücken zu gleiten. Ein Teilnehmer sagte, es sei fast so, als würden Kinder mit einem Arm einen Elefantenrüssel machen, während sie sich mit dem anderen die Nase festhalten.

Nach hinten gedreht die Arme rollenFeldenkrais Drehstunden in der Seitlage Feldenkraisstunden

Nach hinten gedreht die Arme rollen

Diese Lektion in der Seitenlage ist eine fortgeschrittene Fortsetzung von “Die Arme rollen”. Statt auf dem Rücken liegend führen wir diesmal die Übungen in der Seitenlage aus, drehen dabei aber den gesamten Oberkörper nach hinten. Nach einigen vorbereitenden Bewegungen, die die Schulterblätter und den Brustkorb für die Drehung weicher machen, drehen wir uns nach hinten und strecken die Arme seitlich aus. Dann rollen wir unsere Fäuste und Arme nach unten und oben und erforschen, wie das Becken und die Wirbelsäule dabei helfen können.

Frau streckt ihre Hände verschränkt hinter dem RückenFeldenkraisstunden

Die Hände verschränkt nach hinten strecken

In dieser etwas anspruchsvollen Lektion verschränken wir die Hände hinter dem Rücken und strecken sie dann nach unten und nach hinten. Wir erforschen, wie Brustkorb und Schulterblätter zusammenarbeiten können, um das Strecken der Arme nach hinten zu erleichtern. Für diejenigen, die unter Verspannungen im Nacken und in den Schultern leiden, gibt es hier Übungen, die man leicht mitten im Arbeitstag durchführen können, um die Durchblutung u. a. des Trapezmuskels zu verbessern. Interessant an dieser Lektion ist die Vorwärts- und Aufwärtsbewegung des Brustkorbs, wenn die Hände nach hinten gestreckt werden.

Eine Frau, die sich selbst umarmt. Illustration FeldenkraisstundeFeldenkraisstunden

Selbst-Umarmung – den Kopf freier rollen

In dieser Allrounder-Lektion: “Selbst-Umarmung – den Kopf freier rollen”, lockern wir Nacken, Brustkorb und Schulterblätter, indem wir uns selbst umarmen und zur Seite rollen. In der Rückenlage werden zunächst die Hüftgelenke angesprochen, indem wir ein Bein aufstellen und das Becken zur Seite rollen. Dann knicken wir die Fußgelenke seitwärts und rollen die Fußsohlen in Querrichtung. Wir lockern Brust und Schulterblätter, indem wir uns umarmen und zur Seite rollen. Und schließlich benutzen wir unsere Augen, um noch weiter zu rollen.

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