In dieser Erkundungsreihe für funktionalere Füße findest du fünf aufeinander abgestimmte Feldenkrais-Lektionen zur vertieften Erforschung der wichtigen Funktionen unserer Füße und ihrer Verbindungen zu Knien und Becken.
Diese Serie von fünf aufeinanderfolgenden Feldenkrais-Lektionen lädt dich ein, die ausgleichenden Funktionen der Füße zu entdecken: die Beugung und Streckung der Zehengelenke und Sprunggelenke, das seitliche Knicken der Sprunggelenke, die feinen Bewegungen im Mittelfuß sowie das Abrollen der Fußsohlen beim Gehen.
Viele Teilnehmende meiner Wochenkurse haben in diesen Lektionen bemerkt, dass sie ihre Füße beim Gehen wenig benutzen. Meine Beobachtung: Der „Vorderfußantrieb“ hat vielen geholfen, schneller, dynamischer und schwungvoller zu gehen. Funktionalere Füße entlasten nicht nur die Knie, sondern das ganze System und sorgen so für Leichtigkeit beim Bewegen und mehr Lebensqualität im Alltag.
1 – Die Dynamik der Füße
Wir entdecken, wie Fersen, Mittelfuß und die 10–12 cm langen Zehen unser Körpergewicht tragen und verteilen. Durch das Knicken der Sprunggelenke erkunden wir die Innen- und Außenrotation der Beine und ihre Wirkung auf Beckenschaufeln und Kreuz. In der Rückenlage lernen wir, den Fuß quer und längs durch Rollen und „Wippen“ dynamisch zu benutzen. Am Ende rollt der Fuß beim Gehen geschmeidiger ab, und das Bewusstsein für diesen Prozess ist deutlich erhöht.
2 – Die Verbindung von Sprunggelenk und Beckenschaufel
In der Rückenlage drehen wir die Beine nach innen und entdecken, wie sich dabei die Außenkanten der Beckenschaufeln heben und dem Iliosakralgelenk mehr Raum geben. Durch Beugen und Strecken der Sprunggelenke erforschen wir eine federnde, schaukelnde Bewegung, die bis in den Nacken hinein entspannend wirken kann. In einer weiteren Variante nehmen wir ein Knie in die Hand, legen die andere Hand ans Sprunggelenk und drehen das Knie nach innen und den Fuß nach außen. So kann eine feine Seitenneigung entstehen, die sich bis in den Nacken fortsetzt. Am Ende sind Becken und Beine neu organisiert, was einen federleichten Gang unterstützt.
3 – Die Zehen beugen
Wir erkunden die mögliche Beugung der großen Zehengelenke: Lassen sie sich um 90 Grad beugen? Im Sitzen beleben wir zunächst die Zehen durch Berührung, spreizen sie, beugen sie und verschränken sogar die Finger zwischen den Zehen, um sie mit der Hand zu kreisen. In der Rückenlage, mit den Füßen nah am Becken aufgestellt, heben wir eine Ferse und stellen den Vorderfuß auf, sodass die Zehen gebeugt und das Sprunggelenk gestreckt werden. In kleinen Schritten erforschen wir, wie das Beugen und Strecken des Fußes den ganzen Körper vom Boden anheben und wieder absenken kann. Am Ende variieren wir eine bekannte Yoga-Pose in einer fortgeschritteneren Form, was den Nacken entlasten und die Beine lang werden lassen kann.
4 – Auf den Fersen sitzen
Auf den Fersen sitzen zu können setzt voraus, dass sich die Sprunggelenke vollständig strecken lassen. Im Vierfüßlerstand, mit langem Fußrücken, verlagern wir das Gewicht langsam nach hinten und bringen das Becken in Richtung Fersen. In der Rückenlage fassen wir einen Fuß einmal von vorne, einmal von hinten und nutzen Beugung und Streckung, um den ganzen Körper geschmeidiger zu machen. Im Sitzen im Seitsitz fassen wir einen Fuß, heben ihn an und lösen durch das Drehen des Oberkörpers die Hüftgelenke. Am Ende lassen sich die Sprunggelenke leichter strecken, die Füße werden weicher und beweglicher, und der Gang wird freier.
5 – Überstreckung der Sprunggelenke
Diese Lektion ist eine Fortsetzung beziehungsweise Variante von Lektion 3, Die Zehen beugen, und wurde einige Wochen später unterrichtet, um eine fortgeschrittenere Bewegung zu erforschen. Um in der Rückenlage das Becken auf die angehobenen Fersen legen zu können, müssen beide Füße auf den Fußballen ruhen können, und das ist nur bei vollständig gestreckten, beinahe überstreckten Sprunggelenken möglich. Die Stunde ist grundsätzlich für alle geeignet, außer vielleicht im allerletzten Teil, und sie lässt die Beine lang und frei werden. Quadrizeps und Hüftbeuger werden stark gedehnt; eine ähnliche Übung wird auch in der Reha nach Knieoperationen verwendet.
