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Entspannte Knie und Beine

Entspannte Knie und Beine (Nudelbeine)

11. Mai 2025

In der Rückenlage stellen wir die Beine eng zusammen, kippen sie zur Seite und sehen, wie die Beinmuskulatur diese Beckenrotation zulässt, insbesondere im Ischiasbereich. Wir kippen auch das Becken nach vorne und hinten und verfeinern so die Rotation des Beckens und nehmen so auch die „Gefahr“ für den Ischias weg. In der Bauchlage, den Kopf auf den Handrücken ruhend, beugen wir die Knie, wobei die Beine eng aneinander liegen, und kippen sie zur Seite. Die Beine fühlen sich nachher länger und flacher an (wie Tagliatelle-Nudeln), die Brustwirbelsäule hat von den Drehungen profitiert und der Nacken ist locker.

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Diagonale Bilder

Diagonale Bilder (AY345)

13. April 2025

Eine funktionelle Asymmetrie verzieht den Körper, weil wir ständig auf einer Seite staubsaugen, schippen oder den Hintern abwischen. In dieser introspektiven Lektion schauen wir uns solche Gewohnheiten an, indem wir den Körper diagonal „verziehen“ und dabei entdecken, ob eine laterale oder kontralaterale Reaktion ausgelöst wird. Diagonale Bilder legen den Kreuzpunkt der X-Diagonalen mehr in die Mitte und der Körper fühlt sich dabei symmetrischer, flacher und größer.

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Die Hände hinter dem Rücken verschränken

Die Hände hinter dem Rücken verschränken

30. März 2025

Zunächst verschränken wir im Stehen die Hände hinter dem Rücken und bewegen die Hände nach unten und/oder vom Körper weg. Wir erforschen dann dieselbe Bewegung auf dem Rücken, auf der Seite, auf dem Bauch und beim Rollen, und befreien so die Schultern und den Nacken. Die Lektion fördert eine relativ große Extension der Brustwirbelsäule, die den Brustkorb nach vorne und oben bewegt, während sich die Schulterblätter aufeinander zu bewegen, was einen warmen und durchbluteten Rücken zur Folge hat.

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Differenzierung des Schultergürtels

Differenzierung des Schultergürtels

16. März 2025

In dieser Lektion in Rückenlage umarmen wir uns, d. h. wir legen beide Arme übereinander auf die Brust, stellen einen Fuß auf den Boden und rollen zur Seite, während eine Hand sich zur Seite streckt. Wir stellen dann beide Beine auf, legen einen Arm diagonal hinter den Rücken und heben die „gesperrte“ Schulter nach vorne. Mit dem Becken gehoben schieben wir so den Arm hinter dem Rücken diagonal auf und ab. Die Kombination dieser Richtungen vervollständigt diese knifflige, aber körperlich intelligente Bewegung: Die Schulter wird dann im Kreis bewegt, wobei die gesamte Wirbelsäule, das Becken und der Brustkorb mit einbezogen werden – eine schöne Differenzierung des Schultergürtels.

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Zungenbewegungen zur Kieferentspannung

Zungenbewegungen zur Kieferentspannung

2. März 2025

In dieser Lektion habe ich meine Erfahrungen aus der Stimmbildung mit sanften Feldenkrais-Übungen kombiniert, um die Kiefergelenke und das Gesicht zu entspannen. Wir sprechen den Konsonanten „K“ beim Ausatmen aus und fügen dann ein „L-Ahhh“ hinzu, so dass sich die Zunge mit dem „K-L-Ahhh“ hebt und senkt und die Wangen ein wenig flattern. Mit einer Hand auf der Stirn, die Beine aufgestellt, bewegen wir den Kopf und die Beine zur Seite, atmen aus, sprechen unser „K-L-Ahh“ aus und kauen gleichzeitig auf der Seite der Zunge. Dies ist eine beruhigende Lektion für alle Menschen mit Kiefergelenksyndrom.

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Proximales Rollen

Proximales Rollen

16. Februar 2025

In der Rückenlage heben wir die Knie zur Brust, fassen sie mit gekreuzten Armen, linke Hand auf dem rechten Knie und umgekehrt, und rollen dann zur Seite und zurück, möglichst ohne Anstrengung, ohne zu fallen und ohne die Knie loszulassen! Alle unsere Bewegungen bestehen aus Kombinationen der vier Kardinalbewegungen: Beugung (Flexion), Streckung (Extension), seitliche Beugung und Drehung. In der Lektion gehen wir die möglichen Kombinationen Schritt für Schritt durch und entdecken, wie eine wunderbare Koordination von Wirbelsäule, Augen, Schulter und Becken proximales Rollen ermöglichen kann.

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Atmen zum Sehen

Atmen zum Sehen (von David Webber)

2. Februar 2025

In der Rückenlage rollen wir die linke Hand hin und her und synchronisieren diese sich wiederholende, kleine Bewegung mit dem Ein- und Ausatmen, so dass ein Handrollzyklus der Länge des Einatmens und ein Zyklus dem Ausatmen entspricht. Zwischendurch decken wir beide Augen mit den Händen ab, so dass wir hinter geschlossenen Augenlidern in die Dunkelheit schauen können. Nachdem wir eine Reihe von Atemübungen in Kombination mit kleinen, repetitiven Bewegungen in verschiedenen Positionen durchgeführt haben, hat sich das Blickfeld erweitert, die Augen und das Gesicht sind entspannter und die Körperhaltung ist aufrechter.

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Die Lungen verlängern

Die Lungen verlängern (AY191 Rhythmisch atmen)

12. Januar 2025

In dieser ruhigen Stunde stellen wir uns vor, wie sich die Lungen beim Einatmen in die Länge ziehen, hinauf zu den Schultern und hinunter zur Taille. Wir passen bekannte Feldenkrais-Bewegungen an den langsamen Atemrhythmus an, so dass sich der Körper beim Entspannen allmählich dem Boden nähert. Mal ist das Einatmen mit Aktivität verbunden, das Ausatmen mit Loslassen. Mal kehren wir es um und erleben das Gefühl, wenn die Einatmung das Loslassen begleitet, während die Ausatmung die Aktivität unterstützt.

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Selbstmassage mit einem Handtuch hinter dem Rücken

8. Dezember 2024

Wir legen ein gefaltetes Handtuch in verschiedenen Positionen in der Querrichtung hinter unseren Rücken und rollen unser Körpergewicht seitlich über das Handtuch. Das schärft über die Propriozeption die Wahrnehmung der Muskulatur und ist gleichzeitig eine Art Selbstmassage für den Rücken. Der Höhenunterschied fördert die Bewegungsfreiheit des Brustkorbs und öffnet die Rippen. Anschließend liegt der Rücken ganz flach auf dem Boden und die Atmung ist frei.

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Handtuchrolle in der Längsrichtung

Handtuchrolle in der Längsrichtung

1. Dezember 2024

Wie viele Möglichkeiten gibt es, die Beckenuhr zu gestalten? Hier legen wir ein aufgerolltes, faustdickes Handtuch in der Längsrichtung hinter die eine Hälfte des Beckens und rollen das Becken mit einer deutlichen Schlagseite entlang der Stunden der Uhr. Der Höhenunterschied, der durch die Rolle entsteht, ermöglicht es, die Beckenuhr wie eine Salvador Dalí-Uhr zu gestalten, ein verschmolzenes Etwas, das von der Rolle auf den Boden fließt. Die schulterbreite Rolle wird dann längs neben die Wirbelsäule gelegt, wobei das Becken auf dem Boden noch ruht. Die Lektion macht den Rücken flacher, weitet den Brustkorb und sorgt für Stabilität im Stehen.

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Feldenkrais-Lektionen online - kostenlose Audioanleitungen

Feldenkraisunterricht mit schwedischem Akzent: Über 180 Audio-Mitschnitte aus vielen Jahren Feldenkraisunterricht habe ich hier gesammelt, hauptsächlich, damit meine Kursteilnehmer aus der Wochenunterricht die Stunden wiederholen können. Wenn meine Feldenkraisstunden online auch dir helfen können, umso besser. Für Deine Wertschätzung bin ich dankbar.

Mühelos zum Sitzen hochkommen Feldenkrais

Mühelos zum Sitzen hochkommen

26. August 2023

Wie viele Menschen haben vergessen, wie man sich auf die Seite rollt, geschweige denn, wie man mühelos zum Sitzen hochkommt? Es ist schön, sich durch die verschiedenen Positionen und Beziehungen zu bewegen und dabei etwas so Selbstverständliches neu zu entdecken. In dieser funktionellen Lektion gehen wir die Bewegung Schritt für Schritt durch, damit Dein Nervensystem

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Einfaches Drehen

Einfaches Drehen

22. Juni 2023

Auf dem Rücken liegend drehen wir die Wirbelsäule in verschiedene Richtungen, wobei die Beine gekreuzt sind und die Hände mit zusammengelegten Handflächen zur Decke zeigen, als ob wir beten oder klatschen würden. Die Lektion verdeutlicht den Einsatz der Beuger und Strecker als Bremser oder Helfer, differenziert die Augen im Verhältnis zum Kopf und macht den

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Halbbrücke

Die Halbbrücke

13. Juni 2023

Während die Halbbrücke eine Vorbereitung für die volle, akrobatische Brückenposition ist, sind die kleinen Schritte zur Lockerung der Schultern und des Brustkorbs auch für weniger gymnastisch veranlagte Menschen gut geeignet. Wir stellen ein Bein auf und legen die gleiche Hand neben dem Kopf auf den Boden, ABER mit den Fingern in Richtung nach unten. Wenn

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Arm hinter dem Kopf

Den Arm hinter dem Kopf

31. Mai 2023

(Inspiriert durch Alfons Grabher)
Langsam und behutsam bringen wir einen Arm hinter den Kopf und lösen so die Spannung in der Schulterblattmuskulatur, während wir das Gehirn davon überzeugen, dass dies durchaus möglich ist. Das Ergebnis der Lektion: lange Arme, breite Schultern und Leichtigkeit im Umgang mit den Armen über Kopf. Eine geniale Bewegungssequenz zur

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Die Ellenbogen nach vorne

Die Ellenbogen nach vorne heben

21. Mai 2023

(AY45, Lifting the elbows to the front)
Wie viele seltsame Positionen können wir mit unseren Armen einnehmen? Dank des unglaublichen Bewegungsspielraums unserer Schulterblätter – eine ganze Menge! In dieser Lektion werden die Muskeln rund um die Schulterblätter, insbesondere in und um die Achselhöhle, beansprucht. Da der Unterarm sich fast um sich selbst drehen kann,

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Froschbewegungen AY117

Froschbewegungen

14. Mai 2023

(AY117, Frog movements)
Diese Lektion in Rückenlage nutzt Froschbewegungen, um die Hüften zu öffnen, den Nacken zu befreien und den Rücken und Nacken zu entspannen. In der Rückenlage erforschen wir die Außenrotation der Beine und lockern nach und nach die Muskulatur im Beckeninneren. Eine paradoxale Idee eigentlich, die Hüfte so frei zu machen,

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Hände hinter dem Rücken

Hände hinter dem Rücken

7. Mai 2023

(AY323 Shoulders behind the back)
In der Rückenlage stecken wir eine Hand hinter dem unteren Rücken und liegen somit auf dem Handrücken. Mit einem Fuß aufgestellt rollen wir dann das Becken: mal vom “gesperrten” Schulter weg, mal auf ihn zu. Am Ende legen wir beide Hände hinter den Rücken und rollen das Becken zu

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Die Beine “überkreuzt” (Knie in der Kniekehle)

30. April 2023

Auf einer Wange liegend, mit einem Knie zur Seite gebeugt, erkunden wir die Möglichkeit, das andere Knie in die Kniekehle des gebeugten Beins zu schieben. Was passiert dann mit Kopf und Hals, wenn wir das Becken im Kreis bewegen? Mit ziemlich gedrehter Wirbelsäule (wegen der Position der Beine) stellen wir die Arme wie eine Eidechse

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Ellenbogen und Knien Becken versetzen

Auf den Ellenbogen und Knien das Becken versetzen

25. April 2023

Auf den Ellenbogen/Unterarmen und Knien suchen wir nach Stabilität und Leichtigkeit, indem wir das Gewicht des Beckens langsam von einem Knie auf das andere verlagern. Und dann den Oberkörper von einem Ellbogen zum anderen. Wo genau befindet sich die tragende Säule? Indem wir ein Bein hinter dem anderen überkreuzen, schaffen wir eine Situation der Instabilität

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Finger in die Achselhöhle

Finger in die Achselhöhle

18. April 2023

Eine “unmögliche” und skurrile Lektion, so scheint es zumindest. Auf dem Rücken liegend erkunden wir, wie die Handflächen nach hinten entlang der unteren Rippen gleiten können, wodurch sich die Handgelenke mehr und mehr beugen und die Schultern nach vorne heben. Wir versuchen das Gleiche im Stehen und gehen noch einen Schritt weiter, indem wir die

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Hände hinten

Hände hinten, Arme über den Kopf

14. April 2023

Diese Lektion verbessert die Fähigkeit, die Arme im Liegen nach oben über den Kopf zu strecken. Lustigerweise erreichen wir das, indem wir genau das Gegenteil tun: die Hände hinter den Rücken legen. In einer Reihe von Bewegungen mit dem Becken und dem Brustkorb ordnen sich die Schulterblätter und Schlüsselbeine dann neu. Dadurch können sich die

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Becken und Bein entgegengesetzt

Becken und Bein entgegengesetzt bewegen

5. April 2023

Dies ist meine persönliche Lieblingslektion zur Entspannung der Hüftbeuger und des Psoas-Muskels, der dazu neigt, bei Verspannung an der Lendenwirbelsäule zu ziehen. Auf dem Rücken liegend und ein Knie haltend, rollen wir das Becken in die entgegengesetzte Richtung, wie wir es normalerweise tun, wenn wir das Bein auf diese Weise halten – nach vorne. Mit

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Scharnier im Rücken

Ein Scharnier irgendwo im Rücken

31. März 2023

Mit einem Bein aufgestellt und einem Bein gebeugt zur Seite liegend, drehen wir unseren Oberkörper in die entgegengesetzte Richtung zum Becken. Mit der Hand auf der Stirn und dem Ellbogen in einer Linie mit dem stehenden Knie bewegen wir das Bein und den Arm in entgegengesetzte Richtungen und entdecken irgendwo in der Wirbelsäule eine Stelle,

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Beine frei Baby Feldenkrais

Beine so frei wie ein Baby

20. März 2023

In dieser introspektiven Lektion stellen wir die Verbindung zwischen dem Becken und dem Kopf her, indem wir das Gewicht des Rückens langsam von links nach rechts verlagern. In der Rückenlage mit stehenden Beinen lassen wir die Knie langsam treiben, wie Gras im Wind, und lauschen auf die Reaktionen weiter oben in der Wirbelsäule. Durch eine

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Schneidersitz Feldenkrais

Sitzen auf indische Art (Schneidersitz)

14. März 2023

Eine Lektion, die die Auswärtsdrehung der Beine und Hüftgelenke vereinfacht und so das Sitzen im Schneidersitz erleichtert. In der Rückenlage, die Beine aufgestellt, ein Fuß auf dem anderen Knie, kippen wir die Beine zur Seite und drehen so die gesamte Wirbelsäule. Wir nutzen den Atem, um den Beckenboden zu erreichen und die Muskeln um die

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Hamstrings: Das Bein durchs Beugen strecken

Das Bein durchs Beugen strecken

7. März 2023

Der Titel ist ein Widerspruch, bis sich der Gedanke dahinter offenbart: dass es einfacher ist, das Bein zu strecken (während man den Fuß mit einer Hand hält), wenn man gleichzeitig den Rücken rundet. Wir beginnen im Sitzen mit den Fußsohlen zueinander und den Knien zur Seite und heben ein Bein mit einer Hand an, um

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Das Gehirn steuert den Körper, Langzeitwirkung der Feldenkrais-Methode

Die Wirkung der Feldenkrais-Methode

3. März 2023

Welche Wirkung haben die Feldenkrais-Lektionen auf längere Sicht? Wie lange hält die Wirkung einer Lektion tatsächlich an? Gibt es eine schnelle Lösung für meine Schmerzen? Die Wirkung der Feldenkrais-Methode ist vor allem als langfristig zu verstehen, denn Feldenkrais verändert nachhaltig Gewohnheiten im Gehirn.

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Drehen in der Bauchlage

Sanftes Drehen in der Bauchlage

28. Februar 2023

Bewusstes Bewegen in der Bauchlage kann zu einzigartigen Vorteilen für Wirbelsäule, Brust, Schultern und Nacken sowie zu Verbesserungen bei Haltung und Atmung führen. In dieser Lektion erzeugen wir das Gefühl, mit dem Boden zu verschmelzen, indem wir mit den Beinen und Ellbogen das Gewicht auf der Vorderseite des Brustkorbs langsam von einer Seite zur anderen

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Wirbelsäule mit Extensoren

Sensibilisierung für die Wirbelsäule

23. Februar 2023

Dies ist eine langsame, sehr konzentrierte Lektion, die die Gehirnregionen, die die beiden Seiten der Wirbelsäule repräsentieren, erweitert. Die Extensorenmuskeln, die an die Seiten der Wirbelsäule anschließen, werden in unserem täglichen Leben unterschiedlich eingesetzt. Das wird deutlich, wenn wir die Bewegung jedes Wirbelabschnitts in Gedanken nachzeichnen und dann die Seite wechseln. Die Bewegung wird entweder

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Feldenkrais: Die Wirbelsäule mit Windmühlenarmen drehen

Die Wirbelsäule mit Windmühlenarmen drehen

15. Februar 2023

Eine ziemlich spektakuläre Lektion, die die Möglichkeiten erforscht, sich in einer fast unmöglichen Situation mühelos auf die Seite zu rollen. Auf dem Rücken liegend, einen Arm über den Kopf gestreckt, kreuzen wir ein Bein über das andere und kippen die Beine so weit zur Seite, dass der Kopf auf dem hochgestreckten Arm nach oben rollt.

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Arme und Knie ausstrecken

Arme und Knie ausstrecken, Drehen

9. Februar 2023

In dieser Lektion zur Seitenlage wird die Verbindung zwischen der drehenden Wirbelsäule und den Schulterblättern/Armen untersucht. Die Lektion verdeutlicht die Position des Schulterblatts und dass es in verschiedene Richtungen bewegt werden kann, fast unabhängig vom Arm. Am Ende kann man vielleicht sogar die Schulter hinter sich auf den Boden stellen, ohne das Knie so weit

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Situp mit flachem Rücken

Leichter Situp mit flachem Rücken

31. Januar 2023

Auf dem Rücken liegend, die Beine stehend, verschränken wir die Hände hinter dem Kopf und heben den Kopf an, wobei wir den Hals und die Wirbelsäule runden. Wie verlagert sich das Gewicht in den Rücken und wohin? Und wenn wir den Kopf nur mit einer Hand anheben? Wenn wir Brust und Rücken weicher gemacht haben,

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Das Fuß-Dreieck

Das Fuß-Dreieck

22. Januar 2023

Wie rollt man mit dem Fuß ab? An der Außenseite, durch die Mitte oder an der Innenseite der Sohlen entlang? In dieser Lektion in Rückenlage werden drei Punkte auf der Fußsohle identifiziert: die Ferse, das Großzehengrundgelenk und das vierte Zehengrundgelenk. Indem wir den Fuß langsam zwischen diesen Punkten hin- und herbewegen, entdecken wir die natürliche

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Beine und Knie beugen

Beine und Knie in der Rückenlage beugen

17. Januar 2023

Wie mühelos kannst Du in der Rückenlage das Knie zur Brust heben? Wir erforschen, wie die Rundung des Rückens dazu beitragen kann, das Knie näher an die Brust zu bringen, ohne große Anstrengung der Hüftbeuger oder der Bauchmuskeln. Und was passiert genau in dem Moment, in dem die Fersen beginnen, sich vom Boden abzuheben? Rundet

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Einatmen

Einatmen durch Ausatmen verbessern

31. Dezember 2022

Diese Lektion konzentriert sich auf die Verbesserung der Einatmung durch effizienteres Ausatmen. Beim Ausatmen wird der Körper von Kohlendioxid und anderen Abfallprodukten befreit, aber die meisten von uns atmen nicht richtig aus. Hier lernen wir eine Technik, bei der wir ausatmen, ein paar Sekunden warten und dann den Rest der Luft ausatmen. Dadurch wird das

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Hochrollen zum Sitzen Pilates Roll-up

Hochrollen zum Sitzen oder “Frankenstein”

16. Dezember 2022

Das Hochrollen zum Sitzen mit Hilfe der Bauchmuskeln kann eine anstrengende Angelegenheit sein. In der “Frankenstein”-Lektion (auch eine gängige Pilates-Roll-up-Übung) heben wir die gestreckten Arme etwa 20 cm vom Boden ab, dann die Schultern und den Kopf, und dann rollen wir das Gewicht über die Mitte des Rückens nach rechts und links (und sehen dabei

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Kreuzen der Knie und Drehen AY140

Überkreuzen der Knie und Drehen (AY140)

12. Dezember 2022

In der Rückenlage kreuzen wir ein Bein über das andere, kippen die Beine zur Seite und untersuchen, wie sich die Drehung entlang der Wirbelsäule bis zum Kopf fortpflanzt, während das Becken zur Seite rollt. Mit der Atemwippe lockern wir in verschiedenen Positionen die Rippen und Schultern, zum Beispiel mit dem Kopf und den Armen in

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Liegen ins Sitzen

Elegant vom Liegen ins Sitzen

3. Dezember 2022

Diese Lektion setzt Kenntnisse aus der letzten Lektion “Von der Seite zum Rücken und zurück” voraus. Wir erforschen weiterhin, wie wir unser Gewicht mühelos und mit Leichtigkeit gegen die Schwerkraft verlagern können. Die Lektion ist sowohl einfach (weil wir natürlich schon wissen, wie man sich aufrichtet!) als auch eine Herausforderung, weil es so viele Puzzleteile

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Seite auf den Rücken, Katze

Von der Seite auf den Rücken und zurück

27. November 2022

Wir perfektionieren eine Bewegung, die wir alle irgendwann vor unserem ersten Geburtstag gemeistert haben: Das Rollen von der Seite auf den Rücken und wieder zurück auf die Seite. In der einen Richtung hilft uns die Schwerkraft, rückwärts auf den Boden zu “schmelzen”, aber wie bringen wir unser Gewicht so energieeffizient wie möglich zurück in die

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Fuß zum Gesicht

Den Fuß zum Gesicht führen

18. November 2022

Der Titel der Lektion klingt unmöglich, verbessert aber die Fähigkeit, den Rücken zu runden, also keine Sorge. Wir halten den Fuß mit der Hand und bringen ihn in Richtung Gesicht und Kopf, was automatisch den Rücken rundet und die Muskulatur den ganzen Verlauf von der Wade bis zur Schädelbasis verlängert. Die Verbesserung ist das Entscheidende,

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Augen drehen

Augen und Schultergürtel entgegengesetzt drehen

15. November 2022

Auf dem Rücken schlagen wir ein Bein über das andere und lassen es behutsam zur Seite sinken, um das Becken und die Wirbelsäule zu drehen. An welchem Punkt fühlt sich der Kopf eingeladen, sich zu bewegen? In einer Reihe von Drehbewegungen mit den Armen im Dreieck zur Decke, die Handflächen aneinander, differenzieren wir den Schultergürtel

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Kreisen und Drehen des Arms Feldenkrais

Kreisen und Drehen des Arms

7. November 2022

In der Seitenlage erkunden wir genau, wie wir auf der Schulter liegen und wie der Arm gedreht werden kann, auch wenn unser Gewicht auf der Schulter liegt. Durch Beugung und Streckung der Wirbelsäule wird der Brustkorb im Verhältnis zur “fixierten” Schulter, also der, auf der wir liegen, nach vorne und hinten bewegt. Die seitliche Beugung

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Pendel

Das Pendel: Unterscheidung Beugung, Streckung und Neigung

4. November 2022

In dieser Lektion geht es um die wichtige Funktion der Rundung und Streckung des Rückens. Wenn wir auf dem Boden sitzen (Seitsitz), stellen wir uns ein Pendel vor, das in der Mitte des Brustkorbs, hinter dem Brustbein und vor der Wirbelsäule hängt. Das Pendelbild hilft uns zu unterscheiden, ob wir uns zur Seite beugen oder

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Ellenbogen zum Knie beugen

Sich mit dem Ellenbogen zum Knie beugen

27. Oktober 2022

In dieser Lektion sitzen wir auf dem Boden, ein Bein lang, ein Bein aufgestellt. Wir legen die Hand, die dem langen Bein gegenüberliegt, hinter den Kopf, drehen und beugen uns nach vorne und richten den Ellbogen auf das Knie des langen Beins. Jegliche Verspannung im unteren und mittleren Rücken wird sich langsam entspannen und verlängern,

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Po-Muskulatur

Die Beine mit der Po-Muskulatur drehen

21. Oktober 2022

In dieser Lektion wird untersucht, wie das Anspannen der Po-Muskeln die Rotation der Beine beeinflusst. Manche Menschen setzen diese Muskeln übermäßig ein, andere nicht genug. In verschiedenen Positionen spannen wir beide Po-Muskeln gleichzeitig oder nacheinander an – vielleicht erweist sich eine als kräftiger? Gegen Ende der Lektion gibt es einen entscheidenden Moment: Wie arbeiten die

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Verlängern der Arme zur Seite

Verlängern der Arme zur Seite (AY158)

24. September 2022

Auf dem Rücken verlängern wir die Arme seitlich und achten darauf, wie diese Bewegung den siebten Halswirbel erfasst, der genau in der Mitte des Schultergürtels liegt. Auf welche Seite des Beckens verlagert sich dein Gewicht? Manche Menschen stellen fest, dass sie ihren Rücken anheben, wenn sie ihren Arm auf diese Weise verlängern und sich so

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Eine Beckenseite nach hinten absenken

Rollerlektion: Eine Beckenseite nach hinten absenken

17. September 2022

Wir heben das Becken an und legen die Rolle in Längsrichtung – also parallel zur Körpermittellinie – unter eine Beckenhälfte. Dadurch entsteht eine asymmetrische Haltung, die wir verstärken, indem wir die andere Hälfte des Beckens sanft nach hinten zum Boden hin absenken. Die Lektion aktiviert die diagonale Beziehung zwischen Schultern und Becken, befreit die Wirbel

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Fußsohlen malen

Malen mit den Fußsohlen

11. September 2022

Der Fuß besteht aus 26 Knochen und 33 Gelenken, die den Körper beim Gehen über unebenes Gelände stabilisieren sollen. In dieser spielerischen Lektion erforschen wir den inneren Bewegungsumfang des Fußes, insbesondere im Knöchelbereich und im Mittelfuß. Was passiert, wenn wir mit der ganzen Fußsohle nach unten und oben, nach rechts und links “malen”, während wir

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Arm vorwärts

Arm und Bein vorwärts und rückwärts

7. September 2022

Auf der Seite liegend und mit ausgestreckten Armen gleiten wir mit dem oberen Arm vor und zurück, ohne jedoch den Ellbogen zu beugen. Wenn wir dann das obere Bein erst nach vorne und dann nach unten schieben, stellen wir fest, dass diese Bewegung die Bewegung des Arms irgendwie logisch unterstützt. Durch die Kombination der beiden

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Beine kippen

In der Rückenlage die Beine hin und her kippen

4. September 2022

In der Rückenlage, mit aufgestellten Beinen, lassen wir die Knie (Beine) zur Seite fallen, beide Beine in dieselbe Richtung, so dass das Becken nach rechts und links rollt. Durch eine Reihe von differenzierten Bewegungen mit den Beinen lockern wir nicht nur die Hüftgelenke, sondern auch die miteinander verbundenen Teile des Beckens, nämlich das Kreuzbein und

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Peripheres Sehen Nasenflöte

Peripheres Sehen: Die “Nasenflöte” spielen

23. August 2022

In der Seitenlage erforschen wir zunächst, wie die Drehfähigkeit der Brustwirbel durch Drehen des Arms in verschiedenen Positionen verbessert werden kann. Wir schließen dann ein Auge, heben den Arm und schauen auf die Fingerspitzen, während wir gleichzeitig den Nasenrücken in der nahen Peripherie sehen. Um die Sache ein wenig lustig zu machen, stellen wir uns

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Aufwärtsschub durch Rücken und Nacken

Aufwärtsschub durch Rücken und Nacken

24. Juni 2022

Auf dem Bauch liegend, die Hände übereinander und den Kopf zur Seite gelegt, erforschen wir, wie eine einfache Fußbewegung durch das Bein ins Becken, das Kreuz-Darmbein-Gelenk und bis in den Nacken wandern kann. . Dies ist eine der grundlegendsten Lektionen für das Tragen des Kopfes in aufrechter Position. Am Ende der Lektion wirst du spüren,

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Seitliches Neigen mit Ballerina-Bewegung

Seitliches Neigen der Wirbelsäule und des Brustkorbs mit Ballerina-Bewegung

21. Juni 2022

Beginnend im Stehen erforschen wir die kleinste Seitenneigung, die notwendig ist, um eine kleine Gewichtsverlagerung auf einen Fuß zu kompensieren. In der Rückenlage mit einem Arm über dem Kopf und einem Arm nach unten nutzen wir die seitliche Beugung der Wirbelsäule und des Brustkorbs, um den nach unten gerichteten Arm sanft einen Millimeter zu verlängern.

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Kreise mit Arme und Beine Seitneigung

Arme und Beine bilden Kreise, die sich seitlich neigen

11. Juni 2022

Arme und Beine bilden Kreise wenn wir mit den Fußsohlen aneinander, den Knie zu den Seiten und den Händen verschränkt über dem Kopf liegen. Dabei neigen wir dem Körper seitlich, sodass die Rippen unter den Achselhöhlen und weiter unten wieder frei und geschmeidig werden. Es ist hilfreich, sich vorzustellen, dass Arme und Beine große Räder

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Brustbein rückwärts

Brustbein rückwärts, dabei die Brustwirbel runden

3. Juni 2022

Wir erkunden, wie wir unsere Bauchmuskeln einsetzen können, um unser Brustbein nach hinten zu bewegen und so verschiedene Teile der Wirbelsäule zu runden. Wenn wir die Richtung dieser proximalen (von der Körpermitte ausgehenden) Bewegung bewusst steuern können, können wir dann Teile der Wirbelsäule erreichen, die bisher “blinde Flecken” waren? Vielleicht können wir die Rundung sogar

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Bein zur Seite

Bein zur Seite mit kleiner Beckenuhr

1. Juni 2022

Auf dem Rücken liegend und mit aufgestellten Beinen legen wir ein Bein seitlich auf ein festes Kissen, so dass es jederzeit entspannt bleiben kann. Dann schauen wir uns an, wie sich das Becken im Verhältnis zum passiven Bein und seinem Hüftgelenk bewegen kann: wie wir den proximalen (mittleren) Teil im Verhältnis zum distalen (äußeren) Teil

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Die Schulter-Uhr

Die Schulter-Uhr

19. Mai 2022

In der Seitenlage erforschen wir, wie sich die Schulteruhr, d. h. das Bewegen der Schulter in einem Kreis entlang einer Uhr, auf den gesamten Körper auswirken kann. Dies ist eine sehr ruhige, aber intensive Lektion, die die Fähigkeit des motorischen Systems, präzise Richtungsänderungen wahrzunehmen, verfeinert. Am Ende der Lektion können wir zwei oder drei Uhrbewegungen

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Der Wackelkopf, Feldenkraisübung | Feldenkrais Fridhill

Der “Wackelkopf” – den Schädel seitlich neigen (Atlas)

14. Mai 2022

Wir neigen den Kopf zur Seite und untersuchen die Bewegung des Schädels im Verhältnis zur Halswirbelsäule. Diese Bewegung ist z.B. in Indien und Sri Lanka ganz natürlich, wo die Menschen ihren Kopf zur Seite kippen, um zu bejahen. In unserer Kultur mag sie sich etwas fremd anfühlen, aber sie kann uns helfen, Hals und Nacken

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Seitlich neigen

“Der Knoten”: Seitlich neigen, dann drehen und beugen

5. Mai 2022

In der Rückenlage beugen wir uns zur Seite und fügen dann Drehungen und Beugungen in einer Reihe komplexer Bewegungskombinationen hinzu. Vor allem der Hals und der Kopf fühlen sich länger und freier an. Eine Rückmeldung aus dieser Stunde war sogar, dass sich der Hals zum ersten Mal seit Jahren wieder weich und flexibel anfühlte. Die

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Schulterblatt lösen Feldenkrais

Ellenbogen in die Beuge (Schulterblätter lösen)

27. April 2022

Diese anspruchsvolle Lektion löst Verspannungen im Schulterblatt und im Nacken. Wir kreuzen die Arme an den Ellbogen und “sägen” mit einem Arm über den anderen. Es wird einfacher, wenn wir entdecken, dass die Drehung des Brustkorbs zur Bewegung beiträgt, ebenso wie die Fähigkeit der Schulterblätter, frei auf dem Rücken zu gleiten. Ein Teilnehmer sagte, es

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Entspannte Knie und Beine

Entspannte Knie und Beine (Nudelbeine)

11. Mai 2025

In der Rückenlage stellen wir die Beine eng zusammen, kippen sie zur Seite und sehen, wie die Beinmuskulatur diese Beckenrotation zulässt, insbesondere im Ischiasbereich. Wir kippen auch das Becken nach vorne und hinten und verfeinern so die Rotation des Beckens und nehmen so auch die „Gefahr“ für den Ischias weg. In der Bauchlage, den Kopf auf den Handrücken ruhend, beugen wir die Knie, wobei die Beine eng aneinander liegen, und kippen sie zur Seite. Die Beine fühlen sich nachher länger und flacher an (wie Tagliatelle-Nudeln), die Brustwirbelsäule hat von den Drehungen profitiert und der Nacken ist locker.

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Diagonale Bilder

Diagonale Bilder (AY345)

13. April 2025

Eine funktionelle Asymmetrie verzieht den Körper, weil wir ständig auf einer Seite staubsaugen, schippen oder den Hintern abwischen. In dieser introspektiven Lektion schauen wir uns solche Gewohnheiten an, indem wir den Körper diagonal „verziehen“ und dabei entdecken, ob eine laterale oder kontralaterale Reaktion ausgelöst wird. Diagonale Bilder legen den Kreuzpunkt der X-Diagonalen mehr in die Mitte und der Körper fühlt sich dabei symmetrischer, flacher und größer.

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Die Hände hinter dem Rücken verschränken

Die Hände hinter dem Rücken verschränken

30. März 2025

Zunächst verschränken wir im Stehen die Hände hinter dem Rücken und bewegen die Hände nach unten und/oder vom Körper weg. Wir erforschen dann dieselbe Bewegung auf dem Rücken, auf der Seite, auf dem Bauch und beim Rollen, und befreien so die Schultern und den Nacken. Die Lektion fördert eine relativ große Extension der Brustwirbelsäule, die den Brustkorb nach vorne und oben bewegt, während sich die Schulterblätter aufeinander zu bewegen, was einen warmen und durchbluteten Rücken zur Folge hat.

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Differenzierung des Schultergürtels

Differenzierung des Schultergürtels

16. März 2025

In dieser Lektion in Rückenlage umarmen wir uns, d. h. wir legen beide Arme übereinander auf die Brust, stellen einen Fuß auf den Boden und rollen zur Seite, während eine Hand sich zur Seite streckt. Wir stellen dann beide Beine auf, legen einen Arm diagonal hinter den Rücken und heben die „gesperrte“ Schulter nach vorne. Mit dem Becken gehoben schieben wir so den Arm hinter dem Rücken diagonal auf und ab. Die Kombination dieser Richtungen vervollständigt diese knifflige, aber körperlich intelligente Bewegung: Die Schulter wird dann im Kreis bewegt, wobei die gesamte Wirbelsäule, das Becken und der Brustkorb mit einbezogen werden – eine schöne Differenzierung des Schultergürtels.

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Zungenbewegungen zur Kieferentspannung

Zungenbewegungen zur Kieferentspannung

2. März 2025

In dieser Lektion habe ich meine Erfahrungen aus der Stimmbildung mit sanften Feldenkrais-Übungen kombiniert, um die Kiefergelenke und das Gesicht zu entspannen. Wir sprechen den Konsonanten „K“ beim Ausatmen aus und fügen dann ein „L-Ahhh“ hinzu, so dass sich die Zunge mit dem „K-L-Ahhh“ hebt und senkt und die Wangen ein wenig flattern. Mit einer Hand auf der Stirn, die Beine aufgestellt, bewegen wir den Kopf und die Beine zur Seite, atmen aus, sprechen unser „K-L-Ahh“ aus und kauen gleichzeitig auf der Seite der Zunge. Dies ist eine beruhigende Lektion für alle Menschen mit Kiefergelenksyndrom.

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Proximales Rollen

Proximales Rollen

16. Februar 2025

In der Rückenlage heben wir die Knie zur Brust, fassen sie mit gekreuzten Armen, linke Hand auf dem rechten Knie und umgekehrt, und rollen dann zur Seite und zurück, möglichst ohne Anstrengung, ohne zu fallen und ohne die Knie loszulassen! Alle unsere Bewegungen bestehen aus Kombinationen der vier Kardinalbewegungen: Beugung (Flexion), Streckung (Extension), seitliche Beugung und Drehung. In der Lektion gehen wir die möglichen Kombinationen Schritt für Schritt durch und entdecken, wie eine wunderbare Koordination von Wirbelsäule, Augen, Schulter und Becken proximales Rollen ermöglichen kann.

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Atmen zum Sehen

Atmen zum Sehen (von David Webber)

2. Februar 2025

In der Rückenlage rollen wir die linke Hand hin und her und synchronisieren diese sich wiederholende, kleine Bewegung mit dem Ein- und Ausatmen, so dass ein Handrollzyklus der Länge des Einatmens und ein Zyklus dem Ausatmen entspricht. Zwischendurch decken wir beide Augen mit den Händen ab, so dass wir hinter geschlossenen Augenlidern in die Dunkelheit schauen können. Nachdem wir eine Reihe von Atemübungen in Kombination mit kleinen, repetitiven Bewegungen in verschiedenen Positionen durchgeführt haben, hat sich das Blickfeld erweitert, die Augen und das Gesicht sind entspannter und die Körperhaltung ist aufrechter.

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Die Lungen verlängern

Die Lungen verlängern (AY191 Rhythmisch atmen)

12. Januar 2025

In dieser ruhigen Stunde stellen wir uns vor, wie sich die Lungen beim Einatmen in die Länge ziehen, hinauf zu den Schultern und hinunter zur Taille. Wir passen bekannte Feldenkrais-Bewegungen an den langsamen Atemrhythmus an, so dass sich der Körper beim Entspannen allmählich dem Boden nähert. Mal ist das Einatmen mit Aktivität verbunden, das Ausatmen mit Loslassen. Mal kehren wir es um und erleben das Gefühl, wenn die Einatmung das Loslassen begleitet, während die Ausatmung die Aktivität unterstützt.

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Selbstmassage mit einem Handtuch hinter dem Rücken

8. Dezember 2024

Wir legen ein gefaltetes Handtuch in verschiedenen Positionen in der Querrichtung hinter unseren Rücken und rollen unser Körpergewicht seitlich über das Handtuch. Das schärft über die Propriozeption die Wahrnehmung der Muskulatur und ist gleichzeitig eine Art Selbstmassage für den Rücken. Der Höhenunterschied fördert die Bewegungsfreiheit des Brustkorbs und öffnet die Rippen. Anschließend liegt der Rücken ganz flach auf dem Boden und die Atmung ist frei.

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Handtuchrolle in der Längsrichtung

Handtuchrolle in der Längsrichtung

1. Dezember 2024

Wie viele Möglichkeiten gibt es, die Beckenuhr zu gestalten? Hier legen wir ein aufgerolltes, faustdickes Handtuch in der Längsrichtung hinter die eine Hälfte des Beckens und rollen das Becken mit einer deutlichen Schlagseite entlang der Stunden der Uhr. Der Höhenunterschied, der durch die Rolle entsteht, ermöglicht es, die Beckenuhr wie eine Salvador Dalí-Uhr zu gestalten, ein verschmolzenes Etwas, das von der Rolle auf den Boden fließt. Die schulterbreite Rolle wird dann längs neben die Wirbelsäule gelegt, wobei das Becken auf dem Boden noch ruht. Die Lektion macht den Rücken flacher, weitet den Brustkorb und sorgt für Stabilität im Stehen.

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Vertrag widerrufen

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