In dieser ruhigen und leicht zugänglichen Feldenkrais-Lektion stützen wir, mit den Armen in einer Art „Hampelmann“-Position, bewusst auf die Ellenbogen, um die Schulter nach vorn zu heben. Dabei dreht sich der Brustkorb sanft zur Seite, und das Gewicht verlagert sich dorthin. Über diese Drehbewegung entdecken wir allmählich die Verbindung zum Becken und lassen den Brustkorb zunehmend weicher werden.
Fünf Grundsteine der Feldenkrais-Methode: Diese ausgewählten Feldenkrais-Basics-Stunden bieten dir einen leichten und zugänglichen Einstieg in die Methode. Die Grundprinzipien sind: Gehe niemals über deine Komfortgrenze hinaus, bewege dich langsam und mit hoher Aufmerksamkeit, richte den Fokus auf das Spüren und Fühlen statt auf Leistung oder „Tüchtigkeit“. Erlaube dir Pausen, damit dein Gehirn Zeit hat, das Neue zu verarbeiten. Und vor allem: Begegne jeder Stunde mit Neugier und Entdeckerfreude.
Feldenkraisunterricht mit schwedischem Akzent: Über 180 Audio-Mitschnitte aus vielen Jahren Feldenkraisunterricht habe ich hier gesammelt, hauptsächlich, damit meine Kursteilnehmer aus der Wochenunterricht die Stunden wiederholen können. Wenn meine Feldenkraisstunden online auch dir helfen können, umso besser. Für Deine Wertschätzung bin ich dankbar.
Für Schulter und Nacken habe ich drei entspannende und zugängliche Lektionen unterrichtet, die bei den Online-Teilnehmern sehr beliebt waren – vor allem in dieser Reihenfolge. Die Stunden bauen zwar aufeinander auf, du kannst aber auch einzelne Stunden auswählen, die zu deiner Tagesform und Laune passen. Viel Spaß und Entspannung beim Entdecken der Bewegungsmöglichkeiten des Schultergürtels
In dieser ruhigen und leicht zugänglichen Feldenkrais-Lektion stützen wir, mit den Armen in einer Art „Hampelmann“-Position, bewusst auf die Ellenbogen, um die Schulter nach vorn zu heben. Dabei dreht sich der Brustkorb sanft zur Seite, und das Gewicht verlagert sich dorthin. Über diese Drehbewegung entdecken wir allmählich die Verbindung zum Becken und lassen den Brustkorb
Diese Feldenkrais-Stunde fördert eine feine Differenzierung zwischen Fingern und Hand, zwischen Hand und Unterarm. Hauptsächlich in Bauchlage, mit einem hochgezogenen Knie, beugen wir zunächst die Finger rückwärts, dann das Handgelenk und heben schließlich den ganzen Arm. Schritt für Schritt bewegen wir so die rückwärts gebogenen Finger weiter nach hinten, als wollten sie sich hinter dem
Fünf Grundsteine der Feldenkrais-Methode: Diese ausgewählten Feldenkrais-Basics-Stunden bieten dir einen leichten und zugänglichen Einstieg in die Methode. Die Grundprinzipien sind: Gehe niemals über deine Komfortgrenze hinaus, bewege dich langsam und mit hoher Aufmerksamkeit, richte den Fokus auf das Spüren und Fühlen statt auf Leistung oder „Tüchtigkeit“. Erlaube dir Pausen, damit dein Gehirn Zeit hat, das
In dieser Lektion erkunden wir in Bauch- und Rückenlage, wie sich Arm- und Beinbewegungen über diagonale Verbindungen im Körper koordinieren. Durch feine Roll- und Hebebewegungen werden die Extensoren auf unterschiedliche Weise aktiviert. Die Bewegungen führen zu einem erstaunlich flachen, entspannten Rücken und fördern ein geschmeidiges Zusammenspiel zwischen Schultern und Becken.
Ich verdanke dieser Stunde: „Differenziertes Drehen nach hinten” sehr viel – ich habe sie bestimmt fünfzigmal wiederholt, um meine durch die Skoliose geprägten Haltungsmuster zu verändern. In der Lektion liegen wir seitlich und drehen uns achtsam nach hinten. Dabei spüren wir, wie Rippen, Becken, Wirbelsäule und Muskulatur allmählich lernen, sich auf neue Bewegungsmöglichkeiten einzulassen. Durch
In Seitenlage, die Hände zu lockeren Fäusten geschlossen, drehen wir uns nach hinten und stellen uns dabei vor, mit den Händen etwas auseinanderzuziehen. Gleichzeitig ziehen wir die Mundwinkel zu einem breiten Grinsen auseinander. Durch dieses spielerische „Austricksen“ des Gehirns öffnet sich auch der Brustkorb.
Wenn wir uns anschließend in Rückenlage mit einem Arm führend
Für viele ist diese Übung DIE Schulterlockerungsübung. Wir liegen auf dem Rücken, ein Bein ist aufgestellt. Eine Hand legen wir quer hinter den unteren Rücken, dann rollen wir das Becken zur Seite und wieder zurück auf den Handrücken. Schultern und Rippen passen sich dieser Bewegung allmählich an und beginnen sich zu lockern. Dabei schauen wir
In kleinen Schritten finden wir heraus, wie wir uns aus der Bauchlage ins Sitzen bringen können, und zwar durch eine Scherenschenkel-Bewegung. Die Drehung, die Extensoren und ein gewisser Schwung helfen dabei. Mit Übung und Aufmerksamkeit entfällt vielleicht irgendwann der Bedarf, Schwung zu nehmen, und die Bewegung kann langsamer und geschmeidiger ausgeführt werden.
Unsere Füße bekommen viel zu wenig Aufmerksamkeit, obwohl sie uns den ganzen Tag lang herumtragen. In dieser Lektion trennen wir die Zehen voneinander und dehnen die Fußrücken, um die Hüftgelenke zu öffnen und die Schien- und Wadenbeine beweglicher zu machen. Durch das Verschränken der Finger mit den Zehen werden diese etwas weiter auseinander getrennt, und
Jemand mit schwachen Bauchmuskeln kann eine Lordose entwickeln, bei der sich die Lendenwirbelsäule nach vorne krümmt. In dieser Lektion werden die Bauchmuskeln auf natürliche Weise aktiviert, was die Lendenwirbelsäule stabilisiert. Wir lernen, den Kopf mit den Bauchmuskeln anzuheben, so wie wir es beim Husten machen: indem wir sie nach außen drücken, anstatt sie wie beim
Keine Feldenkrais-Lektion bringt den unteren Rücken und die Beine so flach auf den Boden wie „Auf den Fersen liegen“, zumindest bei mir. Indem wir die Fußrücken in verschiedenen Positionen dehnen und strecken, wird es nach und nach einfacher, auf den Fußsohlen zu sitzen und vielleicht sogar darauf zu liegen. Eine wichtige Erkenntnis aus diesen Übungen
In Rückenlage legen wir die Fußsohlen aneinander (Beine geöffnet), verschränken die Hände hinter dem Kopf und ziehen zunächst Arme und Kopf nach links und rechts, wodurch eine seitliche Beugung der Wirbelsäule entsteht. In Bauchlage legen wir erneut die Fußsohlen aneinander und versuchen, sie zusammenzuhalten, während wir die Füße auf und ab bewegen. Dabei entdecken wir
In dieser ruhigen Stunde in der Rückenlage verbessern wir die Fähigkeit, unsere Arme bequem über dem Kopf zu haben. In langsamen Schritten legen wir die Hände über dem Kopf auf den Boden und heben dann einen Ellbogen in Richtung Kopf, wobei die Hand Kontakt zum Boden behält. Nachdem wir uns etwas mit Drehung, Beugung und
In Anlehnung an die kindliche Entwicklung nutzen wir Gewichte und Hebel des Körpers in Verbindung mit einer Spirale, um geschmeidig und leicht vom Boden aufzustehen. In der Lektion werden die einzelnen Schritte aufgeschlüsselt: das wippende Wechselspiel zwischen Becken und Kopf, die genaue „Flugbahn“ jedes Körperteils zu jedem Zeitpunkt, die seitliche Neigung des Oberkörpers und die
In der Seitenlage legen wir das obere Bein auf den Boden und strecken das untere Bein nach unten. Wie weit kann man sich drehen, bevor sich das am Boden liegende Knie hebt? Wir schaffen eine Art „Dreh-Wippe“, bei der wir abwechselnd das Knie anheben, so dass sich der Arm senkt, und dann den Arm anheben,
Wir sitzen im Seitensitz und stellen uns vor, dass wir mit einem „Nasenstift“ einen Kreis auf einen imaginären Spiegel vor unserem Gesicht zeichnen. So entsteht eine ganzheitliche Bewegung mit drei Hauptakteuren: dem Kopf, der Wirbelsäule und dem Becken. Je feiner diese drei miteinander kooperieren, desto geschmeidiger und runder wird der Kreis. Mit einem Finger auf
In keiner anderen Lektion habe ich eine solche Leichtigkeit in der Halswirbelsäule gespürt und in keiner anderen Lektion musste ich mich so sehr auf die Orientierung konzentrieren. Jeder, der sich auf diese Lektion einlässt, wird neue Bewegungsmöglichkeiten für den Kopf entdecken und den Kopf leicht und geölt spüren. Die besondere Herausforderung dieser Lektion: Den Zeigefinger
Diese Lektion in dein Seitensitz ist eine Variante der klassischen „Dead Bird“-Lektionen von Mosche Feldenkrais. Durch Beugen und Strecken in die gedrehte Position schieben wir uns über die Hüfte, auf der wir sitzen, nach hinten und vorne. Eine Übung mit Seitneigung lockert die seitlichen Rippen, verbessert die Rotation und bringt auch den zweiten Sitzknochen zum
In der Seitenlage legen wir das obere Knie oberhalb des unteren Knies und schränken so die Drehung des Beckens ein, um die Drehfähigkeit der Brustwirbelsäule zu erkunden. Dann ziehen wir die Beine auseinander: Das obere Knie gleitet in Richtung Brust, während das untere Bein nach hinten geführt wird, so dass es aussieht, als befände man
Diese Lektion beginnt mit der Lockerung der Schultern und des Nackens durch Seitneigung in der Rückenlage. Wir strecken die Arme über den Kopf, stützen auf einem Fuß ab und rollen zur Seite über den Arm. Durch die Extension der Wirbelsäule wird der Brustkorb im Verhältnis zu den Schultern/Armen nach vorne bewegt, was die Rückwärtsbewegung des
Wir bereiten den Körper sanft auf die bekannte Yogapose „Der Hund” vor und gehen zwischendurch auch in die Hocke. Hund und Hocke auf Feldenkrais-Art verlängern die Muskeln auf der Rückseite des Körpers: Achillessehnen und Kniesehnen sowie die Extensoren im Rücken. Die Lektion holt uns aus der Bequemlichkeit der Rückenlage (!) heraus und zeigt uns, wo
Wir machen uns der Topographie des Hinterkopfes und seines gebogenen Pfades bewusst, wenn er auf dem Boden von einer Seite zur anderen rollt. Dann heben wir die Arme zur Decke, legen die Hände zusammen und bringen dieses Armdreieck mit dem Kopf und den Augen zusammen zur Seite. Durch eine Reihe von Differenzierungen zwischen Augen, Kopf
In der Rückenlage stellen wir die Beine eng zusammen, kippen sie zur Seite und sehen, wie die Beinmuskulatur diese Beckenrotation zulässt, insbesondere im Ischiasbereich. Wir kippen auch das Becken nach vorne und hinten und verfeinern so die Rotation des Beckens und nehmen so auch die „Gefahr“ für den Ischias weg. In der Bauchlage, den Kopf
Das Drehen des Arms in einem Bogen ist eine sehr präzise Feldenkrais-„Basic“-Lektion in der Seitenlage, bei der wir den Arm zur Decke und nach hinten heben. Wir beobachten die Verbindung zwischen der Armbewegung und den Rippen auf der gleichen Seite, sowie deren Einfluss auf die Hüfte. Wir drehen den Arm um seine Achse, um das
Eine funktionelle Asymmetrie verzieht den Körper, weil wir ständig auf einer Seite staubsaugen, schippen oder den Hintern abwischen. In dieser introspektiven Lektion schauen wir uns solche Gewohnheiten an, indem wir den Körper diagonal „verziehen“ und dabei entdecken, ob eine laterale oder kontralaterale Reaktion ausgelöst wird. Diagonale Bilder legen den Kreuzpunkt der X-Diagonalen mehr in die
Als Referenzbewegung in der Rückenlage, Beine stehend, führen wir die rechte Hand über die Brust nach links außen und drehen dabei den Oberkörper, während die Beine weitgehend stehen bleiben. Im Sitzen, mit gespreizten Beinen in einem „V“, bringen wir den rechten Arm parallel über das linke Bein (ca. 30-40 cm über dem Bein), ohne uns
Zunächst verschränken wir im Stehen die Hände hinter dem Rücken und bewegen die Hände nach unten und/oder vom Körper weg. Wir erforschen dann dieselbe Bewegung auf dem Rücken, auf der Seite, auf dem Bauch und beim Rollen, und befreien so die Schultern und den Nacken. Die Lektion fördert eine relativ große Extension der Brustwirbelsäule, die
Wenn das Baby in der Bauchlage beginnt, seinen Kopf zu heben, aktiviert es die gesamte Wirbelsäule und hebt auch das Steißbein an. Auch wenn die Bauchlage nicht jedermanns Lieblingsstellung ist, öffnet sie den gesamten Brustkorb, schafft mehr Volumen für die Atmung und verlängert auch den Rücken. Mit dem Bild eines Babys vor Augen spielen wir
In dieser Lektion in Rückenlage umarmen wir uns, d. h. wir legen beide Arme übereinander auf die Brust, stellen einen Fuß auf den Boden und rollen zur Seite, während eine Hand sich zur Seite streckt. Wir stellen dann beide Beine auf, legen einen Arm diagonal hinter den Rücken und heben die „gesperrte“ Schulter nach vorne.
Auf einem stabilen Küchenstuhl sitzend, fassen wir mit ausgestreckten Armen einen imaginären Stock in Schulterhöhe, bringen ihn nach vorne und… stehen auf! Die Bewegungen mit dem Stock helfen uns, unseren Schwerpunkt über die Füße zu verlagern, so dass wir leicht und mühelos vom Stuhl auf- und absteigen können. Durch die zusätzliche Herausforderung, ein Bein in
In dieser Lektion habe ich meine Erfahrungen aus der Stimmbildung mit sanften Feldenkrais-Übungen kombiniert, um die Kiefergelenke und das Gesicht zu entspannen. Wir sprechen den Konsonanten „K“ beim Ausatmen aus und fügen dann ein „L-Ahhh“ hinzu, so dass sich die Zunge mit dem „K-L-Ahhh“ hebt und senkt und die Wangen ein wenig flattern. Mit einer
Wie weit kannst du deine Arme leicht und ohne Einschränkung über deinen Kopf strecken? Im Seitensitz schieben wir die Hand hinter dem Kopf wieder zum Kinn, nur so weit, wie es leicht geht, halten das Kinn oder das Ohr fest, lehnen uns dann über den Oberschenkel nach vorne und rollen uns auf den Rücken und
In der Rückenlage heben wir die Knie zur Brust, fassen sie mit gekreuzten Armen, linke Hand auf dem rechten Knie und umgekehrt, und rollen dann zur Seite und zurück, möglichst ohne Anstrengung, ohne zu fallen und ohne die Knie loszulassen! Alle unsere Bewegungen bestehen aus Kombinationen der vier Kardinalbewegungen: Beugung (Flexion), Streckung (Extension), seitliche Beugung
In der Rückenlage erkennen wir vier Punkte auf dem Rücken: 1. rechte Schulter, 2. rechte Hüfte, 3. linke Hüfte, 4. linke Schulter. Diese vier Punkte kommen beim Rollen zur Seite ins Spiel, wenn wir versuchen, sie nacheinander mit dem Boden in Berührung zu bringen oder sie vom Boden weg zu bewegen. Die Lektion fördert die
In der Rückenlage rollen wir die linke Hand hin und her und synchronisieren diese sich wiederholende, kleine Bewegung mit dem Ein- und Ausatmen, so dass ein Handrollzyklus der Länge des Einatmens und ein Zyklus dem Ausatmen entspricht. Zwischendurch decken wir beide Augen mit den Händen ab, so dass wir hinter geschlossenen Augenlidern in die Dunkelheit
Im Sitzen heben wir einen Fuß mit einer Hand an, runden den Rücken und machen die Rippen und die Rückenmuskeln geschmeidig. Beide Füße in den Händen haltend, lehnen wir uns dann zur Seite und finden dort Stabilität, wo ein Bein den Boden berührt während das andere Bein sich aufstellt. In kleinen Schritten üben wir, langsam
Eine Lektion mit mehreren lustigen Teilen: Aus dem Vierfüßlerstand heraus experimentieren wir mit dem Überkreuzen der Beine, wobei das Becken nach hinten auf die gekreuzten Beine verlagert wird, was die Darmbeine im Rücken weitet und dort Schmerzen lindert. Wir versuchen, vorwärts und rückwärts zu „krabbeln“, indem wir die Beine abwechselnd vorwärts und rückwärts überkreuzen, wie
In dieser ruhigen Stunde stellen wir uns vor, wie sich die Lungen beim Einatmen in die Länge ziehen, hinauf zu den Schultern und hinunter zur Taille. Wir passen bekannte Feldenkrais-Bewegungen an den langsamen Atemrhythmus an, so dass sich der Körper beim Entspannen allmählich dem Boden nähert. Mal ist das Einatmen mit Aktivität verbunden, das Ausatmen
Wir lernen eine etwas anspruchsvollere Variante, wie wir uns ins Sitzen rollen können, die von Wirbelsäule, Brustkorb und Becken etwas Besonderes verlangt: Geschmeidige Rundung, Biegsamkeit in der seitlichen Richtung und Freiheit in den Hüftgelenken. Wir fassen mit beiden Händen den einen Fuß und rollen aus der Rückenlage zur Seite, heben den Kopf und erfahren, wie
Wir legen ein gefaltetes Handtuch in verschiedenen Positionen in der Querrichtung hinter unseren Rücken und rollen unser Körpergewicht seitlich über das Handtuch. Das schärft über die Propriozeption die Wahrnehmung der Muskulatur und ist gleichzeitig eine Art Selbstmassage für den Rücken. Der Höhenunterschied fördert die Bewegungsfreiheit des Brustkorbs und öffnet die Rippen. Anschließend liegt der Rücken
Wie viele Möglichkeiten gibt es, die Beckenuhr zu gestalten? Hier legen wir ein aufgerolltes, faustdickes Handtuch in der Längsrichtung hinter die eine Hälfte des Beckens und rollen das Becken mit einer deutlichen Schlagseite entlang der Stunden der Uhr. Der Höhenunterschied, der durch die Rolle entsteht, ermöglicht es, die Beckenuhr wie eine Salvador Dalí-Uhr zu gestalten,
Diese Übung in Rückenlage nutzt den propriozeptiven Druck, um die genaue Position der Hüftgelenke auf dem Boden zu klären. Mit einem Bein aufgestellt und dem anderen Bein etwas zur Seite gestreckt, heben und drehen wir das lange Bein – ohne Einsatz der Bauchmuskeln! Das Prinzip: Wenn sich ein Teil des Körpers nach vorne bewegt (das
In der Rückenlage, Beine aufgestellt, halten wir ein Knie mit den Händen und erforschen, wie verschiedene Fußbewegungen den Hüftkopf in seiner Pfanne beeinflussen können, so dass sich auch das Darmbein (Beckenpfanne) bewegt. Diese überraschend kleinen Bewegungen sind besonders effektiv, um Spannungen in den Beinen und im Beckenboden zu lösen. Ein lustiger Teil in der Mitte:
Die Seitwärtsneigung ist die seitliche Beugung des Brustkorbs, die entsteht, wenn wir einen Arm nach unten strecken, in der Rückenlage Hand zur Ferse. Dies führt zu einer akkordeonartigen Kompression der Rippen auf einer Seite und folglich zu einer Ausdehnung der Rippen auf der anderen Seite. Wir erkunden dann eine weitere Dimension: die Drehung des Brustbeins
In der Rückenlage, die Arme auf einer Linie, strecken wir zuerst eine Hand zur anderen und beobachten, was mit dem Oberkörper und dem Becken passiert. In der Seitenlage mobilisieren wir dann die Wirbelsäule durch Drehung und Strecken, heben den Kopf, während wir uns drehen, schieben ein Bein nach vorne und rollen und schauen uns über
In der Seitenlage heben wir das obere Bein an und stellen fest, dass es recht schwer zu heben ist. Zunächst heben wir nur die Ferse an, während die Zehen und die Knie noch zusammen sind, wobei sich das Schienbein, der Oberschenkel und minimal das Hüftgelenk drehen. Mit weiteren Tricks wie diesem lernen wir, den Unterbauch
In der Seitenlage erkunden wir die verschiedenen Richtungen, in die sich eine Seite des Beckens im Verhältnis zur anderen bewegen kann: vorwärts/rückwärts oder aufwärts/abwärts und im Kreis. Wir achten auf die Bewegungen der Rippen, der Wirbelsäule und die Übertragung auf den Nacken. Je bewusster sich jeder einzelne Teil des Körpers bewegt, desto fließender wird die
Wenn sich zwei Körperteile nach vorne bewegen, bewegt sich etwas dazwischen nach hinten, um das auszugleichen – das ist ein universelles mechanisches Gesetz, das auch für unser Skelett gilt. In dieser Stunde klären wir, wie sich Beugung und Streckung in der Körpermitte auf das Becken (unten) und den Kopf (oben) auswirken. In der Seitenlage üben
In der Rückenlage legen wir die Arme zu den Seiten und stellen die Unterarme senkrecht auf, als wären sie zwei Kerzenhalter. Indem wir die Unterarme nach oben und nach unten bewegen, in dieselbe bzw. in unterschiedliche Richtungen, werden die Schultern sich senken und heben. Wie fühlen sich diese Positionen an, wenn wir gleichzeitig dabei die
In dieser ruhigen und leicht zugänglichen Feldenkrais-Lektion stützen wir, mit den Armen in einer Art „Hampelmann“-Position, bewusst auf die Ellenbogen, um die Schulter nach vorn zu heben. Dabei dreht sich der Brustkorb sanft zur Seite, und das Gewicht verlagert sich dorthin. Über diese Drehbewegung entdecken wir allmählich die Verbindung zum Becken und lassen den Brustkorb zunehmend weicher werden.
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