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Kostenlose Feldenkraisstunden zum Anhören

Über die Jahre habe ich immer ein Aufnahmegerät beim Unterrichten dabei gehabt, hauptsächlich, damit meine Kursteilnehmer*innen die Stunden nachmachen konnten. Wenn meine Stunden sonst jemand helfen können, umso besser. Ich freue mich allerdings über deine Spende als Dankeschön für die kostenlosen Stunden im Netz.

Die Hüftgelenke für den Seitsitz weich machen

KW17 – 2021 – ONLINE-UNTERRICHT:

Die Hüftgelenke für den Seitsitz weich machen (Basierend auf AY193 Softening the hip joints to side sitting): Auf allen vieren “wischen” wir mit den Unterschenkeln nach links und rechts wie Scheibenwischer und erforschen dabei die Auswirkung auf die Wirbelsäule im Bezug auf das seitliche Beugen, was die Rippen befreit. Wie können wir ohne Anstrengung durch die Hebelwirkung verschiedener Schwerpunkte im Körper leicht aus dem Vierfüßlerstand zwischen dem rechten und dem linken Seitsitz wechseln? Die Hüftgelenke für den Seitsitz weich machen.mp3

Sitzen auf den Fersen

KW16 – 2021 – ONLINE-UNTERRICHT:

Sitzen auf den Fersen (AY190 Heels under the pelvis): Lange nicht mehr wie ein Kind auf den Fersen gesessen? Die Beweglichkeit der Unterschenkel sowie die Flexibilität der 33 (!) Gelenke im Fuß sorgen für ein bequemes (bequemeres) Sitzen auf den Fersen: Sitzen auf den Fersen.mp3

Japanisches Sitzen (In der Hocke sitzen)

KW15 – 2021 – ONLINE-UNTERRICHT:

Japanisches Sitzen, in der Hocke sitzen (AY452 Towards Japanese Sitting) Auf allen vieren stellen wir die Zehen (die Vorderfüße) auf und arbeiten uns dann langsam auf das Hocken auf den Vorderfüßen hin: Japanisches Sitzen.mp3

Die Hüftgelenke kennen lernen

KW07 – 2021 – ONLINE-UNTERRICHT:

“Die Hüftgelenke kennen lernen” (AY241 Getting to know the hip joints): Es ist schon erstaunlich, dass so kleine Bewegungen so viel lösen können. In der Rückenlage halten wir ein Knie mit beiden Händen und rollen dann das Becken gegen das festgehaltene Bein: Die Hüftgelenke kennen lernen.mp3

Seitsitz, sich entgegengesetzt drehen

KW05 – 2021 – ONLINE-UNTERRICHT:

“Seitsitz, sich entgegengesetzt drehen”: Ich bezeichne selber diese Stunde als “skurril”, einfach weil ich nie auf die Idee gekommen wäre, mich im Seitsitz in die “falsche” Richtung zu drehen, also gegen die Drehrichtung des Beckens. Es stellt sich aber heraus: es geht! Viel Spaß beim Entdecken: Seitsitz, sich entgegengesetzt drehen.mp3

Hüftgelenke PUR

KW50 – 2020 – ONLINE-UNTERRICHT:

“Hüftgelenke PUR”: In der Rückenlage rutschen wir die Ferse zum Becken über die Außenseite der Füße. Mit dem Knie nach außen liegend entdecken wir wie mit Hilfe von Drehung, Seitneigung, Beugung und Streckung die Hüftgelenke geschmeidig werden können: Hüftgelenke PUR.mp3

Wie ein Baby rollen

KW46 – 2020 – ONLINE-UNTERRICHT:

“Wie ein Baby rollen” In der Rückenlage heben wir einen Fuß, zuerst mit der einen Hand, dann mit der anderen. Was muss im Brustkorb passieren, damit wir den Fuß überhaupt erreichen? Nach und nach befreien sich die Hüftgelenke, sodass wir beide Füße mit den Händen halten können. Und dann…strampeln und rollen wir: Wie ein Baby rollen.mp3

Den Kopf diagonal heben (und zur Seite)

KW44 – 2020 – ONLINE-UNTERRICHT:

“Den Kopf diagonal heben (und zur Seite)” (AY170, Lifting the head diagonally). Diese Stunde bietet eine geniale Kombination aus Flexion (oben im Brustkorb) und Extension (im unteren Rücken) – und zwar gleichzeitig. Außerdem taufte ein Teilnehmer diese Stunde “Soduko für den Nacken”: Den Kopf diagonal heben (und zur Seite).mp3

Die Arme über die Finger verlängern

KW36 – 2020 – ONLINE-UNTERRICHT:

“Die Arme über die Finger verlängern”. Eine sehr verständliche und vom Konzept her klare Stunde, die – vielleicht deshalb – so tief wirkt. Mit einem Bein aufgestellt und dem gegenüber liegenden Arm schräg nach oben rollen wir das Becken und suchen die Verbindung zum Arm: Die Arme über die Finger verlängern.mp3

Sich auf den Ellenbogen aufrichten (Bein nach unten)

KW35 – 2020 – ONLINE-UNTERRICHT:

“Sich auf den Ellenbogen aufrichten (Bein nach unten)” (von mir) Wir benutzen in dieser Stunde die Kraft des Beckens um aus der Rückenlage über den Ellenbogen hoch zu kommen. Die Drehung und Seitneigung geben uns hierfür die nötige Organisation sowie auch die Koordination verschiedener Teile. Es wird auch leichter sich auf den Ellenbogen zu stützen: Sich auf den Ellenbogen aufrichten.mp3

Mit dem Fußknöchel auf dem Knie

KW33 – 2020 – ONLINE-UNTERRICHT:

“Mit dem Fußknöchel auf dem Knie” (von mir) – In der Rückenlage legen wir einen Fuß auf das andere Knie, senken die Beine und das Becken zu beiden Seiten bis zum Boden ab und erforschen, wie diese Drehungen das Hüftgelenk freier machen können. Der Fußknöchel auf dem Knie.mp3

Die Zehen verschränken

KW26 – 2020 – ONLINE-UNTERRICHT:

“Die Zehen verschränken” (AY418, Interlacing toes) – Wie können die Füße vom Gefühl her doppelt so groß wirken, nur weil wir die einzelnen Zehen mit den Fingern spreizen und beugen? Die Zehen sind eigentlich lang, sehr lang. Sie haben die Aufgabe, uns zu stabilisieren, unsere Schritte abzufedern und uns zu mobilisieren. Wie können wir ihre Aufgabe klarer machen?  AY418 Toes interlaced.mp3

Die Arme über dem Kopf verlängern

KW19 – 2020 – ONLINE-UNTERRICHT:

“Die Arme über dem Kopf verlängern”. Und weil die Arme am Brustkorb hängen, verlängert sich alles andere auch mit, vor allem die seitlichen Rippen, danach das Becken und die Beine. Wir ziehen unseren Kopf in der Längsrichtung nach oben. Zum Schluß ziehen wir uns auch aus dem Prinzenstand ins Stehen – eine tolle, “plattmachende” Stunde: Die Arme über dem Kopf verlängern.mp3

Froschbeine (Frog legs)

KW15 – 2020 – ONLINE-UNTERRICHT:

“Frog legs – Froschbeine” (AY32/AY117, Frog movement). In der Rückenlage (und kurz in der Bauchlage) “erfroschen” wir die “Auswärts”-Beweglichkeit der Beine und entdecken dabei, dass lockere und entspannte Hüftgelenke für weniger Arbeit im unteren Rücken sorgen: Frog legs.mp3

Balance beim asymmetrischen Heben des Beckens

KW14 – 2020 – ONLINE-UNTERRICHT:

“Balance beim asymmetrischen Heben des Beckens” (AY340, Simpler thighs). Wie kann man sich in zwei (oder mehr) Richtungen gleichzeitig verlängern? In der Rückenlage denken wir unsere Mittellinie lang, während wir ein Bein nach unten und nach vorne verlängern. Dann die asymmetrische Version: mit einem Fußknöchel auf dem anderen Knie liegend, heben wir das Becken und finden über den Brustkorb/Schultergürtel die Balance: Asymmetrisches Heben.mp3

Schinkenstränge Teil I (Hamstrings)

KW09 – 2020:

“”Schinkenstränge” – Hamstrings”. Inspiriert von Falk Peddersens Hamstring Lessons habe ich eine Stunde entwickelt, in der wir einen Gurt (Bademantelgurt, Schal, Karategurt) unter den Fuß legen, um dann in der Rückenlage das mehr oder wenige ausgestreckte Bein flexibler und beweglicher zu machen, damit sowohl die Muskulatur der Oberschenkel-Rückseiten als auch der Rücken länger werden: Schinkenstränge-Hamstrings.mp3

Die Ferse in der Hand – Teil 1

KW04 – 2020:

“Heel in the hand – Part I” oder “Die Ferse in der Hand – Teil 1”. Nach meiner Weiterbildung in Stockholm mit Olena Nitefur bin ich inspiriert, eine neue Unterrichtsstrategie zu probieren. Das Ergebnis, wie jemand in der Gruppe die Stunde zusammenfasste: “Mehr Denken und weniger Tun” – viel Spaß damit: Heel in the hand part 1.mp3

Die Beine durch Beugen strecken

KW37- 2019:

“Die Beine durch Beugen strecken” (AY369 Straightening the legs by holding the feet). Eine anspruchsvolle Stunde – nachher steht man auf und die Beine bleiben liegen! Wer hätte gedacht, dass wir durch Beugen bzw. den Rücken nach hinten Runden, auch die sog. “Schinkenstränge” (Oberschenkelrückseite) länger machen können? Ein sehr interessanter Ansatz für die Hüftgelenke, die Beine und den unterem Rücken – viel Spaß dabei: Die Beine durchs Beugen strecken.mp3

Mit den Fußsohlen malen

KW23- 2019:
“Mit den Fußsohlen malen” (AY111 – Painting with the soles of the feet):
 Eine funktional ziemlich komplexe Stunde, in der wir mit den Fußsohlen “malen”. Es empfiehlt sich, die Beine außerhalb der Matte hinzulegen und Socken zu tragen, denn es rutscht (und malt) sich dann besser: Mit den Fußsolen malen.mp3

Die Hüftgelenke kennen lernen

KW22- 2019:
“Die Hüftgelenke kennen lernen” (AY241 – Getting to know the hip joints):
 Durch “Nichts tun” die Hüftgelenke freier denn je machen und gleichzeitig den Hüftbeuger-Muskeln beibringen, sich nicht immer an allem, was die Lendenwirbelsäule tut, zu beteiligen: Die Hüftgelenke kennen lernen.mp3

Die Füße knicken

KW20- 2019:
“Die Füße knicken” (AY433 – Edges of the feet):
 Eine Variante der Lektion, in der wir in der Rückenlage die Füße auf die Außen- und Innenkanten stellen, ohne dass die Knie sich seitwärts bewegen. Im Fokus stehen die Hüftgelenke sowie die Innen- und Außenrotation des Schienbeins, des Wadenbeins und der Oberschenkel: Die Füße knicken.mp3

Die Knie unter sich bringen

KW08- 2019:
“Fortsetzung AY515, Die Knie mit Hilfe der Extensoren unter sich bringen
“. Diese Stunde zeigt uns, was für eine ungeheure Leistung ein Baby vollbringt, wenn es seine Knie zum Krabbeln unter sich bringt. Wir stützen uns auf das Brustbein, rutschen mit den Knien nach oben, heben dabei den Po hoch und bekommen – vielleicht – die Knie unter den Bauch. Oder nicht, das ist egal, Hauptsache, wir aktivieren unsere Rückenmuskulatur von der Schädelbasis bis zum Steißbein: Die Knie unter sich bringen.mp3

Die Arme von den Fingern aus verlängern

KW48- 2018:
“Lengthening and turning the arms by the fingers” 
oder “Die Arme von den Fingern aus verlängern”. In der Rückenlage suchen wir die Verbindung zwischen dem aufgestellten Bein und dem diagonal gegenüber liegenden Arm, der schräg nach oben liegt. Wie fein kannst du deine Wirbelsäule überzeugen, die Aktionen der Arme und Beine so zu übertragen, dass eine klare Verbindung zu spüren ist? Viel Spaß damit: Lengthening the arms by the fingers.mp3

Den Fuß halten und dabei das Becken drehen

KW46- 2018:
“Holding the foot and twisting the pelvis” 
oder “Den Fuß halten und dabei das Becken drehen”. In der Rückenlage stellen wir den rechten Fuß auf und stecken den linken Fuß in die Lücke hinter der rechten Ferse und umgekehrt. Die Stunde befasst sich mit Drehen, Seitneigen und Strecken. Dabei strecken und beugen wir sogar die Zehen, sehr schön! Viel Spaß dabei: Holding-the-foot-and-twisting-the-pelvis.mp3

Eine Uhr hinter dem Brustkorb und Diagonalen

KW37- 2018:
“Variation of 
AY82 – Clock behind the chest and diagonals” oder “Eine Uhr hinter dem Brustkorb und Diagonalen”. Ich habe mir diese Variation der Beckenuhr ausgedacht um zu klären, wie die Diagonalen sich “verhalten”, wenn wir die Uhr in allen möglichen Richtungen ausmalen. In dieser Stunde legen wir die Uhr auch unter den Brustkorb, eine sehr angenehme, selbstgemachte “Rückenmassage”: ATM-82_Clock-behind-the-chest-and-diagonals.mp3

Eine Uhr vor dem Gesicht (plus Beckenuhr)

KW36- 2018:
AY82 – A clock in front of the face” oder “Eine Uhr vor dem Gesicht (plus Beckenuhr)”. Eine der absoluten Standards in der Feldenkrais-Welt, die Becken-Uhr, die Nasen- und die Hinterkopf-Uhr. Es stellt sich heraus, dass alles miteinander verbunden ist: Was unten im Becken passiert, überträgt sich über die Wirbelsäule bis zum Kopf – und andersherum, wenn alles damit einverstanden ist. Viel Spaß: ATM_82_A-clock-in-front-of-the-face.mp3

Kreise mit den Händen und Füßen sowie Seitneigung des Körpers

KW35- 2018:
AY254 – Circle the hands and feet and side bending the body” oder “Kreise mit den Händen und Füßen sowie Seitneigung des Körpers”. Vielleicht (!) eine Herausforderung für viele, aber was für eine Wirkung auf den Körper! Mit den Fußsohlen aneinander, den Knie zu den Seiten und den Händen verschränkt über dem Kopf liegend neigen wir uns seitlich, sodass die Rippen unter den Achselhöhlen und weiter unten wieder frei und geschmeidig werden: ATM_254_Circle-the-hands-and-feet-and-side-bending-the-body.mp3

Die Hüftgelenke für den Seitsitz vorbereiten

KW26- 2018:
“AY193 – Softening the hip joints to side sitting”
 oder “Die Hüftgelenke für den Seitsitz vorbereiten”, die Stunde, in der wir auf allen vieren stehen und das Becken nach hinten bewegen, auf die Fersen zu. Dies machen wir auch seitlich. Die Füße werden mit der Hand “weich” gemacht, damit sie besser auf den Fußrücken liegen können. Am Ende ziehen wir in der Rückenlage die Fersen unter den Po mit aufgestellten Zehen, quasi die Vorstufe zur “Brücke”, von unten aus betrachtet:  AY193_Softening-the-hip-joints-to-side-sitting.mp3

Drehen der Fußgelenke, Schien- und Wadenbeine

KW25- 2018:
“AY433 – Edges of the feet”
habe ich in den letzten Jahren schon ein paar Mal in der Originalversion unterrichtet. Diesmal habe ich eine Spezialstunde daraus gemacht, bei der wir die Drehfunktion unserer Fußgelenke, Schien- und Wadenbeine erforschen. Anschließend eine Übung, die die Themen der Lektionen der letzten paar Wochen verbindet. “Drehen der Fußgelenke, Schien- und Wadenbeine”:  Edges-of-the-feet_Spezialversion.mp3

Die Halb-Brücke

KW23- 2018:
The Bridge Lesson” oder “Die Halb-Brücke”, wo wir zunächst die Stütze auf der Fußsohle untersuchen, indem wir uns abwechselnd auf die Ferse und auf den Vorderfuß stützen, um das Becken zur Seite zu rollen. Im weiteren Verlauf stützen wir uns in der Halbbrücke sowohl auf den Fuß als auch auf die, neben dem Ohr mit den Fingern fußwärts aufgestellte Hand. Tipp: Wenn diese Handposition für das Handgelenk schwierig ist, kannst Du deinen Handballen auf eine Buchkante aufstellen, oder gar die Hand an die Wand anlegen (vorausgesetzt Du liegst mit dem Kopf nur wenige Zentimenter von der Wand entfernt). Viel Spaß mit der Halb-Brücke:  TheBridgeLesson.mp3