Ich möchte gerne am Intensivkurs teilnehmen:
Feldenkrais på svenska
Feldenkraislektioner på svenska
Här hittar du ett omfattande bibliotek med Feldenkraislektioner på svenska inspelade när jag undervisar min familj och mina vänner via Zoom från Tyskland där jag bor. Feldenkraislektionerna varar 45-50 Minuter – enjoy!
Jag har nu även börjat undervisa familj och vänner på engelska: Lessons in English →
Vecka 49 – 2024:
Handduk på tvären. Vi tar en vanlig (hand)handduk och viker den så att den blir en handbredd bred, axelbred lång och ca 3 cm tjock. Denna lägger vi på tvären på olika ställen; bakom bäckenet, ländryggen, mellanryggen, bakom mitten på bröstkorgen samt bakom axlarna. Vi gör i princip olika utföranden av bäckenuret med handduken på olika ställen, vilket medvetandegör just den ryggsektionen. Att sedan revbenen och musklerna mjukas upp av självmassagen är en skön bonus: Handduk på tvären.mp3
Vecka 48 – 2024:
Rulle på längden. Enligt alla deltagare den bästa timman ävver! Vi rullar ihop en vanlig hand-handduk (inget badlakan) så att den blir till en knytnävstjock rulle som är lika lång som det är brett mellan axlarna. Denna rulle lägger vi i kroppens längsriktning vid sidan om ryggraden, först bakom bäckenet så att det tippar mot golvet, och sedan jobbar vi oss längre och längre uppåt längs ryggen medan vi i princip gör bäckenuret ovanpå rullen, ett bäckenur som verkligen är ett Salvador Dali-ur! Det blir som en själv-massage och gör samtidigt ryggens olika delar medvetnare. En väldigt skön lektion som gör att man ligger plattare än någonsin förut: Rulle på längden.mp3
Vecka 39 – 2024:
Bäckenuret på mage. I framstupa sidoläge, med ett ben uppdraget åt sidan, gör vi en version av bäckenklockan som jag tycker borde finnas med i Feldenkraisutbudet. Om vi tippar och lutar bäckenet i de cirkelrörelser vi gjort oss bekanta med i andra bäckenurlektioner, lär vi oss hur bröstkorgen kan supporta denna cirkel även på mage. Det hela blir en väldigt subtil rörelse som till slut överförs genom ryggradens alla kotor ända upp till nacken så att även skallen börjar rulla i en liten cirkel. Denna ovanliga lektion löser upp spänningar i nacke och käkar och ökar medvetenheten om kroppens proximala rörelser: Bäckenuret på mage.mp3
Vecka 38 – 2024:
Bröstkorg- och Bäckenur (Lifting the pelvis on standing feet blandat mit Pelvic/Thorax Clock). Vi placerar fingertopparna på bröstbenet, rullar bäckenet i olika riktningar och känner om och hur bröstbenet följer med. I den här lektionen upptäcker vi att bäckenuret och brösturet beter sig på motsatta sätt, dvs. när bäckenet rullar uppåt i riktning mot klockan 12 rullar bröstkorgens (ryggens!) ur i riktning mot klockan 6. Förhållandet mellan huvud- och brösturet blir därmed också tydligare. En asymmetrisk övning i lektionen stimulerar bröstkorgen att bli mjuk och smidig så att bröstkorg, bäcken och huvud lättare följer med i cirklarna: Bröstkorg och bäckenur.mp3
Vecka 37 – 2024:
Bäckenuret i detalj (AY 077 / AY082). Den mest kända lektionen i Feldenkraismetoden är bäckenuret, en ibland tråkig lektion, men en som kan läras ut på ett så varierat och precist sätt att den blir riktigt spännande (vilket flera deltagare kunde bekräfta). Lektionen skapar en förbindelse mellan bäcken och nacke, mjukar upp ryggraden och tränar den komplexa 360° rörelsesekvensen i det cirkulerande bäckenet. Vi tittar mycket noga på hur bröstet och huvudet kan följa denna rörelse tills en slags pardans eller till och med dans för tre skapas: Bäckenuret i detalj.mp3
Vecka 36 – 2024:
Lär känna höftlederna (AY 241). Det här är en av de mest djuplodande och effektiva Feldenkrais-lektioner jag känner till. Vi håller ett knä i händerna och rullar bäckenet upp och ner mellan 12 och 6. Denna rörelse flyttar benet upp och ner utan att aktivera höftböjaren. Men om vi istället håller fast knäet med händerna och tippar bäckenet mot benet, så roterar höftskålen runt lårbenshuvudet och frigör muskler som vi inte ens visste att vi hade! Om vi samtidigt riktar andningen mot bäckenbotten förstärker vi effekten och kan allt eftersom slappna av i musklerna inuti bäckenet. Lektionen sker i ryggläge och gör benen platta och långa som tagliatelle: Lär känna höftlederna.mp3
Vecka 35 – 2024:
Knäna inåt, förlänga armarna. Flexibilitet i ryggraden, muskulär effektivitet och fria höftleder blir resultatet av den här lektionen. Vi tar upp idén med grodrörelserna från förra lektionen och glider den här gången med ena foten uppåt medan den andra foten ligger över knäet på det glidande benet. På så sätt dras det liggande benet passivt fram och tillbaka, vilket frigör höftlederna. Med ett knivigt pussel innefattande sidoböjning av ryggraden mjukar vi upp bröstkorgen så att den senare kan hjälpa till i den slutliga utmaningen. Vi placerar ena foten på det andra knäet, lutar båda benen åt sidan, låter dem glida ner, vänder dem åt andra hållet, låter dem glida upp igen och lyfter dem sedan över magen och åt andra sidan: cirklar med benen, med andra ord. Det är inte klokt vad man kan hitta på!: Cirklar med benen.mp3
Vecka 34 – 2024:
Cirklar med benen. Flexibilitet i ryggraden, muskulär effektivitet och fria höftleder blir resultatet av den här lektionen. Vi tar upp idén med grodrörelserna från förra lektionen och glider den här gången med ena foten uppåt medan den andra foten ligger över knäet på det glidande benet. På så sätt dras det liggande benet passivt fram och tillbaka, vilket frigör höftlederna. Med ett knivigt pussel innefattande sidoböjning av ryggraden mjukar vi upp bröstkorgen så att den senare kan hjälpa till i den slutliga utmaningen. Vi placerar ena foten på det andra knäet, lutar båda benen åt sidan, låter dem glida ner, vänder dem åt andra hållet, låter dem glida upp igen och lyfter dem sedan över magen och åt andra sidan: cirklar med benen, med andra ord. Det är inte klokt vad man kan hitta på!: Cirklar med benen.mp3
Vecka 33 – 2024:
Grodbenvariationer. En spännande variation på den klassiska grodbenslektionen där vi undersöker benens yttre rotation och fotledens betydelse för höftflexibiliteten. Vi lär oss att använda ryggen mer dynamiskt för att röra benen och på så sätt släppa spänningar i bäcken och ben. Grodbensrörelserna i ryggläge gör också att nedre delen av ryggen plattas till mot golvet. Även om vi inte gör något aktivt med huvudet slappnar nacken av på ett underbart sätt och benen blir långa och fria: Grodbenvariationer.mp3
Vecka 27 – 2024:
Förlänga diagonalerna. Liggande på rygg med armar och ben i ett X upplever vi de två diagonalerna som förbinder höftlederna med axlarna, fötterna med händerna. Långsamt, i små, elastiska rörelser, sträcker vi ut en diagonal i båda riktningarna. Vilka delar av kroppen roterar och i vilken riktning? Om vi dessutom lyfter armen och benet en centimeter mot slutet av förlängningen, hur rör sig då de proximala kroppsdelarna, dvs. de mittersta kroppsdelarna? Den här lektionen organiserar om och integrerar ryggraden, bröstkorgen och bäckenet så att du får en upprätt och stabil hållning: Förlänga diagonalerna.mp3
Vecka 26 – 2024:
Parkera armen på skulderbladet (Reaching and dropping, Gaby Yaron). I ryggläge ställer vi armarna vertikalt och ”parkerar” dem på skulderbladen. Vi söker den optimala statiken så att armen står i lod nästan av sig själv. Vi lyfter den uppsträckta armen och låter den falla tillbaka på golvet och ”parkerar” den så på skulderbladet. Genom att göra cirkulära armrörelser gör vi oss medvetna om skulderbladens form. Med knäppta händer sträcker vi sedan ut armarna åt sidan vilket vrider på bröstkotorna så att vi får större rörlighet i bröstkorgen: Parkera armen på skulderbladet.mp3
Vecka 25 – 2024:
Visualisera lungorna (Glueing in the lungs). I denna lugna och introspektiva lektion kommer du att visualisera och andas längs med insidan av dina lungor, sektion för sektion. Efter bara 20 minuter kommer lungorna att ha utvidgats, vilket bevisar att vi med tankens kraft har förmågan att förändra kroppen. Under processen aktiveras och bildas gamla och nya neurala nätverk, vilket förbättrar andningen i vardagen. Revbenen frigörs, ryggraden aktiveras på ett subtilt sätt och hela bröstkorgen kommer att kännas stor och fri. Lektionen innehåller en liten rörelseaktivering för att göra det lättare att ligga ner så länge: Visualisera lungorna.mp3
Vecka 23 – 2024:
Rulla med ena knät i handen. I den här lektionen är det mjuka, flexibla och ledade ryggkotor och revben som gör att vi utan ansträngning kan rulla över på sidan, som när vi vänder oss om i sängen när vi sover. Vi delar in våra proximala kroppsdelar (torso och bäcken) i sektioner som vi gradvis upplever och använder som ledade sinsemellan. På rygg, med knäet i ena handen, flyttar vi först benet åt sidan och känner om bröstkorgens och ryggens olika delar gradvis följer med utan att ”bromsa”. Om alla muskler är avslappnade kan benets vikt allena rulla hela kroppen åt sidan enbart med hjälp av hävstångseffekten. Samma rullning provar vi i slutet av lektionen med foten i handen: Rulla med ena knät i handen.mp3
Vecka 21 – 2024:
Längre hamstrings. Att stretcha hamstrings (baksidan av låren) är något vi lärde oss i skolan, det ska göra ont eller åtminstone kännas ordentligt. I den här Feldenkrais-lektionen gör vi det dock långsamt, intelligent och medvetet. Resultatet blir inte bara längre hamstrings utan också en mycket längre och mer avslappnad rygg och nacke. Vi lägger oss på rygg, ställer upp benen och placerar ena foten på det andra knäet (eller låret). Vi tar tag i den med ena handen och lyfter den. Det som först är svårt blir lättare och lättare ju smidigare och böjligare ryggen och bröstkorgen blir. Samtidigt som vi håller foten i handen böjer vi också fotleden, vilket aktiverar musklerna i ljumskarna och skinkorna. Mot slutet rullar vi lätt från sida till sida med foten i ena handen: Längre hamstrings.mp3
Vecka 19 – 2024:
Stödja på armbågarna i ryggläge. Halvt sittande stöjder vi oss på armbågarna undersöker hur vi genom att runda bröstryggen kan balansera huvudet utan spänningar i nacken. Större delen av lektionen sker emellertid i ryggläge där vi bl a använder andningen medan vi mobiliserar bröstryggen genom att lyfta huvudet och bäckenet. Sedan placerar vi händerna bakom ryggen och rullar bäckenet och huvudet från sida till sida för att frigöra axlarna. Mot slutet lutar vi oss på armbågarna, vilket kräver att vi rundar hela ryggraden, särskilt bröstryggen, så att huvudet får stöd underifrån: Stödja på armbågarna i ryggläge.mp3
Vecka 18 – 2024:
Sjunka ner mellan skulderbladen (AY96). Ungefär 15 minuter in i lektionen visar jag deltagarna nedanstående video som förklarar hur bröstryggen flexar när vi lutar oss mot underarmarna. Videon hjälper till att förstå principen för den här lektionen, nämligen hur bröstryggen kan hjälpa nacken att bära upp det tunga huvudet när vi sänker ryggraden mellan skulderbladen och tittar uppåt. Överraskande nog lindrar denna lektion också smärta i ländryggen, tvärtemot vad man skulle kunna förvänta sig: Sjunka ner mellan skulderbladen.mp3
Vecka 17 – 2024:
Andningsgungan. Andningsrörelser kan ”massera” och mobilisera ryggraden inifrån, särskilt om vi använder de proximala musklerna (musklerna i mitten av kroppen) och förfinar användningen av dem. I olika positioner fyller vi här buk- och bäckenutrymmena med ett andetag, drar sedan upp det i bröstet och trycker tillbaka det i buken. Denna process kan också göras utan att hålla andan genom att skjuta ut buken respektive bröstet tills en slags gungbräda skapas, som liknar en mild våg genom kroppen.
Obs! Det är inte nödvändigt att hyperventilera under andningsgungan! Håll dig bara någonstans mellan att andas och att inte andas så får du tillräckligt med luft under örelsen utan att hålla andan eller ”pumpa” för mycket: Andningsgungan.mp3
Vecka 16 – 2024:
Flytta på bröstbenet är en Feldenkrais-övning i sidoläge som mjukar upp muskulaturen mellan revbenen genom att försiktigt manipulera revbenen med händerna. Vi ligger på sidan med benen uppdragna, lyfter huvudet och tittar bakom den axel som vi ligger på. Största möjliga lätthet uppnås när hela kroppen är involverad i huvudets rotation. När vi ligger på rygg flyttar vi sedan försiktigt varje revbensring, med början på toppen av bröstbenet, genom att flytta revbenen åt vänster och höger med händerna. Genom att böja, vrida, böja och sträcka i sidled mjukar vi upp bröstkorgen ännu mer och involverar nacken, axlarna och hela ryggraden: Flytta på bröstbenet.mp3
Vecka 15 – 2024:
Hand i hand bakom ryggen: Att hålla händerna bakom ryggen är en Feldenkrais-lektion mjukar upp axlar och nacke. Först i slutet placeras händerna helt bakom ryggen, en uppifrån och en underifrån. Börja med att lägga dig på mage, placera en eller båda händerna på ryggen och lyft armbågarna bakåt. Medan du ligger på rygg placerar du en hand bakom ryggen och ser hur långt du kan föra handen uppåt. Genom att vrida och rulla handen lite hjälper vi skulderbladet att följa med i rörelsen. Liggande på rygg med armarna ovanför huvudet böjer du armbågen och placerar handen bakom nacken för att trycka ner den mellan skulderbladen. Slutligen, prova hela grejen medan du sitter: Hand i hand bakom ryggen.mp3
Vecka 10 – 2024:
Sittande framåtböjning: Vi sitter på golvet med benen utsträckta och knäna lite böjda utåt, så att fotsulorna är mot varandra. Hur långt fram kan du glida med händerna längs benen utan att någonting tar emot? Ju mjukare och rundare ryggen är, desto lättare är det att nå fötterna och desto lättare är det att rulla upp och ner i ryggläge med hjälp av magmusklerna. Mindre energi går åt ju rörligare kroppen är. Vi rundar ryggen bakåt, gör cirklar med hela överkroppen så att även bäckenet följer med, vrider oss åt sidorna och bakåt, lyfter en fot och cirklar lite med den – allting långsamt och uppmärksamt så att förändringen gradvis lockas fram istället för att tvingas fram. Resultatet är en mjuk, lång rygg och en mer upprätt hållning: Sittande framåtböjning.mp3
Vecka 09 – 2024:
Tårna: För att runda av utforskningen av fötternas betydelse för vår hållning tar vi denna gången en “kinestetisk titt” på tårna. Skelettärt sett är tårna 10-15 cm långa och har en fjädrande funktion när vi går, springer eller hoppar. De är till för att mjukt fånga upp energin när kroppsvikten träffar marken, vilket tyvärr inskränks när vi stänger in fötterna i för trånga skor. I den här lektionen upptäcker de flesta att de “bara har tre tår” som en deltagare uttryckte det, dvs känslan att ha fem tår på varje fot är helt enkelt inte där eftersom hjärnan behandlar två eller flera tår som om de vore fasttejpade i varandra. Liggande på rygg och i sittande fördjupar vi den sensoriska återkopplingen från tårna till hjärnan och får på så sätt en mjukare och ledigare gång: Tårna.mp3
Vecka 08 – 2024:
Fotens kanter – Del 2 (#433 Edges of the feet): I andra delen av den här lektionen rekommenderar jag tjocka, fasta kuddar att lägga som stöd under knäna när vi lägger oss i grodbenspositionen med benen isär. Med fötterna ihop rullar vi insidan av fotsulorna mot varandra och sedan utsidorna. Det är samma vrickande rörelse i ankeln som vi lärde oss i del 1 men utan golvet som feedback och med benen i en annan position. När något är svårt kan det hjälpa att göra någonting ännu svårare för att sedan återvända till den första svårigheten, bara för att upptäcka hur lätt den plötsligt blev! Så vi lägger ena foten på det andra benet, öppnar benet och fotsulan så att det liknar en halvlotus eller en skräddarställning i liggande. Kan du vricka på ankeln i den positionen? Den här lektionen frigör även höftlederna: Fotens kanter – Del 2.mp3
Vecka 07 – 2024:
Fotens kanter – Del 1 (#433 Edges of the feet): Det finns ingen kroppsdel som är så komplex och mångsidig som foten. Med sina 26 benbitar och 33 leder har den till uppgift att stabilisera vår kroppsvikt på en relativt liten yta, vilket kanske gör den till den viktigaste kroppsdelen för oss tvåfotingar. Jag valde att dela upp den här viktiga lektionen i två delar för att i första delen kunna djupdyka i fotens, vristens och skenbenets rörelseomfång i relation till höfterna. Vi lär oss rulla fotsulorna på tvären, alltså att lyfta insidan av fotsulan respektive utsidan av fotsulan UTAN att knäna flyttar på sig i sidled. Effekten av lektionen är konstigt nog att ländryggen slappnar av och ligger plattare på golvet. Fotens kanter – Del 1.mp3
Vecka 06 – 2024:
Lyfta bäckenet med dynamiska fötter: I den här lektionen ligger vi på rygg och lyfter bäckenet medan vi undersöker hur dynamiska små rörelser inuti fötterna kan stabilisera vikten. För att mjuka upp ryggraden ställer vi sedan upp ena benet och rullar bäckenet åt sidan medan vi skickar små signaler diagonalt genom kroppen med hjälp av små rörelser inuti mellanfoten. En lustig nyhet: att klämma ena skulderbladet in emot ryggraden hjälper faktiskt höften att bli lite lättare att lyfta, därför att det får bröstkorgen att sträckas, alltså att lyftas framåt och uppåt. När vi sedan lyfter bäckenet igen är det mycket lättare. Lyfta bäckenet med dynamiska fötter.mp3
Vecka 05 – 2024:
Morgonbönen: Den här lite ovanliga Feldenkraislektionen har en väldigt rofylld inverkan på sinnet. Mosché sade i inledningen till den här lektionen (The morning prayer, Amherst 1980) att “folk ber på alla möjliga konstiga sätt världen över” och såg samtidigt nyttan med både den kroppsliga och den sinnliga aspekten. Med handflatorna ihop som en Lucia böjer och sträcker vi ryggraden, först sittande med benen i kors och till sist stående på knäna. Effekten av den här lektionen är inte bara fria höftleder och en mjuk rygg utan även ett meditativt sinnestillstånd. Morgonbönen.mp3
Vecka 04 – 2024:
Rulla bakåt med händerna i knävecken: En lekfull och lite utmanande rundningsövning som förlänger muskelfibrerna och fascian i ryggmusklerna. Sittande på golvet benen uppställda korsar vi händerna mellan knäna och placerar dem bakom motstående knäveck. Sedan rundar vi oss bakåt tills armarna är raka och hänger därmed i benen. Vi lär oss att mjuka upp bröstkorgen och övervinna den medfödda fallreflexen som sätter in när nervsystemet känner av “faran” att tippa över när vi rundar oss och rullar bakåt. Kanske kan du långsamt rulla dig på rygg och sedan upp till sittande igen medan du sjunger en trudelutt? Rulla bakåt med händerna i knävecken.mp3
Vecka 02 – 2024:
Funtionella armar och ben: Hur långa är benen och armarna när vi tittar på dem funktionellt och inte bara i spegeln? Liggande på sidan med det övre benet rakt och det undre böjt 90 grader sträcker vi det långa benet nedåt med hälen först, som om vi sköt bort ett imaginärt objekt, och detta utan att böja knät. För att detta ska fungera måste vi använda mitten av kroppen i en sidoböjning som tippar höften nedåt och lyfter midjan och revbenen bort från golvet. För att lösa upp skulderbladet gör vi sedan en fyrkant utav armarna och flyttar bröstkorgen i förhållande till skulderbladen och frigör musklerna från de 9 revben som de är fästa vid. När du står sen går benen hela vägen upp till axlarna, och armarna börjar med fingrarna och slutar först nere vid fötterna! Funtionella armar och ben.mp3
Vecka 47 – 2023:
“Ljusstake med gunga” (Chanukia): Denna populära Feldenkraislektion, Chanukia – ljusstaken – frigör axlar och nacke mycket effektivt. Jag har lagt till några intressanta variationer till den ursprungliga lektionen, bl.a. där vi gungar oss själva upp och ner på skulderbladen. Under hela lektionen är armbågarna böjda 90 grader och vi rör underarmarna upp och ner, vilket skapar rörelse i axelpartiet: Ljusstake med gunga.mp3
Vecka 43 – 2023:
“Helkroppsarmar”: En lektion i sidoläge där vi undersöker hur hela kroppen kan hjälpa armarna rotera kring sin egen axel samt göra en stor cirkel runt hela dig. Med hjälp av flexion, extension, vridning och sidoböjning hittar vi kraft och smidighet i de proximala rörelserna, alltså de som utgår från kroppens mitt. På det sättet får vi “helkroppsarmar” som får ett större och ledigare rörelseomfång om resten av kroppen ger dem optimal support: Helkroppsarmar.mp3
Vecka 41 – 2023:
“Benvaggan”: Liggande på rygg med ett ben uppställt och det andra liggande åt sidan rullar vi bäckenet åt sidan och söker förbindelsen med huvudet. Kan andningen verka från insidan och göra bröstkorgen mjuk och elastisk? ‘Benvaggan’ syftar på när vi tippar benen från sida till sida in en mjuk rörelse som kanske fortsätter hela vägen upp till nacken: Benvaggan.mp3
Vecka 38 – 2023:
“Rumpan” (AY13, The Buttocks): En av de ovanligare Feldenkraislektionerna där vi undersöker rumpmusklernas inverkan på skelettet. Kan skinkorna verkligen vrida benen och fötterna utåt och påverka vår hållning? Förutom att bygga nya neuronala nätverk för kontrollen av Gluteus Maximus och Minimus ökar den här timman medvetenheten om parasitära spänningar i Rumpan.mp3
Vecka 34 – 2023
Rörelser mot temporomandibulärt ledsyndrom och andra käkledsbesvär. I denna Feldenkraislektion utför vi en serie långsamma, mjuka käkrörelser för käkledssyndrom och andra besvär i syfte att förbättra medvetenheten om käken. Rörelserna kommer också att slappna av käkmusklerna på ett enastående sätt, liksom nacke och axlar. Halvvägs genom timmen utforskar vi också kopplingen mellan bäckenet och nacken, så att även resten av kroppen kan slappna av på golvet. Njut av den djupgående effekten på nervsystemet med Feldenkraismetoden: Rörelser för käkledssyndrom.mp3
Vecka 20 – 2023
Lyfta armbågarna framåt. (AY045 Lifting the elbows to the front): Hur många konstiga positioner kan vi inta med våra armar? Tack vare axelbladens otroliga rörelseförmåga kan vi åstadkomma en hel del! I den här lektionen förlänger vi musklerna runt skulderbladen genom att lyfta armbågarna framåt. Eftersom underarmen nästan kan rotera ett helt vara runt sig själv är det faktiskt möjligt att placera handryggen på magen eller bröstet medan du gör detta. Samtidigt roterar skulderbladet utåt- och uppåt. Resultatet är breda skuldror och långa armar: Lyfta armbågarna framåt.mp3
Vecka 18 – 2023
Händerna bakom ryggen. (AY323 Shoulders behind the back): Liggande på rygg sticker vi in ena handen bakom ryggen så att kroppsvikten ligger på handryggen. Med ena benet uppställt rullar vi sedan bäckenet bort från den “låsta” axeln, sedan mot den. Mot slutet lägger vi sedan båda händerna bakom ryggen och rullar bäckenet åt sidorna. Detta frigör skulderbladsmusklerna och gör revbenen fria och smidiga. Som förlängning på originallektionen tar vi med lite böjning framåt för att göra bröstkorgen ännu smidigare. En liten överraskning mot slutet: är det möjligt att rulla upp i sittande med händerna fortfarande bakom ryggen? Händerna bakom ryggen.mp3
Vecka 15 – 2023
Fingrarna i armhålan. En “omöjlig” och lite finurlig lektion som bla löser upp skulderbladsmuskulaturen. Vi ligger på rygg och utforskar hur vi kan föra handflatorna bakåt längs de nedre revbenen, vilket får handlederna att böja sig mer och mer och axlarna att lyfta sig framåt. Vi provar samma sak när vi står upp och tar det ytterligare ett steg längre genom att rotera händerna så att fingertopparna pekar upp mot armhålan. Och när vi utforskar principen med fingrarna i armhålan i samband med sidoböjning blir även bröstkorgen smidig. Resultatet blir mer volym mellan armhålorna och längre sidor: Fingrarna i armhålan.mp3
Vecka 13 – 2023
Lär känna höftlederna. Det här är min personliga favoritlektion för att slappna av höftböjarna och psoasmuskeln, som har en tendens att dra ländryggens kotor framåt om den är spänd. Vi ligger på rygg med uppställda ben, drar ena knät mot bröstet med händerna och rullar bäckenet framåt. I vanliga fall rundar vi ju ryggen när vi drar benet mot oss, men i den här lektionen är det tvärtom. Med hjälp av ryggmusklerna lyfter vi ryggen från golvet och försöker samtidigt dra knät närmare bröstet. Med benet i olika positioner upptäcker vi hur andningen i kombination med benrörelsen kan nå flera muskler i bäckenbotten, skinkorna och höftlederna: Lär känna höftlederna.mp3
Vecka 12 – 2023
Ett gångjärn någonstans i ryggraden. Med ett ben uppställt och ett liggande böjt åt sidan vrider vi överkroppen åt motsatt håll mot bäckenet. Med handen på pannan och armbågen i linje med det uppställda knät för vi benet och armen åt motsatta håll och upptäcker kanske ett ställe någonstans i ryggraden där två kotor vrider som mot varandra, som ett gångjärn. Vi förlänger sedan hävarmarna genom att lyfta benet och armen mot taket och föra dem åt motsatta håll – en balansakt som fordrar och främjar smidighet i rygg och revben. Ett gångjärn i ryggraden.mp3
Vecka 09 – 2023
Bensträck genom böjning. Titeln är verkligen motsägelsefull tills vi avslöjar tanken bakom: att det är lättare att sträcka ut benet (samtidigt som man håller foten med en hand) om man samtidigt böjer sig och rundar ryggen. Vi börjar i sittande ställning med fotsulorna mot varandra och knäna ut åt sidan och lyfter ett ben med en hand. Hur högt kan du lyfta foten? Hur mycket rundas ryggen och hur mycket måste du luta dig bakåt? Efter en serie förlängningsrörelser i ryggläge återgår vi till sittande ställning och lyfter foten ännu högre än tidigare. Lektionen förlänger hela baksidans muskulatur från hälarna hela vägen upp till skallbasen. Bensträck genom böjning av rygg.mp3
Vecka 08 – 2023
Rulla mjukt på mage och bröst. Eftersom nästan hälften av lektionen utförs på rygg är den mer lättillgänglig än andra lektioner på mage. I den här lektionen skapar vi känslan av att smälta in i golvet genom att använda benen och armarna för att långsamt flytta vikten på bröstets framsida från sida till sida. Kan nacken och halsen samtidigt sjunka mot golvet? Vad sägs om att använda andningen för att mjuka upp revbenen, nedre delen av buken och skulderbladen? Många upplevde större plats i bröstkorgen, ett “lättare” huvud och en stabilare hållning efter den här lektionen. Rulla mjukt på mage och bröst.mp3
Vecka 07 – 2023
Kartlägga ryggens två sidor. Detta är en långsam, koncentrerad lektion som utvidgar de hjärnregioner som representerar ryggradens två sidor. De sträckmuskler som löper längs med ryggradens sidor används på olika sätt i vårt dagliga liv. Detta blir tydligt när vi föreställer oss varje kotas rörelse i tanken och sedan byter sida. Rörelsen försämras eller förbättras beroende på vilken sida vi är mest vana att använda. Det visar sig att vi kan träna hjärnan att använda båda ryggsidorna mer symmetriskt. Kartlägga ryggradens två sidor.mp3
Vecka 03 – 2023
Att lyfta huvudet med händerna: En mjuk bröstkorg och en lång, böjlig rygg gör det lättare att lyfta huvudet i en klassisk sit-up. Liggandes på rygg med benen uppställda knäpper vi händerna bakom huvudet och lyfter skallen, rundar nacken och sedan ryggraden. Hur flyttas vikten ner över ryggen och vart? Vad händer om vi lyfter huvudet med bara en hand? När vi har mjuknat upp bröstkorgen och ryggen märker vi kanske att vi egentligen inte behöver jobba med magmusklerna så mycket. Och vid det laget är ryggen kanske lika platt som golvet? Lyfta huvudet med händerna.mp3
Vecka 03 – 2023
Tre punkter under fotsulan: Hur rullar du på foten när du går? Längs med utsidan, genom mitten eller kanske mer på insidan? I den här lektionen (på rygg) identifierar vi tre punkter under fotsulan: hälen, stortå-leden och den fjärde tå-leden. Genom att långsamt flytta foten fram och tillbaka mellan dessa punkter upptäcker vi fotens inre, naturliga rörlighet. Foten består av 26 ben och 33 leder som är utformade för att stabilisera oss när vi går. Genom att öka medvetenheten om fötterna kan man uppnå en snabbare och smidigare gång: Tre punkter under fotsulan.mp3
Vecka 02 – 2023
Lyfta knät mot bröstet i ryggläge: Hur lätt kan du lyfta knäet till bröstet i ryggläge? Vi utforskar hur ryggens rundning bakåt kan hjälpa till att föra knäet närmare bröstet utan större medverkan från höftböjare eller magmuskler. Och vad händer exakt i det ögonblick då hälarna börjar lyfta från marken? Rundar sig ländryggen…eller lyfter den från golvet? Den här lektionen undersöker den situationsberoende interaktionen mellan flexion och extension av nedre delen av ryggen. Den är särskilt intressant för individer som har för vana att alltid spänna magmusklerna: Lyfta knät mot bröstet.mp3
Vecka 50 – 2022
Rulla upp sig till sittande (“Frankenstein”-Situp): Att rulla upp sig till sittande enbart med hjälp av magmusklerna är en vanlig (och jobbig) situp-övning. I den här lektionen på rygg lyfter vi armarna cirka 20 cm från golvet, sedan axlarna och huvudet, och rullar sedan vikten över mitten av ryggen till höger och vänster (som Frankenstein). När du har lossat upp bröstet, axlarna och ryggraden är det mycket lättare att rulla upp till sittande ställning. En rolig lektion som lär nervsystemet att använda magmusklerna naturligt/optimalt: Rulla upp sig till sittande.mp3
Vecka 46 – 2022
Lyfta foten mot ansiktet: Oroa dig inte för namnet på lektionen, det låter konstigt men syftar egentligen “bara” till att förbättra förmågan att runda ryggen. Vi håller foten med ena handen och lyfter den i riktning mot ansiktet och huvudet, vilket automatiskt rundar ryggen och förlänger musklerna hela vägen från vaderna till skallbasen. Det är förbättringen som är det viktiga, inte rörelseomfånget. Lektionen lär nervsystemet den subtila konsten att fördela höftböjarens arbete på andra delar av kroppen, och den gör dig dessutom längre: Lyfta foten mot ansiktet.mp3
Vecka 42 – 2022
Böja sig med armbågen mot knät: Under den här lektionen sitter vi på golvet, ett ben utsträckt och andra benet uppställt. Vi placerar det uppställda benets hand bakom huvudet, vrider och böjer oss framåt och riktar armbågen mot det långa benets knä. Eventuella spänningar i nedre och mellersta ryggen kommer långsamt att slappna av och förlängas när du utforskar rundningen av ryggen i kombination med framåtböjningen i olika positioner: Böja sig med armbågen mot knät.mp3
Vecka 21 – 2022
Bäckenuret med benet liggande åt sidan: Vi ligger på rygg med benen uppställda, låter ena benet falla ut åt sidan men lägger det på en kudde så att det kan ligga helt avslappnat. Sedan tittar vi på hur bäckenet kan röra sig i förhållande till det passiva benet och dess höftled: hur vi kan röra den proximala (mitten) delen i förhållande till den distala (yttre) kroppsdelen. Detta frigör inte bara spänningar i bäckenet utan även i benmusklerna, särskilt psoasmuskeln och adduktorerna på insidan av låret. I slutet gör vi en bäckenklocka bakom det liggande benets bäckenhalva: Bäckenuret med benet åt sidan.mp3
Vecka 20 – 2022
Bäckenklocka på magen med ena benet uppdraget: Till den här lektionen rekommenderar jag ett mjukt underlag som huvudet, överkroppen och bäckenet kan ligga på , t.ex. en tunn madrass eller en trädgårdsstolsdyna, men det spelar ingen roll om benen ligger utanför.
I princip gör vi här en version av bäckenklockan på magen, vilket i sig är en galen idé eftersom det inte finns några kontaktytor att hålla sig till. Vi kan också tänka oss en tallrik som vi sätter spinn på och som rullar längs med kanten strax innan den lägger sig, som en rullande vippa. I slutet av lektionen kanske även huvudet kan rulla längs urtavlan på och ta med sig bäckenet? Bäckenklocka på magen.mp3
Vecka 18 – 2022
Axeluret, axeln längs en klocka: Liggande på sidan utforskar vi hur axelklockan, dvs. att flytta axeln i en cirkel längs en tänkt klocka, kan påverka hela kroppen. Detta är en lugn men samtidigt intensiv lektion som finjusterar det motoriska systemets förmåga att uppfatta exakta riktningsförändringar. I slutet av lektionen gör vi två eller tre klockrörelser samtidigt: med axeln, med höften och kanske till och med med huvudet? Axeluret.mp3
Vecka 17 – 2022
“Knuten”: Sidböjning med samtidig vridning och framåtböjning: I ryggläge böjer vi ryggraden åt sidan som en banan och lägger sedan till vridningar och böjningar i en rad komplexa rörelsekombinationer. Särskilt nacken och huvudet känns sedan längre och friare. En feedback från denna lektion var till och med att nacken kändes mjuk för första gången på flera år. Den här komplexa lektionen förutsätter tidigare erfarenhet av Feldenkrais: Knuten – sidböjning med samtidig vridning och framåtböjning.mp3
Vecka 15 – 2022
“Armbågarna i varandra” (AY277, Elbows in crooks): Den här lektionen frigör spänningar i skulderblad och nacke. Vi korsar armarna vid armbågarna och “sågar” med den ena armen över den andra. Det blir lättare när vi upptäcker att bröstkorgen roterar och bidrar till rörelsen, liksom skulderbladens förmåga att glida fritt längs ryggen. En deltagare sa att det var nästan som att barn gör en elefantsnabel med ena armen medan de håller i näsan med den andra: Armbågarna i varandra.mp3
Vecka 14 – 2022
“Titta på hälarna över axeln” (AY002, Seeing the heels): Denna extensor-lektion aktiverar ryggmusklerna så att vi lätt kan lyfta huvudet när vi ligger på mage. Det handlar om att visa nervsystemet hur enskilda kotor kan böja sig framåt medan vi lyfter huvudet och benen bakåt. Om vi sedan också vrider oss för att titta på hälen över ena axeln kanske revbenen kan bli så smidiga att vi till och med kan göra en “maggunga” på slutet: Titta på hälarna över axeln.mp3
Vecka 13 – 2022
“Rulla upp sig på armbågen” (AY003, Rolling to sit with the elbow): En lite aktivare lektion med en praktisk tillämpning av Feldenkraismetoden: Hur tar jag mig upp från ryggläge till sittande? Det är nästan som en dans: vi lär oss att samordna och tajma hur och när vi flyttar vår kroppsvikt och i vilken riktning. När vi bryter ner en rörelse, som vi faktiskt redan kan, i delar blir det mycket lättare och smidigare att komma upp. Det faktum att vi ligger platta som en pannkaka i slutet av lektionen gör allting mycket roligare: Rulla upp sig på armbågen.mp3
Vecka 12 – 2022
“En klocka bakom bröstkorgen” (AY 083 Abdominal Clock): En kombination av bäckenuret och lektionen från förra veckan Lyfta ryggraden som en kedja. Förutom att mjuka upp bröstkorgen och förlänga ryggen fokuserar den här lektionen även på att aktivera magmusklerna på ett naturligt och avspänt sätt. Vi sitter för mycket i vår kultur och förlorar därmed stadgan i magen/framsidan med resultatet att ryggen får ta över mycket av jobbet. Vi ställer upp benen, lyfter bäckenet och huvudet och rullar vår kroppsvikt längs med en Klocka bakom bröstkorgen.mp3
Vecka 11 – 2022
“Lyfta ryggraden som en kedja”: En ‘basic’ Feldenkraislektion för höftleder, bröstkorg och – framför allt – ländryggen. Liggande på rygg ställer vi upp benen och lyfter både huvud och bäcken för att rulla kroppsvikten längs med alla kotorna i ryggraden. Efter ett antal smarta variationer som bla talar till vårt balanssinne, kan vi kanske till och med rulla längs med ländkotorna? Spine like a chain.mp3
Vecka 10 – 2022
“Rulla över till sidan och på mage (Baby roll)”: Hur gör bebisar när de rullar över på mage? Utan att använda musklerna direkt lär vi oss att använda armar och ben som vikter med hävarmar för att rulla den tunga överkroppen åt sidorna. När sen även överkroppen mjukas upp blir det lättare och lättare att rulla över på mage och tillbaks: Baby roll.mp3
Vecka 09 – 2022
“Rulla armar och knytnävar i vridet läge”: Vi ligger på sidan och vrider oss bakåt tills armarna bekvämt kan ligga utsträckta åt sidan. Sen upprepar vi i princip lektionen från förra veckan fast i vridet läge. Detta ställer större krav på nervsystemet eftersom både vridning, böjning, sträckning och sidoböjning uppenbarar fina skillnader mellan de olika möjligheterna vi har att organisera oss för uppgiften: Rulla armarna i vridet läge.mp3
Vecka 08 – 2022
“Rulla armar och knytnävar”: I vår kroppsbild börjar armarna med axlarna och slutar med händerna. I själva verket innefattar armarnas funktion även skulderbladen, nyckelbenen, de översta revbenen och den sjunde halskotan. Den här lektionen hjälper oss att använda armarna med stöd utav kroppens proximala delar, alltså de centrala delarna: ryggrad, bröstkorg och bäcken: Rulla armar och knytnävar.mp3
Vecka 07 – 2022
“Höftböjare och hamstrings”: Vi sitter alldeles för mycket och får därför permanent förkortade höftböjare som i sin tur förkortar musklerna i ryggslutet. Vi drar upp knät mot bröstet och för det längre och längre utåt medan vi använder andningen för att nå muskulaturen i bäckenet. För att förlänga musklerna på baksidan av kroppen sträcker vi upp hälen mot taket och känner hur musklerna på baksidan av låret, “the hamstrings” förlängs. I slutet av lektionen är hela kroppen som utkavlad: Höftböjare och hamstrings.mp3
Vecka 06 – 2022
“Armen och benet är visarna på uret”: Liggande på sidan klargör vi först kopplingen mellan bäckenet och “skuldergördeln” – när vi rör det ena följer det andra. Sen låter vi armen röra sig upp över huvudet medan knät följer efter och likadant i andra riktingen, armen i en halvcirkel neråt medan vi “kickar” benet bakåt. Det blir en hel del “action” i ryggraden i form av böjning, sträckning och vridning: Armen-och-benet-visarna-på-uret.mp3
Vecka 05 – 2022
“Knäppa händerna bakom ryggen”: Vi lägger ena benet över det andra och lär oss att “falla” åt sidan på ett mjukt och kontrollerat sätt. Sen ökar vi rörligheten i armar och skulderblad tills vi kan knäppa händerna bakom ryggen – liggande på sidan – och sträcka armarna bakåt. Hemligheten är egentligen inte skulderbladens och armarnas rörlighet, utan bröstkorgens förmåga att lyftas framåt och uppåt: Knäppa-händerna-bakom-ryggen.mp3
Vecka 04 – 2022
“Knäppa händerna och sträcka dem framåt”: Liggande på rygg vrider vi oss mer och mer åt sidan genom att låta handen leda rörelsen och bäckenet följa efter. Sen knäpper vi händerna och mjukar upp fingrar och handleder med lite “breakdance” för att sedan sträcka upp båda armarna över huvudet: Knäppa händerna och sträcka dem framåt.mp3
Vecka 03 – 2022
“Rulla huvudet och krama sig själv”: Liggande på rygg undersöker vi hur mycket ländryggens kraftiga muskler egentligen måste arbeta när vi ställer upp benet och rullar bäckenet åt sidan. Vridningen i ryggkotorna mjukar upp nacken och gör det lätt att rulla huvudet. I slutet kramar vi oss själva och använder ena handen för att lättare rulla oss åt sidan. Platt som en pannkaka kan man bli: Rulla huvudet och krama sig själv.mp3
Vecka 02 – 2022
“Bäckenet längs ett V”: Med hjälp av andningen kan man lösa många spänningar, till och med inuti bäckenet. I denna lunga lektionen lär vi oss att rulla bäckenet diagonalt längs ett “V”, både ett som vätter upp mot huvuet och ett som är upp och ner. Andningsövningen mjukar upp och vidgar muskler och vävnader runt bäckenbotten och höftlederna, benen blir längre och huvudet, vad håller det på med egentligen? Bäckenet längs ett V.mp3
2021
Vecka 48 – 2021
“Fingrarna bakåt” (AY125 Fingers backward): Först är armen tung att lyfta, sen är den jättelätt – hur är det möjligt? In den här lektionen tränar vi våra hjärnor att använda hela kroppen för att hjälpa armarna göra sina jobb, helt enkelt för att inte trötta ut armmusklerna i onödan. En skön timma för skulderbladen: Fingrarna bakat.mp3
Vecka 46 – 2021
“Elastiska revben” (av Pia Fridhill): En av Feldenkraismetodens mest grundläggande övningar är att rulla bäckenet åt sidan medan man stödjer på ena benet. Vad som börjar som en “enkel” övning slutar i en komplex sidböjning-vridning-framåtböjning där revbenen å ena sidan komprimeras (och därmed avlastas), å andra sidan vidgas. Resultatet är en mjuk, elastisk bröstkorg: Elastiska revben.mp3
Vecka 45 – 2021
“Länken mellan bäckenet och käken” (AY457-Each side separately, pelvis and jaw): Finns det egentligen någon förbindelse mellan bäckenets rörelser och käkleden? På rygg och på sidan tippar vi bäckenet framåt och bakåt för att så småningom luckra upp alla delar tills vi känner att käken och skallen kan reagera fritt på allt som bäckenet gör: Länken mellan bäckenet och käken.mp3
Vecka 44 – 2021
“Nyckelbenen som hävarmar”: Vem vet hur långa nyckelbenen egentligen är? I en serie rörelser i rygg- och sidoläge undersöker vi nyckelbenen och överarmarnas möjligheter att fungera som hävstänger: Nyckelbenen som hävarmar.mp3
Vecka 43 – 2021
“Tungan” (Esalen): Käken, tungan och nacken hänger samman och kan ofta påverka varandra både negativt och positivt. Vi rör på alla delar för att lösa upp spänningar som kanske uppstår när vi till exempel gnisslar tänder på natten eller stressar oss igenom en vanlig vardag: Tungan.mp3
Vecka 40 – 2021
“Med knäppta händer armbågarna framåt” (AY535 Hands interlaced): Liggande på rygg knäpper vi händerna och lägger dem på magen. Vad händer när vi lyfter armbågarna framåt utan att förlora kontakten mellan händerna och revbenen? En underbart frigörande timma för skulderblad, bröstkorg och rygg: Med knäppta händer armbågarna framåt.mp3
Vecka 39 – 2021
“Att vrida sig bakåt” (fritt ur minnet av en AY?-lektion): Liggande på sidan med en ihopvikt filt eller handduk som stöd under huvudet vrider vi oss mer och mer bakåt. Med handen på pannan och armbågen mot taket involverar vi bröstkotorna, som är skapade för just vridning och avlastar därmed nacken och ländkotorna, som därmed inte behöver göra så mycket: Att vrida sig bakåt.mp3
Vecka 38 – 2021
“Sidböja och vrida i sidosits” (AY41 Basic bending): Det är otroligt hur ögonen kan förbättra vår förmåga att vrida oss bakåt för att se oss om. I sidosits, med ena benet böjt framför oss och det andra bakåt så att vi sitter mer på ena skinkan än den andra, vrider vi oss åt sidan och undersöker hur ögonens rörelser kan förbättra detta. Att sedan lösa upp bröstkorgen och revbenens spänningar gör att det blir ännu lättare att se sig om: Sidböja och vrida i sidosits.mp3
Vecka 37 – 2021
“Händerna bakom ryggen” (AY323 Shoulders behind the back): En intressant fortsättning på förra veckans tema. Vi sticker in ena handen bakom ryggen och rullar bäckenet åt båda hållen. Bröstkorgen rör sig därmed i förhållande till axeln, rullar mot och ifrån den “spärrade” armen, vilket frigör skulderbladet och alla revbenen som interagarar med armen: Händerna bakom ryggen.mp3
Vecka 36 – 2021
“Ljusstaken” (Variation of AY018 Chanukia, the candle holder): Vi ligger på rygg, överarmarna utåt på en rak linje och underarmarna lodrätt stående, som en ljusstake. När man rör underarmarna neråt och uppåt får skulderbladen, axellederna och nyckelbenen anpassa sig därefter och effekten blir rörligare och lättare skuldror: Ljusstaken.mp3
Vecka 35 – 2021
“Frigöra nacken på mage” (Kinesophics: Face down, circles with the head): Vi ligger på mage och provar att lägga armarna på olika sätt för att se hur nacken reagerar. Med hjälp av benen vrider vi långsamt på ryggkotorna och löser undan för undan upp dem. Med rygg- och magmuskler åstadkommer vi sedan en vågrörelse i ryggraden som går ända upp i nacken och till och med frigör käken: Frigöra nacken på mage.mp3
Vecka 34 – 2021
“Grodben med ryggbåge” (‘AY117 Frog movements with the legs and the arch): Hur gör du när du ställer upp benen i ryggläge? Många lyfter benen rakt upp men det finns kanske ett lättare alternativ? Den här timman ger dig möjlighet att använda golvet för att bära benens vikt nästan hela vägen fram genom att helt enkel glida upp benet med knät vinklat utåt, vilket dessutom frigör höftlederna. Om dessutom ryggen hjälper till istället för magen blir det ännu lättare: Grodben med ryggbåge.mp3
Vecka 33 – 2021
“Vrida armen, lösgöra skulderbladet” (av Pia Fridhill): Tillbaka efter sommarlovet gör vi en underbar lektion som undersöker kopplingen bröstkorg-arm-nacke. Med ena armen hela tiden i vertikalt läge rullar vi oss åt sidan, vrider på armen och låter huvudet följa med. Kan armen åka snålskjuts på bröstkorgen? Blir det lättare att vrida armen om resten av kroppen får hjälpa till? En härligt lösgörande timma: Vrida armen, lösgöra skulderbladet.mp3
Sommarspecial – 2021
“Ögonen” (AY015, Eyes): Den här lektionen gjordes för att hjälpa en familjemedlem med yrsel. Lektionen fokuserar på att lugna ner nervsystemet och hjärnans aktivitet med hjälp av långsamma ögonrörelser och genom att täcka över ögonen med händerna. Resultatet är olika för olika individer när alpha-vågorna ersätts av de mjukare och längre beta- och delta-vågorna i hjärnan, men överlag känner sig de flesta mjukare, lungare, mer avslappnade samt att de ser bättre, klarare och har förbättrat de perifera seendet. Ögonen.mp3
Vecka 26 – 2021
“Korsa benen med stortårna i händerna” (AY412, Pulling the toes with the legs crossed): En kul avslutning på säsongen som mjukar upp höftlederna genom utåtrotation. Vi korsar benen, lyfter dem och fötterna mot taket och tar tag i stortårna med händerna. Allt vi gjort detta halvåret flyter samman i denna lektion: fötter, höftleder, revben, vridning…på slutet rullar vi oss upp till sittande, fortfarande med benen i kors – njut och ha kul! Korsa benen med stortårna i händerna.mp3
Vecka 25 – 2021
“Längd och nävar” (AY347, Length and fists): En underbart förlängande och “plattgörande” timma som även undersöker den neurologiska förbindelsen mellan munnen och händerna. Hur gör man för att rulla över bara överkroppen på sidan och lämna det mesta av benen liggande på golvet? Längd och nävar.mp3
Vecka 24 – 2021:
“Fällkniven” (AY139, Touching the floor with the hands): Vi sitter på golvet med armarna bakom låren och glider framåt på hälarna tills benen är lite rakare. Hur mycket kan bäckenet fällas fram över benen? Vi undersöker hur mycket bäckenet kan överta utav ryggens jobb när det gäller att nå ner med händerna till fötterna: Fällkniven.mp3
Vecka 22 – 2021:
“Vända och vrida sig bakåt”: Min “go-to” timma när det gäller att lösa upp spänningar mellan revbenen, särskilt på sidorna. I sidoläge med ena handen på pannan vänder vi oss bakåt och böjer, sträcker och sidoböjer medan ryggkotorna är vridna (turned) bakåt: Vända och vrida sig bakåt.mp3
Det svenska språket saknar distinktionen “to turn” de enskilda ryggkotorna. Att vrida dem för ju mer tankarna till att vrida ur en trasa, att vända är en mer global terminologi som syftar mer på hela kroppen än på enskilda kotor. Att svänga, snurra är inte heller helt rätt. Därför heter lektionen att “vända och vrida” sig.
Vecka 21 – 2021:
“Aktivera ryggmusklerna”: Vi ligger på mage och lyfter huvudet i olika riktningar och positioner. Ögonern spelar en stor roll här, men även lyftet i sig aktiverar hjärnan och musklerna så att det går lättare och lättare, högre och högre för varje gång. Aktivera extensorerna (ryggmusklerna).mp3
Vecka 20 – 2021:
“Rulla upp till sittande med foten på knät”: (AY442 Ankle on the knee to sitting) Kraften i ryggradens förmåga att runda sig bakåt är temat i den här roliga lektionen. Vi mjukar upp bröstkorgen och övar oss i att mjukt rulla upp från liggande till sittande. Rulla upp till sittande med foten på knät.mp3
Vecka 19 – 2021:
“Fläta fingrar och tår”: (baserad på Toes interlaced) Foten har 38 ben och 33 leder som är skapade för att fjädra och fördela vikten när vi står, går, hoppar och springer. Vi mjukar upp både tår och fötter, ryggrad och revben i den här mycket upplysande lektionen. Fläta fingrar och tår.mp3
Vecka 17 – 2021:
“Mjuka höftleder för sidositsen”: Vi börjar på alla fyra och slutar med att sitta bak på hälarna med fotryggen platt på golvet. Det kanske till och med går att sitta bak bredvid benen, först åt ena sidan, sen åt andra? Mjuka höftleder för sidositsen.mp3
Vecka 16 – 2021:
“Hälen under rumpan”: Fortsättningen på temat sitta på huk, denna gången med fotryggen platt på golvet som kräver medvetenhet om vadbenets och skenbenets möjlighet att vrida sig under knät. Vi mjukar även upp fötterna och drar in dem under rumpan. Fotsulan verkar nästan vara skapad för att lägga skinkan i: Hälen under rumpan.mp3
Vecka 14 – 2021:
“Sitta på huk”: Den här lektionen är en del i en serie lektioner som mjukar upp fotlederna, skenbenen, knäna och höftlederna för att kunna sitta på huk, på framfoten med böjda tår. Pga språkförbistring blev det lite diskussion om vad Pia menar med “böj in tårna” men det ska alltså vara “på tårna” eller egentligen framfoten: Sitta på huk.mp3
Vecka 13 – 2021:
“Lyfta det långa benet”: En spännande variant av lektionen för två veckor sedan. Vi ligger på sidan, sträcker ut benet och vrider det i olika riktningar medan vi undersöker hur en sådan rörelse fortplantar sig till resten av kroppen: Lyfta det långa benet.mp3
Vecka 12 – 2021:
“Dubbelhakan – förlänga nacken”: I ryggläge lägger vi en eller två fingrar under bakhuvudets övre del och lyfter sedan bäckenet så att vi står på skuldrorna. Kan nacken hänga bakåt mot golvet då så att du får dubbelhaka? Dubbelhakan.mp3
Vecka 11 – 2021:
“Sidoläge, bakåtvändning med diagonal förlängning”: Vi sträcker ut benet och armen i olika riktningar och får som effekt att hela kroppen förlänger sig, även diagonalerna: Sidoläge – bakåtvändning med diagonal förlängning.mp3
Vecka 9 – 2021:
“Andas i olika delar av kroppen”: En lugn timma där vi riktar andningen i olika delar av överkroppen och magen. En sk. “andings-gunga”, där vi drar upp ett andetag från magen till bröstkorgen och sen tillbaka, aktiverar en vågrörelse i ryggraden och masserar de inre organen: Andas i olika delar av kroppen.mp3
Vecka 8 – 2021:
“På magen, lyfta axeln och vrida”: På mage, med armarna uppställda som en ödla, lyfter vi på ena axeln och vrider på ryggraden ända ner till bäckenet. I slutet lyfter vi huvudet med hjälp av hela ryggen. Skulderbladen får sig en genomkörare och hela kroppen lär sig att stödja huvudets tyngd underifrån: Lyfta axeln pa mage.mp3
Vecka 7 – 2021:
“Lär känna höftlederna”: Vi ligger på rygg, knäpper händerna om ett knä och rullar bäckenet mot benet, som hänger där över magen. Många muskler och senor som tänjs och ger efter här: Lär känna höftlederna.mp3
Vecka 5 – 2021:
“Sidosits med motsatt vridning”: Konstig lektion tänkte jag först innan jag insåg att jag förmodligen aldrig själv kommit på att det går att vrida överkroppen i motsatt riktning mot bäckenet medan man sitter i sidosits: Sidosits med motsatt vridning.mp3
Vecka 4 – 2021:
“Sfinxen – på magen och armbågarna”: Ögonen styr alla våra rörelser, även när vi lyfter huvudet när vi ligger på magen. Den här lektionen löser upp bröstkorgen, skulderbladen och nacken samt lär hjärnan att differentiera ryggens sträckning i förhållande till framsidan av bröstkorgen: Sfinxen.mp3
Vecka 3 – 2021:
“Döda fågeln” – att vrida sig bakåt i sidosits”: Sittande med båda knäna åt sidan och fötterna bakåt (sk. sidosits) hänger vi ena handen framför hakan och vrider hand, huvud och allt annat bakåt. Hur mycket av kroppens alla delar följer med? Spelar ögonen någon roll när vi vrider oss? Kan bäckenet hjälpa till? Dead bird.mp3
Vecka 2 – 2021:
“Sträcka Skulderblad och sida” Vi ligger på sidan med huvudet på armen och benen utsträckta, ena benet bakåt och ena framåt, som en halvöppen sax. Vi sträcker ut benen med hälen först och undersöker hur rörelsen överförs till bröstkorgen och ryggraden. Med armarna i olika positioner, nedåt bakom ryggen och uppåt bakom huvudet med handen mellan skulderbladen, lyckas vi “lösa upp” skulderbladen så att armarna blir långa och smidiga: Sträcka Skulderblad och sida.mp3
2020
Vecka 51 – 2020:
“Rulla bakåt från sittande“ En lång, rund rygg är förutsättningen för att rulla sig ner från sittande till ryggläge hängades i benen. Med en serie mjuka övningar gör vi detta lättare: Rulla bakåt från sittande.mp3
Vecka 50 – 2020:
“Höftleder, höftleder“ I ryggläge plattar vi till både höftböjarna fram och ryggslutet bak med hjälp av en serie välriktade övningar innefattande sträckning, böjning vridning och sidböjning – de fyra kardinalrörelserna som vi har till att förfoga över: Höftleder, höftleder.mp3
Vecka 49 – 2020:
“Bäckenuret och ögonen“ En lugnande lektion där vi rullar bäckenet i en cirkel, längs timmarna i en väggklocka. För att spetsa till det lite täcker vi över ögonen med händerna och gör samma rörelser med ögonen, samtidigt som bäckenet: Bäckenuret och ögonen.mp3
Vecka 48 – 2020:
“Cirklar med hälen i sidoläge“ Liggande på sidan undersöker vi hur ett utsträckt bens cirkelrörelser kan påverka hela överkroppen och till och med huvudet: Cirklar med hälen i sidoläge.mp3
Vecka 47 – 2020:
“Lyfta huvudet vridet åt sidan“ En klassisk vridlektion som frigör revben och kotor hela vägen nerifrån och upp. I sidoläge använder vi även en inbillad kristallkula för att frigöra skulderbladen och till slut en intrikat idé som förlänger nackens sidomuskulatur: Lyfta huvudet vridet åt sidan.mp3
Vecka 46 – 2020:
“Babyrulling från sida till sida“ I ryggläge tar vi tag i fötterna, än med ena handen, än med andra. Vi lyfter foten och undersöker var och hur ryggen buktar bakåt för att möjliggöra rörelsen. I slutet har vi båda fötterna i händerna och rullar som en bebis från sida till sida: Baby-rullning frigör höfterna.mp3
Vecka 45 – 2020:
“Sidböjning” (AY 103). Med huvudet i händerna ligger vi på rygg och undersöker hur sidböjning påverkar oss när vi samtidigt vrider ryggraden eller böjer oss framåt – en riktig förlängningstimma: Sidböjning.mp3
Vecka 44 – 2020:
“Lyfta huvudet diagonalt och åt sidan” (AY 170). En deltagare kallade den här timman för “Soduko för nacken” – en passande titel. I ryggläge rullar vi bäckenet åt sidan och lyfter samtidigt huvudet i olika riktningar. Det befriar bröstkorgen, förlänger nacken och “plattar till” hela dig: Lyfta huvudet diagonalt och åt sidan.mp3
Vecka 40 – 2020:
“Rulla bäckenet med huvudet vridet”. Är huvudet rullat åt sidan eller vridet runt sin egen axel? Lätt fråga när vi står upp kanske, men hur är det när vi ligger på rygg? Vi “fixerar” huvudet i vridet läge medan vi rullar bäckenet åt båda hållen och undersöker hur revbenen samarbetar med kotorna i ryggraden, som förresten går ända upp bakom näsan (ja, den översta kotan sitter otroligt nog så högt upp!): Rulla bäckenet med huvudet vridet.mp3
Vecka 39 – 2020:
“Parkera armen på skulderbladet”. I ryggläge undersöker vi hur armarna kan “stå” raka i luften utan ansträngning, som om skulderbladen vore “fötter” till armarna. Parkera armen på skulderbladet.mp3
Vecka 38 – 2020:
“Stor cirkel med armen”. En bra fortsättning på förra lektionen. Vi rullar oss åt sidan och hamnar i samma sidoläge som förra veckan, fast denna gången med benets hjälp och tyngdlagen. Vi rullar huvudet med hjälp av ena handen, och båda armarna. Med hjälp av en stor cirkel med armen blir det så lättare och lättare att vrida sig bakåt. Stor cirkel med armen.mp3
Vecka 37 – 2020:
“Gunga mellan skulderbladet och knät över diagonalen”. I sidoläge med undre benet rakt och övre benet uppdraget lyfter vi ena armen mot taket för att undersöka hur mycket vi kan vrida oss bakåt. Går det att “dutta” skulderbladet mot golvet utan att det uppdragna knäet lyfts? Gunga mellan axeln och knät.mp3
Vecka 36 – 2020:
“Förlänga armen med hjälp av fingrarna”. Här söker vi förbindelsen mellan armen och bäckenet över ryggradens gradvisa vridning. Med ett ben uppställt och den andra armen liggandes snett uppåt rullar vi bäckenet åt sidan och ser om armen glider iväg som av sig själv. Vilken roll spelar fingrarna i det hela? Förlänga armen med fingrarna.mp3
Vecka 35 – 2020:
“Benet bakåt, stöd på armbågarna”. Ett smidigt sätt att komma upp från ryggläge till sittandes är att använda bäckenet och flexibiliteten i ryggraden. Vi undersöker hur sidböjning i kombination med vridning inte bara hjälper oss att sitta upp utan även organiserar om skuldrorna. Benet bakåt, stöd på armbågarna.mp3
Vecka 34 – 2020:
“Förlänga armarna uppåt över huvudet”. Armarna är så mycket längre än vi tror – för skulderbladen, nyckelbenen och till och med nacken är ju en del av armarnas funktion. Hur detta hänger ihop upptäcker vi genom att rulla över skulderbladens ytterkant med händerna ovanför huvudet. Förlänga armarna uppåt över huvudet.mp3
“Saxben”. Hur kan benens tyngd och riktning hjälpa oss att komma upp från liggande på magen till sittandes nästan utan ansträngning? Med benen raka “saxar” vi benen gentemot varandra, vrider på alla kotorna i ryggraden och befriar så skuldrorna och nacken tills det motståndslösa vridmomentet får oss att nästan lyfta från golvet. Saxben.mp3
Vecka 33 – 2020:
“Foten på knät”. Vi ligger på rygg med uppställda ben och lägger ena foten på andra knät. I en serie vridövningar utforskar vi vad som händer med ryggraden, revbenen och axlarna när vi sänker benen åt både vänster och höger. Kanhända blir allting rörligare och därmed stabilare? Foten på knät.mp3
Du som lyssnar:
Jag är glad om mina lektioner kan hjälpa dig komma till rätta med inskränkningar i rörelsefrihet, lindring av smärtor – eller bara ge dig en avslappnande paus i vardagen.
Om du tycker att detta är värdefullt för dig och vill tacka så kan du gärna swisha mig ett belopp motsvarande tex. en yogalektion:
0049 – 177 – 535 1408
