In dieser Erkundungsreihe für Hüfte und Becken findest du fünf fein aufeinander abgestimmte, introspektive Feldenkrais-Lektionen zur vertieften Erforschung der funktionalen Verbindungen im Körper.
Diese Serie von fünf aufeinanderfolgenden Feldenkrais-Lektionen in Rückenlage lädt dich ein, mehr Leichtigkeit in Hüften, Beinen und Rücken zu entdecken. Dein Körper wirkt als zusammenhängendes Ganzes – bis hinauf zum Nacken. Wenn seine Teile frei und gut koordiniert miteinander in Beziehung treten, können sich Spannungen reduzieren, Bewegungen müheloser anfühlen und dein allgemeines Wohlbefinden spürbar verbessern.
Bewusst habe ich auf Videoanleitungen verzichtet. Statt äußeren Bildern zu folgen, wirst du eingeladen, deine Aufmerksamkeit nach innen zu richten. So verfeinerst du deine Wahrnehmung, stärkst dein Vertrauen in die eigene Erforschung und entwickelst eine lebendige Neugier. Oft eröffnen sich dadurch tiefere und nachhaltigere Lernprozesse.
1 – Die Hüftgelenke kennenlernen
In Rückenlage halten wir ein Knie mit den Händen und beginnen, das Becken sanft auf und ab zu rollen. Dadurch wird das Bein mühelos bewegt, ohne dass der Hüftbeuger aktiv eingesetzt werden muss. Wenn wir das Knie weiterhin mit den Händen stabilisieren und die Bewegung des Beckens fortsetzen, entsteht etwas Besonderes: Die Hüftpfanne bewegt sich rund um den Hüftkopf. Diese ungewohnte Organisation spricht Muskeln an, die oft unbemerkt bleiben – und ermöglicht ein überraschend deutliches Gefühl von Entlastung und Weite.
2 – Innenrotation der Beine und Länge in den Armen
In Rückenlage, mit aufgestellten und leicht geöffneten Beinen, lassen wir ein Knie nach innen sinken und erkunden die Wirkung auf Wirbelsäule, Rippen und Kreuzbein. Ein nach oben geführter Arm unterstützt dabei die Weitung im Brustkorb, die wir mit der Atmung vertiefen. Durch feine Bewegungen in den Sprunggelenken – Beugung, Streckung und Rotation – werden auch die Hüftgelenke freier und beweglicher.
3 – Hüftgelenke – Außenrotation
In Rückenlage, ein Bein aufgestellt, rutschen wir das liegende Bein seitlich hoch, um zu erkunden, wie frei die Außenrotation ist. Stützend auf dem stehenden Fuß rollen wir so das Becken zur Seite und machen uns die Höhenunterschiede der Hüftgelenke bewusst. Die Verbindung zum Kopf über Rippen und Wirbelsäule wird durch eine sanfte Seitenneigung und bewusste Atmung unterstützt. Die Lektion befreit die Muskulatur im Beckeninneren und kann sich u.a. positiv auf Beschwerden wie das Piriformis‑Syndrom auswirken.
4 – Die Beine treiben lassen (Innen- und Außenrotation)
In Rückenlage stellen wir die Beine auf und lassen sie langsam nach links und rechts „treiben“. Dabei spüren wir die feinen Gewichtsverlagerungen hinter dem Rücken und suchen so die Verbindung zum Nacken und Kopf. Wenn die Beine zur Seite sinken, rutschen wir das untere Bein lang nach außen und wieder zurück, während das obere Bein weiterhin leicht nach innen bleibt. Dabei entsteht eine subtile, sehr interessante Wechselwirkung in den Beckenschaufeln. Am Ende nutzen wir Innen‑ und Außenrotation, um den vollen Bewegungsumfang der Hüftgelenke behutsam zu erkunden.
5 – Die Wirkung der Gesäßmuskulatur auf Beine und Becken
In dieser Lektion erforschen wir den Einfluss der Gesäßmuskulatur – Gluteus maximus und Gluteus minimus – auf Hüftgelenke, Beine und den unteren Rücken. In verschiedenen Positionen spannen wir die Gesäßmuskeln bewusst an und beobachten, wie sich das Becken dabei bewegt, in welche Richtung sich die Beine drehen und welche Reaktionen im Körper entstehen. Dabei lernen wir, unnötige Mitbeteiligungen der Bauch- und Oberschenkelmuskulatur zu erkennen und allmählich zu reduzieren. So entwickelt sich ein feineres Bewusstsein für überflüssige Spannung im Gesäß und zugleich ein lebendigeres, freieres Bewegungspotenzial im unteren Becken – besonders spürbar beim Gehen.
