Feldenkraisunterricht mit schwedischem Akzent: Über 180 Audio-Mitschnitte aus vielen Jahren Feldenkraisunterricht habe ich hier gesammelt, hauptsächlich, damit meine Kursteilnehmer aus der Wochenunterricht die Stunden wiederholen können. Wenn meine Feldenkraisstunden online auch dir helfen können, umso besser. Für Deine Wertschätzung bin ich dankbar.
Die klassische Drehstunde im Seitsitz, diesmal mit dem Fokus auf das Seitneigen und wie man das Neigen zur Seite sowohl vom Kopf aus initiieren kann als auch vom Becken.
In der Seitenlage, mit den Beinen wie eine Schere, eins nach hinten, eins nach vorne gestreckt, lösen wir unsere Schulterblätter, ohne groß was mit dem Arm zu tun. Einmal liegt der obere Arm nach unten hinter dem Rücken, einmal nach oben hinter dem Kopf.
Sich nach hinten runden zu können setzt eine Verkürzung/Komprimierung der Vorderseite voraus. Beides ist nicht immer eine Selbstverständlichkeit. Mit sanften Bewegungen “verführen” wir unser Gehirn und unseren Körper, die Extensoren im Rücken zu verlängern und rollen dann am Ende aus dem Sitzen auf den Rücken und dann wieder hoch.
In der Rückenlage rutschen wir die Ferse zum Becken über die Außenseite der Füße. Mit dem Knie nach außen liegend entdecken wir wie mit Hilfe von Drehung, Seitneigung, Beugung und Streckung die Hüftgelenke geschmeidig werden können.
KW49 2020 – Feldenkrais-Lektion online: Die Beckenuhr und die Augen “Die Beckenuhr und die Augen”: Einer der “most basic” Feldenkraisstunden ist die Beckenuhr. Hier habe ich Bewegungen mit den Augen mit eingebunden, um die Verbindung zwischen Becken und Kopf noch deutlicher zu machen, für dich und dein Gehirn: Die Beckenuhr und die Augen.mp3
In der Seitlage untersuchen wir die “Lambada”-Bewegung der Hüfte, indem wir das obere Bein gerade strecken und Kreise mit der Ferse auf den Boden malen. Die “Action”, finden wir schnell heraus, passiert im Brustkorb. Die Aufnahme wurde leider bei 46:06 abgebrochen, ich habe das Ende der Stunde nachträglich gesprochen.
Eine klassische Drehstunde, aufgepeppt mit meinen Ideen zur Verlängerung der seitlichen Nackenmuskulatur, die sich bei Kopfschmerzen oft wund anfühlen kann. Die “Kristallkugel” zur Befreiung der Schulterblätter und Rippen kommt auch noch dazu.
KW46 – 2020 – ONLINE-UNTERRICHT: “Wie ein Baby rollen” In der Rückenlage heben wir einen Fuß, zuerst mit der einen Hand, dann mit der anderen. Was muss im Brustkorb passieren, damit wir den Fuß überhaupt erreichen? Nach und nach befreien sich die Hüftgelenke, sodass wir beide Füße mit den Händen halten können. Und dann…strampeln und
Mit den Händen hinter dem Kopf neigen wir uns seitlich und untersuchen dabei verschiedene Kombinationen von Drehung und Beugung. Wir biegen dabei die Wirbelsäule wie eine Banane während die Ellbogen und Knie nach außen liegen und können so herausfinden, welche Wirbel bzw. welche Körperhälfte mehr seitliche Bewegungsfreiheit braucht.
Diese Stunde bietet eine geniale Kombination aus Flexion (oben im Brustkorb) und Extension (im unteren Rücken) – und zwar gleichzeitig. Ein Teilnehmer nannte diese Lektion “Soduko für den Nacken” und entdeckte dabei, dass es bei dieser Lektion gar nicht um klassische Sit-ups geht, sondern vielmehr um die Fähigkeit der Wirbelsäule, sich nach hinten zu runden,
Unsere Schulterblätter sind mit unzählige Muskeln an den Rippen befestigt, oft “frieren” diese fest. Wir legen eine Hand hinter den unteren Rücken und drehen das Becken in beiden Richtungen. Die Halbbrücke, in der ein Bein aufgestellt wird und dieselbe Hand neben dem Kopf mit den Fingerspitzen Richtung fußwärts, hilft das Schulterblatt die Bewegung nach oben
Kaum eine Stunde macht den Nacken so frei wie diese. In der Rückenlage klären wir zunächst den Unterschied zwischen Rollen und Drehen des Kopfes. Mit dem Kopf um seine Achse gedreht, “fixieren” wir mit dem Gewicht der Arme den Kopf und rollen dann das Becken in beiden Richtungen. Wie kooperieren dabei die Rippen mit der
Aus der Rückenlage drehen wir uns mit dem Gewicht des Beins auf die Seite: Wir kippen es quer über den Körper auf die andere Seite, so dass der gesamte Oberkörper folgt. In einer Reihe von Armbewegungen erkunden wir dann den Bewegungsumfang der gesamten (!) Schulterblätter und drehen uns am Ende der Lektion irgendwie viel leichter
In der Seitlage, unteres Bein gerade, oberes Bein angewinkelt auf dem Boden liegend, drehen wir uns nach hinten und versuchen, mit dem Arm senkrecht in Richtung Decke, das Schulterblatt im Kontakt mit dem Boden zu bringen. So entsteht eine “Schaukel”, in der abwechselnd das Knie und das Schulterblatt den Boden berührt.
Eine sehr verständliche und vom Konzept her klare Stunde, die – vielleicht deshalb – so tief wirkt. Mit einem Bein aufgestellt und dem gegenüber liegenden Arm schräg nach oben rollen wir das Becken und suchen die Verbindung zum Arm. Könnte es sein, dass allein die Drehung der Wirbel eine Streckung des Arms verursachen kann? Wir
Wir benutzen in dieser Stunde die Kraft des Beckens um aus der Rückenlage über den Ellenbogen hoch zu kommen. Die Drehung und Seitneigung geben uns hierfür die nötige Organisation sowie auch die Koordination verschiedener Teile. Es wird auch leichter sich auf den Ellenbogen zu stützen.
Wir verlängern die Arme über den Kopf und rollen uns zur Seite über die Außenkante des Schulterblattes. Wie lang können die Arme werden? Was passiert mit dem Kopf, der sich zwischen den Armen befindet?
In der Rückenlage legen wir einen Fuß auf das andere Knie, senken die Beine und das Becken zu beiden Seiten bis zum Boden ab und erforschen, wie diese Drehungen das Hüftgelenk freier machen können.
Wie können die Füße vom Gefühl her doppelt so groß wirken, nur weil wir die einzelnen Zehen mit den Fingern spreizen und beugen? Die Zehen sind eigentlich lang, sehr lang. Sie haben die Aufgabe, uns zu stabilisieren, unsere Schritte abzufedern und uns zu mobilisieren. Wie können wir ihre Aufgabe klarer machen?
In der Bauchlage stützen wir das Kinn in eine Hand so, wie wir als Kinder auf der Wiese lagen, Schmetterlinge und andere Dinge anschauen. Der Kopf wird wie ein “Steuerungsgriff” für die ganze Wirbelsäule benutzt wenn wir uns von Seite zur Seite über die Schulter schauen. Kann die Brustwirbelsäule weich genug werden, um den Kopf
Eine Erweiterung der Hamstring-Stunde von KW09 2020. Als Hilfsmittel benutzen wir diesmal einen ganz normalen Küchenstuhl (zur Stütze) und einen Bademantelgurt (zum unter den Fuß Legen). Die Muskulatur an der Rückseite der Oberschenkel ist mit dem unteren Rücken eng verbunden. Wenn sich alles verlängert, wird die Muskulatur der Vorderseite, vor allem im Beckenbereich, auch lang
In der Rückenlage die gesamte Länge der Wirbelsäule, vom Kopf bis zum Steißbein durch Heben des Beckens und des Kopfes Wirbel für Wirbel “durchwalzen”. In der Bauchlage (Sphinxposition) die Wirbelsäule in die andere Richtung öffnen. Zum Schluß auf den Knien den Kopf auf der Matte über die Stirn und den Scheitel rollen.
Eine Stunde, die ich immer unterrichten wollte! Auf den Knien stehend legen wir eine Kopfseite auf den Boden (ja!) und rollen in einem Kreis über Wange, Schläfe, Kopfseite und sogar Kiefer. Wir stecken dabei einen Arm unter den Brustkorb und entdecken, wie rund die Wirbelsäule wird, wenn wir uns unter die Achselhöhle schauen. Diese Stunde
Wir verschränken die Hände und legen sie auf die Matte über den Kopf. Wer es sich in dieser Position bequemer machen möchte, legt ein Kissen zum Stützen hin. Die Fußsohlen sind zusammen, die Knie nach außen. Aus dieser Position erforschen wir die Seitneigung in allen Bereichen der Wirbelsäule und entdecken dabei, wie stark unsere Mitte
Die Arme über dem Kopf verlängern. Und weil die Arme am Brustkorb hängen, verlängert sich alles andere auch mit, vor allem die seitlichen Rippen, danach das Becken und die Beine. Wir ziehen unseren Kopf in der Längsrichtung nach oben. Zum Schluß ziehen wir uns auch aus dem Prinzenstand ins Stehen – eine tolle, “plattmachende” Stunde.
In der Rückenlage erforschen wir die pickende Kopfbewegung der Vögel: Den Schädel vorwärts über die Halswirbeln zu bewegen. Mit den Händen unter dem Rücken eingeschoben wird der Brustkorb eingeladen, sich beweglich zu machen.
Es ist erstaunlich, wie weich und geschmeidig der Nacken und die Brustwirbelsäule sich machen können. Wir rollen das Becken nach links und rechts und verfolgen die Drehung der Wirbel bis zur Schädelbasis hin. Um uns Klarheit zu verschaffen, nutzen wir auch Seitneigung und Beugen/Strecken in der Kombination mit Drehung.
Diese Stunde findet in der Seitlage statt. Wir drehen uns mit den einen Arm nach hinten bis er senkrecht steht und erforschen die Bewegungsspanne des Schulterblattes, in allen Richtungen. Dabei stellen wir fest, dass ein freies Schulterblatt die Rotation in der Brustwirbelsäule verbessert.
Wie kann man sich in zwei (oder mehr) Richtungen gleichzeitig verlängern? In der Rückenlage denken wir unsere Mittellinie lang, während wir ein Bein nach unten und nach vorne verlängern. Dann die asymmetrische Version: mit einem Fußknöchel auf dem anderen Knie liegend, heben wir das Becken und finden über den Brustkorb/Schultergürtel die Balance. (AY340, Simpler thighs)
Inspiriert von Falk Peddersens Hamstring Lessons habe ich eine Stunde entwickelt, in der wir einen Gurt (Bademantelgurt, Schal, Karategurt) unter den Fuß legen, um dann in der Rückenlage das mehr oder wenige ausgestreckte Bein flexibler und beweglicher zu machen, damit sowohl die Muskulatur der Oberschenkel-Rückseiten als auch der Rücken länger werden.
An der Atmung sind nicht nur das Zwerchfell, sondern 22 Muskeln beteiligt. In verschiedenen Positionen setzen wir diese Muskeln bei der Atmung ein, um den Brustkorb zu erweitern und eine Verbindung mit dem Beckenboden zu suchen. Die Lektion hat das Potenzial, suboptimale Atemgewohnheiten aufzudecken.
Wir umarmen uns, drehen und rollen uns zur Seite, um zu verstehen, wie der Komprimierung im oberen Teil des Brustkorbs zu einer Öffnung der Rippen, einer Lockerung der Schultern und einem flacheren Kontakt mit dem Boden führen kann. (AY230 with variations)
Die gleiche Lektion mit einer anderen Struktur und völlig neuen Schwerpunkten. Wir bewegen uns, spüren, fühlen und denken über die Möglichkeiten der Wirbelsäule nach, sich in drei Dimensionen zu bewegen, um den Griff nach unten zur Ferse, praktisch hinter dem Rücken, zu ermöglichen.
Nach meiner Fortbildung in Stockholm mit Olena Nitefur bin ich inspiriert, eine neue Unterrichtsstrategie auszuprobieren. Das Ergebnis, wie jemand aus der Gruppe die Stunde zusammenfasste: “Mehr Denken und weniger Tun”. Auf dem Rücken, die Beine aufgestellt, greifen wir nach der Ferse und erkunden das seitliche Beugen, Drehen und Strecken, das mit dieser Bewegung einhergeht.
Wir untersuchen die Bewegungsmöglichkeiten der Unterarme, indem wir in der Rückenlage die Hände verschränken und drehen. Ein bisschen “Breakdance” ist auch dabei.
In dieser Lektion verwandeln wir die Arme in eine Geige, wobei ein Arm vor dem Körper über den anderen gleitet. Die Bewegungen weiten den Schultergürtel, entlasten die Schulterblätter und erleichtern das Strecken der Arme über Kopf. (Violin arms)
Ich habe viele Lieblingsstunden und jetzt habe ich eine neue! Die eigenen Rippen und das Brustbein sanft und behutsam in verschiedene Richtungen schieben, das bringt einen erstaunlichen Effekt. So weich kann mein Brustkorb werden.
Eine der wirksamsten Stunden aller Feldenkrais-Lektionen ist die Beckenuhr. In der Rückenlage stellen wir uns eine Uhr hinter dem Becken vor, als lägen wir mit dem Becken auf einer Uhr, die auf die Matte gedruckt ist. Wer in der Lage ist, sein Becken präzise entlang der Stunden der Uhr zu rollen, kann sich auch im
Diese Lektion bietet eine Reihe hervorragender Werkzeuge zur Selbsthilfe! Wer sich im Alltag nicht zwischendurch auf den Boden legen kann – z.B. im Büro -, kann sich auch im Sitzen auf einem Stuhl wunderbar ausrichten. Diese Lektion bringt deine Sitzknochen ins Bewusstsein und richtet deinen Kopf und Oberkörper mühelos über dem Becken aus.
Wie der Titel schon verrät, kommen wir in den Seitsitz und drehen, neigen, beugen und strecken uns, bis alles wieder da ist, wo es hingehört. Für Fortgeschrittene mit ein paar neuen Ideen und Akzenten.
Die Stunde findet in der Seitlage statt und dreht Wirbel und Rippen in Richtungen, von denen wir vielleicht nicht gewusst haben, dass sie es gibt? Die Drehung macht uns auch größer und flacher, ein tolles Gefühl.
Die Kiefermuskulatur ist der zweitstärkste Muskel des menschlichen Körpers (nur die Gebärmutter ist stärker!). Dann kommt noch die Zunge dazu, ein Muskel, der viel länger und dicker ist, als wir glauben. Was haben die Augen damit zu tun? Und wie wirken sich Zungen-, Kiefer- und Augenbewegungen auf den Nacken aus?
Eine anspruchsvolle Stunde – nachher steht man auf und die Beine bleiben liegen! Wer hätte gedacht, dass wir durch Beugen bzw. den Rücken nach hinten Runden, auch die sog. “Schinkenstränge” (Oberschenkelrückseite) länger machen können? Ein sehr interessanter Ansatz für die Hüftgelenke, die Beine und den unterem Rücken – viel Spaß dabei!
KW36- 2019: “Die Fäuste rollen” (Rolling the fists). In der Rückenlage, die Arme zur Seite ausgestreckt, rollen wir die Fäuste, Arme und den ganzen Schultergürtel in vielen, spannenden Differenzierungen. Eine schöne Stunde für Nacken und Schulter.
Eine klassiche Extensor/Flexor-Stunde mit ein paar neuen “Twists”. Wir schlagen in der Rückenlage ein Bein über das andere, legen die Handflächen aneinander, strecken die Arme in Richtung Decke, und machen dabei ein paar magische Sachen, bis wir langsam und kontrolliert ganz auf die Seite rollen können – und dann genau so langsam und kontrolliert zurück!
KW19- 2019: “Die Hüftgelenke ölen und längen” (AY269 – Hip joints by way of lengthening): In der Rückenlage machen wir Beinbewegungen (Außen- und Innenrotation), die am Ende ein Gefühl bewirken, als würden die Beine liegen bleiben wenn wir aufstehen (!): Die Hüftgelenke ölen und längen.mp3 (Variation der Stunde AY268, Charlie Murdach on YouTube)
KW37 2018 – Feldenkrais-Lektion online: Eine Uhr hinter dem Brustkorb und Diagonalen “Variation of AY82 – Clock behind the chest and diagonals”. Ich habe mir diese Variation der Beckenuhr ausgedacht, um zu klären, wie die Diagonalen sich “verhalten”, wenn wir die Uhr in allen möglichen Richtungen ausmalen. In dieser Stunde legen wir die Uhr auch unter den
KW36 2018 – Feldenkrais-Lektion online: Eine Uhr vor dem Gesicht AY82 – A clock in front of the face”. Eine der absoluten Standards in der Feldenkrais-Welt, die Becken-Uhr, die Nasen- und die Hinterkopf-Uhr. Es stellt sich heraus, dass alles miteinander verbunden ist: Was unten im Becken passiert, überträgt sich über die Wirbelsäule bis zum Kopf
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