Feldenkraisunterricht mit schwedischem Akzent: Über 180 Audio-Mitschnitte aus vielen Jahren Feldenkraisunterricht habe ich hier gesammelt, hauptsächlich, damit meine Kursteilnehmer aus der Wochenunterricht die Stunden wiederholen können. Wenn meine Feldenkraisstunden online auch dir helfen können, umso besser. Für Deine Wertschätzung bin ich dankbar.
Wie viele Möglichkeiten gibt es, die Beckenuhr zu gestalten? Hier legen wir ein aufgerolltes, faustdickes Handtuch in der Längsrichtung hinter die eine Hälfte des Beckens und rollen das Becken mit einer deutlichen Schlagseite entlang der Stunden der Uhr. Der Höhenunterschied, der durch die Rolle entsteht, ermöglicht es, die Beckenuhr wie eine Salvador Dalí-Uhr zu gestalten,
Diese Übung in Rückenlage nutzt den propriozeptiven Druck, um die genaue Position der Hüftgelenke auf dem Boden zu klären. Mit einem Bein aufgestellt und dem anderen Bein etwas zur Seite gestreckt, heben und drehen wir das lange Bein – ohne Einsatz der Bauchmuskeln! Das Prinzip: Wenn sich ein Teil des Körpers nach vorne bewegt (das
In der Rückenlage, Beine aufgestellt, halten wir ein Knie mit den Händen und erforschen, wie verschiedene Fußbewegungen den Hüftkopf in seiner Pfanne beeinflussen können, so dass sich auch das Darmbein (Beckenpfanne) bewegt. Diese überraschend kleinen Bewegungen sind besonders effektiv, um Spannungen in den Beinen und im Beckenboden zu lösen. Ein lustiger Teil in der Mitte:
Die Seitwärtsneigung ist die seitliche Beugung des Brustkorbs, die entsteht, wenn wir einen Arm nach unten strecken, in der Rückenlage Hand zur Ferse. Dies führt zu einer akkordeonartigen Kompression der Rippen auf einer Seite und folglich zu einer Ausdehnung der Rippen auf der anderen Seite. Wir erkunden dann eine weitere Dimension: die Drehung des Brustbeins
In der Rückenlage, die Arme auf einer Linie, strecken wir zuerst eine Hand zur anderen und beobachten, was mit dem Oberkörper und dem Becken passiert. In der Seitenlage mobilisieren wir dann die Wirbelsäule durch Drehung und Strecken, heben den Kopf, während wir uns drehen, schieben ein Bein nach vorne und rollen und schauen uns über
In der Seitenlage heben wir das obere Bein an und stellen fest, dass es recht schwer zu heben ist. Zunächst heben wir nur die Ferse an, während die Zehen und die Knie noch zusammen sind, wobei sich das Schienbein, der Oberschenkel und minimal das Hüftgelenk drehen. Mit weiteren Tricks wie diesem lernen wir, den Unterbauch
In der Seitenlage erkunden wir die verschiedenen Richtungen, in die sich eine Seite des Beckens im Verhältnis zur anderen bewegen kann: vorwärts/rückwärts oder aufwärts/abwärts und im Kreis. Wir achten auf die Bewegungen der Rippen, der Wirbelsäule und die Übertragung auf den Nacken. Je bewusster sich jeder einzelne Teil des Körpers bewegt, desto fließender wird die
Wenn sich zwei Körperteile nach vorne bewegen, bewegt sich etwas dazwischen nach hinten, um das auszugleichen – das ist ein universelles mechanisches Gesetz, das auch für unser Skelett gilt. In dieser Stunde klären wir, wie sich Beugung und Streckung in der Körpermitte auf das Becken (unten) und den Kopf (oben) auswirken. In der Seitenlage üben
In der Rückenlage legen wir die Arme zu den Seiten und stellen die Unterarme senkrecht auf, als wären sie zwei Kerzenhalter. Indem wir die Unterarme nach oben und nach unten bewegen, in dieselbe bzw. in unterschiedliche Richtungen, werden die Schultern sich senken und heben. Wie fühlen sich diese Positionen an, wenn wir gleichzeitig dabei die
In der Bauchlage, mit einem Bein zur Seite hochgezogen, machen wir eine Version der Beckenuhr in der schrägen Bauchlage. Während sich das Becken in einer kreisförmigen Bewegung bewegt, wie ein Käselaib, das man kippt und an seinem äußeren Rand entlang rollt, lernen wir, wie der Brustkorb diesen Kreis unterstützen kann. Diese feine Bewegung wird dann
Wir legen unsere Fingerspitzen auf die Vorderseite des Brustbeins, bewegen das Becken in verschiedene Richtungen und spüren, ob und wie sich das Brustbein mitbewegt. In dieser Lektion entdecken wir, dass sich die Beckenuhr und die Brustkorbuhr entgegengesetzt verhalten, d.h. wenn das Becken in Richtung 12 Uhr nach oben rollt, rollt die Brustkorbuhr in Richtung 6
Die berühmteste Lektion der Feldenkrais-Methode ist die Beckenuhr, eine manchmal langweilige Lektion, die aber so abwechslungsreich und präzise vermittelt werden kann, dass sie richtig spannend wird (wie eine Teilnehmerin bestätigte). Die Beckenuhr stellt eine Verbindung zwischen Becken und Nacken her, lockert die Wirbelsäule und trainiert den komplexen 360° Bewegungsablauf des kreisenden Beckens. Wir schauen uns
Dies ist eine der tiefgreifendsten und effektivsten Feldenkrais-Lektionen, die ich kenne. Wir halten ein Knie in den Händen und rollen das Becken auf und ab. Durch diese Bewegung wird das Bein auf und ab bewegt, ohne den Hüftbeuger zu beanspruchen. Wenn wir aber das Knie mit den Händen festhalten und das Becken wieder auf und
Auf dem Rücken liegend, die Beine breit aufgestellt, lassen wir ein Knie nach innen fallen und untersuchen die Wirkung auf Wirbelsäule, Rippen und Kreuzbein. Wenn ein Arm gleichzeitig nach oben liegt, werden die Rippen im Brustkorb geweitet, ein Effekt, den wir mit unserer Atmung verstärken. Um die Hüftgelenke für diese Übung noch freier zu machen,
Wir greifen die Idee der Froschbewegungen aus der letzten Lektion auf und rutschen diesmal mit einem Fuß nach oben, während der andere Fuß über dem Knie des rutschenden Beins liegt. Auf diese Weise wird das liegende Bein passiv hin- und hergezogen, was die Hüftgelenke befreit. Mit einem Seitenneigungspuzzle machen wir den Brustkorb weicher, damit er
Eine spannende Abwandlung der klassischen Froschbein-Lektion, in der wir die Außenrotation der Beine sowie die Bedeutung der Sprunggelenke für die Hüftflexibilität untersuchen. Wir lernen, den Rücken dynamischer einzusetzen, um die Beine zu bewegen und so Spannungen in Becken und Beinen zu lösen. Durch diese Lektion in der Rückenlage wird auch der untere Rücken auf dem
Auf dem Bauch und einer Wange liegend, ein Arm oben, der andere unten, rollen wir das Becken zur Seite und spüren, in welche Richtung es leichter rollt. Ändern wir die Armhaltung (aber nicht die Kopfrichtung), rollt das Becken plötzlich leichter zur anderen Seite. Wir heben den gedrehten Kopf, machen Kreise und lernen, die ganze Wirbelsäule
“Unser Körper ist ein Wunder der Ingenieurskunst, wenn wir es zulassen!” So eine Teilnehmerin am Ende dieser Stunde in der Rückenlage. Wir schlagen ein Bein über das andere, legen ein Arm nach oben und senken langsam die Beine zur Seite. Dabei dreht sich die Wirbelsäule nach und nach, die Rippen gehen mit und das Gewicht
Auf dem Rücken liegend bringen wir die Arme und Beine in eine X-Form, so dass wir die beiden Diagonalen im Körper erfahren können. Langsam, in kleinen, elastischen Bewegungen, verlängern wir eine Diagonale in beide Richtungen. Welche Körperteile drehen sich dabei und in welche Richtung? Wenn wir den Arm und das Bein gegen Ende der Verlängerung
In der Rückenlage “parken” wir die Arme senkrecht (zur Decke) auf den Schulterblättern und suchen nach der optimalen Statik, damit der Arm von alleine im Lot steht. Wir heben dabei den gestreckten Arm, lassen ihn dann zu Boden fallen und “parken” ihn somit auf dem Schulterblatt. Durch kreisende Armbewegungen werden wir uns der Form der
In dieser ruhigen und introspektiven Lektion stellst du dir das Innere deiner Lunge vor, Abschnitt für Abschnitt. Nach nur 20 Minuten wird die Lunge viel größer sein, was letztendlich beweist, dass die Gedanken die Macht haben, den Körper zu verändern, indem sie sich einfach konzentrieren und vorstellen. Während des Prozesses werden alte und neue neuronale
Der Kopf ins Tor (Vorbereitung auf die Judorolle) ist eine anspruchsvolle Lektion, die voraussetzt, dass man sich auf den Knien abstützen kann. Die Auswirkungen auf den Nacken und die Brustwirbelsäule sind jedoch von grundlegender Bedeutung. In der Kampfsportszene nennt man diese Übung die “Baby-Judorolle”, aber die Lektion konzentriert sich nur auf den Anfang der Rolle,
Weiche, nachgiebige und gelenkige Wirbel und Rippen sorgen in dieser Lektion dafür, dass wir uns mühelos auf die Seite rollen können, so als würden wir uns im Bett im Schlaf umdrehen. Wir unterteilen unsere proximalen Körperteile (Rumpf und Becken) in Sektionen, die wir nach und nach spüren und als Gelenke benutzen. In der Rückenlage, mit
Auf dem Rücken, Beine aufgestellt, legen wir einen Fuß auf das andere Knie (Oberschenkel), halten ihn und heben ihn mit einer Hand an. Was am Anfang schwer ist, wird immer leichter, je länger der Rücken wird. Während wir den Fuß in der Hand halten, knicken wir zusätzlich das Sprunggelenk um, was die Muskeln in der
Auf die Ellbogen stützen und runden ist eine Feldenkrais-Lektion zur optimalen Stütze des Kopfes durch Mobilisierung der Brustwirbelsäule. Der größte Teil der Stunde findet in Rückenlage statt, mit Atmung und Rundung des Rückens durch Hochrollen des Beckens und langsames Anheben des Kopfes. Wir mobilisieren die Brustwirbelsäule indem wir den Kopf und das Becken anheben. Wir
Zuerst legen wir uns auf den Bauch, legen eine oder beide Hände auf den Rücken und heben die Ellbogen nach hinten. In der Rückenlage legen wir so eine Hand hinter den Rücken und schauen, wie weit wir die Hand kopfwärts schieben können. Indem wir uns ein wenig drehen und rollen, helfen wir dem Schulterblatt, der
Etwa 15 Minuten nach Beginn der Lektion zeige ich den Teilnehmern ein Video, in dem erklärt wird, wie sich die Brustwirbelsäule biegt, wenn wir uns auf die Unterarme stützen. Das Video hilft dabei, das Prinzip dieser Lektion zu verstehen, nämlich wie die Brustwirbelsäule dem Nacken helfen kann, den schweren Kopf zu stützen, wenn wir die
In verschiedenen Positionen füllen wir die Bauch- und Beckenräume mit einem Atemzug, ziehen sie dann nach oben in den Brustkorb und schieben sie zurück in den Bauchraum. Dieser Vorgang kann auch ohne Anhalten des Atems erfolgen, indem man die Bauchfell- oder Rippenmuskulatur ausdehnt, bis eine Art Schaukel oder Wippe entsteht, die einer sanften Welle durch
Auf der Seite liegend und mit angezogenen Beinen heben wir den Kopf und schauen hinter die Schulter, auf der wir liegen. Die größtmögliche Leichtigkeit tritt ein, wenn dabei der ganze Körper an der Drehung des Kopfes beteiligt ist. Auf dem Rücken liegend bewegen wir dann sanft jeden Rippenring, beginnend oben am Brustbein, indem wir die
In unserem Alltag sitzen wir auf Stühlen, auf dem Sofa, im Auto, im Bus oder in der Bahn, ja, wir sitzen die meiste Zeit unseres Lebens. Unser Körper ist eigentlich für die Hocke gebaut, aber in unserer Kultur fällt uns das schwer oder ist sogar abstoßend. Wenn Du Deine Sitzhaltung verbessern willst, ist dies die
In dieser Lektion öffnen wir die Schultern, indem wir die Finger nach hinten biegen, einen nach dem anderen. In der Rückenlage mit den Armen zur Seite verlängern und heben wir sie, indem wir die Fingernägel in den Boden drücken, was die Arme tatsächlich vom Boden abhebt. In der Bauchlage mit einem Bein zur Seite verlängern
In der Seitenlage, die Beine um 90 Grad angezogen, die Knie aufeinander, drehen wir langsam den Kopf und den Oberkörper, bis das Gesicht zur Decke gerichtet ist. Das Gewicht des Arms kann den Oberkörper tatsächlich allein durch die Schwerkraft drehen, was sehr entspannend sein kann. Dann legen wir die Hand auf die Stirn und drehen
In dieser Lektion geht es um die Rundung und Verlängerung des Rückens im Sitzen und in der Rückenlage. Unsere Referenzbewegung ist lustig und scheinbar “unmöglich”: Im Sitzen greifen wir beide großen Zehen zwischen Daumen und Zeigefinger und heben dann beide Füße gleichzeitig hoch. In der Rückenlage fassen wir ebenfalls die großen Zehen und erkunden, wohin
Auf dem Boden sitzend, die Beine gestreckt und die Knie leicht nach außen gebeugt, die Knöchel außen liegend, bewegen wir die Hände entlang der Beine nach vorne. Kannst du deine Füße leicht erreichen, wenn du dich auf diese Weise nach vorne beugst? Je länger und runder der Rücken ist, desto einfacher ist es, die Füße
Um die Erkundung der Bedeutung der Füße für unsere Haltung abzurunden, werfen wir dieses Mal einen “kinästhetischen Blick” auf die Zehen. Skelettmäßig sind die Zehen 10-15 cm lang und haben eine federnde Funktion, wenn wir gehen, laufen oder springen. Sie sind dazu da, die Energie beim Aufprall unseres Körpergewichts auf den Boden sanft abzufedern, was
Im zweiten Teil dieser Lektion empfehle ich dicke, feste Kissen, um die Beine zu stützen, wenn wir in die Froschbeinstellung mit die Beine auseinander gehen. Mit den Fußsohlen aneinandergelegt, rollen wir die Innenseiten der Fußsohlen zueinander und dann die Außenseiten. Dies ist die gleiche Bewegung, die wir in Teil 1 gelernt haben, nur ohne den
Kanten Der Füße beginnt in der Rückenlage mit beiden Beinen aufgestellt. Wir stellen die Füße auf ihre Außenkanten, indem wir die Innenkante des Fußes anheben, und lernen dabei, wie die Knie trotzdem stehen bleiben können. Im Sitzen mit einem Bein aufgestellt erkunden wir dann dieselbe Bewegung und spüren dabei mit den Händen, wie sich das
Wir heben das Becken in die Luft und erforschen, wie die Füße zu einer dynamischen Unterstützung vom Boden aus beitragen können, um es einfacher und leichter zu machen. Mit nur einem Bein stehend, heben wir dann nur eine Hüfte an und schieben uns sanft vom Fuß diagonal nach oben, wobei wir jeden Wirbel mit der
Wir legen die Handflächen in der buddhistischen Gebetsform aneinander, die Fingerspitzen zeigen nach oben, und bewegen die Hände und den Kopf nach unten, um den Rücken zu runden, und nach oben, um den Rücken zu strecken. Im Schneidersitz entdecken wir, wie Zunge, Kiefer und Augen eine Verbindung zu den Sitzknochen herstellen können, wenn sie auf
Eine spielerische und etwas anspruchsvolle Rundungsübung, die die Muskelfasern und Faszien der Streckmuskeln im Rücken verlängert. Auf dem Boden sitzend und mit den Füßen stehend kreuzen wir die Hände zwischen den Knien und legen die Hände hinter die gegenüberliegenden Kniekehlen. Wie weit kann man die Wirbelsäule nach hinten runden, wenn man sich zurücklehnt und sein
Wir schieben die Hände in die Ärmel der gegenüberliegenden Arme und machen ein geschicktes Bündel aus den Unterarmen. Auf dem Bauch liegend, mit den Armen in dieser Rhombusform und der Stirn auf den Unterarmen ruhend, rollen wir das Becken und dabei auch den Kopf von Seite zu Seite. Wenn wir den Kopf auf den Unterarmen
Der Titel dieser Lektion, einfachere Oberschenkel, wird am Ende deutlich, wenn sich das Bein leichter und ohne große Belastung der Oberschenkelmuskulatur streckt, was besonders gut für die Knie ist. In der Rückenlage verdeutlichen wir die Verbindung zwischen Knöchel, Knie und Hüfte und wie sich schon eine kleine Bewegung bis in den Nacken fortsetzen kann. Mit
Auf dem Rücken liegend und mit aufgestellten Beinen heben wir den Kopf und finden heraus, wie wir unsere Bauchmuskeln einsetzen – punktuell oder verteilt auf Ober-, Mittel- und Unterbauch? Es stellt sich heraus, dass man alle drei Bereiche gleichermaßen nutzen oder einen davon überlasten kann, was zu Einschränkungen oder sogar Schmerzen im Brustkorb führen kann.
Auf dem Rücken liegend erzeugen wir Oszillationsbewegungen, die den Körper auf und ab schaukeln und somit das gesamte Skelett-, Muskel- und Nervensystem entspannen. Durch einfaches Beugen und Strecken der Sprunggelenke kann der ganze Körper tatsächlich zu einem großen Wackelpudding werden, aber nur, wenn alle anderen Körperteile ihre Spannung loslassen. Wir probieren auch, die Oszillation durch
Diese beliebte Feldenkrais-Lektion, Chanukia – der Kerzenhalter – befreit Schultern und Nacken auf tiefgreifende Weise. Ich habe der ursprünglichen Lektion einige interessante Variationen hinzugefügt, u.a. in dem wir uns auf den Schulterblättern auf und ab schaukeln. Während der gesamten Lektion sind die Arme in den Ellbogen um 90 Grad angewinkelt, und wir bewegen die Unterarme
Eine wirklich bemerkenswerte Lektion, bei der die Schulterblätter flach auf dem Boden bleiben, während sich alles andere im Verhältnis zu ihnen bewegt. Das Ergebnis dieser Rückenlage-Lektion sind laut den Schülern “Schultern wie Schwarzenegger”. Die Idee dahinter ist, die Schulterblätter niemals vom Boden abzuheben. Wir gleiten sowohl mit dem Brustkorb an der Innenseite der Schulterblätter als
In dieser Lektion in Seitenlage erkunden wir, wie der ganze Körper den Armen helfen kann, sich um ihre eigene Achse zu drehen und einen großen Kreis um dich herum zu machen. Durch Beugung, Streckung, Drehung und seitliche Beugung finden wir Kraft und Flexibilität in den proximalen Bewegungen, d. h. den Bewegungen, die von der Körpermitte
In der Rückenlage, mit dem einen Bein stehend und dem anderen Bein zur Seite gekippt, heben wir eine Hüfte an und rollen das Becken in Richtung des liegenden Beins. Abgesehen von der lockernden Wirkung auf die Hüftgelenke stellt diese Lektion auch eine klare Verbindung zum Kopf her. Wir rollen den Kopf mit und gegen das
Für viele Menschen ist diese Lektion ein echter Augenöffner und ein tiefer Einblick in die kontralateralen (diagonalen) Bewegungen unseres Rumpfes beim Gehen. Lassen wir wirklich jede Schulter bei jedem Schritt mitschwingen? Dreht sich der Brustkorb um seine Achse oder halten wir ihn irgendwie fest? Und wie hängt das alles mit der Bewegung der Hüften und
Diese Lektion konzentriert sich auf die Hüft- und Schulterdiagonalen, um Dein Gehen zu verbessern. Manche Menschen sind sich nicht bewusst, dass sich eine Schulter beim Gehen weniger bewegt als die andere, manche halten sogar eine oder zwei Schultern steif, während sie gehen. Hauptsächlich in der Rückenlage, mit einigen Erläuterungen im Stehen, wird in dieser Lektion
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