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Atem-Wippe

Atem-Wippe in der Körpermitte

16. Oktober 2026

Hier erkunden wir eine sanfte, wellenartige Atembewegung, die Bauchraum und Brustkorb miteinander verbindet. Wir lernen u.a. wie sich das Bauchfell nach vorne ausdehnen und der Brustkorb sich heben lässt; führen wir diese Bewegungen hintereinander aus, entsteht eine Art Wippe oder Welle in der Körpermitte, die die inneren Organe und die Wirbelsäule auf angenehme Weise „massieren“ kann. Am Ende, im Stehen, kann der Bauch freier „hängen“, die Atmung leichter werden und der Rumpf sich weniger von früh eintrainierten Haltungsgewohnheiten beeinflusst anfühlen.

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Feldenkrais-Basics

FELDENKRAIS-BASICS: Fünf sanfte Stunden für deinen Einstieg

1. März 2026

Fünf Grundsteine der Feldenkrais-Methode: Diese ausgewählten Feldenkrais-Basics-Stunden bieten dir einen leichten und zugänglichen Einstieg in die Methode. Die Grundprinzipien sind: Gehe niemals über deine Komfortgrenze hinaus, bewege dich langsam und mit hoher Aufmerksamkeit, richte den Fokus auf das Spüren und Fühlen statt auf Leistung oder „Tüchtigkeit“. Erlaube dir Pausen, damit dein Gehirn Zeit hat, das Neue zu verarbeiten. Und vor allem: Begegne jeder Stunde mit Neugier und Entdeckerfreude.

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Weit geöffnete Drehung zur Seite

Weit geöffnete Drehung zur Seite (AY430)

6. Juli 2025

In der Seitenlage legen wir das obere Bein auf den Boden und strecken das untere Bein nach unten. Wie weit kann man sich drehen, bevor sich das am Boden liegende Knie hebt? Wir schaffen eine Art „Dreh-Wippe“, bei der wir abwechselnd das Knie anheben, so dass sich der Arm senkt, und dann den Arm anheben, so dass sich das Knie senkt, lockern sich allmählich die Rippen-, Bauch- und Rückenmuskeln. Eine sehr angenehme Stunde!

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Zungenbewegungen zur Kieferentspannung

Zungenbewegungen zur Kieferentspannung

2. März 2025

In dieser Lektion habe ich meine Erfahrungen aus der Stimmbildung mit sanften Feldenkrais-Übungen kombiniert, um die Kiefergelenke und das Gesicht zu entspannen. Wir sprechen den Konsonanten „K“ beim Ausatmen aus und fügen dann ein „L-Ahhh“ hinzu, so dass sich die Zunge mit dem „K-L-Ahhh“ hebt und senkt und die Wangen ein wenig flattern. Mit einer Hand auf der Stirn, die Beine aufgestellt, bewegen wir den Kopf und die Beine zur Seite, atmen aus, sprechen unser „K-L-Ahh“ aus und kauen gleichzeitig auf der Seite der Zunge. Dies ist eine beruhigende Lektion für alle Menschen mit Kiefergelenksyndrom.

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Vier-Punkt-Rollen

Vier-Punkt-Rollen mit Atmung

9. Februar 2025

In der Rückenlage erkennen wir vier Punkte auf dem Rücken: 1. rechte Schulter, 2. rechte Hüfte, 3. linke Hüfte, 4. linke Schulter. Diese vier Punkte kommen beim Rollen zur Seite ins Spiel, wenn wir versuchen, sie nacheinander mit dem Boden in Berührung zu bringen oder sie vom Boden weg zu bewegen. Die Lektion fördert die Rotation der Wirbelsäule und des Brustkorbs sowie die Koordination des Rumpfes beim Rollen. Die Lektion ist ebenfalls ein ausgezeichneter „Schulterbefreier“.

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Atmen zum Sehen

Atmen zum Sehen (von David Webber)

2. Februar 2025

In der Rückenlage rollen wir die linke Hand hin und her und synchronisieren diese sich wiederholende, kleine Bewegung mit dem Ein- und Ausatmen, so dass ein Handrollzyklus der Länge des Einatmens und ein Zyklus dem Ausatmen entspricht. Zwischendurch decken wir beide Augen mit den Händen ab, so dass wir hinter geschlossenen Augenlidern in die Dunkelheit schauen können. Nachdem wir eine Reihe von Atemübungen in Kombination mit kleinen, repetitiven Bewegungen in verschiedenen Positionen durchgeführt haben, hat sich das Blickfeld erweitert, die Augen und das Gesicht sind entspannter und die Körperhaltung ist aufrechter.

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Die Lungen verlängern

Die Lungen verlängern (AY191 Rhythmisch atmen)

12. Januar 2025

In dieser ruhigen Stunde stellen wir uns vor, wie sich die Lungen beim Einatmen in die Länge ziehen, hinauf zu den Schultern und hinunter zur Taille. Wir passen bekannte Feldenkrais-Bewegungen an den langsamen Atemrhythmus an, so dass sich der Körper beim Entspannen allmählich dem Boden nähert. Mal ist das Einatmen mit Aktivität verbunden, das Ausatmen mit Loslassen. Mal kehren wir es um und erleben das Gefühl, wenn die Einatmung das Loslassen begleitet, während die Ausatmung die Aktivität unterstützt.

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Die Hüftgelenke kennenlernen

Die Hüftgelenke kennenlernen

8. September 2024

Dies ist eine der tiefgreifendsten und effektivsten Feldenkrais-Lektionen, die ich kenne. Wir halten ein Knie in den Händen und rollen das Becken auf und ab. Durch diese Bewegung wird das Bein auf und ab bewegt, ohne den Hüftbeuger zu beanspruchen. Wenn wir aber das Knie mit den Händen festhalten und das Becken wieder auf und ab rollen, dreht sich die Hüftpfanne RUND um den Hüftkopf, wodurch Muskeln freigesetzt werden, von denen man gar nicht wusste, dass man sie hat! Wenn wir zusätzlich die Atmung in den Beckenboden einführen, verstärken wir den Effekt des Loslassens. Die Lektion findet in der Rückenlage statt.

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Kleben der Lunge

Kleben der Lunge

21. Juni 2024

In dieser ruhigen und introspektiven Lektion stellst du dir das Innere deiner Lunge vor, Abschnitt für Abschnitt. Nach nur 20 Minuten wird die Lunge viel größer sein, was letztendlich beweist, dass die Gedanken die Macht haben, den Körper zu verändern, indem sie sich einfach konzentrieren und vorstellen. Während des Prozesses werden alte und neue neuronale Netze aktiviert und gebildet, die die Atmung im Alltag verbessern werden. Die Rippen lockern sich, die Wirbelsäule wird fein aktiviert und der ganze Brustkorb fühlt sich groß und frei an. Die Lektion enthält eine kleine Bewegungsaktivierung, um das Liegen zu erleichtern.

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Auf die Ellbogen stützen

Auf die Ellbogen stützen und runden

10. Mai 2024

Auf die Ellbogen stützen und runden ist eine Feldenkrais-Lektion zur optimalen Stütze des Kopfes durch Mobilisierung der Brustwirbelsäule. Der größte Teil der Stunde findet in Rückenlage statt, mit Atmung und Rundung des Rückens durch Hochrollen des Beckens und langsames Anheben des Kopfes. Wir mobilisieren die Brustwirbelsäule indem wir den Kopf und das Becken anheben. Wir legen die Hände hinter den Rücken und rollen das Becken und den Kopf von Seite zu Seite, um die Schultern zu befreien. Gegen Ende stützen wir uns auf die Ellbogen, was eine Rundung der gesamten Wirbelsäule erfordert, vor allem aber im Bereich der Brustwirbelsäule, damit der Kopf von unten gestützt wird.

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Feldenkrais-Lektionen online - kostenlose Audioanleitungen

Feldenkraisunterricht mit schwedischem Akzent: Über 180 Audio-Mitschnitte aus vielen Jahren Feldenkraisunterricht habe ich hier gesammelt, hauptsächlich, damit meine Kursteilnehmer aus der Wochenunterricht die Stunden wiederholen können. Wenn meine Feldenkraisstunden online auch dir helfen können, umso besser. Für Deine Wertschätzung bin ich dankbar.

Atem-Wippe

Atem-Wippe in der Körpermitte

16. Oktober 2026

Hier erkunden wir eine sanfte, wellenartige Atembewegung, die Bauchraum und Brustkorb miteinander verbindet. Wir lernen u.a. wie sich das Bauchfell nach vorne ausdehnen und der Brustkorb sich heben lässt; führen wir diese Bewegungen hintereinander aus, entsteht eine Art Wippe oder Welle in der Körpermitte, die die inneren Organe und die Wirbelsäule auf angenehme Weise „massieren“

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Drehen mit Scharniere

Feines Drehen mit Scharnieren

9. Oktober 2026

In dieser ruhigen Feldenkrais-Stunde erkunden wir auf der Seite liegend feine Dreh- und Rollbewegungen. Mit der Vorstellung verschiedener Scharniere spüren wir, wie sich Bewegung von den Füßen und Beinen über die seitlichen Rippen bis zu Kopf und Nacken fortsetzt – für mehr Beweglichkeit und Drehfreude in der Wirbelsäule.

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Ellenbogen in die Beuge

Ellenbogen in die Beuge: Der Elefantenrüssel

26. September 2026

In Rückenlage fassen wir mit einer Hand zur Nase, führen den anderen Arm hindurch und wedeln mit unserem „Elefantenrüssel“ in alle Richtungen. Ziel ist es, einen Ellenbogen in die andere Ellenbogenbeuge zu führen – und sogar ein Stück weiter. Wenn wir zusätzlich die Ellenbogen beugen und sie über den Kopf von Ohr zu Ohr führen,

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Arme über den Kopf

Die Arme über den Kopf verlängern (Teile von AY89)

18. September 2026

Die Schulterblätter können nicht nur nach oben, nach unten und zur Seite gleiten, sondern sich auch um ihren Mittelpunkt drehen (Südspitze nach außen, Nordkante nach innen). Wenn wir die Arme behutsam nach oben verlängern und gleichzeitig das Becken zur Seite rollen, wird das Schulterblatt auf diese Weise gedreht. Wir rollen uns auf die Seite, der

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Der Kerzenhalter

Der Kerzenhalter (Teile von AY18)

11. September 2026

In dieser Stunde in Rückenlage nimmst du die sogenannte Kerzenhalter-Position (Chanukia) ein: Die Arme liegen seitlich auf Schulterhöhe, die Unterarme stehen senkrecht nach oben – wie zwei Kerzenhalter. In einer Reihe sanfter Bewegungen in verschiedene Richtungen – nach oben, nach unten und entgegengesetzt – erforschst du, wie sich deine Körpermitte einbindet. Diese Lektion eignet sich

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Die Hände gefaltet

Die Hände gefaltet (AY33)

4. September 2026

„Die Hände gefaltet“ ist meine Interpretation der klassischen Feldenkrais-Lektion AY33. Im Mittelpunkt steht die Erkundung des Bewegungsumfangs von Unterarmen und Händen sowie deren Verbindung zur Körpermitte – vorwiegend in Rückenlage. Die Stunde eignet sich besonders bei Tennisarm, Mausarm sowie Verspannungen in Schulter und Nacken. Gleichzeitig bringt sie das gesamte Nervensystem zur Ruhe.

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Die Fäuste rollen

Die Fäuste rollen (AY68)

28. August 2026

Wir liegen auf dem Rücken und legen die Arme seitlich auf Schulterhöhe aus. Aus den Händen formen wir lockere Fäuste und beginnen, sie behutsam nach unten und oben zu rollen. Im Verlauf der Lektion erforschen wir, wie die Arme mit dem Schultergürtel verbunden sind. Dabei kann es hilfreich sein, sich den Schultergürtel als einen beweglichen

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funktionalere Füße

5 Lektionen für funktionalere Füße

9. Juli 2026

Diese Serie von fünf aufeinanderfolgenden Feldenkrais-Lektionen lädt dich ein, die ausgleichenden Funktionen der Füße zu entdecken: die Beugung und Streckung der Zehengelenke und Sprunggelenke, das seitliche Knicken der Sprunggelenke, die feinen Bewegungen im Mittelfuß sowie das Abrollen der Fußsohlen beim Gehen.

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Erkundungsreihe für Hüfte und Becken

Erkundungsreihe für Hüfte und Becken

15. Mai 2026

Diese Serie von fünf aufeinanderfolgenden Feldenkrais-Lektionen in Rückenlage lädt dich ein, mehr Leichtigkeit in Hüften, Beinen und Rücken zu entdecken. Dein Körper wirkt als zusammenhängendes Ganzes – bis hinauf zum Nacken. Wenn seine Teile frei und gut koordiniert miteinander in Beziehung treten, können sich Spannungen reduzieren, Bewegungen müheloser anfühlen und dein allgemeines Wohlbefinden spürbar verbessern.

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3 entspannende Feldenkrais-Schulterstunden

3 entspannende Feldenkrais-Schulterstunden

27. März 2026

Für Schulter und Nacken habe ich drei entspannende und zugängliche Lektionen unterrichtet, die bei den Online-Teilnehmern sehr beliebt waren – vor allem in dieser Reihenfolge. Die Stunden bauen zwar aufeinander auf, du kannst aber auch einzelne Stunden auswählen, die zu deiner Tagesform und Laune passen. Viel Spaß und Entspannung beim Entdecken der Bewegungsmöglichkeiten des Schultergürtels

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Die Schulter heben

Die Schulter heben (ruhig und leicht zugänglich)

15. März 2026

In dieser ruhigen und leicht zugänglichen Feldenkrais-Lektion stützen wir, mit den Armen in einer Art „Hampelmann“-Position, bewusst auf die Ellenbogen, um die Schulter nach vorn zu heben. Dabei dreht sich der Brustkorb sanft zur Seite, und das Gewicht verlagert sich dorthin. Über diese Drehbewegung entdecken wir allmählich die Verbindung zum Becken und lassen den Brustkorb

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Finger rückwärts

Die Finger rückwärts biegen (AY125)

6. März 2026

Diese Feldenkrais-Stunde fördert eine feine Differenzierung zwischen Fingern und Hand, zwischen Hand und Unterarm. Hauptsächlich in Bauchlage, mit einem hochgezogenen Knie, beugen wir zunächst die Finger rückwärts, dann das Handgelenk und heben schließlich den ganzen Arm. Schritt für Schritt bewegen wir so die rückwärts gebogenen Finger weiter nach hinten, als wollten sie sich hinter dem

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Feldenkrais-Basics

FELDENKRAIS-BASICS: Fünf sanfte Stunden für deinen Einstieg

1. März 2026

Fünf Grundsteine der Feldenkrais-Methode: Diese ausgewählten Feldenkrais-Basics-Stunden bieten dir einen leichten und zugänglichen Einstieg in die Methode. Die Grundprinzipien sind: Gehe niemals über deine Komfortgrenze hinaus, bewege dich langsam und mit hoher Aufmerksamkeit, richte den Fokus auf das Spüren und Fühlen statt auf Leistung oder „Tüchtigkeit“. Erlaube dir Pausen, damit dein Gehirn Zeit hat, das

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Extensoren in der Diagonalen aktivieren

Extensoren in der Diagonalen aktivieren

21. Februar 2026

In dieser Lektion erkunden wir in Bauch- und Rückenlage, wie sich Arm- und Beinbewegungen über diagonale Verbindungen im Körper koordinieren. Durch feine Roll- und Hebebewegungen werden die Extensoren auf unterschiedliche Weise aktiviert. Die Bewegungen führen zu einem erstaunlich flachen, entspannten Rücken und fördern ein geschmeidiges Zusammenspiel zwischen Schultern und Becken.

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Differenziertes Drehen

Differenziertes Drehen nach hinten

1. Februar 2026

Ich verdanke dieser Stunde: „Differenziertes Drehen nach hinten” sehr viel – ich habe sie bestimmt fünfzigmal wiederholt, um meine durch die Skoliose geprägten Haltungsmuster zu verändern. In der Lektion liegen wir seitlich und drehen uns achtsam nach hinten. Dabei spüren wir, wie Rippen, Becken, Wirbelsäule und Muskulatur allmählich lernen, sich auf neue Bewegungsmöglichkeiten einzulassen. Durch

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Länge und Fäuste

Länge und Fäuste

7. Dezember 2025

In Seitenlage, die Hände zu lockeren Fäusten geschlossen, drehen wir uns nach hinten und stellen uns dabei vor, mit den Händen etwas auseinanderzuziehen. Gleichzeitig ziehen wir die Mundwinkel zu einem breiten Grinsen auseinander. Durch dieses spielerische „Austricksen“ des Gehirns öffnet sich auch der Brustkorb.
Wenn wir uns anschließend in Rückenlage mit einem Arm führend

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Schultern hinter den Rücken

Schultern hinter den Rücken, AY323

23. November 2025

Für viele ist diese Übung DIE Schulterlockerungsübung. Wir liegen auf dem Rücken, ein Bein ist aufgestellt. Eine Hand legen wir quer hinter den unteren Rücken, dann rollen wir das Becken zur Seite und wieder zurück auf den Handrücken. Schultern und Rippen passen sich dieser Bewegung allmählich an und beginnen sich zu lockern. Dabei schauen wir

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Scherenbeine

Scherenbeine

16. November 2025

In kleinen Schritten finden wir heraus, wie wir uns aus der Bauchlage ins Sitzen bringen können, und zwar durch eine Scherenschenkel-Bewegung. Die Drehung, die Extensoren und ein gewisser Schwung helfen dabei. Mit Übung und Aufmerksamkeit entfällt vielleicht irgendwann der Bedarf, Schwung zu nehmen, und die Bewegung kann langsamer und geschmeidiger ausgeführt werden.

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Die Zehen von einander trennen

Die Zehen von einander trennen, AY401

2. November 2025

Unsere Füße bekommen viel zu wenig Aufmerksamkeit, obwohl sie uns den ganzen Tag lang herumtragen. In dieser Lektion trennen wir die Zehen voneinander und dehnen die Fußrücken, um die Hüftgelenke zu öffnen und die Schien- und Wadenbeine beweglicher zu machen. Durch das Verschränken der Finger mit den Zehen werden diese etwas weiter auseinander getrennt, und

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Den Kopf mit den Händen heben

Den Kopf mit den Händen heben, AY59

26. Oktober 2025

Jemand mit schwachen Bauchmuskeln kann eine Lordose entwickeln, bei der sich die Lendenwirbelsäule nach vorne krümmt. In dieser Lektion werden die Bauchmuskeln auf natürliche Weise aktiviert, was die Lendenwirbelsäule stabilisiert. Wir lernen, den Kopf mit den Bauchmuskeln anzuheben, so wie wir es beim Husten machen: indem wir sie nach außen drücken, anstatt sie wie beim

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Auf den Fersen liegen

Auf den Fersen liegen, AY425

5. Oktober 2025

Keine Feldenkrais-Lektion bringt den unteren Rücken und die Beine so flach auf den Boden wie „Auf den Fersen liegen“, zumindest bei mir. Indem wir die Fußrücken in verschiedenen Positionen dehnen und strecken, wird es nach und nach einfacher, auf den Fußsohlen zu sitzen und vielleicht sogar darauf zu liegen. Eine wichtige Erkenntnis aus diesen Übungen

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Füße und Kopf nach links und rechts ziehen

Füße und Kopf nach links und rechts ziehen

28. September 2025

In Rückenlage legen wir die Fußsohlen aneinander (Beine geöffnet), verschränken die Hände hinter dem Kopf und ziehen zunächst Arme und Kopf nach links und rechts, wodurch eine seitliche Beugung der Wirbelsäule entsteht. In Bauchlage legen wir erneut die Fußsohlen aneinander und versuchen, sie zusammenzuhalten, während wir die Füße auf und ab bewegen. Dabei entdecken wir

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Arme über Kopf

Arme über Kopf mit „Händetanz”

21. September 2025

In dieser ruhigen Stunde in der Rückenlage verbessern wir die Fähigkeit, unsere Arme bequem über dem Kopf zu haben. In langsamen Schritten legen wir die Hände über dem Kopf auf den Boden und heben dann einen Ellbogen in Richtung Kopf, wobei die Hand Kontakt zum Boden behält. Nachdem wir uns etwas mit Drehung, Beugung und

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Stützen auf das Knie und hochkommen

Stützen auf das Knie und hochkommen (AY409)

13. Juli 2025

In Anlehnung an die kindliche Entwicklung nutzen wir Gewichte und Hebel des Körpers in Verbindung mit einer Spirale, um geschmeidig und leicht vom Boden aufzustehen. In der Lektion werden die einzelnen Schritte aufgeschlüsselt: das wippende Wechselspiel zwischen Becken und Kopf, die genaue „Flugbahn“ jedes Körperteils zu jedem Zeitpunkt, die seitliche Neigung des Oberkörpers und die

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Weit geöffnete Drehung zur Seite

Weit geöffnete Drehung zur Seite (AY430)

6. Juli 2025

In der Seitenlage legen wir das obere Bein auf den Boden und strecken das untere Bein nach unten. Wie weit kann man sich drehen, bevor sich das am Boden liegende Knie hebt? Wir schaffen eine Art „Dreh-Wippe“, bei der wir abwechselnd das Knie anheben, so dass sich der Arm senkt, und dann den Arm anheben,

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Die Nase in einem Kreis drehen

Die Nase in einem Kreis drehen (AY95)

29. Juni 2025

Wir sitzen im Seitensitz und stellen uns vor, dass wir mit einem „Nasenstift“ einen Kreis auf einen imaginären Spiegel vor unserem Gesicht zeichnen. So entsteht eine ganzheitliche Bewegung mit drei Hauptakteuren: dem Kopf, der Wirbelsäule und dem Becken. Je feiner diese drei miteinander kooperieren, desto geschmeidiger und runder wird der Kreis. Mit einem Finger auf

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Den Kopf um seinen Umfang drehen

Den Kopf um seinen Umfang und um den Mittelpunkt drehen (AY6)

22. Juni 2025

In keiner anderen Lektion habe ich eine solche Leichtigkeit in der Halswirbelsäule gespürt und in keiner anderen Lektion musste ich mich so sehr auf die Orientierung konzentrieren. Jeder, der sich auf diese Lektion einlässt, wird neue Bewegungsmöglichkeiten für den Kopf entdecken und den Kopf leicht und geölt spüren. Die besondere Herausforderung dieser Lektion: Den Zeigefinger

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Drehungen im Seitensitz

Drehungen im Seitensitz

15. Juni 2025

Diese Lektion in dein Seitensitz ist eine Variante der klassischen „Dead Bird“-Lektionen von Mosche Feldenkrais. Durch Beugen und Strecken in die gedrehte Position schieben wir uns über die Hüfte, auf der wir sitzen, nach hinten und vorne. Eine Übung mit Seitneigung lockert die seitlichen Rippen, verbessert die Rotation und bringt auch den zweiten Sitzknochen zum

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Am Ende der Drehung

Am Ende der Drehung (Der “Seestern”)

8. Juni 2025

In der Seitenlage legen wir das obere Knie oberhalb des unteren Knies und schränken so die Drehung des Beckens ein, um die Drehfähigkeit der Brustwirbelsäule zu erkunden. Dann ziehen wir die Beine auseinander: Das obere Knie gleitet in Richtung Brust, während das untere Bein nach hinten geführt wird, so dass es aussieht, als befände man

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Die Arme verlänger

Die Arme verlängern (mit Kniestand)

1. Juni 2025

Diese Lektion beginnt mit der Lockerung der Schultern und des Nackens durch Seitneigung in der Rückenlage. Wir strecken die Arme über den Kopf, stützen auf einem Fuß ab und rollen zur Seite über den Arm. Durch die Extension der Wirbelsäule wird der Brustkorb im Verhältnis zu den Schultern/Armen nach vorne bewegt, was die Rückwärtsbewegung des

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Hund und Hocke

Hund und Hocke auf Feldenkrais-Art

25. Mai 2025

Wir bereiten den Körper sanft auf die bekannte Yogapose „Der Hund” vor und gehen zwischendurch auch in die Hocke. Hund und Hocke auf Feldenkrais-Art verlängern die Muskeln auf der Rückseite des Körpers: Achillessehnen und Kniesehnen sowie die Extensoren im Rücken. Die Lektion holt uns aus der Bequemlichkeit der Rückenlage (!) heraus und zeigt uns, wo

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Topographie des Hinterkopfes

Topographie des Hinterkopfes (Drehstunde)

18. Mai 2025

Wir machen uns der Topographie des Hinterkopfes und seines gebogenen Pfades bewusst, wenn er auf dem Boden von einer Seite zur anderen rollt. Dann heben wir die Arme zur Decke, legen die Hände zusammen und bringen dieses Armdreieck mit dem Kopf und den Augen zusammen zur Seite. Durch eine Reihe von Differenzierungen zwischen Augen, Kopf

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Entspannte Knie und Beine

Entspannte Knie und Beine (Nudelbeine)

11. Mai 2025

In der Rückenlage stellen wir die Beine eng zusammen, kippen sie zur Seite und sehen, wie die Beinmuskulatur diese Beckenrotation zulässt, insbesondere im Ischiasbereich. Wir kippen auch das Becken nach vorne und hinten und verfeinern so die Rotation des Beckens und nehmen so auch die „Gefahr“ für den Ischias weg. In der Bauchlage, den Kopf

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Drehen des Arms in einem Bogen

Drehen des Arms in einem Bogen

4. Mai 2025

Das Drehen des Arms in einem Bogen ist eine sehr präzise Feldenkrais-„Basic“-Lektion in der Seitenlage, bei der wir den Arm zur Decke und nach hinten heben. Wir beobachten die Verbindung zwischen der Armbewegung und den Rippen auf der gleichen Seite, sowie deren Einfluss auf die Hüfte. Wir drehen den Arm um seine Achse, um das

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Diagonale Bilder

Diagonale Bilder (AY345)

13. April 2025

Eine funktionelle Asymmetrie verzieht den Körper, weil wir ständig auf einer Seite staubsaugen, schippen oder den Hintern abwischen. In dieser introspektiven Lektion schauen wir uns solche Gewohnheiten an, indem wir den Körper diagonal „verziehen“ und dabei entdecken, ob eine laterale oder kontralaterale Reaktion ausgelöst wird. Diagonale Bilder legen den Kreuzpunkt der X-Diagonalen mehr in die

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Drehung mit gespreizten Beinen

Drehung mit gespreizten Beinen

6. April 2025

Als Referenzbewegung in der Rückenlage, Beine stehend, führen wir die rechte Hand über die Brust nach links außen und drehen dabei den Oberkörper, während die Beine weitgehend stehen bleiben. Im Sitzen, mit gespreizten Beinen in einem „V“, bringen wir den rechten Arm parallel über das linke Bein (ca. 30-40 cm über dem Bein), ohne uns

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Die Hände hinter dem Rücken verschränken

Die Hände hinter dem Rücken verschränken

30. März 2025

Zunächst verschränken wir im Stehen die Hände hinter dem Rücken und bewegen die Hände nach unten und/oder vom Körper weg. Wir erforschen dann dieselbe Bewegung auf dem Rücken, auf der Seite, auf dem Bauch und beim Rollen, und befreien so die Schultern und den Nacken. Die Lektion fördert eine relativ große Extension der Brustwirbelsäule, die

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Auf dem Bauch Kopf und Steißbein heben

Auf dem Bauch Kopf und Steißbein heben

23. März 2025

Wenn das Baby in der Bauchlage beginnt, seinen Kopf zu heben, aktiviert es die gesamte Wirbelsäule und hebt auch das Steißbein an. Auch wenn die Bauchlage nicht jedermanns Lieblingsstellung ist, öffnet sie den gesamten Brustkorb, schafft mehr Volumen für die Atmung und verlängert auch den Rücken. Mit dem Bild eines Babys vor Augen spielen wir

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Differenzierung des Schultergürtels

Differenzierung des Schultergürtels

16. März 2025

In dieser Lektion in Rückenlage umarmen wir uns, d. h. wir legen beide Arme übereinander auf die Brust, stellen einen Fuß auf den Boden und rollen zur Seite, während eine Hand sich zur Seite streckt. Wir stellen dann beide Beine auf, legen einen Arm diagonal hinter den Rücken und heben die „gesperrte“ Schulter nach vorne.

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Bewegungen mit einem Stock

Bewegungen mit einem Stock im Sitzen

9. März 2025

Auf einem stabilen Küchenstuhl sitzend, fassen wir mit ausgestreckten Armen einen imaginären Stock in Schulterhöhe, bringen ihn nach vorne und… stehen auf! Die Bewegungen mit dem Stock helfen uns, unseren Schwerpunkt über die Füße zu verlagern, so dass wir leicht und mühelos vom Stuhl auf- und absteigen können. Durch die zusätzliche Herausforderung, ein Bein in

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Zungenbewegungen zur Kieferentspannung

Zungenbewegungen zur Kieferentspannung

2. März 2025

In dieser Lektion habe ich meine Erfahrungen aus der Stimmbildung mit sanften Feldenkrais-Übungen kombiniert, um die Kiefergelenke und das Gesicht zu entspannen. Wir sprechen den Konsonanten „K“ beim Ausatmen aus und fügen dann ein „L-Ahhh“ hinzu, so dass sich die Zunge mit dem „K-L-Ahhh“ hebt und senkt und die Wangen ein wenig flattern. Mit einer

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Kinn halten und rollen

Kinn halten und rollen

23. Februar 2025

Wie weit kannst du deine Arme leicht und ohne Einschränkung über deinen Kopf strecken? Im Seitensitz schieben wir die Hand hinter dem Kopf wieder zum Kinn, nur so weit, wie es leicht geht, halten das Kinn oder das Ohr fest, lehnen uns dann über den Oberschenkel nach vorne und rollen uns auf den Rücken und

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Proximales Rollen

Proximales Rollen

16. Februar 2025

In der Rückenlage heben wir die Knie zur Brust, fassen sie mit gekreuzten Armen, linke Hand auf dem rechten Knie und umgekehrt, und rollen dann zur Seite und zurück, möglichst ohne Anstrengung, ohne zu fallen und ohne die Knie loszulassen! Alle unsere Bewegungen bestehen aus Kombinationen der vier Kardinalbewegungen: Beugung (Flexion), Streckung (Extension), seitliche Beugung

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Vier-Punkt-Rollen

Vier-Punkt-Rollen mit Atmung

9. Februar 2025

In der Rückenlage erkennen wir vier Punkte auf dem Rücken: 1. rechte Schulter, 2. rechte Hüfte, 3. linke Hüfte, 4. linke Schulter. Diese vier Punkte kommen beim Rollen zur Seite ins Spiel, wenn wir versuchen, sie nacheinander mit dem Boden in Berührung zu bringen oder sie vom Boden weg zu bewegen. Die Lektion fördert die

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Atmen zum Sehen

Atmen zum Sehen (von David Webber)

2. Februar 2025

In der Rückenlage rollen wir die linke Hand hin und her und synchronisieren diese sich wiederholende, kleine Bewegung mit dem Ein- und Ausatmen, so dass ein Handrollzyklus der Länge des Einatmens und ein Zyklus dem Ausatmen entspricht. Zwischendurch decken wir beide Augen mit den Händen ab, so dass wir hinter geschlossenen Augenlidern in die Dunkelheit

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Rollend im Kreis die Füße haltend

Rollend im Kreis, die Füße haltend

26. Januar 2025

Im Sitzen heben wir einen Fuß mit einer Hand an, runden den Rücken und machen die Rippen und die Rückenmuskeln geschmeidig. Beide Füße in den Händen haltend, lehnen wir uns dann zur Seite und finden dort Stabilität, wo ein Bein den Boden berührt während das andere Bein sich aufstellt. In kleinen Schritten üben wir, langsam

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Flexible Knie

Flexible Knie, Kreuzstiche mit den Beinen

19. Januar 2025

Eine Lektion mit mehreren lustigen Teilen: Aus dem Vierfüßlerstand heraus experimentieren wir mit dem Überkreuzen der Beine, wobei das Becken nach hinten auf die gekreuzten Beine verlagert wird, was die Darmbeine im Rücken weitet und dort Schmerzen lindert. Wir versuchen, vorwärts und rückwärts zu „krabbeln“, indem wir die Beine abwechselnd vorwärts und rückwärts überkreuzen, wie

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Die Lungen verlängern

Die Lungen verlängern (AY191 Rhythmisch atmen)

12. Januar 2025

In dieser ruhigen Stunde stellen wir uns vor, wie sich die Lungen beim Einatmen in die Länge ziehen, hinauf zu den Schultern und hinunter zur Taille. Wir passen bekannte Feldenkrais-Bewegungen an den langsamen Atemrhythmus an, so dass sich der Körper beim Entspannen allmählich dem Boden nähert. Mal ist das Einatmen mit Aktivität verbunden, das Ausatmen

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Perfektionierung des Selbstbildes

Perfektionierung des Selbstbildes (rollen ins Sitzen mit dem Fuß in beiden Händen)

15. Dezember 2024

Wir lernen eine etwas anspruchsvollere Variante, wie wir uns ins Sitzen rollen können, die von Wirbelsäule, Brustkorb und Becken etwas Besonderes verlangt: Geschmeidige Rundung, Biegsamkeit in der seitlichen Richtung und Freiheit in den Hüftgelenken. Wir fassen mit beiden Händen den einen Fuß und rollen aus der Rückenlage zur Seite, heben den Kopf und erfahren, wie

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Selbstmassage mit einem Handtuch hinter dem Rücken

8. Dezember 2024

Wir legen ein gefaltetes Handtuch in verschiedenen Positionen in der Querrichtung hinter unseren Rücken und rollen unser Körpergewicht seitlich über das Handtuch. Das schärft über die Propriozeption die Wahrnehmung der Muskulatur und ist gleichzeitig eine Art Selbstmassage für den Rücken. Der Höhenunterschied fördert die Bewegungsfreiheit des Brustkorbs und öffnet die Rippen. Anschließend liegt der Rücken

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Atem-Wippe

Atem-Wippe in der Körpermitte

16. Oktober 2026

Hier erkunden wir eine sanfte, wellenartige Atembewegung, die Bauchraum und Brustkorb miteinander verbindet. Wir lernen u.a. wie sich das Bauchfell nach vorne ausdehnen und der Brustkorb sich heben lässt; führen wir diese Bewegungen hintereinander aus, entsteht eine Art Wippe oder Welle in der Körpermitte, die die inneren Organe und die Wirbelsäule auf angenehme Weise „massieren“ kann. Am Ende, im Stehen, kann der Bauch freier „hängen“, die Atmung leichter werden und der Rumpf sich weniger von früh eintrainierten Haltungsgewohnheiten beeinflusst anfühlen.

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Feldenkrais-Basics

FELDENKRAIS-BASICS: Fünf sanfte Stunden für deinen Einstieg

1. März 2026

Fünf Grundsteine der Feldenkrais-Methode: Diese ausgewählten Feldenkrais-Basics-Stunden bieten dir einen leichten und zugänglichen Einstieg in die Methode. Die Grundprinzipien sind: Gehe niemals über deine Komfortgrenze hinaus, bewege dich langsam und mit hoher Aufmerksamkeit, richte den Fokus auf das Spüren und Fühlen statt auf Leistung oder „Tüchtigkeit“. Erlaube dir Pausen, damit dein Gehirn Zeit hat, das Neue zu verarbeiten. Und vor allem: Begegne jeder Stunde mit Neugier und Entdeckerfreude.

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Weit geöffnete Drehung zur Seite

Weit geöffnete Drehung zur Seite (AY430)

6. Juli 2025

In der Seitenlage legen wir das obere Bein auf den Boden und strecken das untere Bein nach unten. Wie weit kann man sich drehen, bevor sich das am Boden liegende Knie hebt? Wir schaffen eine Art „Dreh-Wippe“, bei der wir abwechselnd das Knie anheben, so dass sich der Arm senkt, und dann den Arm anheben, so dass sich das Knie senkt, lockern sich allmählich die Rippen-, Bauch- und Rückenmuskeln. Eine sehr angenehme Stunde!

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Zungenbewegungen zur Kieferentspannung

Zungenbewegungen zur Kieferentspannung

2. März 2025

In dieser Lektion habe ich meine Erfahrungen aus der Stimmbildung mit sanften Feldenkrais-Übungen kombiniert, um die Kiefergelenke und das Gesicht zu entspannen. Wir sprechen den Konsonanten „K“ beim Ausatmen aus und fügen dann ein „L-Ahhh“ hinzu, so dass sich die Zunge mit dem „K-L-Ahhh“ hebt und senkt und die Wangen ein wenig flattern. Mit einer Hand auf der Stirn, die Beine aufgestellt, bewegen wir den Kopf und die Beine zur Seite, atmen aus, sprechen unser „K-L-Ahh“ aus und kauen gleichzeitig auf der Seite der Zunge. Dies ist eine beruhigende Lektion für alle Menschen mit Kiefergelenksyndrom.

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Vier-Punkt-Rollen

Vier-Punkt-Rollen mit Atmung

9. Februar 2025

In der Rückenlage erkennen wir vier Punkte auf dem Rücken: 1. rechte Schulter, 2. rechte Hüfte, 3. linke Hüfte, 4. linke Schulter. Diese vier Punkte kommen beim Rollen zur Seite ins Spiel, wenn wir versuchen, sie nacheinander mit dem Boden in Berührung zu bringen oder sie vom Boden weg zu bewegen. Die Lektion fördert die Rotation der Wirbelsäule und des Brustkorbs sowie die Koordination des Rumpfes beim Rollen. Die Lektion ist ebenfalls ein ausgezeichneter „Schulterbefreier“.

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Atmen zum Sehen

Atmen zum Sehen (von David Webber)

2. Februar 2025

In der Rückenlage rollen wir die linke Hand hin und her und synchronisieren diese sich wiederholende, kleine Bewegung mit dem Ein- und Ausatmen, so dass ein Handrollzyklus der Länge des Einatmens und ein Zyklus dem Ausatmen entspricht. Zwischendurch decken wir beide Augen mit den Händen ab, so dass wir hinter geschlossenen Augenlidern in die Dunkelheit schauen können. Nachdem wir eine Reihe von Atemübungen in Kombination mit kleinen, repetitiven Bewegungen in verschiedenen Positionen durchgeführt haben, hat sich das Blickfeld erweitert, die Augen und das Gesicht sind entspannter und die Körperhaltung ist aufrechter.

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Die Lungen verlängern

Die Lungen verlängern (AY191 Rhythmisch atmen)

12. Januar 2025

In dieser ruhigen Stunde stellen wir uns vor, wie sich die Lungen beim Einatmen in die Länge ziehen, hinauf zu den Schultern und hinunter zur Taille. Wir passen bekannte Feldenkrais-Bewegungen an den langsamen Atemrhythmus an, so dass sich der Körper beim Entspannen allmählich dem Boden nähert. Mal ist das Einatmen mit Aktivität verbunden, das Ausatmen mit Loslassen. Mal kehren wir es um und erleben das Gefühl, wenn die Einatmung das Loslassen begleitet, während die Ausatmung die Aktivität unterstützt.

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Die Hüftgelenke kennenlernen

Die Hüftgelenke kennenlernen

8. September 2024

Dies ist eine der tiefgreifendsten und effektivsten Feldenkrais-Lektionen, die ich kenne. Wir halten ein Knie in den Händen und rollen das Becken auf und ab. Durch diese Bewegung wird das Bein auf und ab bewegt, ohne den Hüftbeuger zu beanspruchen. Wenn wir aber das Knie mit den Händen festhalten und das Becken wieder auf und ab rollen, dreht sich die Hüftpfanne RUND um den Hüftkopf, wodurch Muskeln freigesetzt werden, von denen man gar nicht wusste, dass man sie hat! Wenn wir zusätzlich die Atmung in den Beckenboden einführen, verstärken wir den Effekt des Loslassens. Die Lektion findet in der Rückenlage statt.

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Kleben der Lunge

Kleben der Lunge

21. Juni 2024

In dieser ruhigen und introspektiven Lektion stellst du dir das Innere deiner Lunge vor, Abschnitt für Abschnitt. Nach nur 20 Minuten wird die Lunge viel größer sein, was letztendlich beweist, dass die Gedanken die Macht haben, den Körper zu verändern, indem sie sich einfach konzentrieren und vorstellen. Während des Prozesses werden alte und neue neuronale Netze aktiviert und gebildet, die die Atmung im Alltag verbessern werden. Die Rippen lockern sich, die Wirbelsäule wird fein aktiviert und der ganze Brustkorb fühlt sich groß und frei an. Die Lektion enthält eine kleine Bewegungsaktivierung, um das Liegen zu erleichtern.

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Auf die Ellbogen stützen

Auf die Ellbogen stützen und runden

10. Mai 2024

Auf die Ellbogen stützen und runden ist eine Feldenkrais-Lektion zur optimalen Stütze des Kopfes durch Mobilisierung der Brustwirbelsäule. Der größte Teil der Stunde findet in Rückenlage statt, mit Atmung und Rundung des Rückens durch Hochrollen des Beckens und langsames Anheben des Kopfes. Wir mobilisieren die Brustwirbelsäule indem wir den Kopf und das Becken anheben. Wir legen die Hände hinter den Rücken und rollen das Becken und den Kopf von Seite zu Seite, um die Schultern zu befreien. Gegen Ende stützen wir uns auf die Ellbogen, was eine Rundung der gesamten Wirbelsäule erfordert, vor allem aber im Bereich der Brustwirbelsäule, damit der Kopf von unten gestützt wird.

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