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In Rückenlage fassen wir mit einer Hand zur Nase, führen den anderen Arm hindurch und wedeln mit unserem „Elefantenrüssel“ in alle Richtungen. Ziel ist es, einen Ellenbogen in die andere Ellenbogenbeuge zu führen – und sogar ein Stück weiter. Wenn wir zusätzlich die Ellenbogen beugen und sie über den Kopf von Ohr zu Ohr führen,
Die Schulterblätter können nicht nur nach oben, nach unten und zur Seite gleiten, sondern sich auch um ihren Mittelpunkt drehen (Südspitze nach außen, Nordkante nach innen). Wenn wir die Arme behutsam nach oben verlängern und gleichzeitig das Becken zur Seite rollen, wird das Schulterblatt auf diese Weise gedreht. Wir rollen uns auf die Seite, der
In dieser Stunde in Rückenlage nimmst du die sogenannte Kerzenhalter-Position (Chanukia) ein: Die Arme liegen seitlich auf Schulterhöhe, die Unterarme stehen senkrecht nach oben – wie zwei Kerzenhalter. In einer Reihe sanfter Bewegungen in verschiedene Richtungen – nach oben, nach unten und entgegengesetzt – erforschst du, wie sich deine Körpermitte einbindet. Diese Lektion eignet sich
„Die Hände gefaltet“ ist meine Interpretation der klassischen Feldenkrais-Lektion AY33. Im Mittelpunkt steht die Erkundung des Bewegungsumfangs von Unterarmen und Händen sowie deren Verbindung zur Körpermitte – vorwiegend in Rückenlage. Die Stunde eignet sich besonders bei Tennisarm, Mausarm sowie Verspannungen in Schulter und Nacken. Gleichzeitig bringt sie das gesamte Nervensystem zur Ruhe.
Wir liegen auf dem Rücken und legen die Arme seitlich auf Schulterhöhe aus. Aus den Händen formen wir lockere Fäuste und beginnen, sie behutsam nach unten und oben zu rollen. Im Verlauf der Lektion erforschen wir, wie die Arme mit dem Schultergürtel verbunden sind. Dabei kann es hilfreich sein, sich den Schultergürtel als einen beweglichen
Diese Serie von fünf aufeinanderfolgenden Feldenkrais-Lektionen lädt dich ein, die ausgleichenden Funktionen der Füße zu entdecken: die Beugung und Streckung der Zehengelenke und Sprunggelenke, das seitliche Knicken der Sprunggelenke, die feinen Bewegungen im Mittelfuß sowie das Abrollen der Fußsohlen beim Gehen.
Diese Serie von fünf aufeinanderfolgenden Feldenkrais-Lektionen in Rückenlage lädt dich ein, mehr Leichtigkeit in Hüften, Beinen und Rücken zu entdecken. Dein Körper wirkt als zusammenhängendes Ganzes – bis hinauf zum Nacken. Wenn seine Teile frei und gut koordiniert miteinander in Beziehung treten, können sich Spannungen reduzieren, Bewegungen müheloser anfühlen und dein allgemeines Wohlbefinden spürbar verbessern.
Für Schulter und Nacken habe ich drei entspannende und zugängliche Lektionen unterrichtet, die bei den Online-Teilnehmern sehr beliebt waren – vor allem in dieser Reihenfolge. Die Stunden bauen zwar aufeinander auf, du kannst aber auch einzelne Stunden auswählen, die zu deiner Tagesform und Laune passen. Viel Spaß und Entspannung beim Entdecken der Bewegungsmöglichkeiten des Schultergürtels
In dieser ruhigen und leicht zugänglichen Feldenkrais-Lektion stützen wir, mit den Armen in einer Art „Hampelmann“-Position, bewusst auf die Ellenbogen, um die Schulter nach vorn zu heben. Dabei dreht sich der Brustkorb sanft zur Seite, und das Gewicht verlagert sich dorthin. Über diese Drehbewegung entdecken wir allmählich die Verbindung zum Becken und lassen den Brustkorb
Diese Feldenkrais-Stunde fördert eine feine Differenzierung zwischen Fingern und Hand, zwischen Hand und Unterarm. Hauptsächlich in Bauchlage, mit einem hochgezogenen Knie, beugen wir zunächst die Finger rückwärts, dann das Handgelenk und heben schließlich den ganzen Arm. Schritt für Schritt bewegen wir so die rückwärts gebogenen Finger weiter nach hinten, als wollten sie sich hinter dem
Fünf Grundsteine der Feldenkrais-Methode: Diese ausgewählten Feldenkrais-Basics-Stunden bieten dir einen leichten und zugänglichen Einstieg in die Methode. Die Grundprinzipien sind: Gehe niemals über deine Komfortgrenze hinaus, bewege dich langsam und mit hoher Aufmerksamkeit, richte den Fokus auf das Spüren und Fühlen statt auf Leistung oder „Tüchtigkeit“. Erlaube dir Pausen, damit dein Gehirn Zeit hat, das
In dieser Lektion erkunden wir in Bauch- und Rückenlage, wie sich Arm- und Beinbewegungen über diagonale Verbindungen im Körper koordinieren. Durch feine Roll- und Hebebewegungen werden die Extensoren auf unterschiedliche Weise aktiviert. Die Bewegungen führen zu einem erstaunlich flachen, entspannten Rücken und fördern ein geschmeidiges Zusammenspiel zwischen Schultern und Becken.
Ich verdanke dieser Stunde: „Differenziertes Drehen nach hinten” sehr viel – ich habe sie bestimmt fünfzigmal wiederholt, um meine durch die Skoliose geprägten Haltungsmuster zu verändern. In der Lektion liegen wir seitlich und drehen uns achtsam nach hinten. Dabei spüren wir, wie Rippen, Becken, Wirbelsäule und Muskulatur allmählich lernen, sich auf neue Bewegungsmöglichkeiten einzulassen. Durch
In Seitenlage, die Hände zu lockeren Fäusten geschlossen, drehen wir uns nach hinten und stellen uns dabei vor, mit den Händen etwas auseinanderzuziehen. Gleichzeitig ziehen wir die Mundwinkel zu einem breiten Grinsen auseinander. Durch dieses spielerische „Austricksen“ des Gehirns öffnet sich auch der Brustkorb.
Wenn wir uns anschließend in Rückenlage mit einem Arm führend
Für viele ist diese Übung DIE Schulterlockerungsübung. Wir liegen auf dem Rücken, ein Bein ist aufgestellt. Eine Hand legen wir quer hinter den unteren Rücken, dann rollen wir das Becken zur Seite und wieder zurück auf den Handrücken. Schultern und Rippen passen sich dieser Bewegung allmählich an und beginnen sich zu lockern. Dabei schauen wir
In kleinen Schritten finden wir heraus, wie wir uns aus der Bauchlage ins Sitzen bringen können, und zwar durch eine Scherenschenkel-Bewegung. Die Drehung, die Extensoren und ein gewisser Schwung helfen dabei. Mit Übung und Aufmerksamkeit entfällt vielleicht irgendwann der Bedarf, Schwung zu nehmen, und die Bewegung kann langsamer und geschmeidiger ausgeführt werden.
Unsere Füße bekommen viel zu wenig Aufmerksamkeit, obwohl sie uns den ganzen Tag lang herumtragen. In dieser Lektion trennen wir die Zehen voneinander und dehnen die Fußrücken, um die Hüftgelenke zu öffnen und die Schien- und Wadenbeine beweglicher zu machen. Durch das Verschränken der Finger mit den Zehen werden diese etwas weiter auseinander getrennt, und
Jemand mit schwachen Bauchmuskeln kann eine Lordose entwickeln, bei der sich die Lendenwirbelsäule nach vorne krümmt. In dieser Lektion werden die Bauchmuskeln auf natürliche Weise aktiviert, was die Lendenwirbelsäule stabilisiert. Wir lernen, den Kopf mit den Bauchmuskeln anzuheben, so wie wir es beim Husten machen: indem wir sie nach außen drücken, anstatt sie wie beim
Keine Feldenkrais-Lektion bringt den unteren Rücken und die Beine so flach auf den Boden wie „Auf den Fersen liegen“, zumindest bei mir. Indem wir die Fußrücken in verschiedenen Positionen dehnen und strecken, wird es nach und nach einfacher, auf den Fußsohlen zu sitzen und vielleicht sogar darauf zu liegen. Eine wichtige Erkenntnis aus diesen Übungen
In Rückenlage legen wir die Fußsohlen aneinander (Beine geöffnet), verschränken die Hände hinter dem Kopf und ziehen zunächst Arme und Kopf nach links und rechts, wodurch eine seitliche Beugung der Wirbelsäule entsteht. In Bauchlage legen wir erneut die Fußsohlen aneinander und versuchen, sie zusammenzuhalten, während wir die Füße auf und ab bewegen. Dabei entdecken wir
In dieser ruhigen Stunde in der Rückenlage verbessern wir die Fähigkeit, unsere Arme bequem über dem Kopf zu haben. In langsamen Schritten legen wir die Hände über dem Kopf auf den Boden und heben dann einen Ellbogen in Richtung Kopf, wobei die Hand Kontakt zum Boden behält. Nachdem wir uns etwas mit Drehung, Beugung und
In Anlehnung an die kindliche Entwicklung nutzen wir Gewichte und Hebel des Körpers in Verbindung mit einer Spirale, um geschmeidig und leicht vom Boden aufzustehen. In der Lektion werden die einzelnen Schritte aufgeschlüsselt: das wippende Wechselspiel zwischen Becken und Kopf, die genaue „Flugbahn“ jedes Körperteils zu jedem Zeitpunkt, die seitliche Neigung des Oberkörpers und die
In der Seitenlage legen wir das obere Bein auf den Boden und strecken das untere Bein nach unten. Wie weit kann man sich drehen, bevor sich das am Boden liegende Knie hebt? Wir schaffen eine Art „Dreh-Wippe“, bei der wir abwechselnd das Knie anheben, so dass sich der Arm senkt, und dann den Arm anheben,
Wir sitzen im Seitensitz und stellen uns vor, dass wir mit einem „Nasenstift“ einen Kreis auf einen imaginären Spiegel vor unserem Gesicht zeichnen. So entsteht eine ganzheitliche Bewegung mit drei Hauptakteuren: dem Kopf, der Wirbelsäule und dem Becken. Je feiner diese drei miteinander kooperieren, desto geschmeidiger und runder wird der Kreis. Mit einem Finger auf
In keiner anderen Lektion habe ich eine solche Leichtigkeit in der Halswirbelsäule gespürt und in keiner anderen Lektion musste ich mich so sehr auf die Orientierung konzentrieren. Jeder, der sich auf diese Lektion einlässt, wird neue Bewegungsmöglichkeiten für den Kopf entdecken und den Kopf leicht und geölt spüren. Die besondere Herausforderung dieser Lektion: Den Zeigefinger
Diese Lektion in dein Seitensitz ist eine Variante der klassischen „Dead Bird“-Lektionen von Mosche Feldenkrais. Durch Beugen und Strecken in die gedrehte Position schieben wir uns über die Hüfte, auf der wir sitzen, nach hinten und vorne. Eine Übung mit Seitneigung lockert die seitlichen Rippen, verbessert die Rotation und bringt auch den zweiten Sitzknochen zum
In der Seitenlage legen wir das obere Knie oberhalb des unteren Knies und schränken so die Drehung des Beckens ein, um die Drehfähigkeit der Brustwirbelsäule zu erkunden. Dann ziehen wir die Beine auseinander: Das obere Knie gleitet in Richtung Brust, während das untere Bein nach hinten geführt wird, so dass es aussieht, als befände man
Diese Lektion beginnt mit der Lockerung der Schultern und des Nackens durch Seitneigung in der Rückenlage. Wir strecken die Arme über den Kopf, stützen auf einem Fuß ab und rollen zur Seite über den Arm. Durch die Extension der Wirbelsäule wird der Brustkorb im Verhältnis zu den Schultern/Armen nach vorne bewegt, was die Rückwärtsbewegung des
Wir bereiten den Körper sanft auf die bekannte Yogapose „Der Hund” vor und gehen zwischendurch auch in die Hocke. Hund und Hocke auf Feldenkrais-Art verlängern die Muskeln auf der Rückseite des Körpers: Achillessehnen und Kniesehnen sowie die Extensoren im Rücken. Die Lektion holt uns aus der Bequemlichkeit der Rückenlage (!) heraus und zeigt uns, wo
Wir machen uns der Topographie des Hinterkopfes und seines gebogenen Pfades bewusst, wenn er auf dem Boden von einer Seite zur anderen rollt. Dann heben wir die Arme zur Decke, legen die Hände zusammen und bringen dieses Armdreieck mit dem Kopf und den Augen zusammen zur Seite. Durch eine Reihe von Differenzierungen zwischen Augen, Kopf
In der Rückenlage stellen wir die Beine eng zusammen, kippen sie zur Seite und sehen, wie die Beinmuskulatur diese Beckenrotation zulässt, insbesondere im Ischiasbereich. Wir kippen auch das Becken nach vorne und hinten und verfeinern so die Rotation des Beckens und nehmen so auch die „Gefahr“ für den Ischias weg. In der Bauchlage, den Kopf
Das Drehen des Arms in einem Bogen ist eine sehr präzise Feldenkrais-„Basic“-Lektion in der Seitenlage, bei der wir den Arm zur Decke und nach hinten heben. Wir beobachten die Verbindung zwischen der Armbewegung und den Rippen auf der gleichen Seite, sowie deren Einfluss auf die Hüfte. Wir drehen den Arm um seine Achse, um das
Eine funktionelle Asymmetrie verzieht den Körper, weil wir ständig auf einer Seite staubsaugen, schippen oder den Hintern abwischen. In dieser introspektiven Lektion schauen wir uns solche Gewohnheiten an, indem wir den Körper diagonal „verziehen“ und dabei entdecken, ob eine laterale oder kontralaterale Reaktion ausgelöst wird. Diagonale Bilder legen den Kreuzpunkt der X-Diagonalen mehr in die
Als Referenzbewegung in der Rückenlage, Beine stehend, führen wir die rechte Hand über die Brust nach links außen und drehen dabei den Oberkörper, während die Beine weitgehend stehen bleiben. Im Sitzen, mit gespreizten Beinen in einem „V“, bringen wir den rechten Arm parallel über das linke Bein (ca. 30-40 cm über dem Bein), ohne uns
Zunächst verschränken wir im Stehen die Hände hinter dem Rücken und bewegen die Hände nach unten und/oder vom Körper weg. Wir erforschen dann dieselbe Bewegung auf dem Rücken, auf der Seite, auf dem Bauch und beim Rollen, und befreien so die Schultern und den Nacken. Die Lektion fördert eine relativ große Extension der Brustwirbelsäule, die
Wenn das Baby in der Bauchlage beginnt, seinen Kopf zu heben, aktiviert es die gesamte Wirbelsäule und hebt auch das Steißbein an. Auch wenn die Bauchlage nicht jedermanns Lieblingsstellung ist, öffnet sie den gesamten Brustkorb, schafft mehr Volumen für die Atmung und verlängert auch den Rücken. Mit dem Bild eines Babys vor Augen spielen wir
In dieser Lektion in Rückenlage umarmen wir uns, d. h. wir legen beide Arme übereinander auf die Brust, stellen einen Fuß auf den Boden und rollen zur Seite, während eine Hand sich zur Seite streckt. Wir stellen dann beide Beine auf, legen einen Arm diagonal hinter den Rücken und heben die „gesperrte“ Schulter nach vorne.
Auf einem stabilen Küchenstuhl sitzend, fassen wir mit ausgestreckten Armen einen imaginären Stock in Schulterhöhe, bringen ihn nach vorne und… stehen auf! Die Bewegungen mit dem Stock helfen uns, unseren Schwerpunkt über die Füße zu verlagern, so dass wir leicht und mühelos vom Stuhl auf- und absteigen können. Durch die zusätzliche Herausforderung, ein Bein in
In dieser Lektion habe ich meine Erfahrungen aus der Stimmbildung mit sanften Feldenkrais-Übungen kombiniert, um die Kiefergelenke und das Gesicht zu entspannen. Wir sprechen den Konsonanten „K“ beim Ausatmen aus und fügen dann ein „L-Ahhh“ hinzu, so dass sich die Zunge mit dem „K-L-Ahhh“ hebt und senkt und die Wangen ein wenig flattern. Mit einer
Wie weit kannst du deine Arme leicht und ohne Einschränkung über deinen Kopf strecken? Im Seitensitz schieben wir die Hand hinter dem Kopf wieder zum Kinn, nur so weit, wie es leicht geht, halten das Kinn oder das Ohr fest, lehnen uns dann über den Oberschenkel nach vorne und rollen uns auf den Rücken und
In der Rückenlage heben wir die Knie zur Brust, fassen sie mit gekreuzten Armen, linke Hand auf dem rechten Knie und umgekehrt, und rollen dann zur Seite und zurück, möglichst ohne Anstrengung, ohne zu fallen und ohne die Knie loszulassen! Alle unsere Bewegungen bestehen aus Kombinationen der vier Kardinalbewegungen: Beugung (Flexion), Streckung (Extension), seitliche Beugung
In der Rückenlage erkennen wir vier Punkte auf dem Rücken: 1. rechte Schulter, 2. rechte Hüfte, 3. linke Hüfte, 4. linke Schulter. Diese vier Punkte kommen beim Rollen zur Seite ins Spiel, wenn wir versuchen, sie nacheinander mit dem Boden in Berührung zu bringen oder sie vom Boden weg zu bewegen. Die Lektion fördert die
In der Rückenlage rollen wir die linke Hand hin und her und synchronisieren diese sich wiederholende, kleine Bewegung mit dem Ein- und Ausatmen, so dass ein Handrollzyklus der Länge des Einatmens und ein Zyklus dem Ausatmen entspricht. Zwischendurch decken wir beide Augen mit den Händen ab, so dass wir hinter geschlossenen Augenlidern in die Dunkelheit
Im Sitzen heben wir einen Fuß mit einer Hand an, runden den Rücken und machen die Rippen und die Rückenmuskeln geschmeidig. Beide Füße in den Händen haltend, lehnen wir uns dann zur Seite und finden dort Stabilität, wo ein Bein den Boden berührt während das andere Bein sich aufstellt. In kleinen Schritten üben wir, langsam
Eine Lektion mit mehreren lustigen Teilen: Aus dem Vierfüßlerstand heraus experimentieren wir mit dem Überkreuzen der Beine, wobei das Becken nach hinten auf die gekreuzten Beine verlagert wird, was die Darmbeine im Rücken weitet und dort Schmerzen lindert. Wir versuchen, vorwärts und rückwärts zu „krabbeln“, indem wir die Beine abwechselnd vorwärts und rückwärts überkreuzen, wie
In dieser ruhigen Stunde stellen wir uns vor, wie sich die Lungen beim Einatmen in die Länge ziehen, hinauf zu den Schultern und hinunter zur Taille. Wir passen bekannte Feldenkrais-Bewegungen an den langsamen Atemrhythmus an, so dass sich der Körper beim Entspannen allmählich dem Boden nähert. Mal ist das Einatmen mit Aktivität verbunden, das Ausatmen
Wir lernen eine etwas anspruchsvollere Variante, wie wir uns ins Sitzen rollen können, die von Wirbelsäule, Brustkorb und Becken etwas Besonderes verlangt: Geschmeidige Rundung, Biegsamkeit in der seitlichen Richtung und Freiheit in den Hüftgelenken. Wir fassen mit beiden Händen den einen Fuß und rollen aus der Rückenlage zur Seite, heben den Kopf und erfahren, wie
Wir legen ein gefaltetes Handtuch in verschiedenen Positionen in der Querrichtung hinter unseren Rücken und rollen unser Körpergewicht seitlich über das Handtuch. Das schärft über die Propriozeption die Wahrnehmung der Muskulatur und ist gleichzeitig eine Art Selbstmassage für den Rücken. Der Höhenunterschied fördert die Bewegungsfreiheit des Brustkorbs und öffnet die Rippen. Anschließend liegt der Rücken
Wie viele Möglichkeiten gibt es, die Beckenuhr zu gestalten? Hier legen wir ein aufgerolltes, faustdickes Handtuch in der Längsrichtung hinter die eine Hälfte des Beckens und rollen das Becken mit einer deutlichen Schlagseite entlang der Stunden der Uhr. Der Höhenunterschied, der durch die Rolle entsteht, ermöglicht es, die Beckenuhr wie eine Salvador Dalí-Uhr zu gestalten,
Diese Übung in Rückenlage nutzt den propriozeptiven Druck, um die genaue Position der Hüftgelenke auf dem Boden zu klären. Mit einem Bein aufgestellt und dem anderen Bein etwas zur Seite gestreckt, heben und drehen wir das lange Bein – ohne Einsatz der Bauchmuskeln! Das Prinzip: Wenn sich ein Teil des Körpers nach vorne bewegt (das
In Rückenlage fassen wir mit einer Hand zur Nase, führen den anderen Arm hindurch und wedeln mit unserem „Elefantenrüssel“ in alle Richtungen. Ziel ist es, einen Ellenbogen in die andere Ellenbogenbeuge zu führen – und sogar ein Stück weiter. Wenn wir zusätzlich die Ellenbogen beugen und sie über den Kopf von Ohr zu Ohr führen, entstehen feine Bewegungen im Brustkorb, in den Rippen, den Schlüsselbeinen und den Schulterblättern. Diese Bewegung – sobald man sie einmal gelernt hat – ist ein hervorragender „Schulterlöser“, den man im Büro oder auf dem Sofa ausführen kann.
Die Schulterblätter können nicht nur nach oben, nach unten und zur Seite gleiten, sondern sich auch um ihren Mittelpunkt drehen (Südspitze nach außen, Nordkante nach innen). Wenn wir die Arme behutsam nach oben verlängern und gleichzeitig das Becken zur Seite rollen, wird das Schulterblatt auf diese Weise gedreht. Wir rollen uns auf die Seite, der Kopf rollt auf dem Oberarm hoch, und wir erkunden, wie das Körpergewicht über die Außenkante des Schulterblatts rollen kann.
In dieser Stunde in Rückenlage nimmst du die sogenannte Kerzenhalter-Position (Chanukia) ein: Die Arme liegen seitlich auf Schulterhöhe, die Unterarme stehen senkrecht nach oben – wie zwei Kerzenhalter. In einer Reihe sanfter Bewegungen in verschiedene Richtungen – nach oben, nach unten und entgegengesetzt – erforschst du, wie sich deine Körpermitte einbindet. Diese Lektion eignet sich besonders, wenn du deine Schulter-Nacken-Region entspannen möchtest, mehr Leichtigkeit und Koordination im Schultergürtel suchst und lernen möchtest, wie Arme, Brustkorb und Becken zusammenwirken.
„Die Hände gefaltet“ ist meine Interpretation der klassischen Feldenkrais-Lektion AY33. Im Mittelpunkt steht die Erkundung des Bewegungsumfangs von Unterarmen und Händen sowie deren Verbindung zur Körpermitte – vorwiegend in Rückenlage. Die Stunde eignet sich besonders bei Tennisarm, Mausarm sowie Verspannungen in Schulter und Nacken. Gleichzeitig bringt sie das gesamte Nervensystem zur Ruhe.
Wir liegen auf dem Rücken und legen die Arme seitlich auf Schulterhöhe aus. Aus den Händen formen wir lockere Fäuste und beginnen, sie behutsam nach unten und oben zu rollen. Im Verlauf der Lektion erforschen wir, wie die Arme mit dem Schultergürtel verbunden sind. Dabei kann es hilfreich sein, sich den Schultergürtel als einen beweglichen Zylinder vorzustellen, der mit beiden Armen in Beziehung steht. Nach und nach wird spürbar, wie die Arme nicht isoliert arbeiten müssen, sondern von der Mitte des Körpers unterstützt werden können.
Diese Serie von fünf aufeinanderfolgenden Feldenkrais-Lektionen lädt dich ein, die ausgleichenden Funktionen der Füße zu entdecken: die Beugung und Streckung der Zehengelenke und Sprunggelenke, das seitliche Knicken der Sprunggelenke, die feinen Bewegungen im Mittelfuß sowie das Abrollen der Fußsohlen beim Gehen.
Diese Serie von fünf aufeinanderfolgenden Feldenkrais-Lektionen in Rückenlage lädt dich ein, mehr Leichtigkeit in Hüften, Beinen und Rücken zu entdecken. Dein Körper wirkt als zusammenhängendes Ganzes – bis hinauf zum Nacken. Wenn seine Teile frei und gut koordiniert miteinander in Beziehung treten, können sich Spannungen reduzieren, Bewegungen müheloser anfühlen und dein allgemeines Wohlbefinden spürbar verbessern.
Für Schulter und Nacken habe ich drei entspannende und zugängliche Lektionen unterrichtet, die bei den Online-Teilnehmern sehr beliebt waren – vor allem in dieser Reihenfolge. Die Stunden bauen zwar aufeinander auf, du kannst aber auch einzelne Stunden auswählen, die zu deiner Tagesform und Laune passen. Viel Spaß und Entspannung beim Entdecken der Bewegungsmöglichkeiten des Schultergürtels wünsche ich dir!
In dieser ruhigen und leicht zugänglichen Feldenkrais-Lektion stützen wir, mit den Armen in einer Art „Hampelmann“-Position, bewusst auf die Ellenbogen, um die Schulter nach vorn zu heben. Dabei dreht sich der Brustkorb sanft zur Seite, und das Gewicht verlagert sich dorthin. Über diese Drehbewegung entdecken wir allmählich die Verbindung zum Becken und lassen den Brustkorb zunehmend weicher werden.
Diese Feldenkrais-Stunde fördert eine feine Differenzierung zwischen Fingern und Hand, zwischen Hand und Unterarm. Hauptsächlich in Bauchlage, mit einem hochgezogenen Knie, beugen wir zunächst die Finger rückwärts, dann das Handgelenk und heben schließlich den ganzen Arm. Schritt für Schritt bewegen wir so die rückwärts gebogenen Finger weiter nach hinten, als wollten sie sich hinter dem Rücken treffen. Dadurch gewinnt der vordere Brustkorb an Weite, der Nacken wird durch das Nachlassen der Muskelspannung freier, und am Ende wird das gesamte Bewegungsspiel zu einer Erfahrung, die den ganzen Körper einbezieht.
Fünf Grundsteine der Feldenkrais-Methode: Diese ausgewählten Feldenkrais-Basics-Stunden bieten dir einen leichten und zugänglichen Einstieg in die Methode. Die Grundprinzipien sind: Gehe niemals über deine Komfortgrenze hinaus, bewege dich langsam und mit hoher Aufmerksamkeit, richte den Fokus auf das Spüren und Fühlen statt auf Leistung oder „Tüchtigkeit“. Erlaube dir Pausen, damit dein Gehirn Zeit hat, das Neue zu verarbeiten. Und vor allem: Begegne jeder Stunde mit Neugier und Entdeckerfreude.
In dieser Lektion erkunden wir in Bauch- und Rückenlage, wie sich Arm- und Beinbewegungen über diagonale Verbindungen im Körper koordinieren. Durch feine Roll- und Hebebewegungen werden die Extensoren auf unterschiedliche Weise aktiviert. Die Bewegungen führen zu einem erstaunlich flachen, entspannten Rücken und fördern ein geschmeidiges Zusammenspiel zwischen Schultern und Becken.
Ich verdanke dieser Stunde: „Differenziertes Drehen nach hinten” sehr viel – ich habe sie bestimmt fünfzigmal wiederholt, um meine durch die Skoliose geprägten Haltungsmuster zu verändern. In der Lektion liegen wir seitlich und drehen uns achtsam nach hinten. Dabei spüren wir, wie Rippen, Becken, Wirbelsäule und Muskulatur allmählich lernen, sich auf neue Bewegungsmöglichkeiten einzulassen. Durch Beugen, Strecken und Neigen sprechen wir unsere unbewussten Haltemuster an und fördern so die „Drehfreudigkeit“ des ganzen Körpers. Diese Stunde ist leicht zugänglich, angenehm und könnte einen fast zum Eulenmutanten machen!
In Seitenlage, die Hände zu lockeren Fäusten geschlossen, drehen wir uns nach hinten und stellen uns dabei vor, mit den Händen etwas auseinanderzuziehen. Gleichzeitig ziehen wir die Mundwinkel zu einem breiten Grinsen auseinander. Durch dieses spielerische „Austricksen“ des Gehirns öffnet sich auch der Brustkorb.
Wenn wir uns anschließend in Rückenlage mit einem Arm führend zur Seite drehen und dabei das Becken locker „nach hinten“ sinken lassen, entsteht eine leichte Verlängerung, die Rippen lösen sich, und die Bewegung wird geschmeidiger und freier.
Für viele ist diese Übung DIE Schulterlockerungsübung. Wir liegen auf dem Rücken, ein Bein ist aufgestellt. Eine Hand legen wir quer hinter den unteren Rücken, dann rollen wir das Becken zur Seite und wieder zurück auf den Handrücken. Schultern und Rippen passen sich dieser Bewegung allmählich an und beginnen sich zu lockern. Dabei schauen wir uns besonders an, wie die unteren Rückenmuskeln mitarbeiten – und wie wir sie entspannen können, wenn sie nicht gebraucht werden. Durch Beugen und Seitenneigung wird der Brustkorb geschmeidiger, und weil der Nacken zwischen den Schultern gut zentriert liegt, kann der Kopf sich am Ende frei und mühelos in alle Richtungen drehen.
In kleinen Schritten finden wir heraus, wie wir uns aus der Bauchlage ins Sitzen bringen können, und zwar durch eine Scherenschenkel-Bewegung. Die Drehung, die Extensoren und ein gewisser Schwung helfen dabei. Mit Übung und Aufmerksamkeit entfällt vielleicht irgendwann der Bedarf, Schwung zu nehmen, und die Bewegung kann langsamer und geschmeidiger ausgeführt werden.
Unsere Füße bekommen viel zu wenig Aufmerksamkeit, obwohl sie uns den ganzen Tag lang herumtragen. In dieser Lektion trennen wir die Zehen voneinander und dehnen die Fußrücken, um die Hüftgelenke zu öffnen und die Schien- und Wadenbeine beweglicher zu machen. Durch das Verschränken der Finger mit den Zehen werden diese etwas weiter auseinander getrennt, und wenn wir dann den Fuß in verschiedenen Positionen anheben, senken, drehen und dehnen, erhalten wir eine vollständige Feldenkrais-Erfahrung für den ganzen Körper.
Jemand mit schwachen Bauchmuskeln kann eine Lordose entwickeln, bei der sich die Lendenwirbelsäule nach vorne krümmt. In dieser Lektion werden die Bauchmuskeln auf natürliche Weise aktiviert, was die Lendenwirbelsäule stabilisiert. Wir lernen, den Kopf mit den Bauchmuskeln anzuheben, so wie wir es beim Husten machen: indem wir sie nach außen drücken, anstatt sie wie beim Pilates einzuziehen. Durch das Anheben und Kreisen der Beine wird der Rücken runder und auch die unteren Bauchmuskeln kommen zum Einsatz.
Diese Lektion fordert Dich zudem zu 60 Sekunden Planking (Baumstamm) heraus!
Keine Feldenkrais-Lektion bringt den unteren Rücken und die Beine so flach auf den Boden wie „Auf den Fersen liegen“, zumindest bei mir. Indem wir die Fußrücken in verschiedenen Positionen dehnen und strecken, wird es nach und nach einfacher, auf den Fußsohlen zu sitzen und vielleicht sogar darauf zu liegen. Eine wichtige Erkenntnis aus diesen Übungen ist, dass die Länge der Oberschenkel- und Hüftbeugemuskeln mit der Länge des Rückens zusammenhängt.
In Rückenlage legen wir die Fußsohlen aneinander (Beine geöffnet), verschränken die Hände hinter dem Kopf und ziehen zunächst Arme und Kopf nach links und rechts, wodurch eine seitliche Beugung der Wirbelsäule entsteht. In Bauchlage legen wir erneut die Fußsohlen aneinander und versuchen, sie zusammenzuhalten, während wir die Füße auf und ab bewegen. Dabei entdecken wir die Wechselwirkung zwischen Hüftgelenken, Steißbein und Nacken. Nach einigen pfiffigen Drehungen und Seitbeugen in Bauchlage, die den Nacken und die Schultern lockern, ergänzen wir die Seitneigung in Rückenlage um einige spannende Beugeübungen.
In dieser ruhigen Stunde in der Rückenlage verbessern wir die Fähigkeit, unsere Arme bequem über dem Kopf zu haben. In langsamen Schritten legen wir die Hände über dem Kopf auf den Boden und heben dann einen Ellbogen in Richtung Kopf, wobei die Hand Kontakt zum Boden behält. Nachdem wir uns etwas mit Drehung, Beugung und Streckung in Bezug auf die Arme beschäftigt haben, führen wir einen choreografierten „“Händetanz“ durch, bei dem wir unsere Hände umeinander rollen und nach oben führen. Das Ergebnis: flachere und breitere Schultern und ein entspannter Nacken.
In Anlehnung an die kindliche Entwicklung nutzen wir Gewichte und Hebel des Körpers in Verbindung mit einer Spirale, um geschmeidig und leicht vom Boden aufzustehen. In der Lektion werden die einzelnen Schritte aufgeschlüsselt: das wippende Wechselspiel zwischen Becken und Kopf, die genaue „Flugbahn“ jedes Körperteils zu jedem Zeitpunkt, die seitliche Neigung des Oberkörpers und die Vorwärtsfalte in der Leiste. Bei allen schlauen „Aufstehstrategien“ wird zuerst das Becken nach oben gehoben und dann erst der Kopf, so wie es ein Baby tut.
In der Seitenlage legen wir das obere Bein auf den Boden und strecken das untere Bein nach unten. Wie weit kann man sich drehen, bevor sich das am Boden liegende Knie hebt? Wir schaffen eine Art „Dreh-Wippe“, bei der wir abwechselnd das Knie anheben, so dass sich der Arm senkt, und dann den Arm anheben, so dass sich das Knie senkt, lockern sich allmählich die Rippen-, Bauch- und Rückenmuskeln. Eine sehr angenehme Stunde!
Wir sitzen im Seitensitz und stellen uns vor, dass wir mit einem „Nasenstift“ einen Kreis auf einen imaginären Spiegel vor unserem Gesicht zeichnen. So entsteht eine ganzheitliche Bewegung mit drei Hauptakteuren: dem Kopf, der Wirbelsäule und dem Becken. Je feiner diese drei miteinander kooperieren, desto geschmeidiger und runder wird der Kreis. Mit einem Finger auf der Nase, dem anderen auf dem Scheitel zentriert, drehen wir nicht nur die Nase im Kreis, sondern alles darunter.
In keiner anderen Lektion habe ich eine solche Leichtigkeit in der Halswirbelsäule gespürt und in keiner anderen Lektion musste ich mich so sehr auf die Orientierung konzentrieren. Jeder, der sich auf diese Lektion einlässt, wird neue Bewegungsmöglichkeiten für den Kopf entdecken und den Kopf leicht und geölt spüren. Die besondere Herausforderung dieser Lektion: Den Zeigefinger auf die Schläfe legen, den Finger im Raum festhalten und den Kopf so bewegen, dass der Finger einen Kreis um den Umfang des Kopfes zeichnet.
Diese Lektion in dein Seitensitz ist eine Variante der klassischen „Dead Bird“-Lektionen von Mosche Feldenkrais. Durch Beugen und Strecken in die gedrehte Position schieben wir uns über die Hüfte, auf der wir sitzen, nach hinten und vorne. Eine Übung mit Seitneigung lockert die seitlichen Rippen, verbessert die Rotation und bringt auch den zweiten Sitzknochen zum Boden. Drehübungen machen uns im Stehen groß, indem sie die Muskelfasern „auswringen“. Durch die Lockerung der Hüftgelenke entlastet diese Lektion schließlich auch die Knie.
In der Seitenlage legen wir das obere Knie oberhalb des unteren Knies und schränken so die Drehung des Beckens ein, um die Drehfähigkeit der Brustwirbelsäule zu erkunden. Dann ziehen wir die Beine auseinander: Das obere Knie gleitet in Richtung Brust, während das untere Bein nach hinten geführt wird, so dass es aussieht, als befände man sich mitten in einem Hürdensprung im Liegen. Am Ende der Drehung ein Balance-Akt: Wir versuchen, den Kopf, die Arme und die Beine in der gedrehten „Seestern“-Position zu heben, wobei wir das Gewicht der Beine mit dem gedrehten Oberkörper ausgleichen müssen.
Diese Lektion beginnt mit der Lockerung der Schultern und des Nackens durch Seitneigung in der Rückenlage. Wir strecken die Arme über den Kopf, stützen auf einem Fuß ab und rollen zur Seite über den Arm. Durch die Extension der Wirbelsäule wird der Brustkorb im Verhältnis zu den Schultern/Armen nach vorne bewegt, was die Rückwärtsbewegung des Kopfes unterstützt. In der Ritterstellung strecken wir die Arme wieder über den Kopf und verlängern dabei die Seiten. In der Babypose „fixieren“ wir dann den Schädel mit den Händen und bewegen alles andere unterhalb der Schädelbasis: Becken, Rücken und Brust. Am Ende ist es viel einfacher, die Arme über den Kopf zu strecken, auch im Stehen.
Wir bereiten den Körper sanft auf die bekannte Yogapose „Der Hund” vor und gehen zwischendurch auch in die Hocke. Hund und Hocke auf Feldenkrais-Art verlängern die Muskeln auf der Rückseite des Körpers: Achillessehnen und Kniesehnen sowie die Extensoren im Rücken. Die Lektion holt uns aus der Bequemlichkeit der Rückenlage (!) heraus und zeigt uns, wo wir ein wenig mehr liebevolle Aufmerksamkeit schenken möchten. Aus der Hocke heraus üben wir auch das Aufstehen: Kopf nach unten, Po nach oben, genau wie die Babys.
Wir machen uns der Topographie des Hinterkopfes und seines gebogenen Pfades bewusst, wenn er auf dem Boden von einer Seite zur anderen rollt. Dann heben wir die Arme zur Decke, legen die Hände zusammen und bringen dieses Armdreieck mit dem Kopf und den Augen zusammen zur Seite. Durch eine Reihe von Differenzierungen zwischen Augen, Kopf und Armen befreien wir die Brustwirbelsäule, so dass es leichter wird, die übereinander geschlagenen Beine zur Seite zu senken. Eine sehr ruhige und introspektive Basisstunde.
In der Rückenlage stellen wir die Beine eng zusammen, kippen sie zur Seite und sehen, wie die Beinmuskulatur diese Beckenrotation zulässt, insbesondere im Ischiasbereich. Wir kippen auch das Becken nach vorne und hinten und verfeinern so die Rotation des Beckens und nehmen so auch die „Gefahr“ für den Ischias weg. In der Bauchlage, den Kopf auf den Handrücken ruhend, beugen wir die Knie, wobei die Beine eng aneinander liegen, und kippen sie zur Seite. Die Beine fühlen sich nachher länger und flacher an (wie Tagliatelle-Nudeln), die Brustwirbelsäule hat von den Drehungen profitiert und der Nacken ist locker.
Das Drehen des Arms in einem Bogen ist eine sehr präzise Feldenkrais-„Basic“-Lektion in der Seitenlage, bei der wir den Arm zur Decke und nach hinten heben. Wir beobachten die Verbindung zwischen der Armbewegung und den Rippen auf der gleichen Seite, sowie deren Einfluss auf die Hüfte. Wir drehen den Arm um seine Achse, um das Schulterblatt freizugeben (1A Schulterblattbefreiung!) und dann die Halswirbel von den Brustwirbeln zu differenzieren, indem wir vorwärts und rückwärts rollen. Augenübungen stimulieren das Nervensystem noch tiefer, um die Drehung zu erleichtern.
Eine funktionelle Asymmetrie verzieht den Körper, weil wir ständig auf einer Seite staubsaugen, schippen oder den Hintern abwischen. In dieser introspektiven Lektion schauen wir uns solche Gewohnheiten an, indem wir den Körper diagonal „verziehen“ und dabei entdecken, ob eine laterale oder kontralaterale Reaktion ausgelöst wird. Diagonale Bilder legen den Kreuzpunkt der X-Diagonalen mehr in die Mitte und der Körper fühlt sich dabei symmetrischer, flacher und größer.
Als Referenzbewegung in der Rückenlage, Beine stehend, führen wir die rechte Hand über die Brust nach links außen und drehen dabei den Oberkörper, während die Beine weitgehend stehen bleiben. Im Sitzen, mit gespreizten Beinen in einem „V“, bringen wir den rechten Arm parallel über das linke Bein (ca. 30-40 cm über dem Bein), ohne uns jedoch nach vorne zu beugen! Es bleibt nur eine Möglichkeit: sich zu drehen. Um Muskeln im Rücken zu finden, von denen wir nicht wussten, dass es sie gibt, drehen wir die Säule im Sitzen und runden den Rücken zu einem „C“, wodurch eine Seite des unteren Rückens schön und präzise verlängert wird.
Zunächst verschränken wir im Stehen die Hände hinter dem Rücken und bewegen die Hände nach unten und/oder vom Körper weg. Wir erforschen dann dieselbe Bewegung auf dem Rücken, auf der Seite, auf dem Bauch und beim Rollen, und befreien so die Schultern und den Nacken. Die Lektion fördert eine relativ große Extension der Brustwirbelsäule, die den Brustkorb nach vorne und oben bewegt, während sich die Schulterblätter aufeinander zu bewegen, was einen warmen und durchbluteten Rücken zur Folge hat.
Wenn das Baby in der Bauchlage beginnt, seinen Kopf zu heben, aktiviert es die gesamte Wirbelsäule und hebt auch das Steißbein an. Auch wenn die Bauchlage nicht jedermanns Lieblingsstellung ist, öffnet sie den gesamten Brustkorb, schafft mehr Volumen für die Atmung und verlängert auch den Rücken. Mit dem Bild eines Babys vor Augen spielen wir die Entwicklungsbewegungen des Babys durch, bis wir Kopf und Steißbein mühelos auf den Bauch heben können und sogar über die Schulter schauen können, um die Fersen zu sehen.
In dieser Lektion in Rückenlage umarmen wir uns, d. h. wir legen beide Arme übereinander auf die Brust, stellen einen Fuß auf den Boden und rollen zur Seite, während eine Hand sich zur Seite streckt. Wir stellen dann beide Beine auf, legen einen Arm diagonal hinter den Rücken und heben die „gesperrte“ Schulter nach vorne. Mit dem Becken gehoben schieben wir so den Arm hinter dem Rücken diagonal auf und ab. Die Kombination dieser Richtungen vervollständigt diese knifflige, aber körperlich intelligente Bewegung: Die Schulter wird dann im Kreis bewegt, wobei die gesamte Wirbelsäule, das Becken und der Brustkorb mit einbezogen werden – eine schöne Differenzierung des Schultergürtels.
Auf einem stabilen Küchenstuhl sitzend, fassen wir mit ausgestreckten Armen einen imaginären Stock in Schulterhöhe, bringen ihn nach vorne und… stehen auf! Die Bewegungen mit dem Stock helfen uns, unseren Schwerpunkt über die Füße zu verlagern, so dass wir leicht und mühelos vom Stuhl auf- und absteigen können. Durch die zusätzliche Herausforderung, ein Bein in den Händen zu halten, während man versucht, auf dem anderen Bein aufzustehen, wird das Aufstehen auf die normale Art und Weise einfacher denn je.
In dieser Lektion habe ich meine Erfahrungen aus der Stimmbildung mit sanften Feldenkrais-Übungen kombiniert, um die Kiefergelenke und das Gesicht zu entspannen. Wir sprechen den Konsonanten „K“ beim Ausatmen aus und fügen dann ein „L-Ahhh“ hinzu, so dass sich die Zunge mit dem „K-L-Ahhh“ hebt und senkt und die Wangen ein wenig flattern. Mit einer Hand auf der Stirn, die Beine aufgestellt, bewegen wir den Kopf und die Beine zur Seite, atmen aus, sprechen unser „K-L-Ahh“ aus und kauen gleichzeitig auf der Seite der Zunge. Dies ist eine beruhigende Lektion für alle Menschen mit Kiefergelenksyndrom.
Wie weit kannst du deine Arme leicht und ohne Einschränkung über deinen Kopf strecken? Im Seitensitz schieben wir die Hand hinter dem Kopf wieder zum Kinn, nur so weit, wie es leicht geht, halten das Kinn oder das Ohr fest, lehnen uns dann über den Oberschenkel nach vorne und rollen uns auf den Rücken und zurück. Die Einschränkung, das Kinn (oder das Ohr) dabei halten zu müssen, sorgt für eine stärkere Einbeziehung des Rumpfes und des Beckens. Am Ende strecken sich die Arme viel leichter über den Kopf.
In der Rückenlage heben wir die Knie zur Brust, fassen sie mit gekreuzten Armen, linke Hand auf dem rechten Knie und umgekehrt, und rollen dann zur Seite und zurück, möglichst ohne Anstrengung, ohne zu fallen und ohne die Knie loszulassen! Alle unsere Bewegungen bestehen aus Kombinationen der vier Kardinalbewegungen: Beugung (Flexion), Streckung (Extension), seitliche Beugung und Drehung. In der Lektion gehen wir die möglichen Kombinationen Schritt für Schritt durch und entdecken, wie eine wunderbare Koordination von Wirbelsäule, Augen, Schulter und Becken proximales Rollen ermöglichen kann.
In der Rückenlage erkennen wir vier Punkte auf dem Rücken: 1. rechte Schulter, 2. rechte Hüfte, 3. linke Hüfte, 4. linke Schulter. Diese vier Punkte kommen beim Rollen zur Seite ins Spiel, wenn wir versuchen, sie nacheinander mit dem Boden in Berührung zu bringen oder sie vom Boden weg zu bewegen. Die Lektion fördert die Rotation der Wirbelsäule und des Brustkorbs sowie die Koordination des Rumpfes beim Rollen. Die Lektion ist ebenfalls ein ausgezeichneter „Schulterbefreier“.
In der Rückenlage rollen wir die linke Hand hin und her und synchronisieren diese sich wiederholende, kleine Bewegung mit dem Ein- und Ausatmen, so dass ein Handrollzyklus der Länge des Einatmens und ein Zyklus dem Ausatmen entspricht. Zwischendurch decken wir beide Augen mit den Händen ab, so dass wir hinter geschlossenen Augenlidern in die Dunkelheit schauen können. Nachdem wir eine Reihe von Atemübungen in Kombination mit kleinen, repetitiven Bewegungen in verschiedenen Positionen durchgeführt haben, hat sich das Blickfeld erweitert, die Augen und das Gesicht sind entspannter und die Körperhaltung ist aufrechter.
Im Sitzen heben wir einen Fuß mit einer Hand an, runden den Rücken und machen die Rippen und die Rückenmuskeln geschmeidig. Beide Füße in den Händen haltend, lehnen wir uns dann zur Seite und finden dort Stabilität, wo ein Bein den Boden berührt während das andere Bein sich aufstellt. In kleinen Schritten üben wir, langsam und bewusst zur Seite zu rollen, die Füße in beiden Händen zu halten, um schließlich auf den Rücken zu rollen. Und dann die Bewegung umzukehren! Auf genau die gleiche Art und Weise rollen wir uns wieder auf, langsam und ohne Schwung. Bis wir Rollend im Kreis, die Füße haltend uns durch den Raum rollen können.
Eine Lektion mit mehreren lustigen Teilen: Aus dem Vierfüßlerstand heraus experimentieren wir mit dem Überkreuzen der Beine, wobei das Becken nach hinten auf die gekreuzten Beine verlagert wird, was die Darmbeine im Rücken weitet und dort Schmerzen lindert. Wir versuchen, vorwärts und rückwärts zu „krabbeln“, indem wir die Beine abwechselnd vorwärts und rückwärts überkreuzen, wie bei einem Kreuzstich, was den Rücken auffordert, sich zu runden wie die Katze und zu hängen wie das Kamel. Die Lektion wird Dich so geschmeidig machen wie ein Tiger, der durch die Savanne pirscht. Ein kurzes Video zeigt, worum es geht.
In dieser ruhigen Stunde stellen wir uns vor, wie sich die Lungen beim Einatmen in die Länge ziehen, hinauf zu den Schultern und hinunter zur Taille. Wir passen bekannte Feldenkrais-Bewegungen an den langsamen Atemrhythmus an, so dass sich der Körper beim Entspannen allmählich dem Boden nähert. Mal ist das Einatmen mit Aktivität verbunden, das Ausatmen mit Loslassen. Mal kehren wir es um und erleben das Gefühl, wenn die Einatmung das Loslassen begleitet, während die Ausatmung die Aktivität unterstützt.
Wir lernen eine etwas anspruchsvollere Variante, wie wir uns ins Sitzen rollen können, die von Wirbelsäule, Brustkorb und Becken etwas Besonderes verlangt: Geschmeidige Rundung, Biegsamkeit in der seitlichen Richtung und Freiheit in den Hüftgelenken. Wir fassen mit beiden Händen den einen Fuß und rollen aus der Rückenlage zur Seite, heben den Kopf und erfahren, wie uns das freie Bein in eine sitzende Position bringen kann, indem wir sein Gewicht als Hebel auf den Oberkörper einsetzen. Die Perfektionierung des Selbstbildes-Stunde kann positiv überraschen und macht vor allem Spaß!
Wir legen ein gefaltetes Handtuch in verschiedenen Positionen in der Querrichtung hinter unseren Rücken und rollen unser Körpergewicht seitlich über das Handtuch. Das schärft über die Propriozeption die Wahrnehmung der Muskulatur und ist gleichzeitig eine Art Selbstmassage für den Rücken. Der Höhenunterschied fördert die Bewegungsfreiheit des Brustkorbs und öffnet die Rippen. Anschließend liegt der Rücken ganz flach auf dem Boden und die Atmung ist frei.
Wie viele Möglichkeiten gibt es, die Beckenuhr zu gestalten? Hier legen wir ein aufgerolltes, faustdickes Handtuch in der Längsrichtung hinter die eine Hälfte des Beckens und rollen das Becken mit einer deutlichen Schlagseite entlang der Stunden der Uhr. Der Höhenunterschied, der durch die Rolle entsteht, ermöglicht es, die Beckenuhr wie eine Salvador Dalí-Uhr zu gestalten, ein verschmolzenes Etwas, das von der Rolle auf den Boden fließt. Die schulterbreite Rolle wird dann längs neben die Wirbelsäule gelegt, wobei das Becken auf dem Boden noch ruht. Die Lektion macht den Rücken flacher, weitet den Brustkorb und sorgt für Stabilität im Stehen.
Diese Übung in Rückenlage nutzt den propriozeptiven Druck, um die genaue Position der Hüftgelenke auf dem Boden zu klären. Mit einem Bein aufgestellt und dem anderen Bein etwas zur Seite gestreckt, heben und drehen wir das lange Bein – ohne Einsatz der Bauchmuskeln! Das Prinzip: Wenn sich ein Teil des Körpers nach vorne bewegt (das Bein) und ein Teil des Körpers auf dem Boden aufliegt (das Hüftgelenk), hebt sich zum Ausgleich ein anderer Teil des Körpers ebenfalls nach vorne (der Rücken). Es sei denn, man spannt den Bauch an, was unnötige Arbeit ist. Die Lektion macht die Beine länger, verdeutlicht die Arbeitsverteilung zwischen den Körperteilen und legt den Rücken flach auf den Boden.
In Rückenlage fassen wir mit einer Hand zur Nase, führen den anderen Arm hindurch und wedeln mit unserem „Elefantenrüssel“ in alle Richtungen. Ziel ist es, einen Ellenbogen in die andere Ellenbogenbeuge zu führen – und sogar ein Stück weiter. Wenn wir zusätzlich die Ellenbogen beugen und sie über den Kopf von Ohr zu Ohr führen, entstehen feine Bewegungen im Brustkorb, in den Rippen, den Schlüsselbeinen und den Schulterblättern. Diese Bewegung – sobald man sie einmal gelernt hat – ist ein hervorragender „Schulterlöser“, den man im Büro oder auf dem Sofa ausführen kann.
Die Schulterblätter können nicht nur nach oben, nach unten und zur Seite gleiten, sondern sich auch um ihren Mittelpunkt drehen (Südspitze nach außen, Nordkante nach innen). Wenn wir die Arme behutsam nach oben verlängern und gleichzeitig das Becken zur Seite rollen, wird das Schulterblatt auf diese Weise gedreht. Wir rollen uns auf die Seite, der Kopf rollt auf dem Oberarm hoch, und wir erkunden, wie das Körpergewicht über die Außenkante des Schulterblatts rollen kann.
In dieser Stunde in Rückenlage nimmst du die sogenannte Kerzenhalter-Position (Chanukia) ein: Die Arme liegen seitlich auf Schulterhöhe, die Unterarme stehen senkrecht nach oben – wie zwei Kerzenhalter. In einer Reihe sanfter Bewegungen in verschiedene Richtungen – nach oben, nach unten und entgegengesetzt – erforschst du, wie sich deine Körpermitte einbindet. Diese Lektion eignet sich besonders, wenn du deine Schulter-Nacken-Region entspannen möchtest, mehr Leichtigkeit und Koordination im Schultergürtel suchst und lernen möchtest, wie Arme, Brustkorb und Becken zusammenwirken.
„Die Hände gefaltet“ ist meine Interpretation der klassischen Feldenkrais-Lektion AY33. Im Mittelpunkt steht die Erkundung des Bewegungsumfangs von Unterarmen und Händen sowie deren Verbindung zur Körpermitte – vorwiegend in Rückenlage. Die Stunde eignet sich besonders bei Tennisarm, Mausarm sowie Verspannungen in Schulter und Nacken. Gleichzeitig bringt sie das gesamte Nervensystem zur Ruhe.
Wir liegen auf dem Rücken und legen die Arme seitlich auf Schulterhöhe aus. Aus den Händen formen wir lockere Fäuste und beginnen, sie behutsam nach unten und oben zu rollen. Im Verlauf der Lektion erforschen wir, wie die Arme mit dem Schultergürtel verbunden sind. Dabei kann es hilfreich sein, sich den Schultergürtel als einen beweglichen Zylinder vorzustellen, der mit beiden Armen in Beziehung steht. Nach und nach wird spürbar, wie die Arme nicht isoliert arbeiten müssen, sondern von der Mitte des Körpers unterstützt werden können.
Diese Serie von fünf aufeinanderfolgenden Feldenkrais-Lektionen lädt dich ein, die ausgleichenden Funktionen der Füße zu entdecken: die Beugung und Streckung der Zehengelenke und Sprunggelenke, das seitliche Knicken der Sprunggelenke, die feinen Bewegungen im Mittelfuß sowie das Abrollen der Fußsohlen beim Gehen.
Diese Serie von fünf aufeinanderfolgenden Feldenkrais-Lektionen in Rückenlage lädt dich ein, mehr Leichtigkeit in Hüften, Beinen und Rücken zu entdecken. Dein Körper wirkt als zusammenhängendes Ganzes – bis hinauf zum Nacken. Wenn seine Teile frei und gut koordiniert miteinander in Beziehung treten, können sich Spannungen reduzieren, Bewegungen müheloser anfühlen und dein allgemeines Wohlbefinden spürbar verbessern.
Für Schulter und Nacken habe ich drei entspannende und zugängliche Lektionen unterrichtet, die bei den Online-Teilnehmern sehr beliebt waren – vor allem in dieser Reihenfolge. Die Stunden bauen zwar aufeinander auf, du kannst aber auch einzelne Stunden auswählen, die zu deiner Tagesform und Laune passen. Viel Spaß und Entspannung beim Entdecken der Bewegungsmöglichkeiten des Schultergürtels wünsche ich dir!
In dieser ruhigen und leicht zugänglichen Feldenkrais-Lektion stützen wir, mit den Armen in einer Art „Hampelmann“-Position, bewusst auf die Ellenbogen, um die Schulter nach vorn zu heben. Dabei dreht sich der Brustkorb sanft zur Seite, und das Gewicht verlagert sich dorthin. Über diese Drehbewegung entdecken wir allmählich die Verbindung zum Becken und lassen den Brustkorb zunehmend weicher werden.
Diese Feldenkrais-Stunde fördert eine feine Differenzierung zwischen Fingern und Hand, zwischen Hand und Unterarm. Hauptsächlich in Bauchlage, mit einem hochgezogenen Knie, beugen wir zunächst die Finger rückwärts, dann das Handgelenk und heben schließlich den ganzen Arm. Schritt für Schritt bewegen wir so die rückwärts gebogenen Finger weiter nach hinten, als wollten sie sich hinter dem Rücken treffen. Dadurch gewinnt der vordere Brustkorb an Weite, der Nacken wird durch das Nachlassen der Muskelspannung freier, und am Ende wird das gesamte Bewegungsspiel zu einer Erfahrung, die den ganzen Körper einbezieht.
Fünf Grundsteine der Feldenkrais-Methode: Diese ausgewählten Feldenkrais-Basics-Stunden bieten dir einen leichten und zugänglichen Einstieg in die Methode. Die Grundprinzipien sind: Gehe niemals über deine Komfortgrenze hinaus, bewege dich langsam und mit hoher Aufmerksamkeit, richte den Fokus auf das Spüren und Fühlen statt auf Leistung oder „Tüchtigkeit“. Erlaube dir Pausen, damit dein Gehirn Zeit hat, das Neue zu verarbeiten. Und vor allem: Begegne jeder Stunde mit Neugier und Entdeckerfreude.
In dieser Lektion erkunden wir in Bauch- und Rückenlage, wie sich Arm- und Beinbewegungen über diagonale Verbindungen im Körper koordinieren. Durch feine Roll- und Hebebewegungen werden die Extensoren auf unterschiedliche Weise aktiviert. Die Bewegungen führen zu einem erstaunlich flachen, entspannten Rücken und fördern ein geschmeidiges Zusammenspiel zwischen Schultern und Becken.
Ich verdanke dieser Stunde: „Differenziertes Drehen nach hinten” sehr viel – ich habe sie bestimmt fünfzigmal wiederholt, um meine durch die Skoliose geprägten Haltungsmuster zu verändern. In der Lektion liegen wir seitlich und drehen uns achtsam nach hinten. Dabei spüren wir, wie Rippen, Becken, Wirbelsäule und Muskulatur allmählich lernen, sich auf neue Bewegungsmöglichkeiten einzulassen. Durch Beugen, Strecken und Neigen sprechen wir unsere unbewussten Haltemuster an und fördern so die „Drehfreudigkeit“ des ganzen Körpers. Diese Stunde ist leicht zugänglich, angenehm und könnte einen fast zum Eulenmutanten machen!
In Seitenlage, die Hände zu lockeren Fäusten geschlossen, drehen wir uns nach hinten und stellen uns dabei vor, mit den Händen etwas auseinanderzuziehen. Gleichzeitig ziehen wir die Mundwinkel zu einem breiten Grinsen auseinander. Durch dieses spielerische „Austricksen“ des Gehirns öffnet sich auch der Brustkorb.
Wenn wir uns anschließend in Rückenlage mit einem Arm führend zur Seite drehen und dabei das Becken locker „nach hinten“ sinken lassen, entsteht eine leichte Verlängerung, die Rippen lösen sich, und die Bewegung wird geschmeidiger und freier.
Für viele ist diese Übung DIE Schulterlockerungsübung. Wir liegen auf dem Rücken, ein Bein ist aufgestellt. Eine Hand legen wir quer hinter den unteren Rücken, dann rollen wir das Becken zur Seite und wieder zurück auf den Handrücken. Schultern und Rippen passen sich dieser Bewegung allmählich an und beginnen sich zu lockern. Dabei schauen wir uns besonders an, wie die unteren Rückenmuskeln mitarbeiten – und wie wir sie entspannen können, wenn sie nicht gebraucht werden. Durch Beugen und Seitenneigung wird der Brustkorb geschmeidiger, und weil der Nacken zwischen den Schultern gut zentriert liegt, kann der Kopf sich am Ende frei und mühelos in alle Richtungen drehen.
In kleinen Schritten finden wir heraus, wie wir uns aus der Bauchlage ins Sitzen bringen können, und zwar durch eine Scherenschenkel-Bewegung. Die Drehung, die Extensoren und ein gewisser Schwung helfen dabei. Mit Übung und Aufmerksamkeit entfällt vielleicht irgendwann der Bedarf, Schwung zu nehmen, und die Bewegung kann langsamer und geschmeidiger ausgeführt werden.
Unsere Füße bekommen viel zu wenig Aufmerksamkeit, obwohl sie uns den ganzen Tag lang herumtragen. In dieser Lektion trennen wir die Zehen voneinander und dehnen die Fußrücken, um die Hüftgelenke zu öffnen und die Schien- und Wadenbeine beweglicher zu machen. Durch das Verschränken der Finger mit den Zehen werden diese etwas weiter auseinander getrennt, und wenn wir dann den Fuß in verschiedenen Positionen anheben, senken, drehen und dehnen, erhalten wir eine vollständige Feldenkrais-Erfahrung für den ganzen Körper.
Jemand mit schwachen Bauchmuskeln kann eine Lordose entwickeln, bei der sich die Lendenwirbelsäule nach vorne krümmt. In dieser Lektion werden die Bauchmuskeln auf natürliche Weise aktiviert, was die Lendenwirbelsäule stabilisiert. Wir lernen, den Kopf mit den Bauchmuskeln anzuheben, so wie wir es beim Husten machen: indem wir sie nach außen drücken, anstatt sie wie beim Pilates einzuziehen. Durch das Anheben und Kreisen der Beine wird der Rücken runder und auch die unteren Bauchmuskeln kommen zum Einsatz.
Diese Lektion fordert Dich zudem zu 60 Sekunden Planking (Baumstamm) heraus!
Keine Feldenkrais-Lektion bringt den unteren Rücken und die Beine so flach auf den Boden wie „Auf den Fersen liegen“, zumindest bei mir. Indem wir die Fußrücken in verschiedenen Positionen dehnen und strecken, wird es nach und nach einfacher, auf den Fußsohlen zu sitzen und vielleicht sogar darauf zu liegen. Eine wichtige Erkenntnis aus diesen Übungen ist, dass die Länge der Oberschenkel- und Hüftbeugemuskeln mit der Länge des Rückens zusammenhängt.
In Rückenlage legen wir die Fußsohlen aneinander (Beine geöffnet), verschränken die Hände hinter dem Kopf und ziehen zunächst Arme und Kopf nach links und rechts, wodurch eine seitliche Beugung der Wirbelsäule entsteht. In Bauchlage legen wir erneut die Fußsohlen aneinander und versuchen, sie zusammenzuhalten, während wir die Füße auf und ab bewegen. Dabei entdecken wir die Wechselwirkung zwischen Hüftgelenken, Steißbein und Nacken. Nach einigen pfiffigen Drehungen und Seitbeugen in Bauchlage, die den Nacken und die Schultern lockern, ergänzen wir die Seitneigung in Rückenlage um einige spannende Beugeübungen.
In dieser ruhigen Stunde in der Rückenlage verbessern wir die Fähigkeit, unsere Arme bequem über dem Kopf zu haben. In langsamen Schritten legen wir die Hände über dem Kopf auf den Boden und heben dann einen Ellbogen in Richtung Kopf, wobei die Hand Kontakt zum Boden behält. Nachdem wir uns etwas mit Drehung, Beugung und Streckung in Bezug auf die Arme beschäftigt haben, führen wir einen choreografierten „“Händetanz“ durch, bei dem wir unsere Hände umeinander rollen und nach oben führen. Das Ergebnis: flachere und breitere Schultern und ein entspannter Nacken.
In Anlehnung an die kindliche Entwicklung nutzen wir Gewichte und Hebel des Körpers in Verbindung mit einer Spirale, um geschmeidig und leicht vom Boden aufzustehen. In der Lektion werden die einzelnen Schritte aufgeschlüsselt: das wippende Wechselspiel zwischen Becken und Kopf, die genaue „Flugbahn“ jedes Körperteils zu jedem Zeitpunkt, die seitliche Neigung des Oberkörpers und die Vorwärtsfalte in der Leiste. Bei allen schlauen „Aufstehstrategien“ wird zuerst das Becken nach oben gehoben und dann erst der Kopf, so wie es ein Baby tut.
In der Seitenlage legen wir das obere Bein auf den Boden und strecken das untere Bein nach unten. Wie weit kann man sich drehen, bevor sich das am Boden liegende Knie hebt? Wir schaffen eine Art „Dreh-Wippe“, bei der wir abwechselnd das Knie anheben, so dass sich der Arm senkt, und dann den Arm anheben, so dass sich das Knie senkt, lockern sich allmählich die Rippen-, Bauch- und Rückenmuskeln. Eine sehr angenehme Stunde!
Wir sitzen im Seitensitz und stellen uns vor, dass wir mit einem „Nasenstift“ einen Kreis auf einen imaginären Spiegel vor unserem Gesicht zeichnen. So entsteht eine ganzheitliche Bewegung mit drei Hauptakteuren: dem Kopf, der Wirbelsäule und dem Becken. Je feiner diese drei miteinander kooperieren, desto geschmeidiger und runder wird der Kreis. Mit einem Finger auf der Nase, dem anderen auf dem Scheitel zentriert, drehen wir nicht nur die Nase im Kreis, sondern alles darunter.
In keiner anderen Lektion habe ich eine solche Leichtigkeit in der Halswirbelsäule gespürt und in keiner anderen Lektion musste ich mich so sehr auf die Orientierung konzentrieren. Jeder, der sich auf diese Lektion einlässt, wird neue Bewegungsmöglichkeiten für den Kopf entdecken und den Kopf leicht und geölt spüren. Die besondere Herausforderung dieser Lektion: Den Zeigefinger auf die Schläfe legen, den Finger im Raum festhalten und den Kopf so bewegen, dass der Finger einen Kreis um den Umfang des Kopfes zeichnet.
Diese Lektion in dein Seitensitz ist eine Variante der klassischen „Dead Bird“-Lektionen von Mosche Feldenkrais. Durch Beugen und Strecken in die gedrehte Position schieben wir uns über die Hüfte, auf der wir sitzen, nach hinten und vorne. Eine Übung mit Seitneigung lockert die seitlichen Rippen, verbessert die Rotation und bringt auch den zweiten Sitzknochen zum Boden. Drehübungen machen uns im Stehen groß, indem sie die Muskelfasern „auswringen“. Durch die Lockerung der Hüftgelenke entlastet diese Lektion schließlich auch die Knie.
In der Seitenlage legen wir das obere Knie oberhalb des unteren Knies und schränken so die Drehung des Beckens ein, um die Drehfähigkeit der Brustwirbelsäule zu erkunden. Dann ziehen wir die Beine auseinander: Das obere Knie gleitet in Richtung Brust, während das untere Bein nach hinten geführt wird, so dass es aussieht, als befände man sich mitten in einem Hürdensprung im Liegen. Am Ende der Drehung ein Balance-Akt: Wir versuchen, den Kopf, die Arme und die Beine in der gedrehten „Seestern“-Position zu heben, wobei wir das Gewicht der Beine mit dem gedrehten Oberkörper ausgleichen müssen.
Diese Lektion beginnt mit der Lockerung der Schultern und des Nackens durch Seitneigung in der Rückenlage. Wir strecken die Arme über den Kopf, stützen auf einem Fuß ab und rollen zur Seite über den Arm. Durch die Extension der Wirbelsäule wird der Brustkorb im Verhältnis zu den Schultern/Armen nach vorne bewegt, was die Rückwärtsbewegung des Kopfes unterstützt. In der Ritterstellung strecken wir die Arme wieder über den Kopf und verlängern dabei die Seiten. In der Babypose „fixieren“ wir dann den Schädel mit den Händen und bewegen alles andere unterhalb der Schädelbasis: Becken, Rücken und Brust. Am Ende ist es viel einfacher, die Arme über den Kopf zu strecken, auch im Stehen.
Wir bereiten den Körper sanft auf die bekannte Yogapose „Der Hund” vor und gehen zwischendurch auch in die Hocke. Hund und Hocke auf Feldenkrais-Art verlängern die Muskeln auf der Rückseite des Körpers: Achillessehnen und Kniesehnen sowie die Extensoren im Rücken. Die Lektion holt uns aus der Bequemlichkeit der Rückenlage (!) heraus und zeigt uns, wo wir ein wenig mehr liebevolle Aufmerksamkeit schenken möchten. Aus der Hocke heraus üben wir auch das Aufstehen: Kopf nach unten, Po nach oben, genau wie die Babys.
Wir machen uns der Topographie des Hinterkopfes und seines gebogenen Pfades bewusst, wenn er auf dem Boden von einer Seite zur anderen rollt. Dann heben wir die Arme zur Decke, legen die Hände zusammen und bringen dieses Armdreieck mit dem Kopf und den Augen zusammen zur Seite. Durch eine Reihe von Differenzierungen zwischen Augen, Kopf und Armen befreien wir die Brustwirbelsäule, so dass es leichter wird, die übereinander geschlagenen Beine zur Seite zu senken. Eine sehr ruhige und introspektive Basisstunde.
In der Rückenlage stellen wir die Beine eng zusammen, kippen sie zur Seite und sehen, wie die Beinmuskulatur diese Beckenrotation zulässt, insbesondere im Ischiasbereich. Wir kippen auch das Becken nach vorne und hinten und verfeinern so die Rotation des Beckens und nehmen so auch die „Gefahr“ für den Ischias weg. In der Bauchlage, den Kopf auf den Handrücken ruhend, beugen wir die Knie, wobei die Beine eng aneinander liegen, und kippen sie zur Seite. Die Beine fühlen sich nachher länger und flacher an (wie Tagliatelle-Nudeln), die Brustwirbelsäule hat von den Drehungen profitiert und der Nacken ist locker.
Das Drehen des Arms in einem Bogen ist eine sehr präzise Feldenkrais-„Basic“-Lektion in der Seitenlage, bei der wir den Arm zur Decke und nach hinten heben. Wir beobachten die Verbindung zwischen der Armbewegung und den Rippen auf der gleichen Seite, sowie deren Einfluss auf die Hüfte. Wir drehen den Arm um seine Achse, um das Schulterblatt freizugeben (1A Schulterblattbefreiung!) und dann die Halswirbel von den Brustwirbeln zu differenzieren, indem wir vorwärts und rückwärts rollen. Augenübungen stimulieren das Nervensystem noch tiefer, um die Drehung zu erleichtern.
Eine funktionelle Asymmetrie verzieht den Körper, weil wir ständig auf einer Seite staubsaugen, schippen oder den Hintern abwischen. In dieser introspektiven Lektion schauen wir uns solche Gewohnheiten an, indem wir den Körper diagonal „verziehen“ und dabei entdecken, ob eine laterale oder kontralaterale Reaktion ausgelöst wird. Diagonale Bilder legen den Kreuzpunkt der X-Diagonalen mehr in die Mitte und der Körper fühlt sich dabei symmetrischer, flacher und größer.
Als Referenzbewegung in der Rückenlage, Beine stehend, führen wir die rechte Hand über die Brust nach links außen und drehen dabei den Oberkörper, während die Beine weitgehend stehen bleiben. Im Sitzen, mit gespreizten Beinen in einem „V“, bringen wir den rechten Arm parallel über das linke Bein (ca. 30-40 cm über dem Bein), ohne uns jedoch nach vorne zu beugen! Es bleibt nur eine Möglichkeit: sich zu drehen. Um Muskeln im Rücken zu finden, von denen wir nicht wussten, dass es sie gibt, drehen wir die Säule im Sitzen und runden den Rücken zu einem „C“, wodurch eine Seite des unteren Rückens schön und präzise verlängert wird.
Zunächst verschränken wir im Stehen die Hände hinter dem Rücken und bewegen die Hände nach unten und/oder vom Körper weg. Wir erforschen dann dieselbe Bewegung auf dem Rücken, auf der Seite, auf dem Bauch und beim Rollen, und befreien so die Schultern und den Nacken. Die Lektion fördert eine relativ große Extension der Brustwirbelsäule, die den Brustkorb nach vorne und oben bewegt, während sich die Schulterblätter aufeinander zu bewegen, was einen warmen und durchbluteten Rücken zur Folge hat.
Wenn das Baby in der Bauchlage beginnt, seinen Kopf zu heben, aktiviert es die gesamte Wirbelsäule und hebt auch das Steißbein an. Auch wenn die Bauchlage nicht jedermanns Lieblingsstellung ist, öffnet sie den gesamten Brustkorb, schafft mehr Volumen für die Atmung und verlängert auch den Rücken. Mit dem Bild eines Babys vor Augen spielen wir die Entwicklungsbewegungen des Babys durch, bis wir Kopf und Steißbein mühelos auf den Bauch heben können und sogar über die Schulter schauen können, um die Fersen zu sehen.
In dieser Lektion in Rückenlage umarmen wir uns, d. h. wir legen beide Arme übereinander auf die Brust, stellen einen Fuß auf den Boden und rollen zur Seite, während eine Hand sich zur Seite streckt. Wir stellen dann beide Beine auf, legen einen Arm diagonal hinter den Rücken und heben die „gesperrte“ Schulter nach vorne. Mit dem Becken gehoben schieben wir so den Arm hinter dem Rücken diagonal auf und ab. Die Kombination dieser Richtungen vervollständigt diese knifflige, aber körperlich intelligente Bewegung: Die Schulter wird dann im Kreis bewegt, wobei die gesamte Wirbelsäule, das Becken und der Brustkorb mit einbezogen werden – eine schöne Differenzierung des Schultergürtels.
Auf einem stabilen Küchenstuhl sitzend, fassen wir mit ausgestreckten Armen einen imaginären Stock in Schulterhöhe, bringen ihn nach vorne und… stehen auf! Die Bewegungen mit dem Stock helfen uns, unseren Schwerpunkt über die Füße zu verlagern, so dass wir leicht und mühelos vom Stuhl auf- und absteigen können. Durch die zusätzliche Herausforderung, ein Bein in den Händen zu halten, während man versucht, auf dem anderen Bein aufzustehen, wird das Aufstehen auf die normale Art und Weise einfacher denn je.
In dieser Lektion habe ich meine Erfahrungen aus der Stimmbildung mit sanften Feldenkrais-Übungen kombiniert, um die Kiefergelenke und das Gesicht zu entspannen. Wir sprechen den Konsonanten „K“ beim Ausatmen aus und fügen dann ein „L-Ahhh“ hinzu, so dass sich die Zunge mit dem „K-L-Ahhh“ hebt und senkt und die Wangen ein wenig flattern. Mit einer Hand auf der Stirn, die Beine aufgestellt, bewegen wir den Kopf und die Beine zur Seite, atmen aus, sprechen unser „K-L-Ahh“ aus und kauen gleichzeitig auf der Seite der Zunge. Dies ist eine beruhigende Lektion für alle Menschen mit Kiefergelenksyndrom.
Wie weit kannst du deine Arme leicht und ohne Einschränkung über deinen Kopf strecken? Im Seitensitz schieben wir die Hand hinter dem Kopf wieder zum Kinn, nur so weit, wie es leicht geht, halten das Kinn oder das Ohr fest, lehnen uns dann über den Oberschenkel nach vorne und rollen uns auf den Rücken und zurück. Die Einschränkung, das Kinn (oder das Ohr) dabei halten zu müssen, sorgt für eine stärkere Einbeziehung des Rumpfes und des Beckens. Am Ende strecken sich die Arme viel leichter über den Kopf.
In der Rückenlage heben wir die Knie zur Brust, fassen sie mit gekreuzten Armen, linke Hand auf dem rechten Knie und umgekehrt, und rollen dann zur Seite und zurück, möglichst ohne Anstrengung, ohne zu fallen und ohne die Knie loszulassen! Alle unsere Bewegungen bestehen aus Kombinationen der vier Kardinalbewegungen: Beugung (Flexion), Streckung (Extension), seitliche Beugung und Drehung. In der Lektion gehen wir die möglichen Kombinationen Schritt für Schritt durch und entdecken, wie eine wunderbare Koordination von Wirbelsäule, Augen, Schulter und Becken proximales Rollen ermöglichen kann.
In der Rückenlage erkennen wir vier Punkte auf dem Rücken: 1. rechte Schulter, 2. rechte Hüfte, 3. linke Hüfte, 4. linke Schulter. Diese vier Punkte kommen beim Rollen zur Seite ins Spiel, wenn wir versuchen, sie nacheinander mit dem Boden in Berührung zu bringen oder sie vom Boden weg zu bewegen. Die Lektion fördert die Rotation der Wirbelsäule und des Brustkorbs sowie die Koordination des Rumpfes beim Rollen. Die Lektion ist ebenfalls ein ausgezeichneter „Schulterbefreier“.
In der Rückenlage rollen wir die linke Hand hin und her und synchronisieren diese sich wiederholende, kleine Bewegung mit dem Ein- und Ausatmen, so dass ein Handrollzyklus der Länge des Einatmens und ein Zyklus dem Ausatmen entspricht. Zwischendurch decken wir beide Augen mit den Händen ab, so dass wir hinter geschlossenen Augenlidern in die Dunkelheit schauen können. Nachdem wir eine Reihe von Atemübungen in Kombination mit kleinen, repetitiven Bewegungen in verschiedenen Positionen durchgeführt haben, hat sich das Blickfeld erweitert, die Augen und das Gesicht sind entspannter und die Körperhaltung ist aufrechter.
Im Sitzen heben wir einen Fuß mit einer Hand an, runden den Rücken und machen die Rippen und die Rückenmuskeln geschmeidig. Beide Füße in den Händen haltend, lehnen wir uns dann zur Seite und finden dort Stabilität, wo ein Bein den Boden berührt während das andere Bein sich aufstellt. In kleinen Schritten üben wir, langsam und bewusst zur Seite zu rollen, die Füße in beiden Händen zu halten, um schließlich auf den Rücken zu rollen. Und dann die Bewegung umzukehren! Auf genau die gleiche Art und Weise rollen wir uns wieder auf, langsam und ohne Schwung. Bis wir Rollend im Kreis, die Füße haltend uns durch den Raum rollen können.
Eine Lektion mit mehreren lustigen Teilen: Aus dem Vierfüßlerstand heraus experimentieren wir mit dem Überkreuzen der Beine, wobei das Becken nach hinten auf die gekreuzten Beine verlagert wird, was die Darmbeine im Rücken weitet und dort Schmerzen lindert. Wir versuchen, vorwärts und rückwärts zu „krabbeln“, indem wir die Beine abwechselnd vorwärts und rückwärts überkreuzen, wie bei einem Kreuzstich, was den Rücken auffordert, sich zu runden wie die Katze und zu hängen wie das Kamel. Die Lektion wird Dich so geschmeidig machen wie ein Tiger, der durch die Savanne pirscht. Ein kurzes Video zeigt, worum es geht.
In dieser ruhigen Stunde stellen wir uns vor, wie sich die Lungen beim Einatmen in die Länge ziehen, hinauf zu den Schultern und hinunter zur Taille. Wir passen bekannte Feldenkrais-Bewegungen an den langsamen Atemrhythmus an, so dass sich der Körper beim Entspannen allmählich dem Boden nähert. Mal ist das Einatmen mit Aktivität verbunden, das Ausatmen mit Loslassen. Mal kehren wir es um und erleben das Gefühl, wenn die Einatmung das Loslassen begleitet, während die Ausatmung die Aktivität unterstützt.
Wir lernen eine etwas anspruchsvollere Variante, wie wir uns ins Sitzen rollen können, die von Wirbelsäule, Brustkorb und Becken etwas Besonderes verlangt: Geschmeidige Rundung, Biegsamkeit in der seitlichen Richtung und Freiheit in den Hüftgelenken. Wir fassen mit beiden Händen den einen Fuß und rollen aus der Rückenlage zur Seite, heben den Kopf und erfahren, wie uns das freie Bein in eine sitzende Position bringen kann, indem wir sein Gewicht als Hebel auf den Oberkörper einsetzen. Die Perfektionierung des Selbstbildes-Stunde kann positiv überraschen und macht vor allem Spaß!
Wir legen ein gefaltetes Handtuch in verschiedenen Positionen in der Querrichtung hinter unseren Rücken und rollen unser Körpergewicht seitlich über das Handtuch. Das schärft über die Propriozeption die Wahrnehmung der Muskulatur und ist gleichzeitig eine Art Selbstmassage für den Rücken. Der Höhenunterschied fördert die Bewegungsfreiheit des Brustkorbs und öffnet die Rippen. Anschließend liegt der Rücken ganz flach auf dem Boden und die Atmung ist frei.
Wie viele Möglichkeiten gibt es, die Beckenuhr zu gestalten? Hier legen wir ein aufgerolltes, faustdickes Handtuch in der Längsrichtung hinter die eine Hälfte des Beckens und rollen das Becken mit einer deutlichen Schlagseite entlang der Stunden der Uhr. Der Höhenunterschied, der durch die Rolle entsteht, ermöglicht es, die Beckenuhr wie eine Salvador Dalí-Uhr zu gestalten, ein verschmolzenes Etwas, das von der Rolle auf den Boden fließt. Die schulterbreite Rolle wird dann längs neben die Wirbelsäule gelegt, wobei das Becken auf dem Boden noch ruht. Die Lektion macht den Rücken flacher, weitet den Brustkorb und sorgt für Stabilität im Stehen.
Diese Übung in Rückenlage nutzt den propriozeptiven Druck, um die genaue Position der Hüftgelenke auf dem Boden zu klären. Mit einem Bein aufgestellt und dem anderen Bein etwas zur Seite gestreckt, heben und drehen wir das lange Bein – ohne Einsatz der Bauchmuskeln! Das Prinzip: Wenn sich ein Teil des Körpers nach vorne bewegt (das Bein) und ein Teil des Körpers auf dem Boden aufliegt (das Hüftgelenk), hebt sich zum Ausgleich ein anderer Teil des Körpers ebenfalls nach vorne (der Rücken). Es sei denn, man spannt den Bauch an, was unnötige Arbeit ist. Die Lektion macht die Beine länger, verdeutlicht die Arbeitsverteilung zwischen den Körperteilen und legt den Rücken flach auf den Boden.
Ich freue mich, dass Du meinen Unterricht nutzt, um entspannter und beweglicher zu werden – weiter so!
Es ist eine Menge Arbeit für mich, die Aufnahmen hochzuladen, zu beschreiben und für Dich zu optimieren. Ich bin froh und dankbar, wenn Du mich mit einer Spende unterstützt, damit ich Dir auch in Zukunft Lektionen anbieten kann. Danke!
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