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Feldenkrais-Lektionen online - kostenlose Audioanleitungen

Feldenkraisunterricht mit schwedischem Akzent: Über 180 Audio-Mitschnitte aus vielen Jahren Feldenkraisunterricht habe ich hier gesammelt, hauptsächlich, damit meine Kursteilnehmer aus der Wochenunterricht die Stunden wiederholen können. Wenn meine Feldenkraisstunden online auch dir helfen können, umso besser. Für Deine Wertschätzung bin ich dankbar.

Die Finger nach hinten biegen Feldenkraislektion

Die Finger nach hinten biegen

In dieser Lektion öffnen wir die Schultern, indem wir die Finger nach hinten biegen, einen nach dem anderen. In der Rückenlage mit den Armen zur Seite verlängern und heben wir sie, indem wir die Fingernägel in den Boden drücken, was die Arme tatsächlich vom Boden abhebt. In der Bauchlage mit einem Bein zur Seite verlängern und heben wir jeden Finger einzeln, indem wir sie nach hinten biegen. Wir suchen die Verbindung zur Wirbelsäule und lösen die Spannung in der Muskulatur bis hinunter zum Becken. Gegen Ende der Lektion heben sich die Arme leichter, so dass wir sogar beide Arme mit nach hinten gebeugten Fingern anheben können, so als ob sie sich hinter dem Rücken verbinden wollten.

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Hände hinten

Hände hinten, Arme über den Kopf

Diese Lektion verbessert die Fähigkeit, die Arme im Liegen nach oben über den Kopf zu strecken. Lustigerweise erreichen wir das, indem wir genau das Gegenteil tun: die Hände hinter den Rücken legen. In einer Reihe von Bewegungen mit dem Becken und dem Brustkorb ordnen sich die Schulterblätter und Schlüsselbeine dann neu. Dadurch können sich die Muskeln entspannen und die Arme im Liegen leichter über dem Kopf ruhen.

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Nach hinten gedreht die Arme rollen

Nach hinten gedreht die Arme rollen

Diese Lektion in der Seitenlage ist eine fortgeschrittene Fortsetzung von “Die Arme rollen”. Statt auf dem Rücken liegend führen wir diesmal die Übungen in der Seitenlage aus, drehen dabei aber den gesamten Oberkörper nach hinten. Nach einigen vorbereitenden Bewegungen, die die Schulterblätter und den Brustkorb für die Drehung weicher machen, drehen wir uns nach hinten und strecken die Arme seitlich aus. Dann rollen wir unsere Fäuste und Arme nach unten und oben und erforschen, wie das Becken und die Wirbelsäule dabei helfen können.

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Frau streckt ihre Hände verschränkt hinter dem Rücken

Die Hände verschränkt nach hinten strecken

In dieser etwas anspruchsvollen Lektion verschränken wir die Hände hinter dem Rücken und strecken sie dann nach unten und nach hinten. Wir erforschen, wie Brustkorb und Schulterblätter zusammenarbeiten können, um das Strecken der Arme nach hinten zu erleichtern. Für diejenigen, die unter Verspannungen im Nacken und in den Schultern leiden, gibt es hier Übungen, die man leicht mitten im Arbeitstag durchführen können, um die Durchblutung u. a. des Trapezmuskels zu verbessern. Interessant an dieser Lektion ist die Vorwärts- und Aufwärtsbewegung des Brustkorbs, wenn die Hände nach hinten gestreckt werden.

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Die Hände verschränkt nach vorne strecken

Die Hände verschränkt nach vorne strecken

In der Rückenlage lockern wir unsere Finger, Handgelenke und Schulterblätter mit einem kleinen “Breakdance”: Mit verschränkten Händen machen wir eine Wellenbewegung mit den Handgelenken und Armen, wobei die Hände erst nach außen und dann auch nach innen zeigen (ist das möglich?). Mit aufgestellten Beinen strecken wir die verschränkten Hände nach vorne und dann zur Seite, so dass auch der Oberkörper zur Seite rollt, vielleicht mit ein wenig Hilfe des Beckens. Die Lektion erhöht die Drehung der Wirbelsäule, verlängert die Beine und macht den ganzen Körper flach.

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Finger rückwärts gebogen, alle 10 Finger gespreizt

Die Finger rückwärts biegen

Wie lang können die Arme eigentlich werden, und wie? In dieser Stunde biegen wir zuerst die Finger rückwärts, dann das Handgelenk, und schließlich bringen wir den ganzen Arm rückwärts, wobei die Finger die Bewegung anführen. Dies bringt uns eine effizientere Organisation im Schultergürtel und in der Wirbelsäule, sodass unser Nervensystem automatisch den ganzen Körper einsetzt, sobald wir die Arme benutzen. Man könnte sagen: eine bessere Arbeitsverteilung im Körper.

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Feldenkrais Fridhill | Die Rippen schieben und lösen (mp3-Lektion)

Die Rippen schieben und lösen

In der Rückenlage das Bein aufzustellen und das Becken zur Seite zu rollen, kennen wir alle als “Basic”-Bewegung. Wie können wir diesen Drehvorgang nutzen, um die Elastizität der einzelnen Rippen zu fördern? Kompression durch Seitneigung in Verbindung mit Drehung entspannt die Rippenmuskulatur und verlängert die Seiten, was besonders bei Skoliose zu einem Ausgleich führen kann.

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Länge und Fäuste

Länge und Fäuste

Länger, breiter und entspannter werden durch Drehen und Strecken mit der Faust und der Ferse in beiden Richtungen. Aus der Rückenlage finden wir heraus, wie wir mit der Hilfe eines Armes den Oberkörper zur Seite drehen und strecken können, so weit, dass der Oberkörper auf der Seite liegt während die Beine weitgehend “zurück hängen”. Dazu untersuchen wir noch die neurologische Verbindung zwischen dem Mund und den Händen, die sich vielleicht gegenseitig beeinflussen können, sodass wir nicht nur länger werden, sondern auch breiter.

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Den Arm auf dem Schulterblatt parken

Den Arm auf dem Schulterblatt “parken”

In der Rückenlage “parken” wir die Arme senkrecht (zur Decke) auf den Schulterblättern und suchen nach der optimalen Statik, damit der Arm von alleine im Lot steht. Wir heben dabei den gestreckten Arm, lassen ihn dann zu Boden fallen und “parken” ihn somit auf dem Schulterblatt. Die Kanten des Schulterblatts und ihr Abdruck auf dem Boden sind ebenfalls Thema dieser Lektion.

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Arme verlängern

Die Arme über die Finger verlängern

Eine sehr verständliche und vom Konzept her klare Stunde, die – vielleicht deshalb – so tief wirkt. Mit einem Bein aufgestellt und dem gegenüber liegenden Arm schräg nach oben rollen wir das Becken und suchen die Verbindung zum Arm. Könnte es sein, dass allein die Drehung der Wirbel eine Streckung des Arms verursachen kann? Wir verstärken den Effekt, indem wir den Arm mit verschiedenen Fingern strecken. Kann die Drehung des Arms das Schulterblatt und das Schultergelenk lockern? Eine Lektion, die die Arme länger und länger macht.

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Auf die Ellbogen stützen

Auf die Ellbogen stützen und runden

Auf die Ellbogen stützen und runden ist eine Feldenkrais-Lektion zur optimalen Stütze des Kopfes durch Mobilisierung der Brustwirbelsäule. Der größte Teil der Stunde findet in Rückenlage statt, mit Atmung und Rundung des Rückens durch Hochrollen des Beckens und langsames Anheben des Kopfes. Wir mobilisieren die Brustwirbelsäule indem wir den Kopf und das Becken anheben. Wir

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Die Kniesehnen dehnen

Die Kniesehnen dehnen

Auf dem Rücken, Beine aufgestellt, legen wir einen Fuß auf das andere Knie (Oberschenkel), halten ihn und heben ihn mit einer Hand an. Was am Anfang schwer ist, wird immer leichter, je länger der Rücken wird. Während wir den Fuß in der Hand halten, knicken wir zusätzlich das Sprunggelenk um, was die Muskeln in der

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Zwischen den Schulterblättern absinken

Zwischen den Schulterblättern absinken

Etwa 15 Minuten nach Beginn der Lektion zeige ich den Teilnehmern ein Video, in dem erklärt wird, wie sich die Brustwirbelsäule biegt, wenn wir uns auf die Unterarme stützen. Das Video hilft dabei, das Prinzip dieser Lektion zu verstehen, nämlich wie die Brustwirbelsäule dem Nacken helfen kann, den schweren Kopf zu stützen, wenn wir die

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Atem befreien

Atem befreien, die Wirbelsäule lösen

In verschiedenen Positionen füllen wir die Bauch- und Beckenräume mit einem Atemzug, ziehen sie dann nach oben in den Brustkorb und schieben sie zurück in den Bauchraum. Dieser Vorgang kann auch ohne Anhalten des Atems erfolgen, indem man die Bauchfell- oder Rippenmuskulatur ausdehnt, bis eine Art Schaukel oder Wippe entsteht, die einer sanften Welle durch

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Klassische Drehung in der Seitenlage

Klassische Drehung in der Seitenlage

In der Seitenlage, die Beine um 90 Grad angezogen, die Knie aufeinander, drehen wir langsam den Kopf und den Oberkörper, bis das Gesicht zur Decke gerichtet ist. Das Gewicht des Arms kann den Oberkörper tatsächlich allein durch die Schwerkraft drehen, was sehr entspannend sein kann. Dann legen wir die Hand auf die Stirn und drehen

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Hände hinter dem Rücken

Die Hände hinter dem Rücken halten

Zuerst legen wir uns auf den Bauch, legen eine oder beide Hände auf den Rücken und heben die Ellbogen nach hinten. In der Rückenlage legen wir so eine Hand hinter den Rücken und schauen, wie weit wir die Hand kopfwärts schieben können. Indem wir uns ein wenig drehen und rollen, helfen wir dem Schulterblatt, der

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Verschieben des Brustbeins

Verschieben des Brustbeins

Auf der Seite liegend und mit angezogenen Beinen heben wir den Kopf und schauen hinter die Schulter, auf der wir liegen. Die größtmögliche Leichtigkeit tritt ein, wenn dabei der ganze Körper an der Drehung des Kopfes beteiligt ist. Auf dem Rücken liegend bewegen wir dann sanft jeden Rippenring, beginnend oben am Brustbein, indem wir die

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Beugen und Drehen auf einem Stuhl

Beugen und Drehen auf einem Stuhl

In unserem Alltag sitzen wir auf Stühlen, auf dem Sofa, im Auto, im Bus oder in der Bahn, ja, wir sitzen die meiste Zeit unseres Lebens. Unser Körper ist eigentlich für die Hocke gebaut, aber in unserer Kultur fällt uns das schwer oder ist sogar abstoßend. Wenn Du Deine Sitzhaltung verbessern willst, ist dies die

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Die Finger nach hinten biegen Feldenkraislektion

Die Finger nach hinten biegen

In dieser Lektion öffnen wir die Schultern, indem wir die Finger nach hinten biegen, einen nach dem anderen. In der Rückenlage mit den Armen zur Seite verlängern und heben wir sie, indem wir die Fingernägel in den Boden drücken, was die Arme tatsächlich vom Boden abhebt. In der Bauchlage mit einem Bein zur Seite verlängern

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Finger um den großen Zeh

Finger um den großen Zeh

In dieser Lektion geht es um die Rundung und Verlängerung des Rückens im Sitzen und in der Rückenlage. Unsere Referenzbewegung ist lustig und scheinbar “unmöglich”: Im Sitzen greifen wir beide großen Zehen zwischen Daumen und Zeigefinger und heben dann beide Füße gleichzeitig hoch. In der Rückenlage fassen wir ebenfalls die großen Zehen und erkunden, wohin

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Den Rücken im Sitzen verlängern

Den Rücken im Sitzen verlängern

Auf dem Boden sitzend, die Beine gestreckt und die Knie leicht nach außen gebeugt, die Knöchel außen liegend, bewegen wir die Hände entlang der Beine nach vorne. Kannst du deine Füße leicht erreichen, wenn du dich auf diese Weise nach vorne beugst? Je länger und runder der Rücken ist, desto einfacher ist es, die Füße

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Sensibilisierung der Zehen

Sensibilisierung der Zehen

Um die Erkundung der Bedeutung der Füße für unsere Haltung abzurunden, werfen wir dieses Mal einen “kinästhetischen Blick” auf die Zehen. Skelettmäßig sind die Zehen 10-15 cm lang und haben eine federnde Funktion, wenn wir gehen, laufen oder springen. Sie sind dazu da, die Energie beim Aufprall unseres Körpergewichts auf den Boden sanft abzufedern, was

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die fußkanten

Kanten der Füße (AY433) – Teil 2

Im zweiten Teil dieser Lektion empfehle ich dicke, feste Kissen, um die Beine zu stützen, wenn wir in die Froschbeinstellung mit die Beine auseinander gehen. Mit den Fußsohlen aneinandergelegt, rollen wir die Innenseiten der Fußsohlen zueinander und dann die Außenseiten. Dies ist die gleiche Bewegung, die wir in Teil 1 gelernt haben, nur ohne den

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Kanten der Füße

Kanten der Füße (AY433) – Teil 1

Kanten Der Füße beginnt in der Rückenlage mit beiden Beinen aufgestellt. Wir stellen die Füße auf ihre Außenkanten, indem wir die Innenkante des Fußes anheben, und lernen dabei, wie die Knie trotzdem stehen bleiben können. Im Sitzen mit einem Bein aufgestellt erkunden wir dann dieselbe Bewegung und spüren dabei mit den Händen, wie sich das

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Mit dynamischen Füßen

Mit dynamischen Füßen das Becken heben

Wir heben das Becken in die Luft und erforschen, wie die Füße zu einer dynamischen Unterstützung vom Boden aus beitragen können, um es einfacher und leichter zu machen. Mit nur einem Bein stehend, heben wir dann nur eine Hüfte an und schieben uns sanft vom Fuß diagonal nach oben, wobei wir jeden Wirbel mit der

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Das Morgengebet

Das “Morgengebet”, Feldenkraislektion

Wir legen die Handflächen in der buddhistischen Gebetsform aneinander, die Fingerspitzen zeigen nach oben, und bewegen die Hände und den Kopf nach unten, um den Rücken zu runden, und nach oben, um den Rücken zu strecken. Im Schneidersitz entdecken wir, wie Zunge, Kiefer und Augen eine Verbindung zu den Sitzknochen herstellen können, wenn sie auf

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Runden und rückwärts rollen

Runden und rückwärts rollen

Eine spielerische und etwas anspruchsvolle Rundungsübung, die die Muskelfasern und Faszien der Streckmuskeln im Rücken verlängert. Auf dem Boden sitzend und mit den Füßen stehend kreuzen wir die Hände zwischen den Knien und legen die Hände hinter die gegenüberliegenden Kniekehlen. Wie weit kann man die Wirbelsäule nach hinten runden, wenn man sich zurücklehnt und sein

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Den Kopf auf den Unterarmen rollen

Den Kopf auf den Unterarmen rollen

Wir schieben die Hände in die Ärmel der gegenüberliegenden Arme und machen ein geschicktes Bündel aus den Unterarmen. Auf dem Bauch liegend, mit den Armen in dieser Rhombusform und der Stirn auf den Unterarmen ruhend, rollen wir das Becken und dabei auch den Kopf von Seite zu Seite. Wenn wir den Kopf auf den Unterarmen

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Funktionale Arme und Beine

Funktionelle Arme und Beine

Wie lang sind die Beine und Arme, wenn wir sie funktionell und nicht nur im Spiegel betrachten? Wie lang sind die funktionelle Arme und Beine wirklich? In der Seitenlage lernen wir, ein gestrecktes Bein nach unten zu schieben, ohne das Knie dabei zu beugen. Die Aktion findet proximal, d.h. in der Körpermitte statt, wobei die

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Einfachere Oberschenkel

Einfachere Oberschenkel

Der Titel dieser Lektion, einfachere Oberschenkel, wird am Ende deutlich, wenn sich das Bein leichter und ohne große Belastung der Oberschenkelmuskulatur streckt, was besonders gut für die Knie ist. In der Rückenlage verdeutlichen wir die Verbindung zwischen Knöchel, Knie und Hüfte und wie sich schon eine kleine Bewegung bis in den Nacken fortsetzen kann. Mit

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Einsatz der Beugemuskeln, Feldenkraislektion

Einsatz der Beugemuskeln

Auf dem Rücken liegend und mit aufgestellten Beinen heben wir den Kopf und finden heraus, wie wir unsere Bauchmuskeln einsetzen – punktuell oder verteilt auf Ober-, Mittel- und Unterbauch? Es stellt sich heraus, dass man alle drei Bereiche gleichermaßen nutzen oder einen davon überlasten kann, was zu Einschränkungen oder sogar Schmerzen im Brustkorb führen kann.

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Oszillieren und Entspannen

Oszillieren und Entspannen

Auf dem Rücken liegend erzeugen wir Oszillationsbewegungen, die den Körper auf und ab schaukeln und somit das gesamte Skelett-, Muskel- und Nervensystem entspannen. Durch einfaches Beugen und Strecken der Sprunggelenke kann der ganze Körper tatsächlich zu einem großen Wackelpudding werden, aber nur, wenn alle anderen Körperteile ihre Spannung loslassen. Wir probieren auch, die Oszillation durch

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Kerzenhalter

Kerzenhalter Feldenkrais (mit Schaukel)

Diese beliebte Feldenkrais-Lektion, Chanukia – der Kerzenhalter – befreit Schultern und Nacken auf tiefgreifende Weise. Ich habe der ursprünglichen Lektion einige interessante Variationen hinzugefügt, u.a. in dem wir uns auf den Schulterblättern auf und ab schaukeln. Während der gesamten Lektion sind die Arme in den Ellbogen um 90 Grad angewinkelt, und wir bewegen die Unterarme

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Schulterblatt platt

Schulterblatt platt

Eine wirklich bemerkenswerte Lektion, bei der die Schulterblätter flach auf dem Boden bleiben, während sich alles andere im Verhältnis zu ihnen bewegt. Das Ergebnis dieser Rückenlage-Lektion sind laut den Schülern “Schultern wie Schwarzenegger”. Die Idee dahinter ist, die Schulterblätter niemals vom Boden abzuheben. Wir gleiten sowohl mit dem Brustkorb an der Innenseite der Schulterblätter als

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Ganzkörper-Arme

“Ganzkörper-Arme”

In dieser Lektion in Seitenlage erkunden wir, wie der ganze Körper den Armen helfen kann, sich um ihre eigene Achse zu drehen und einen großen Kreis um dich herum zu machen. Durch Beugung, Streckung, Drehung und seitliche Beugung finden wir Kraft und Flexibilität in den proximalen Bewegungen, d. h. den Bewegungen, die von der Körpermitte

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Die Beinschaukel

Die Beinschaukel (ruhige Feldenkraisstunde)

In der Rückenlage, mit dem einen Bein stehend und dem anderen Bein zur Seite gekippt, heben wir eine Hüfte an und rollen das Becken in Richtung des liegenden Beins. Abgesehen von der lockernden Wirkung auf die Hüftgelenke stellt diese Lektion auch eine klare Verbindung zum Kopf her. Wir rollen den Kopf mit und gegen das

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Kontralaterale Bewegungen beim Gehen

Kontralaterale Bewegungen für einen schwungvolleren Gang

Für viele Menschen ist diese Lektion ein echter Augenöffner und ein tiefer Einblick in die kontralateralen (diagonalen) Bewegungen unseres Rumpfes beim Gehen. Lassen wir wirklich jede Schulter bei jedem Schritt mitschwingen? Dreht sich der Brustkorb um seine Achse oder halten wir ihn irgendwie fest? Und wie hängt das alles mit der Bewegung der Hüften und

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Besseres Gehen mit Diagonalen

Besseres Gehen mit Diagonalen

Diese Lektion konzentriert sich auf die Hüft- und Schulterdiagonalen, um Dein Gehen zu verbessern. Manche Menschen sind sich nicht bewusst, dass sich eine Schulter beim Gehen weniger bewegt als die andere, manche halten sogar eine oder zwei Schultern steif, während sie gehen. Hauptsächlich in der Rückenlage, mit einigen Erläuterungen im Stehen, wird in dieser Lektion

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Seitwärtsbeugen Hund

Seitwärtsbeugen für einen besseren Gang

Beim Gehen gibt es nicht viel Seitenneigung, aber genug, um als Einschränkung zu wirken, wenn diese Funktion behindert wird. Diese Lektion befreit die Rippen und die Wirbelsäule und verfeinert das Bewusstsein für die Seitwärtsbeugung für einen besseren Gang, vom Kopf bis zum Steißbein. Sogar der Nacken hat die Fähigkeit, sich zur Seite zu neigen. Besonders

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Bewegungen gegen Kiefergelenksyndrom, Illustration für Feldenkrais Lektion

Bewegungen gegen Kiefergelenksyndrom

In dieser Feldenkrais-Stunde werden wir eine langsame, sanfte Reihe von Kieferbewegungen gegen Kiefergelenkssyndrom und andere Beschwerden durchführen, um die Wahrnehmung des Kiefers zu verbessern. Die Bewegungen werden auch die Kiefermuskulatur auf außergewöhnliche Weise entspannen, ebenso wie den Nacken und die Schultern. Nach der Hälfte der Stunde erforschen wir auch die Verbindung zwischen dem Becken und

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Mühelos zum Sitzen hochkommen Feldenkrais

Mühelos zum Sitzen hochkommen

Wie viele Menschen haben vergessen, wie man sich auf die Seite rollt, geschweige denn, wie man mühelos zum Sitzen hochkommt? Es ist schön, sich durch die verschiedenen Positionen und Beziehungen zu bewegen und dabei etwas so Selbstverständliches neu zu entdecken. In dieser funktionellen Lektion gehen wir die Bewegung Schritt für Schritt durch, damit Dein Nervensystem

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Einfaches Drehen

Einfaches Drehen

Auf dem Rücken liegend drehen wir die Wirbelsäule in verschiedene Richtungen, wobei die Beine gekreuzt sind und die Hände mit zusammengelegten Handflächen zur Decke zeigen, als ob wir beten oder klatschen würden. Die Lektion verdeutlicht den Einsatz der Beuger und Strecker als Bremser oder Helfer, differenziert die Augen im Verhältnis zum Kopf und macht den

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Halbbrücke

Die Halbbrücke

Während die Halbbrücke eine Vorbereitung für die volle, akrobatische Brückenposition ist, sind die kleinen Schritte zur Lockerung der Schultern und des Brustkorbs auch für weniger gymnastisch veranlagte Menschen gut geeignet. Wir stellen ein Bein auf und legen die gleiche Hand neben dem Kopf auf den Boden, ABER mit den Fingern in Richtung nach unten. Wenn

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Arm hinter dem Kopf

Den Arm hinter dem Kopf

(Inspiriert durch Alfons Grabher)
Langsam und behutsam bringen wir einen Arm hinter den Kopf und lösen so die Spannung in der Schulterblattmuskulatur, während wir das Gehirn davon überzeugen, dass dies durchaus möglich ist. Das Ergebnis der Lektion: lange Arme, breite Schultern und Leichtigkeit im Umgang mit den Armen über Kopf. Eine geniale Bewegungssequenz zur

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Die Ellenbogen nach vorne

Die Ellenbogen nach vorne heben

(AY45, Lifting the elbows to the front)
Wie viele seltsame Positionen können wir mit unseren Armen einnehmen? Dank des unglaublichen Bewegungsspielraums unserer Schulterblätter – eine ganze Menge! In dieser Lektion werden die Muskeln rund um die Schulterblätter, insbesondere in und um die Achselhöhle, beansprucht. Da der Unterarm sich fast um sich selbst drehen kann,

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Froschbewegungen AY117

Froschbewegungen

(AY117, Frog movements)
Diese Lektion in Rückenlage nutzt Froschbewegungen, um die Hüften zu öffnen, den Nacken zu befreien und den Rücken und Nacken zu entspannen. In der Rückenlage erforschen wir die Außenrotation der Beine und lockern nach und nach die Muskulatur im Beckeninneren. Eine paradoxale Idee eigentlich, die Hüfte so frei zu machen,

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Hände hinter dem Rücken

Hände hinter dem Rücken

(AY323 Shoulders behind the back)
In der Rückenlage stecken wir eine Hand hinter dem unteren Rücken und liegen somit auf dem Handrücken. Mit einem Fuß aufgestellt rollen wir dann das Becken: mal vom “gesperrten” Schulter weg, mal auf ihn zu. Am Ende legen wir beide Hände hinter den Rücken und rollen das Becken zu

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Die Beine “überkreuzt” (Knie in der Kniekehle)

Auf einer Wange liegend, mit einem Knie zur Seite gebeugt, erkunden wir die Möglichkeit, das andere Knie in die Kniekehle des gebeugten Beins zu schieben. Was passiert dann mit Kopf und Hals, wenn wir das Becken im Kreis bewegen? Mit ziemlich gedrehter Wirbelsäule (wegen der Position der Beine) stellen wir die Arme wie eine Eidechse

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Ellenbogen und Knien Becken versetzen

Auf den Ellenbogen und Knien das Becken versetzen

Auf den Ellenbogen/Unterarmen und Knien suchen wir nach Stabilität und Leichtigkeit, indem wir das Gewicht des Beckens langsam von einem Knie auf das andere verlagern. Und dann den Oberkörper von einem Ellbogen zum anderen. Wo genau befindet sich die tragende Säule? Indem wir ein Bein hinter dem anderen überkreuzen, schaffen wir eine Situation der Instabilität

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Finger in die Achselhöhle

Finger in die Achselhöhle

Eine “unmögliche” und skurrile Lektion, so scheint es zumindest. Auf dem Rücken liegend erkunden wir, wie die Handflächen nach hinten entlang der unteren Rippen gleiten können, wodurch sich die Handgelenke mehr und mehr beugen und die Schultern nach vorne heben. Wir versuchen das Gleiche im Stehen und gehen noch einen Schritt weiter, indem wir die

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Hände hinten

Hände hinten, Arme über den Kopf

Diese Lektion verbessert die Fähigkeit, die Arme im Liegen nach oben über den Kopf zu strecken. Lustigerweise erreichen wir das, indem wir genau das Gegenteil tun: die Hände hinter den Rücken legen. In einer Reihe von Bewegungen mit dem Becken und dem Brustkorb ordnen sich die Schulterblätter und Schlüsselbeine dann neu. Dadurch können sich die

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Becken und Bein entgegengesetzt

Becken und Bein entgegengesetzt bewegen

Dies ist meine persönliche Lieblingslektion zur Entspannung der Hüftbeuger und des Psoas-Muskels, der dazu neigt, bei Verspannung an der Lendenwirbelsäule zu ziehen. Auf dem Rücken liegend und ein Knie haltend, rollen wir das Becken in die entgegengesetzte Richtung, wie wir es normalerweise tun, wenn wir das Bein auf diese Weise halten – nach vorne. Mit

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Scharnier im Rücken

Ein Scharnier irgendwo im Rücken

Mit einem Bein aufgestellt und einem Bein gebeugt zur Seite liegend, drehen wir unseren Oberkörper in die entgegengesetzte Richtung zum Becken. Mit der Hand auf der Stirn und dem Ellbogen in einer Linie mit dem stehenden Knie bewegen wir das Bein und den Arm in entgegengesetzte Richtungen und entdecken irgendwo in der Wirbelsäule eine Stelle,

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Beine frei Baby Feldenkrais

Beine so frei wie ein Baby

In dieser introspektiven Lektion stellen wir die Verbindung zwischen dem Becken und dem Kopf her, indem wir das Gewicht des Rückens langsam von links nach rechts verlagern. In der Rückenlage mit stehenden Beinen lassen wir die Knie langsam treiben, wie Gras im Wind, und lauschen auf die Reaktionen weiter oben in der Wirbelsäule. Durch eine

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Schneidersitz Feldenkrais

Sitzen auf indische Art (Schneidersitz)

Eine Lektion, die die Auswärtsdrehung der Beine und Hüftgelenke vereinfacht und so das Sitzen im Schneidersitz erleichtert. In der Rückenlage, die Beine aufgestellt, ein Fuß auf dem anderen Knie, kippen wir die Beine zur Seite und drehen so die gesamte Wirbelsäule. Wir nutzen den Atem, um den Beckenboden zu erreichen und die Muskeln um die

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Hamstrings: Das Bein durchs Beugen strecken

Das Bein durchs Beugen strecken

Der Titel ist ein Widerspruch, bis sich der Gedanke dahinter offenbart: dass es einfacher ist, das Bein zu strecken (während man den Fuß mit einer Hand hält), wenn man gleichzeitig den Rücken rundet. Wir beginnen im Sitzen mit den Fußsohlen zueinander und den Knien zur Seite und heben ein Bein mit einer Hand an, um

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Das Gehirn steuert den Körper, Langzeitwirkung der Feldenkrais-Methode

Die Wirkung der Feldenkrais-Methode

Welche Wirkung haben die Feldenkrais-Lektionen auf längere Sicht? Wie lange hält die Wirkung einer Lektion tatsächlich an? Gibt es eine schnelle Lösung für meine Schmerzen? Die Wirkung der Feldenkrais-Methode ist vor allem als langfristig zu verstehen, denn Feldenkrais verändert nachhaltig Gewohnheiten im Gehirn.

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Drehen in der Bauchlage

Sanftes Drehen in der Bauchlage

Bewusstes Bewegen in der Bauchlage kann zu einzigartigen Vorteilen für Wirbelsäule, Brust, Schultern und Nacken sowie zu Verbesserungen bei Haltung und Atmung führen. In dieser Lektion erzeugen wir das Gefühl, mit dem Boden zu verschmelzen, indem wir mit den Beinen und Ellbogen das Gewicht auf der Vorderseite des Brustkorbs langsam von einer Seite zur anderen

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Wirbelsäule mit Extensoren

Sensibilisierung für die Wirbelsäule

Dies ist eine langsame, sehr konzentrierte Lektion, die die Gehirnregionen, die die beiden Seiten der Wirbelsäule repräsentieren, erweitert. Die Extensorenmuskeln, die an die Seiten der Wirbelsäule anschließen, werden in unserem täglichen Leben unterschiedlich eingesetzt. Das wird deutlich, wenn wir die Bewegung jedes Wirbelabschnitts in Gedanken nachzeichnen und dann die Seite wechseln. Die Bewegung wird entweder

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Feldenkrais: Die Wirbelsäule mit Windmühlenarmen drehen

Die Wirbelsäule mit Windmühlenarmen drehen

Eine ziemlich spektakuläre Lektion, die die Möglichkeiten erforscht, sich in einer fast unmöglichen Situation mühelos auf die Seite zu rollen. Auf dem Rücken liegend, einen Arm über den Kopf gestreckt, kreuzen wir ein Bein über das andere und kippen die Beine so weit zur Seite, dass der Kopf auf dem hochgestreckten Arm nach oben rollt.

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Die Finger nach hinten biegen Feldenkraislektion

Die Finger nach hinten biegen

In dieser Lektion öffnen wir die Schultern, indem wir die Finger nach hinten biegen, einen nach dem anderen. In der Rückenlage mit den Armen zur Seite verlängern und heben wir sie, indem wir die Fingernägel in den Boden drücken, was die Arme tatsächlich vom Boden abhebt. In der Bauchlage mit einem Bein zur Seite verlängern und heben wir jeden Finger einzeln, indem wir sie nach hinten biegen. Wir suchen die Verbindung zur Wirbelsäule und lösen die Spannung in der Muskulatur bis hinunter zum Becken. Gegen Ende der Lektion heben sich die Arme leichter, so dass wir sogar beide Arme mit nach hinten gebeugten Fingern anheben können, so als ob sie sich hinter dem Rücken verbinden wollten.

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Hände hinten, Arme über den Kopf

Diese Lektion verbessert die Fähigkeit, die Arme im Liegen nach oben über den Kopf zu strecken. Lustigerweise erreichen wir das, indem wir genau das Gegenteil tun: die Hände hinter den Rücken legen. In einer Reihe von Bewegungen mit dem Becken und dem Brustkorb ordnen sich die Schulterblätter und Schlüsselbeine dann neu. Dadurch können sich die Muskeln entspannen und die Arme im Liegen leichter über dem Kopf ruhen.

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Nach hinten gedreht die Arme rollen

Nach hinten gedreht die Arme rollen

Diese Lektion in der Seitenlage ist eine fortgeschrittene Fortsetzung von “Die Arme rollen”. Statt auf dem Rücken liegend führen wir diesmal die Übungen in der Seitenlage aus, drehen dabei aber den gesamten Oberkörper nach hinten. Nach einigen vorbereitenden Bewegungen, die die Schulterblätter und den Brustkorb für die Drehung weicher machen, drehen wir uns nach hinten und strecken die Arme seitlich aus. Dann rollen wir unsere Fäuste und Arme nach unten und oben und erforschen, wie das Becken und die Wirbelsäule dabei helfen können.

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Frau streckt ihre Hände verschränkt hinter dem Rücken

Die Hände verschränkt nach hinten strecken

In dieser etwas anspruchsvollen Lektion verschränken wir die Hände hinter dem Rücken und strecken sie dann nach unten und nach hinten. Wir erforschen, wie Brustkorb und Schulterblätter zusammenarbeiten können, um das Strecken der Arme nach hinten zu erleichtern. Für diejenigen, die unter Verspannungen im Nacken und in den Schultern leiden, gibt es hier Übungen, die man leicht mitten im Arbeitstag durchführen können, um die Durchblutung u. a. des Trapezmuskels zu verbessern. Interessant an dieser Lektion ist die Vorwärts- und Aufwärtsbewegung des Brustkorbs, wenn die Hände nach hinten gestreckt werden.

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Die Hände verschränkt nach vorne strecken

Die Hände verschränkt nach vorne strecken

In der Rückenlage lockern wir unsere Finger, Handgelenke und Schulterblätter mit einem kleinen “Breakdance”: Mit verschränkten Händen machen wir eine Wellenbewegung mit den Handgelenken und Armen, wobei die Hände erst nach außen und dann auch nach innen zeigen (ist das möglich?). Mit aufgestellten Beinen strecken wir die verschränkten Hände nach vorne und dann zur Seite, so dass auch der Oberkörper zur Seite rollt, vielleicht mit ein wenig Hilfe des Beckens. Die Lektion erhöht die Drehung der Wirbelsäule, verlängert die Beine und macht den ganzen Körper flach.

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Finger rückwärts gebogen, alle 10 Finger gespreizt

Die Finger rückwärts biegen

Wie lang können die Arme eigentlich werden, und wie? In dieser Stunde biegen wir zuerst die Finger rückwärts, dann das Handgelenk, und schließlich bringen wir den ganzen Arm rückwärts, wobei die Finger die Bewegung anführen. Dies bringt uns eine effizientere Organisation im Schultergürtel und in der Wirbelsäule, sodass unser Nervensystem automatisch den ganzen Körper einsetzt, sobald wir die Arme benutzen. Man könnte sagen: eine bessere Arbeitsverteilung im Körper.

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Feldenkrais Fridhill | Die Rippen schieben und lösen (mp3-Lektion)

Die Rippen schieben und lösen

In der Rückenlage das Bein aufzustellen und das Becken zur Seite zu rollen, kennen wir alle als “Basic”-Bewegung. Wie können wir diesen Drehvorgang nutzen, um die Elastizität der einzelnen Rippen zu fördern? Kompression durch Seitneigung in Verbindung mit Drehung entspannt die Rippenmuskulatur und verlängert die Seiten, was besonders bei Skoliose zu einem Ausgleich führen kann.

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Länge und Fäuste

Länge und Fäuste

Länger, breiter und entspannter werden durch Drehen und Strecken mit der Faust und der Ferse in beiden Richtungen. Aus der Rückenlage finden wir heraus, wie wir mit der Hilfe eines Armes den Oberkörper zur Seite drehen und strecken können, so weit, dass der Oberkörper auf der Seite liegt während die Beine weitgehend “zurück hängen”. Dazu untersuchen wir noch die neurologische Verbindung zwischen dem Mund und den Händen, die sich vielleicht gegenseitig beeinflussen können, sodass wir nicht nur länger werden, sondern auch breiter.

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Den Arm auf dem Schulterblatt parken

Den Arm auf dem Schulterblatt “parken”

In der Rückenlage “parken” wir die Arme senkrecht (zur Decke) auf den Schulterblättern und suchen nach der optimalen Statik, damit der Arm von alleine im Lot steht. Wir heben dabei den gestreckten Arm, lassen ihn dann zu Boden fallen und “parken” ihn somit auf dem Schulterblatt. Die Kanten des Schulterblatts und ihr Abdruck auf dem Boden sind ebenfalls Thema dieser Lektion.

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Arme verlängern

Die Arme über die Finger verlängern

Eine sehr verständliche und vom Konzept her klare Stunde, die – vielleicht deshalb – so tief wirkt. Mit einem Bein aufgestellt und dem gegenüber liegenden Arm schräg nach oben rollen wir das Becken und suchen die Verbindung zum Arm. Könnte es sein, dass allein die Drehung der Wirbel eine Streckung des Arms verursachen kann? Wir verstärken den Effekt, indem wir den Arm mit verschiedenen Fingern strecken. Kann die Drehung des Arms das Schulterblatt und das Schultergelenk lockern? Eine Lektion, die die Arme länger und länger macht.

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Feldenkraisübung: In der Rückenlage die Beine zur Seite nehmen | Online-Kurs

Dienstag

09.05.

10.00 – 11.00

8/16 Plätzen verfügbar

Unterricht online via Zoom

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Vom Boden aufstehen

Sonntag, 05. November

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Den Kopf auf dem Atlas tragen

Sonntag, 14. April

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Balance - alles im Lot

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Sonntag, 25. Februar

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Aufrechte Haltung

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Die erste Stunde ist für Neu-Einsteiger eine kostenlose Schnupperstunde!

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Stabiles und
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